Æg er en af de få fødevarer, der bør klassificeres som "superfoods.”
De er fyldt med næringsstoffer, hvoraf nogle er sjældne i den moderne kost.
Her er 10 sundhedsmæssige fordele ved æg, der er blevet bekræftet i menneskelige undersøgelser.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkener1. Æg er utroligt nærende
Æg er blandt de mest nærende fødevarer på planeten.
Et helt æg indeholder alle de næringsstoffer, der kræves for at forvandle en enkelt celle til en babykylling.
Et enkelt stort kogt æg indeholder:
- Vitamin A: 6% af det anbefalede daglige indtag
- Folat: 5% af det anbefalede daglige indtag
- Vitamin B5: 7% af det anbefalede daglige indtag
- Vitamin B12: 9% af det anbefalede daglige indtag
- Vitamin B2: 15% af det anbefalede daglige indtag
- Fosfor: 9% af det anbefalede daglige indtag
- Selen: 22% af det anbefalede daglige indtag
- Æg indeholder også anstændige mængder D-vitamin, E-vitamin, K-vitamin, B6-vitamin, calcium og zink
Dette kommer med 77 kalorier, 6 gram protein og 5 gram sundt fedt.
Æg indeholder også forskellige spornæringsstoffer, der er vigtige for sundheden.
Æg er stort set den perfekte mad. De indeholder en lille smule af næsten alle de næringsstoffer, du har brug for.
Hvis du kan få fingrene i græs- eller omega-3 berigede æg, er disse endnu bedre. De indeholder større mængder af omega-3 fedt og er meget højere i vitamin A og vitamin E.
Resumé: Hele æg er blandt de mest nærende fødevarer på planeten, der indeholder en lille smule af næsten alle de næringsstoffer, du har brug for. Omega-3 berigede og/eller græslagte æg er endnu sundere.
2. Æg har et højt kolesterolindhold, men påvirker ikke kolesterol i blodet negativt
Æg er faktisk højt i kolesterol.
Et enkelt æg indeholder 212 mg, hvilket er over halvdelen af det anbefalede daglige indtag på 300 mg.
Det er dog vigtigt at huske på, at kolesterol i kosten ikke nødvendigvis øger kolesterol i blodet.
Leveren producerer store mængder kolesterol hver eneste dag. Når du øger dit indtag af kolesterol i kosten, producerer din lever simpelthen mindre kolesterol for at udjævne det.
Ikke desto mindre varierer reaktionen på at spise æg mellem individer:
- Hos 70 % af mennesker hæver æg overhovedet ikke kolesterol
- Hos de andre 30 % (kaldet "hyperrespondere") kan æg mildt øge total- og LDL-kolesterol
Men mennesker med genetiske lidelser som familiær hyperkolesterolæmi eller en genvariant kaldet ApoE4 vil måske begrænse eller undgå æg.
Resumé: Æg er højt i kolesterol, men at spise æg påvirker ikke kolesterol i blodet negativt for de fleste mennesker.
3. Æg hæver HDL, det "gode" kolesterol
HDL står for high-density lipoprotein. Det er ofte kendt som det "gode" kolesterol.
Mennesker, der har højere niveauer af HDL, har normalt en lavere risiko for hjertesygdomme, slagtilfælde og andre sundhedsproblemer.
At spise æg er en fantastisk måde at øge HDL på. I en undersøgelse øgede det at spise to æg om dagen i seks uger HDL-niveauet med 10%.
Resumé: At spise æg fører konsekvent til forhøjede niveauer af HDL (det "gode") kolesterol, som er forbundet med en lavere risiko for mange sygdomme.
4. Æg indeholder cholin — et vigtigt næringsstof, som de fleste mennesker ikke får nok af
Cholin er et næringsstof, som de fleste mennesker ikke engang ved eksisterer, men alligevel er det et utrolig vigtigt stof og er ofte grupperet med B-vitaminerne.
