Sojabønner er en af verdens mest populære og alsidige fødevareafgrøder.
De forarbejdes til en række fødevarer, f.eks. sojaprotein, tofu, sojaolie, sojasovs, miso, natto og tempeh.
Sojabønner spises også hele, herunder i form af umodne sojabønner, der er kendt som edamame. Traditionelt spises edamame i Asien, men den har vundet popularitet i de vestlige lande, hvor den typisk spises som en snack.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerDenne artikel indeholder en liste over de vigtigste videnskabeligt baserede sundhedsmæssige fordele ved edamame.
Indholdsfortegnelse
Hvad er edamame?
Edamamebønner er hele, umodne sojabønner, der undertiden kaldes sojabønner af grøntsagstypen.
De er grønne og adskiller sig i farve fra almindelige sojabønner, som typisk er lysebrune, lysebrune eller beigefarvede.
Edamame kalorier
En kop (160 gram) kogt edamame indeholder 224 kalorier. Dette svarer til ca. 7-11 % af det anbefalede daglige kalorieindtag for en voksen, afhængigt af alder, køn og aktivitetsniveau.
Hvor kan man købe edamame
Edamamebønner sælges ofte, mens de stadig er indkapslet i deres bælg, som ikke er beregnet til at blive spist. Du kan også købe edamame uden bælg uden skaller.
De fleste edamame sælges frosset. Generelt kan du nemt opvarme bønnerne ved at koge, dampe, stege på panden eller i mikrobølgeovnen i et par minutter.
Sådan tilberedes edamame
Traditionelt tilberedes det med en knivspids salt og tilsættes supper, gryderetter, salater og nudelretter eller spises enkeltvis som en snack.
Edamame serveres i sushibarer og på mange kinesiske og japanske restauranter. Du kan finde det i de fleste store supermarkeder, typisk i afdelingen for frosne grøntsager. De fleste helsekostbutikker fører det også.
Men er edamame sundt? Svaret kan afhænge af, hvem du spørger.
Sojafødevarer er kontroversielle. Nogle mennesker undgår at spise sojabønner regelmæssigt, bl.a. fordi de kan forstyrre skjoldbruskkirtelfunktionen. De fleste undersøgelser har dog vist, at selv meget høje doser af soja ikke synes at have nogen væsentlig indvirkning på skjoldbruskkirtelfunktionen, men der er behov for mere forskning.
På trods af disse bekymringer kan edamame og sojabønner dog også have flere sundhedsmæssige fordele. Nedenfor er de 8 vigtigste.
Sundhedsfordele ved Edamame
Her er 8 imponerende måder, hvorpå edamame kan gavne dit helbred:
1. Edamame er rig på vitaminer og mineraler
Edamame indeholder store mængder af flere vitaminer og mineraler samt fibre.
Listen nedenfor viser indholdet af nogle af de vigtigste næringsstoffer i en kop (160 g) kogt edamame.
- Vand (g): 113
- Kalorier: 224
- Protein: 37% af det anbefalede daglige indtag
- Total lipid (g): 12,1
- Kulhydrater (g): 13.8
- Fiber (g): 8
- Sukkerarter (g): 3,38
- Kalcium: 10 % af det anbefalede daglige indtag
- Jern: 20 % af det anbefalede daglige indtag
- Magnesium: 25 % af det anbefalede daglige indtag
- Fosfor: 26% af det anbefalede daglige indtag
- Kalium: 19 % af det anbefalede daglige indtag
- Folat: 115% af det anbefalede daglige indtag
- Vitamin K1: 56% af det anbefalede daglige indtag
- Thiamin: 20% af det anbefalede daglige indtag
- Riboflavin: 14% af det anbefalede daglige indtag
- Kobber: 27% af det anbefalede daglige indtag
Edamame indeholder betydeligt mere K-vitamin og folat end modne sojabønner.
Hvis du spiser en hel kop (160 g), får du omkring 56 % af det anbefalede daglige indtag af K-vitamin og mere end 100 % af folat.
Resumé: Edamame er rig på flere vitaminer og mineraler, især K-vitamin og folat.
2. Edamame kan sænke kolesterolet
Observationsundersøgelser har kædet unormalt høje kolesterolniveauer sammen med en øget risiko for hjertesygdomme.
Foreslået læsning: Soja: God eller dårlig?
