Græsk yoghurt er et proteinrigt mejeriprodukt med en række kulinariske anvendelsesmuligheder.
Det er en fremragende kilde til flere næringsstoffer og kan endda give nogle få sundhedsmæssige fordele. Det er dog vigtigt at vælge den rigtige type græsk yoghurt, da mange kan være fyldt med tilsætningsstoffer som tilsat sukker.
Denne artikel forklarer, hvad der gør græsk yoghurt til et sundt valg, og hvad du skal kigge efter, når du køber dette populære mejeriprodukt.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerIndholdsfortegnelse
Hvad er græsk yoghurt?
Yoghurt er et mejeriprodukt, der er blevet spist siden oldtiden. Grækerne var de første til at dokumentere brugen af yoghurt i 100 f.Kr.
Ordet “yoghurt” menes at stamme fra det tyrkiske ord “yoğurmak”, som betyder at tykne, koagulere eller koagulere.
Der findes mange typer yoghurt, herunder græsk yoghurt, som har et højere proteinindhold end andre yoghurtprodukter.
Græsk yoghurt, der ofte kaldes “strained” yoghurt, fremstilles ved at fermentere yoghurt i tanke og derefter si valle og andre væsker i de sidste forarbejdningstrin. Processen resulterer i et tykkere produkt med et højere proteinindhold.
Nogle fødevareproducenter fremstiller desuden yoghurt i græsk stil ved at tilsætte mælkeproteiner til yoghurten i begyndelsen eller slutningen af forarbejdningen.
Græsk yoghurt findes i mange varianter, herunder fuldfedt, fedtfattig, fedtfattig og fedtfri samt med og uden smag.
Næringsindhold i græsk yoghurt
Græsk yoghurt har et højt indhold af mange næringsstoffer og er en god kilde til protein, fedt og kulhydrater, afhængigt af hvilket mærke du vælger.
Her er ernæringsfordelingen for en portion på 200 gram (7 ounce) fedtfattig, almindelig, usødet græsk yoghurt:
- Kalorier: 146
- Protein: 20 gram
- Fedt: 3,8 gram
- Kulhydrater: 7,8 gram
- B12: 43% af den daglige værdi
- Riboflavin (B2): 35 % af den daglige værdi
- Pantothensyre (B5): 19% af den daglige værdi
- Vitamin A: 20% af den daglige værdi
- Kalcium: 18% af den daglige værdi
- Fosfor: 22% af den daglige værdi
- Kalium: 6% af den daglige værdi
- Zink: 11% af den daglige værdi
- Selen: 45% af den daglige værdi
Som du kan se, indeholder græsk yoghurt flere næringsstoffer og er især rig på protein, vitamin B12, riboflavin (B2) og selen.
Det er også en god kilde til calcium, fosfor, zink, pantothensyre, A-vitamin og kalium. Græsk yoghurt indeholder desuden mindre mængder af næringsstoffer som magnesium, cholin og kobber.
Sammenlignet med almindelig yoghurt har græsk yoghurt et højere indhold af protein og et lavere indhold af kulhydrater.
Husk, at næringsindholdet varierer afhængigt af typen af græsk yoghurt. F.eks. vil fuldfed græsk yoghurt have et højere fedt- og kalorieindhold end varianter med lavere fedtindhold, mens sødede og aromatiserede varianter vil have et højere indhold af kulhydrater og tilsat sukker.
Græsk yoghurt sundhedsmæssige fordele
Græsk yoghurt har en imponerende næringsstofprofil og er blevet forbundet med flere sundhedsfordele.
1. Græsk yoghurt er en fantastisk kilde til protein og andre næringsstoffer
En af de vigtigste fordele ved græsk yoghurt er, at den er rig på protein, et makronæringsstof, der er nødvendigt for stort set alle kemiske reaktioner i kroppen, sund immunfunktion, vævsreparation og meget mere.
Proteinbehovet varierer, men et proteinindtag på 0,54-0,9 gram pr. pund (1,2-2 gram pr. kg) kropsvægt er sandsynligvis optimalt for fysisk aktive mennesker.
En portion græsk yoghurt på 200 gram (7 ounce) giver 20 gram protein, hvilket gør det til en proteinrig fødevare.
Ud over protein er græsk yoghurt rig på essentielle vitaminer og mineraler, herunder B12, selen og zink - som alle spiller en vigtig rolle for dit helbred.
Foreslået læsning: 5 videnskabeligt baserede sundhedsfordele ved mælk
For eksempel er både zink og selen nødvendige for optimal immunfunktion, mens B12 er nødvendigt for dannelsen af røde blodlegemer, nervesystemets funktion og energiproduktion.
2. Græsk yoghurt kan gavne knoglesundheden
Græsk yoghurt indeholder flere næringsstoffer, der er nødvendige for at bevare skeletets sundhed, herunder protein, calcium, magnesium og fosfor.
Ikke alene er de næringsstoffer, der findes i græsk yoghurt, nødvendige for at bevare knoglesundheden, men at spise græsk yoghurt kan endda bidrage til at øge knogledannelsen.
En lille undersøgelse blandt unge mænd viste, at indtagelse af græsk yoghurt dagligt, mens man deltog i et styrketræningsprogram i 12 uger, hjalp med at øge knogledannelsen og mindske knoglesnedbrydningen sammenlignet med placebo.
Yoghurtindtag er også blevet forbundet med større knoglemineraltæthed og lavere risiko for osteopeni og osteoporose blandt ældre voksne.
3. Græsk yoghurt kan støtte tarmsundheden
Forskning tyder på, at regelmæssig indtagelse af yoghurt kan hjælpe med at støtte et sundt fordøjelsessystem ved at øge bakteriediversiteten i tarmene hos nogle mennesker.
