Broccoli er en grøn grøntsag, der vagt ligner et miniaturetræ. Det tilhører plantearterne kendt som Brassica oleracea.
Det er tæt forbundet med kål, rosenkål, grønkål og blomkål - alle spiselige planter kaldes samlet for korsblomstret grøntsager.
Der er tre hovedvarianter af broccoli:
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkener- Calabrese broccoli
- Spirende broccoli
- Lilla blomkål - trods sit navn en slags broccoli
Broccoli er et ernæringsmæssigt kraftcenter fuld af vitaminer, mineraler, fibre og antioxidanter.
Her er de top 14 sundhedsmæssige fordele ved broccoli.
1. Broccoli er pakket med vitaminer, mineraler og bioaktive forbindelser
En af broccoliens største fordele er dens næringsindhold. Den er fyldt med en lang række vitaminer, mineraler, fibre og andre bioaktive forbindelser.
En kop (91 gram) rå broccolipakker:
- Kulhydrater: 6 gram
- Protein: 2,6 gram
- Fed: 0,3 gram
- Fiber: 2,4 gram
- C -vitamin: 135% af den daglige værdi
- A -vitamin: 11% af den daglige værdi
- K -vitamin: 116% af den daglige værdi
- B9 -vitamin (folat): 14% af den daglige værdi
- Kalium: 8% af den daglige værdi
- Fosfor: 6% af den daglige værdi
- Selen: 3% af den daglige værdi
Broccoli kan spises kogt eller rå - begge er helt sunde, men giver forskellige næringsprofiler.
Forskellige tilberedningsmetoder, såsom kogning, mikrobølgeovn, omrøring og dampning, ændrer grøntsagens næringssammensætning, især reducerer C-vitamin samt opløseligt protein og sukker. Dampning ser ud til at have de færreste negative virkninger.
Stadig, rå eller kogt, er broccoli en glimrende kilde til vitamin C. Blot en halv kop (78 gram) kogt broccoli giver 84% af det daglige referenceindtag (RDI)-mere end en halv appelsin kan tilbyde.
Resumé: Broccoli er en rig kilde til flere vitaminer, mineraler og fibre. Forskellige tilberedningsmetoder kan påvirke grøntsagens næringssammensætning, men broccoli er en sund tilføjelse til din kost, uanset om den er kogt eller rå.
2. Broccoli indeholder kraftige antioxidanter, der tilbyder sundhedsbeskyttende virkninger
Antioxidantindholdet i broccoli kan være en af dets vigtigste velsignelser for menneskers sundhed.
Antioxidanter er molekyler, der hæmmer eller neutraliserer celleskader forårsaget af frie radikaler. Dette kan føre til reduceret betændelse og en samlet sundhedsbeskyttende effekt.
Broccoli har høje niveauer af glucoraphanin, en forbindelse, der omdannes til en potent antioxidant kaldet sulforaphane under fordøjelsen.
Testrør- og dyreforsøg indikerer, at sulforaphane kan tilbyde flere sundhedsmæssige fordele, herunder reduceret blodsukker, kolesteroltal, oxidativ stress og kronisk sygdomsudvikling. Imidlertid er der brug for mere forskning for at forstå dens rolle hos mennesker.
Broccoli indeholder også målbare mængder af antioxidanterne lutein og zeaxanthin, som kan forhindre oxidativ stress og celleskader i dine øjne.
Resumé: Broccoli indeholder flere potente antioxidanter, der kan understøtte sunde celler og væv i hele din krop.
3. Bioaktive forbindelser kan bidrage til reduceret inflammation
Broccoli indeholder forskellige bioaktive forbindelser, der har vist sig at reducere betændelse i din krops væv.
Det er teoretiseret, at flere forbindelser virker synergistisk for at understøtte denne effekt, selvom nogle også ser ud til at fungere individuelt.
Kaempferol, et flavonoid i broccoli, demonstrerer stærk antiinflammatorisk kapacitet i både dyre- og reagensglasstudier.
En lille menneskelig undersøgelse af tobaksrygere afslørede også, at spisning af broccoli førte til en signifikant reduktion af markører for betændelse.
Selvom disse resultater er lovende, er der behov for mere forskning for bedre at forstå, hvordan broccoliforbrug påvirker betændelse hos mennesker.