En gennemgang konkluderede, at personer, der spiste gennemsnitligt 25 gram sojaprotein om dagen, havde en reduktion i low-density lipoprotein-kolesterol med ca. 3-4%.
Det er uklart, om disse små til beskedne ændringer i kolesterolniveauet medfører en lavere risiko for hjertesygdomme.
På trods af disse usikkerheder godkender Food and Drug Administration (FDA) sundhedsanprisninger for sojaprotein til forebyggelse af hjertesygdomme.
Ud over at være en god kilde til sojaprotein er edamame også rig på sunde fibre, antioxidanter og K-vitamin.
Disse planteforbindelser kan reducere risikoen for hjertesygdomme og forbedre blodlipidprofilen, som er et mål for fedtstoffer, herunder kolesterol og triglycerider.
Resumé: Edamame er rig på protein, antioxidanter og fibre, der kan sænke det cirkulerende kolesterolniveau. Det er dog uklart, om det har nogen effekt på risikoen for hjertesygdomme at spise edamame.
3. Edamame kan fremme en sund blodsukkerregulering
De, der spiser mange let fordøjelige kulhydrater, såsom sukker, regelmæssigt, kan have en øget risiko for kroniske sygdomme.
Dette skyldes, at en kost med et højt indhold af hurtigt fordøjede kulhydrater fører til et højt blodsukkerniveau efter måltidet og dårlig blodsukkerregulering, hvilket kan øge risikoen for at udvikle sundhedsmæssige problemer som type 2-diabetes.
Som andre bønner øger edamame ikke blodsukkeret for meget.
Den har et lavt indhold af kulhydrater i forhold til protein og fedt. Den ligger også meget lavt på det glykæmiske indeks, som er et mål for, i hvilket omfang fødevarer øger blodsukkeret.
Dette gør edamame egnet til personer med diabetes.
Resumé: Edamame er lavt på det glykæmiske indeks, så det er velegnet til personer med type 2-diabetes.
4. Edamame har et højt indhold af protein
Det er afgørende for et optimalt helbred at få nok protein.
Foreslået læsning: 9 sunde bønner og bælgfrugter, du bør prøve
Veganere og personer, der sjældent spiser animalske fødevarer med højt proteinindhold, skal måske være særligt opmærksomme på, hvad de spiser dagligt.
Et problem er det relativt lave proteinindhold i mange vegetabilske fødevarer. Der er dog nogle få undtagelser.
Bønner er for eksempel en af de bedste plantebaserede proteinkilder. De er hjørnestenen i mange veganske og vegetariske kostvaner.
En kop (160 gram) kogt edamame giver omkring 18,4 gram protein.
Desuden er sojabønner en hel proteinkilde. I modsætning til de fleste planteproteiner indeholder de alle de essentielle aminosyrer, som din krop har brug for.
Resumé: Edamame indeholder omkring 18,4 gram protein, hvilket er en anstændig mængde for en plantefødevare. Det er også en kvalitetsproteinkilde, der leverer alle de essentielle aminosyrer.
5. Edamame kan reducere risikoen for brystkræft i visse befolkningsgrupper
Sojabønner har et højt indhold af planteforbindelser, der er kendt som isoflavoner.
Isoflavoner ligner kønshormonet østrogen og kan binde svagt til dets receptorer, som er placeret på celler i hele kroppen.
Da østrogen menes at fremme visse typer kræft, som f.eks. brystkræft, mener nogle forskere, at det kan være risikabelt at indtage store mængder sojabønner og isoflavoner.
Flere observationsundersøgelser har forbundet et højt indtag af sojaprodukter eller isoflavoner med en potentielt øget risiko for brystkræft.
Alligevel tyder de fleste lignende undersøgelser med fokus på mennesker i Asien på, at et højt indtag af sojabønner og sojaprodukter kan reducere risikoen for brystkræft en smule.
De tyder også på, at et højt indtag af isoflavonrige fødevarer tidligt i livet kan beskytte mod brystkræft senere i livet.
Traditionelle asiatiske kostvaner har tendens til at indeholde mere minimalt forarbejdede sojafødevarer som tofu, tempeh, miso og sojamælk, mens vestlige kostvaner hælder til sojabaserede kødalternativer eller kødprodukter med tilsat sojaprotein.
En undersøgelse viste, at ældre personer i Japan på grund af hyppigere indtagelse af sojafødevarer har et gennemsnitligt dagligt isoflavonindtag på 30-50 mg, mens personer fra USA og Europa indtager mindre end 3 mg om dagen.
