Har du nogensinde haft en mavefornemmelse eller sommerfugle i maven?
Disse fornemmelser, der udgår fra din mave, tyder på, at din hjerne og tarm er forbundet.
Desuden viser nyere undersøgelser, at din hjerne påvirker din tarmsundhed, og at din tarm kan endda påvirke din hjernesundhed.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerKommunikationssystemet mellem din tarm og hjerne kaldes tarm-hjerne-aksen.
Denne artikel udforsker tarm-hjerne-aksen og fødevarer, der er gavnlige for dens sundhed.
Hvordan er tarmen og hjernen forbundet?
Tarm-hjerne-aksen er en betegnelse for det kommunikationsnetværk, der forbinder din tarm og hjerne.
Disse to organer er forbundet både fysisk og biokemisk på flere forskellige måder.
Vagusnerven og nervesystemet
Neuroner er celler i hjernen og centralnervesystemet, der fortæller din krop, hvordan den skal opføre sig. Der er ca. 100 milliarder neuroner i den menneskelige hjerne.
Interessant nok indeholder din tarm 500 millioner neuroner, som er forbundet med din hjerne gennem nerver i dit nervesystem.
Vagusnerven er en af de største nerver, der forbinder din tarm og hjerne. Den sender signaler i begge retninger.
I dyreforsøg hæmmer stress f.eks. de signaler, der sendes gennem vagusnerven, og forårsager også gastrointestinale problemer.
Tilsvarende fandt en undersøgelse på mennesker, at personer med irritabel tarmsyndrom (IBS) eller Crohns sygdom havde reduceret vagal tone, hvilket indikerer en reduceret funktion af vagusnerven.
En interessant undersøgelse af mus viste, at fodring af mus med probiotika reducerede mængden af stresshormon i deres blod. Men når deres vagusnerve blev skåret over, havde probiotikaet ingen effekt.
Dette tyder på, at vagusnerven er vigtig for tarm-hjerne-aksen og dens rolle i forbindelse med stress.
Neurotransmittere
Din tarm og hjerne er også forbundet via kemikalier kaldet neurotransmittere.
Neurotransmittere, der produceres i hjernen, styrer følelser og emotioner.
For eksempel bidrager neurotransmitteren serotonin til følelser af lykke og hjælper også med at styre dit ur.
Det er interessant, at mange af disse neurotransmittere også produceres af dine tarmceller og de billioner af mikrober, der lever der. En stor del af serotonin produceres i tarmen.
Dine tarmmikrober producerer også en neurotransmitter kaldet gamma-aminobuttersyre (GABA), som hjælper med at kontrollere følelser af frygt og angst.
Undersøgelser i laboratoriemus har vist, at visse probiotika kan øge produktionen af GABA og reducere angst og depressionslignende adfærd.
Tarmmikroberne producerer andre kemikalier, der påvirker hjernen
De billioner af mikrober, der lever i din tarm, producerer også andre kemikalier, der påvirker, hvordan din hjerne fungerer.
Dine tarmmikrober producerer masser af kortkædede fedtsyrer (SCFA) såsom butyrat, propionat og acetat.
De laver SCFA ved at fordøje fibre. SCFA påvirker hjernens funktion på mange måder, f.eks. ved at reducere appetitten.
En undersøgelse viste, at indtagelse af propionat kan reducere fødeindtaget og reducere aktiviteten i hjernen i forbindelse med belønninger fra energirigtig mad.
En anden SCFA, butyrat, og de mikrober, der producerer den, er også vigtige for dannelsen af barrieren mellem hjernen og blodet, som kaldes blod-hjernebarrieren.
Tarmmikroberne metaboliserer også galdesyrer og aminosyrer for at producere andre kemikalier, der påvirker hjernen.
Gallesyrer er kemikalier, der produceres af leveren, og som normalt er involveret i optagelsen af fedt fra kosten. De kan dog også påvirke hjernen.
To undersøgelser af mus har vist, at stress og sociale forstyrrelser reducerer produktionen af galdesyrer fra tarmbakterier og ændrer de gener, der er involveret i produktionen af galdesyrer.
Foreslået læsning: 9 sunde fødevarer, der booster dit humør
Tarmmikrober påvirker inflammation
Din tarm-hjerne-akse er også forbundet gennem immunsystemet.
Tarmen og tarmmikroberne spiller en vigtig rolle for dit immunforsvar og inflammation ved at kontrollere, hvad der kommer ind i kroppen, og hvad der udskilles.
