Sundhedsmæssige fordele ved kimchi

Historisk set har det ikke altid været muligt at dyrke friske grøntsager hele året.

Derfor har folk udviklet madkonserveringsmetoder, såsom syltning og fermentering - en proces, der bruger enzymer til at skabe kemiske ændringer i mad.

Kimchi er en traditionel koreansk ret lavet med saltede fermenterede grøntsager. Den indeholder typisk kål og krydderier som sukker, salt, løg, hvidløg, ingefær og chilipeber.

Hvad er dit hovedmål?

Tabe vægt Få muskler Spise sundt Udforsk nye køkkener

Powered by DietGenie

Det kan også prale af andre grøntsager, herunder radise, selleri, gulerod, agurk, aubergine, spinat, spidskål, rødbeder og bambusskud.

Selvom kimchi normalt fermenteres i et par dage til et par uger før servering, kan den spises frisk eller ugæret umiddelbart efter tilberedning.

Denne ret er ikke kun lækker, men tilbyder også mange sundhedsmæssige fordele.

Her er ni overraskende fordele ved kimchi.

1. Kimchi er spækket med næringsstoffer

Kimchi er spækket med næringsstoffer, mens den er lav i kalorier.

Kinesisk kål - en af hovedingredienserne i kimchi - kan i sig selv prale af vitamin A og C, mindst ti forskellige mineraler og over 34 aminosyrer.

Da kimchi varierer meget i ingredienser, er dens nøjagtige ernæringsprofil forskellig mellem batches og mærker. Alligevel indeholder en portion på 1 kop (150 gram) ca:

• Kalorier: 23
• Kulhydrater: 4 gram
• Protein: 2 gram
• Fed: mindre end 1 gram
• Fiber: 2 gram
• Natrium: 747 mg
• Vitamin B6: 19% af den daglige værdi
• C-vitamin: 22% af den daglige værdi
• Vitamin K: 55 % af dagsværdien
• Folat: 20% af dagsværdien
• Jern: 21% af den daglige værdi
• Niacin: 10% af den daglige værdi
• Riboflavin: 24% af den daglige værdi

Mange grønne grøntsager er gode kilder til næringsstoffer som vitamin K og riboflavin. Fordi kimchi ofte består af flere grønne grøntsager, såsom kål, selleri og spinat, er det en fantastisk kilde til disse næringsstoffer.

Vitamin K er essentielt i mange kropsfunktioner, herunder knoglemetabolisme og blodpropper, mens riboflavin hjælper med at regulere energiproduktion, cellulær vækst og stofskifte.

Hvad mere er, kan gæringsprocessen udvikle yderligere næringsstoffer, der lettere absorberes af din krop.

Resumé: Kimchi har en fremragende ernæringsprofil. Retten er lav i kalorier, men spækket med næringsstoffer som jern, folat og vitamin B6 og K.

2. Kimchi indeholder probiotika

Den lakto-fermenteringsproces, som kimchi gennemgår, gør den særlig unik. Fermenterede fødevarer har en forlænget holdbarhed og en forbedret smag og aroma.

Foreslået læsning: 11 probiotiske fødevarer, der er supersunde

Fermentering sker, når stivelse eller sukker omdannes til alkohol eller syre af organismer som gær, skimmelsvamp eller bakterier.

Lakto-fermentering bruger bakterien Lactobacillus til at nedbryde sukkerarter til mælkesyre, hvilket giver kimchi dens karakteristiske surhed.

Denne bakterie kan tilbyde flere fordele, når den tages som et supplement, herunder behandling af tilstande som høfeber og visse typer diarré.

Fermentering skaber også et miljø, der tillader andre venlige bakterier at trives og formere sig. Disse omfatter probiotika, som er levende mikroorganismer, der giver sundhedsmæssige fordele, når de indtages i store mængder.

De er forbundet med forebyggelse og behandling af flere tilstande, herunder:

• visse former for kræft
• forkølelse
• forstoppelse
• mave-tarm sundhed
• hjertesundhed
• mentalt helbred
• hudsygdomme

Husk, at mange af disse fund er relateret til højdosis probiotiske kosttilskud og ikke de mængder, der findes i en typisk portion kimchi.

Probiotika i kimchi menes at være ansvarlige for mange af dets fordele. Ikke desto mindre er der behov for mere forskning i de specifikke virkninger af probiotika fra fermenterede fødevarer.

Resumé: Fermenterede fødevarer som kimchi tilbyder probiotika, som kan hjælpe med at forebygge og behandle flere tilstande.

3. Kimchi kan styrke dit immunforsvar

Lactobacillus-bakterien i kimchi kan øge dit immunforsvar.