Cholin bruges til at bygge cellemembraner og har en rolle i at producere signalmolekyler i hjernen sammen med forskellige andre funktioner.
Symptomerne på cholinmangel er alvorlige, så det er heldigvis sjældent.
Hele æg er en fremragende kilde til cholin. Et enkelt æg indeholder mere end 100 mg af dette meget vigtige næringsstof.
Resumé: Æg er blandt de bedste kostkilder til cholin, et næringsstof, der er utrolig vigtigt, men som de fleste mennesker ikke får nok af.
5. Æg er forbundet med en reduceret risiko for hjertesygdomme
LDL-kolesterol er generelt kendt som "dårligt" kolesterol.
Foreslået læsning: De 11 mest næringstætte fødevarer på planeten
Det er velkendt, at høje niveauer af LDL er forbundet med en øget risiko for hjertesygdomme.
Men mange mennesker er ikke klar over, at LDL er opdelt i undertyper baseret på partiklernes størrelse.
Der er små, tætte LDL-partikler og store LDL-partikler.
Mange undersøgelser har vist, at personer, der overvejende har små, tætte LDL-partikler, har en højere risiko for hjertesygdomme end personer, der for det meste har store LDL-partikler.
Selvom æg har en tendens til mildt at hæve LDL-kolesterol hos nogle mennesker, viser undersøgelser, at partiklerne ændrer sig fra små, tætte til store LDL, hvilket er en forbedring.
Resumé: Ægforbrug ser ud til at ændre mønsteret af LDL-partikler fra lille, tæt LDL (dårlig) til stor LDL, hvilket er forbundet med en reduceret risiko for hjertesygdomme.
6. Æg indeholder lutein og zeaxanthin - antioxidanter, der har store fordele for øjets sundhed
En af konsekvenserne af aldring er, at synet har en tendens til at blive værre.
Adskillige næringsstoffer hjælper med at modvirke nogle af de degenerative processer, som kan påvirke vores øjne.
To af disse kaldes lutein og zeaxanthin. De er kraftige antioxidanter, der ophobes i øjets nethinde.
Undersøgelser viser, at indtagelse af tilstrækkelige mængder af disse næringsstoffer betydeligt kan reducere risikoen for grå stær og makuladegeneration, to meget almindelige øjenlidelser.
Æggeblommer indeholder store mængder af både lutein og zeaxanthin.
I en kontrolleret undersøgelse øgede spisning af kun 1,3 æggeblommer om dagen i 4,5 uger blodniveauet af lutein med 28-50 % og zeaxanthin med 114-142%.
Æg er også høj i vitamin A, som fortjener en anden omtale her. A-vitaminmangel er den mest almindelige årsag til blindhed i verden.
Resumé: Antioxidanterne lutein og zeaxanthin er meget vigtige for øjensundheden og kan hjælpe med at forhindre makuladegeneration og grå stær. Æg er højt i dem begge.
7. Omega-3 eller græsæg sænker triglycerider
Ikke alle æg er skabt lige. Deres næringsstofsammensætning varierer afhængigt af, hvordan hønsene blev fodret og opdrættet.
Foreslået læsning: Er hele æg og æggeblommer sunde?
Æg fra høns, der er opdrættet på græs og/eller fodret med omega-3-beriget foder, har en tendens til at være meget højere i omega-3-fedtsyrer.
Omega-3 fedtsyrer er kendt for at reducere blodniveauet af triglycerider, en velkendt risikofaktor for hjertesygdomme.
Undersøgelser viser, at indtagelse af omega-3-berigede æg er en meget effektiv måde at sænke triglycerider i blodet. I en undersøgelse reducerede triglycerider med 16-18 at spise kun fem omega-3-berigede æg om ugen i tre uger.%.
Resumé: Omega-3 berigede og græslagte æg kan indeholde betydelige mængder af omega-3 fedtsyrer. At spise disse typer æg er en effektiv måde at reducere blodtriglycerider på.