Hvis dit immunsystem er tændt for længe, kan det føre til inflammation, som er forbundet med flere hjernesygdomme som depression og Alzheimers sygdom.
Lipopolysaccharid (LPS) er et inflammatorisk toksin, der produceres af visse bakterier. Det kan forårsage betændelse, hvis for meget af det passerer fra tarmen til blodet.
Dette kan ske, når tarmbarrieren bliver utæt, hvilket giver bakterier og LPS mulighed for at krydse over i blodet.
Inflammation og et højt LPS-indhold i blodet er blevet forbundet med flere hjernesygdomme, herunder alvorlig depression, demens og skizofreni.
Resumé: Din tarm og din hjerne er fysisk forbundet gennem millioner af nerver, især vagusnerven. Tarmen og dens mikrober styrer også inflammation og laver mange forskellige forbindelser, der kan påvirke hjernens sundhed.
Probiotika, præbiotika og aksen mellem tarm og hjerne
Tarmbakterier påvirker hjernens sundhed, så hvis du ændrer dine tarmbakterier, kan det forbedre din hjernes sundhed.
Probiotika er levende bakterier, der giver sundhedsmæssige fordele, hvis de spises. Men ikke alle probiotika er ens.
Probiotika, der påvirker hjernen, omtales ofte som “psykobiotika”.”.
Nogle probiotika har vist sig at forbedre symptomer på stress, angst og depression.
En lille undersøgelse af personer med irritabel tarm og let til moderat angst eller depression viste, at indtagelse af et probiotikum kaldet Bifidobacterium longum NCC3001 i seks uger forbedrede symptomerne betydeligt.
Præbiotika, som typisk er fibre, der fermenteres af dine tarmbakterier, kan også påvirke hjernens sundhed.
Foreslået læsning: 6 fødevarer, der hjælper med at reducere angst
En undersøgelse viste, at indtagelse af et præbiotikum kaldet galactooligosaccharider i tre uger reducerede mængden af stresshormon i kroppen, kaldet cortisol, betydeligt.
Resumé: Probiotika, der påvirker hjernen, kaldes også psykobiotika. Både probiotika og præbiotika har vist sig at kunne reducere niveauet af angst, stress og depression.
Hvilke fødevarer hjælper tarm-hjerne-aksen?
Nogle få grupper af fødevarer er særligt gavnlige for aksen mellem tarm og hjerne.
Her er nogle af de vigtigste af dem:
- Omega-3-fedtstoffer: Disse fedtstoffer findes i fed fisk og også i store mængder i den menneskelige hjerne. Undersøgelser hos mennesker og dyr viser, at omega-3-fedtsyrer kan øge de gode bakterier i tarmen og mindske risikoen for hjernesygdomme.
- Fermenterede fødevarer: Yoghurt, kefir, surkål og ost indeholder alle sunde mikrober som mælkesyrebakterier. Fermenterede fødevarer har vist sig at ændre hjerneaktiviteten.
- Fremmede fødevarer: Fuldkorn, nødder, frø, frugt og grøntsager indeholder alle præbiotiske fibre, som er gode for dine tarmbakterier. Præbiotika kan reducere stresshormoner hos mennesker.
- Polyphenolrige fødevarer: Kakao, grøn te, olivenolie og kaffe indeholder alle polyfenoler, som er plantekemikalier, der fordøjes af dine tarmbakterier. Polyphenoler øger sunde tarmbakterier og kan forbedre kognitionen.
- Tryptofanrige fødevarer: Tryptofan er en aminosyre, der omdannes til neurotransmitteren serotonin. Fødevarer med et højt indhold af tryptofan omfatter kalkun, æg og ost.
Resumé: Flere fødevarer som fede fisk, fermenterede fødevarer og fiberrige fødevarer kan bidrage til at øge de gavnlige bakterier i din tarm og forbedre hjernens sundhed.
Resumé
Tarm-hjerne-aksen henviser til de fysiske og kemiske forbindelser mellem din tarm og din hjerne.
Millioner af nerver og neuroner løber mellem din tarm og din hjerne. Neurotransmittere og andre kemikalier, der produceres i din tarm, påvirker også din hjerne.
Ved at ændre typerne af bakterier i din tarm kan det være muligt at forbedre din hjernesundhed.
Omega-3 fedtsyrer, fermenterede fødevarer, probiotika og andre polyfenolrige fødevarer kan forbedre din tarmsundhed, hvilket kan gavne aksen mellem tarm og hjerne.