Resumé: Broccoli indeholder flere bioaktive forbindelser, der demonstrerer en antiinflammatorisk virkning i dyre- og reagensglasstudier. Der er imidlertid behov for mere menneskelig forskning.
4. Broccoli kan beskytte mod visse former for kræft
Korsblomstret grøntsager, såsom broccoli, indeholder forskellige bioaktive forbindelser, der kan reducere celleskader forårsaget af visse kroniske sygdomme.
Foreslået læsning: Broccoli: Næringsindhold og sundhedsmæssige fordele
Flere små undersøgelser har vist, at spisning af korsblomstret grøntsager kan beskytte mod visse former for kræft, nemlig:
- Brystkræft
- Prostatakræft
- Mave-/mavekræft
- Kolorektal kræft
- Nyre/nyrekræft
- Blærekræft
Selvom disse data er opmuntrende, er de ikke stærke nok til at fremsætte endelige sundhedsanprisninger vedrørende broccolis rolle i behandling eller forebyggelse af kræft.
I sidste ende er der brug for mere menneskelig forskning for at bestemme forholdet mellem korsblomstret grøntsager og kræftforebyggelse.
Resumé: Flere undersøgelser har vist, at korsblomstret grøntsager, såsom broccoli, kan have en kræftforebyggende effekt, selvom der er behov for mere forskning.
5. Antioxidanter og fibre kan hjælpe med at kontrollere blodsukkeret
Spise broccoli kan understøtte bedre blodsukkerkontrol hos mennesker med diabetes. Selvom den nøjagtige mekanisme er ukendt, kan det være relateret til broccolis indhold af antioxidanter.
Et menneskeligt studie viste signifikant nedsat insulinresistens hos mennesker med type 2 -diabetes, der dagligt indtog broccolispirer i en måned.
Interessant nok afslørede et dyreforsøg nedsat blodsukker ud over reduceret pancreas -celleskade hos diabetiske rotter fodret med broccoliekstrakt.
Broccoli er også en god fiberkilde. Nogle undersøgelser viser, at et højere indtag af kostfibre er forbundet med lavere blodsukker og forbedret diabetisk kontrol.
Resumé: Spise broccoli kan sænke blodsukkeret og forbedre diabetisk kontrol. Dette er sandsynligvis relateret til dets antioxidant og fiberindhold.
6. Broccoli kan støtte hjertesundhed på forskellige måder
Flere undersøgelser tyder på, at broccoli kan støtte hjertesundhed på forskellige måder.
Forhøjede "dårlige" LDL -kolesterol- og triglyceridniveauer er kendt for at være store risikofaktorer for hjertesygdomme. Broccoli kan spille en rolle i forbedringen af disse markører.
En undersøgelse bemærkede signifikant reducerede triglycerider og "dårligt" LDL -kolesterol samt øgede "gode" HDL -kolesterolniveauer hos mennesker, der blev behandlet med et pulveriseret broccolispiretilskud.
Foreslået læsning: 12 sunde fødevarer med højt indhold af antioxidanter
Nogle undersøgelser understøtter også forestillingen om, at specifikke antioxidanter i broccoli kan reducere din samlede risiko for et hjerteanfald.
En undersøgelse af mus fodret med broccolispirer afslørede en potentielt beskyttende effekt mod celledød og oxidativ stress i hjertevæv efter et hjertestop.
Derudover er et højere indtag af fiberrige fødevarer som broccoli forbundet med en reduceret risiko for hjertesygdomme.
Resumé: Forskning viser, at broccoli kan hjælpe med at reducere forskellige risikofaktorer for hjertesygdomme og forhindre hjertevævsskader.
7. Broccoli fremmer sund fordøjelse og reduceret forstoppelse
Broccoli er rig på fibre og antioxidanter - som begge kan understøtte sund tarmfunktion og fordøjelsessundhed.
Tarmens regelmæssighed og et stærkt fællesskab af sunde bakterier i tyktarmen er to vitale komponenter til fordøjelsessundheden. Spise fiber- og antioxidantrige fødevarer som broccoli kan spille en rolle i at opretholde en sund tarmfunktion.
En undersøgelse med mus på en broccolidi fandt reducerede niveauer af betændelse i tyktarmen samt gunstige ændringer i tarmbakterier.