Der er behov for flere langsigtede kontrollerede undersøgelser i forskellige befolkningsgrupper, før der kan drages solide konklusioner.
Foreslået læsning: 11 fødevarer med højt indhold af fytoøstrogener
Resumé: Observationsundersøgelser i asiatiske befolkninger tyder på, at sojabaserede fødevarer som edamame kan reducere risikoen for brystkræft, men ikke alle undersøgelser er enige.
6. Edamame kan reducere symptomer på overgangsalder
Overgangsalderen er den fase i en persons liv, hvor menstruationerne ophører.
Denne naturlige proces er ofte forbundet med symptomer, der kan være udfordrende, såsom hedeture, humørsvingninger og svedtendens.
Undersøgelser tyder på, at sojabønner og isoflavoner kan reducere disse symptomer en smule i overgangsalderen.
Det er dog ikke alle kvinder, der påvirkes af isoflavoner og sojaprodukter på denne måde. For at opleve disse fordele viser forskning, at kvinder skal have de rigtige typer tarmbakterier.
Visse typer bakterier kan omdanne isoflavoner til equol, et stof, der menes at være ansvarlig for mange af sojabønnernes sundhedsmæssige fordele. Personer med disse specifikke tarmbakterier kaldes “equolproducenter”.”
Equol-producenter er betydeligt mere almindelige blandt asiatiske befolkninger end vestlige befolkninger.
Dette kan forklare, hvorfor asiatiske kvinder er mindre tilbøjelige til at opleve symptomer i forbindelse med overgangsalderen sammenlignet med kvinder i vestlige lande. Det høje forbrug af sojabønner og sojaprodukter i asiatiske kostvaner kan spille en rolle.
Ikke desto mindre er beviserne ikke helt konsekvente. Flere undersøgelser har ikke kunnet påvise nogen signifikante eller klinisk relevante virkninger af sojaprodukter på symptomer i overgangsalderen.
Disse undersøgelser skelnede dog ikke mellem deltagere, der var equolproducenter, og dem, der ikke var det, hvilket kan forklare deres manglende signifikante resultater.
Resumé: Flere undersøgelser tyder på, at sojaprodukter kan mindske symptomer i overgangsalderen. Beviserne er dog inkonsekvente.
7. Edamame kan reducere risikoen for prostatakræft
Prostatakræft er den næsthyppigste kræftform hos mænd. Omkring 13 ud af 100 mænd i USA vil udvikle prostatakræft på et tidspunkt i deres liv.
Undersøgelser viser, at sojafødevarer som f.eks. edamame ikke kun er til gavn for kvinder. De kan også beskytte mod kræft hos mænd.
Flere observationsundersøgelser viser, at sojaprodukter er forbundet med en reduceret risiko for prostatakræft.
Der er dog behov for mere forskning, før der kan drages stærke konklusioner.
Resumé: Der er tegn på, at sojaprodukter kan beskytte mod prostatakræft, men der er behov for flere undersøgelser.
8. Edamame kan reducere knogletab
Osteoporose, eller knogletab, er en tilstand, der er kendetegnet ved skøre og skrøbelige knogler, som har en øget risiko for at briste. Det er især almindeligt hos ældre mennesker.
Nogle få undersøgelser har vist, at regelmæssig indtagelse af sojaproteinprodukter og højdosis sojatilskud, som er rige på isoflavoner, kan mindske risikoen for osteoporose hos både kvinder i og efter overgangsalderen.
Ligesom andre sojaprodukter er edamame rig på isoflavoner. Det er dog uklart, i hvilket omfang det påvirker knoglesundheden.
Summarum: Isoflavoner kan beskytte mod knogletab hos midaldrende og ældre kvinder. Selv om edamame indeholder isoflavoner, afspejler virkningerne af hele fødevarer ikke nødvendigvis fordelene ved isolerede komponenter.
Resumé
Edamame er en velsmagende, næringsrig bælgfrugt, som kan være en fremragende snack med lavt kalorieindhold.
Ingen undersøgelser har dog undersøgt de direkte sundhedsmæssige virkninger af edamame.
Meget af forskningen er baseret på isolerede sojakomponenter, og det er ofte uklart, om hele sojafødevarer har lignende fordele.
Selv om beviserne er opmuntrende, er der behov for flere undersøgelser, før forskerne kan drage endelige konklusioner om fordelene ved edamame.