8. Æg har et højt kvalitetsprotein
Proteiner er de vigtigste byggesten i den menneskelige krop.
De bruges til at lave alle slags væv og molekyler, der tjener både strukturelle og funktionelle formål.
At få nok protein i kosten er meget vigtigt, og undersøgelser viser, at de anbefalede mængder i øjeblikket kan være for lave.
Æg er en fremragende kilde til protein, med et enkelt stort æg, der indeholder seks gram af det.
Æg indeholder også alle de essentielle aminosyrer i de rigtige forhold, så din krop er godt rustet til at udnytte proteinet i dem fuldt ud.
At spise nok protein kan hjælpe med vægttab, øge muskelmassen, sænke blodtrykket og optimere knoglesundheden, for at nævne nogle få.
Resumé: Æg er ret høj i animalsk protein af høj kvalitet og indeholder alle de essentielle aminosyrer, som mennesker har brug for.
9. Æg øger ikke din risiko for hjertesygdomme og kan reducere risikoen for slagtilfælde
I mange årtier er æg blevet uretfærdigt dæmoniseret.
Det er blevet hævdet, at på grund af kolesterolet i dem, må de være dårlige for hjertet.
Mange undersøgelser offentliggjort i de senere år har undersøgt sammenhængen mellem at spise æg og risikoen for hjertesygdomme.
En gennemgang af 17 undersøgelser med i alt 263.938 deltagere fandt ingen sammenhæng mellem ægindtagelse og hjertesygdomme eller slagtilfælde.
Mange andre undersøgelser er nået frem til samme konklusion.
Nogle undersøgelser har dog fundet ud af, at personer med diabetes, der spiser æg, har en øget risiko for hjertesygdomme.
Om æggene faktisk forårsager den øgede risiko vides ikke, fordi disse typer undersøgelser kun kan vise en statistisk sammenhæng. De kan ikke bevise, at æg forårsagede noget.
Folk, der spiser mange æg og har diabetes, kan i gennemsnit være mindre sundhedsbevidste.
Foreslået læsning: 10 dokumenterede sundhedsmæssige fordele ved grønkål
På en low-carb diæt, som er langt den bedste diæt for mennesker med diabetes, fører spisning af æg til forbedringer i risikofaktorer for hjertesygdomme.
Resumé: Mange undersøgelser har set på ægindtagelse og risikoen for hjertesygdomme og ikke fundet nogen sammenhæng. Nogle undersøgelser har dog fundet en øget risiko hos personer med type 2-diabetes.
10. Æg mætter og får dig til at spise færre kalorier, hvilket hjælper dig med at tabe dig
Æg mætter utroligt. De er et højt proteinindhold, og protein er langt det mest mættende makronæringsstof.
Æg scorer højt på en skala kaldet mæthedsindekset, som måler fødevarers evne til at forårsage mæthedsfornemmelse og reducere senere kalorieindtag.
I en undersøgelse af 30 overvægtige kvinder øgede spisning af æg i stedet for bagels til morgenmad følelsen af mæthed og fik dem til automatisk at spise færre kalorier i de næste 36 timer.
I en anden undersøgelse forårsagede udskiftning af en bagel-morgenmad med en ægmorgenmad et betydeligt vægttab over otte uger.
Resumé: Æg er meget mættende og kan reducere kalorieindtaget senere på dagen. Regelmæssig spisning af æg kan fremme vægttab.
Resumé
Undersøgelser viser tydeligt, at det er helt sikkert at spise op til tre hele æg om dagen.
Der er ingen beviser for, at det er skadeligt at gå ud over det - det er bare "ukortlagt territorium", da det ikke er blevet undersøgt.
Æg er stort set naturens perfekte mad.
Ud over alt andet er de også billige, nemme at tilberede, passer til næsten enhver mad og smager fantastisk.