En nylig undersøgelse af mennesker viste, at mennesker, der spiste broccoli, var lettere i stand til at afføre sig end personer i kontrolgruppen.
Selvom disse resultater er lovende, er der brug for mere menneskelig forskning for bedre at forstå, hvordan broccoli påvirker fordøjelsessundheden.
Resumé: Spise broccoli kan understøtte tarmens regelmæssighed og sunde tarmbakterier, selvom der er behov for mere forskning.
8. Broccoli kan bremse mental tilbagegang og understøtte en sund hjernefunktion
Nogle af næringsstofferne og bioaktive forbindelser i broccoli kan bremse mental tilbagegang og understøtte en sund hjerne- og nervevævsfunktion.
En undersøgelse af 960 ældre voksne afslørede, at en portion om dagen af mørkegrønne grøntsager, såsom broccoli, kan hjælpe med at modstå mental tilbagegang i forbindelse med aldring.
Derudover viste et dyreforsøg, at mus behandlet med kaempferol-en forbindelse i broccoli-havde sænket forekomsten af hjerneskade og reduceret betændelse i neuralt væv efter en slagtilignende hændelse.
Sulforaphane er en anden potent bioaktiv forbindelse til stede i broccoli med potentiale til at understøtte hjernens funktion efter en begivenhed med reduceret iltning til hjernen.
I nogle undersøgelser viste mus behandlet med sulforaphane signifikant genopretning af hjernevæv og reduceret neural betændelse efter hjerneskade eller toksisk eksponering.
Foreslået læsning: Mælkebøtte: Sundhedsmæssige fordele, forskning og bivirkninger
Den mest aktuelle forskning, der vurderer effekten af bioaktive forbindelser, der findes i broccoli på hjernens sundhed, er begrænset til dyreforsøg. Mere forskning er nødvendig for at bestemme, hvordan disse forbindelser understøtter neurologisk funktion hos mennesker.
Resumé: Flere dyreforsøg viser, at specifikke bioaktive forbindelser i broccoli kan have en beskyttende effekt på hjernevæv. Imidlertid er der behov for mere forskning for at etablere dette forhold hos mennesker.
9. Broccoli kan hjælpe med at bremse aldringsprocessen
Aldringsprocessen tilskrives stort set oxidativ stress og nedsat metabolisk funktion i hele din levetid.
Selvom aldring er en uundgåelig naturlig proces, menes diætkvaliteten at være en vigtig spiller i bestemmelsen af genetisk udtryk og udvikling af aldersrelaterede sygdomme.
Forskning viser, at sulforaphane, en vigtig bioaktiv forbindelse i broccoli, kan have evnen til at bremse den biokemiske aldringsproces ved at øge ekspressionen af antioxidantgener.
Alligevel er der brug for mere menneskelig forskning for at bestemme en årsag-og-virkning-forbindelse mellem kostindtagelsen af broccoli og dens virkning på aldringsprocessen.
Resumé: Sulforaphane, en forbindelse, der findes i broccoli, kan muligvis bremse aldringsprocessen. Mere menneskelig forskning er nødvendig for bedre at forstå denne funktion.
10. C -vitaminindhold understøtter et sundt immunsystem
Det menneskelige immunsystem er komplekst og kræver et væld af næringsstoffer for at fungere korrekt.
C -vitamin er uden tvivl det mest essentielle næringsstof til immunfunktion - og broccoli er fyldt med det.
Forskning viser, at C -vitamin spiller en rolle i både forebyggelse og behandling af forskellige sygdomme. Et dagligt indtag på 100-200 mg C -vitamin synes at være tilstrækkeligt til at forhindre visse infektioner.
Typisk er C-vitamin forbundet med appelsiner eller jordbær, men broccoli fortjener æren-en halv kop (78 gram) portion kogt broccoli kan prale af 84% af RDI for dette vitamin.
Resumé: Broccoli giver en glimrende kilde til C -vitamin, et næringsstof, der vides at understøtte et sundt immunrespons.
11. Broccoli kan støtte tand- og mundhygiejne
Broccoli indeholder en lang række næringsstoffer, hvoraf nogle vides at understøtte mundhygiejne og forebygge tandsygdomme.
Broccoli er en god kilde til C -vitamin og calcium, to næringsstoffer forbundet med en reduceret risiko for periodontal sygdom. Kaempferol, et flavonoid, der findes i broccoli, kan også spille en rolle i forebyggelsen af paradentose.