Det er dog vigtigt, hvilken type græsk yoghurt man spiser. Hvis du køber yoghurt med et “Live & Active Cultures (LAC) segl”, sikrer du, at yoghurten indeholder en betydelig mængde gavnlige bakterier eller probiotika, som kan hjælpe med at støtte tarmsundheden.
Det er også vigtigt kun at vælge usødet græsk yoghurt, da forskning viser, at tilsat sukker kan skade tarmens sundhed og bidrage til dysbiose eller bakteriel ubalance.
4. Græsk yoghurt kan støtte muskelgenopretning og sund kropssammensætning
Det er vigtigt at indtage tilstrækkeligt med protein for at fremme den generelle sundhed og muskelgenopretning.
Græsk yoghurt er en god snack efter træning for sportsfolk. Dens høje proteinindhold kan fremme muskelproteinsyntese og genopretning.
Foreslået læsning: 7 imponerende sundhedsmæssige fordele ved yoghurt
En undersøgelse af unge mænd fandt, at indtagelse af yoghurt dagligt i 12 uger, mens de deltog i et modstandstræningsprogram, førte til større gevinster i muskelstyrke, muskeltykkelse og fedtfri masse sammenlignet med placebo.
5. Græsk yoghurt kan hjælpe dig med at holde dig mæt og støtte en sund kropsvægt
Protein er det mest mættende makronæringsstof, og det er en smart måde at tilføje proteinkilder - f.eks. mejeriprodukter - til måltider og snacks for at hjælpe dig med at føle dig mæt mellem måltiderne.
Fordi yoghurt er en mættende, proteinrig fødevare, kan det hjælpe med at støtte en sund kropsvægt at vælge yoghurt og andre fødevarer med højt proteinindhold frem for mindre mættende fødevarer.
En gennemgang af 22 undersøgelser konkluderede, at yoghurtforbrug er forbundet med lavere kropsfedt, mindre vægtøgning og mindre taljeomkreds.
Husk dog, at din generelle kost og livsstil er vigtigst, når det gælder om at opnå og bevare en sund kropsvægt.
6. Græsk yoghurt er alsidig og lækker
Ud over at levere adskillige næringsstoffer og være forbundet med et par potentielle sundhedsmæssige fordele er græsk yoghurt en alsidig ingrediens, der smager fantastisk i både søde og salte opskrifter.
Her er et par måder at bruge græsk yoghurt i dit køkken på:
- Top græsk yoghurt med friske eller frosne bær, hakkede nødder som mandler eller valnødder, usødet kokosnød og chiafrø for at få en mættende morgenmad.
- Brug det som basis for søde og krydrede dips.
- Tilsæt græsk yoghurt til supper og karryretter for at opnå en cremet konsistens.
- Top havregryn, pandekager, bagte kartofler og chili med en klat græsk yoghurt i stedet for creme fraiche.
- Brug det til at lave hjemmelavede salatdressinger.
- Prøv græsk yoghurt i kylling, tun og pastasalater.
- Lav frosne desserter som f.eks. yoghurt pops af græsk yoghurt.
- Tilsæt det til smoothies for at få et ekstra proteintilskud.
Dette er blot nogle få måder at bruge græsk yoghurt på. Vær ikke bange for at eksperimentere med græsk yoghurt i dine egne opskrifter.!
Hvad du skal kigge efter, når du køber græsk yoghurt
Når du køber græsk yoghurt, er der et par ting, du skal huske på.
De fleste yoghurter på markedet er aromatiseret og sødet, og de kan indeholde en betydelig mængde tilsat sukker.
For eksempel kan nogle aromatiserede, sødede varianter indeholde op til 16 gram tilsat sukker pr. portion. Det svarer til ca. 4 teskefulde tilsat sukker.
Foreslået læsning: De 18 bedste sunde fødevarer til hurtigt at tage på i vægt
Selv om du ikke behøver at undgå sukker for enhver pris for at opnå et optimalt helbred, er det vigtigt at begrænse dit indtag af tilsat sukker.
Det skyldes, at for meget tilsat sukker kan bidrage til sundhedstilstande som diabetes, hjertesygdomme, fedtlever, depression og fedme.
Det er derfor et smart valg at købe usødet græsk yoghurt og tilføje dine toppings, såsom frugt, for at opnå naturlig sødme.
Med hensyn til fedtindhold skal du huske på, at græsk yoghurt lavet med sødmælk indeholder mere fedt og kalorier end fedtfattig eller fedtfri yoghurt, men det betyder ikke, at den er usund.
Fuldfede mejeriprodukter kan have flere sundhedsmæssige fordele end mælkeprodukter med reduceret fedtindhold eller skummetmælk.
Hvis du foretrækker fuldfed græsk yoghurt, er det helt i orden. Det samme gælder for fedtfri græsk yoghurt.
Resumé
Græsk yoghurt er en type yoghurt, der har et højt indhold af protein og andre næringsstoffer som vitamin B12, calcium og selen.
Det er forbundet med nogle få sundhedsmæssige fordele, såsom at støtte muskel- og knoglesundhed, og visse typer kan bidrage til en sund tarm.
Desuden er det en mættende og næringsrig køkkenvare, der kan bruges i en række både søde og salte opskrifter.
Prøv det her i dag: Hvis du er fan af yoghurt om morgenen, kan du prøve at pifte din morgenmad op ved at lave en parfait i flere lag. Du skal blot lægge lag af græsk yoghurt, mandel- eller jordnøddesmør, blandede bær og chiafrø i et glas og nyde det. Dette kan også være en mættende snack!