Yderligere forskning tyder på, at sulforaphane fundet i broccoli kan reducere din risiko for oral kræft.
Nogle kilder hævder, at at spise rå broccoli kan hjælpe manuelt med at fjerne plak og gøre dine tænder hvide. Der findes imidlertid ingen strenge videnskabelige data til støtte for dette.
I sidste ende er der brug for mere menneskelig forskning for bedre at forstå broccolis rolle i at opretholde en sund mund.
Resumé: Visse næringsstoffer, der findes i broccoli, er forbundet med en reduceret risiko for visse tand- og mundsygdomme.
12. Broccoli kan fremme sunde knogler og led
Mange af de næringsstoffer, der findes i broccoli, vides at understøtte sunde knogler og kan forhindre knoglerelaterede lidelser.
Broccoli er en god kilde til vitamin K og calcium, to vitale næringsstoffer til at opretholde stærke, sunde knogler.
Den indeholder også fosfor, zink og vitamin A og C, som også er nødvendige for sunde knogler.
Et reagensglasstudie indikerer, at sulforaphane, der findes i broccoli, kan hjælpe med at forebygge slidgigt. Imidlertid er der behov for mere forskning for at drage endelige konklusioner om dens rolle i mennesker.
Resumé: Mange af næringsstofferne i broccoli - herunder calcium, vitamin K og fosfor - er nødvendige for at opretholde sunde knogler. Derudover viser tidlig forskning, at visse antioxidanter i broccoli kan forhindre nogle ledforstyrrelser.
3. Næringsindhold kan understøtte en sund graviditet
Din krop kræver et væld af vitaminer, mineraler og proteiner under graviditeten for at støtte både baby og mor.
Broccoli er en god kilde til B -vitaminer - nemlig B9, også kendt som folat.
Folat er et vigtigt næringsstof for udviklingen af fosterets hjerne og rygmarv. Regelmæssigt indtag af folatrige fødevarer som broccoli kan hjælpe med at sikre sunde graviditetsresultater.
Foreslået læsning: Sulforaphane: Fordele, bivirkninger og fødekilder
Derudover viser nogle dyreforsøg, at broccoli spist af moderen kan understøtte en sundere kognitiv udvikling af den nyfødte.
Mere forskning er nødvendig for bedre at forstå, hvordan broccoli og dets bioaktive forbindelser kan understøtte sundere graviditetsresultater.
Resumé: Broccoli indeholder næringsstoffer, der er afgørende for visse aspekter af fosterudvikling. Folat er især vigtigt i denne henseende. Imidlertid er mere forskning nødvendig for at studere dette emne yderligere.
14. Broccoli kan beskytte din hud mod solskader
Hudkræft stiger delvis på grund af et beskadiget ozonlag og øget eksponering for ultraviolette (UV) stråler.
Forskning viser, at bioaktive forbindelser i broccoli kan beskytte mod UV -stråleskader, der fører til hudkræft.
I nogle dyreforsøg resulterede behandling med broccoliekstrakt i signifikant reduceret tumorvækst og forekomst hos mus med UV-stråleinduceret hudkræft.
Små menneskelige undersøgelser har opnået lignende resultater og afslører en betydelig beskyttende effekt af broccoliekstrakt mod hudskader og kræftudvikling efter solens eksponering.
I sidste ende er der behov for mere forskning for at forstå, hvordan broccoli og dets bioaktive komponenter kan beskytte huden mod solskader.
Resumé: Små dyr og menneskerundersøgelser viste signifikant reduceret tumorvækst, når broccoliekstrakt blev brugt som en beskyttende behandling mod UV -stråling.
Resumé
Broccoli er en næringsrig grøntsag, der kan forbedre dit helbred på forskellige måder, f.eks. Ved at reducere betændelse, forbedre blodsukkerkontrollen, øge immuniteten og fremme hjertesundheden.
Husk dog, at et godt helbred ikke kommer fra en enkelt mad. Broccoli er blot en af mange sunde fødevarer, der kan bidrage til optimal sundhed.
At inkludere denne nærende grøntsag i din sunde, afbalancerede kost kan hjælpe dig med lettere at nå dine sundhedsmål.