I en undersøgelse af mus havde de, der blev injiceret med Lactobacillus plantarum - en specifik stamme almindelig i kimchi og andre fermenterede fødevarer - lavere niveauer af den inflammatoriske markør tumornekrosefaktor alfa (TNF alfa) end kontrolgruppen.

Foreslået læsning: Kan man spise rå rejer? Risici og tips til tilberedning

Fordi TNF alfa-niveauer ofte er forhøjede under infektion og sygdom, indikerer et fald, at immunsystemet fungerer effektivt.

En reagensglasundersøgelse, der isolerede Lactobacillus plantarum fra kimchi, viste, at denne bakterie har immunforstærkende virkninger.

Selvom disse resultater er lovende, er der brug for menneskelig forskning.

Resumé: En specifik stamme af Lactobacillus fundet i kimchi kan booste dit immunsystem, selvom yderligere forskning er nødvendig.

4. Kimchi kan reducere inflammation

Probiotika og aktive forbindelser i kimchi og andre fermenterede fødevarer kan hjælpe med at bekæmpe betændelse.

For eksempel afslørede en museundersøgelse, at HDMPPA, en af de vigtigste forbindelser i kimchi, forbedrede blodkars sundhed ved at undertrykke inflammation.

I en anden museundersøgelse sænkede et kimchi-ekstrakt administreret med 91 mg pr. pund kropsvægt (200 mg pr. kg) dagligt i to uger niveauet af inflammationsrelaterede enzymer.

I mellemtiden bekræftede en reagensglasundersøgelse, at HDMPPA udviser antiinflammatoriske egenskaber ved at blokere og undertrykke frigivelsen af inflammatoriske forbindelser.

Der mangler dog menneskelige undersøgelser.

Resumé: HDMPPA, en aktiv forbindelse i kimchi, kan spille en stor rolle i at reducere inflammation.

5. Kimchi kan bremse aldring

Kronisk betændelse er ikke kun forbundet med adskillige sygdomme, men fremskynder også aldringsprocessen.

Interessant nok forlænger kimchi muligvis cellelivet ved at bremse denne proces.

I en reagensglasundersøgelse viste humane celler behandlet med kimchi øget levedygtighed, som måler overordnet cellesundhed, og viste en forlænget levetid uanset alder.

Alligevel mangler den overordnede forskning. Flere undersøgelser er nødvendige, før kimchi kan anbefales som en anti-aging behandling.

Resumé: En reagensglasundersøgelse indikerer, at kimchi kan bremse aldringsprocessen, selvom mere forskning er nødvendig.

6. Kimchi kan forhindre gærinfektioner

Kimchis probiotika og sunde bakterier kan hjælpe med at forhindre gærinfektioner.

Foreslået læsning: 8 bevisbaserede sundhedsmæssige fordele ved kombucha te

Vaginale gærinfektioner opstår, når Candida-svampen, som normalt er harmløs, formerer sig hurtigt inde i skeden. Over 1,4 millioner mennesker i USA behandles for denne tilstand årligt.

Da denne svamp kan udvikle antibiotikaresistens, leder mange forskere efter naturlige behandlinger.

Reagensglas og dyreforsøg tyder på, at visse stammer af Lactobacillus bekæmper Candida. En reagensglasundersøgelse fandt endda, at flere stammer isoleret fra kimchi udviste antimikrobiel aktivitet mod denne svamp.

Uanset hvad er yderligere forskning nødvendig.

Resumé: Probiotika-rige fødevarer som kimchi kan hjælpe med at forhindre gærinfektioner, selvom forskning er i de tidlige stadier.

7. Kimchi kan hjælpe med vægttab

Frisk og fermenteret kimchi er både lavt i kalorier og kan øge vægttabet.

En 4-ugers undersøgelse på 22 personer med overvægt viste, at spisning af frisk eller fermenteret kimchi hjalp med at reducere kropsvægt, kropsmasseindeks (BMI) og kropsfedt. Derudover sænkede den fermenterede sort blodsukkerniveauet.

Husk på, at de, der spiste fermenteret kimchi, viste væsentligt større blodtryks- og kropsfedtprocentforbedringer end dem, der spiste den friske ret.

Det er uklart, hvilke egenskaber ved kimchi er ansvarlige for dets vægttabseffekter - selvom dets lave kalorietal, høje fiberindhold og probiotika alle kan spille en rolle.

Resumé: Selvom den specifikke mekanisme ikke er kendt, kan kimchi hjælpe med at reducere kropsvægt, fedt og endda blodtryk og blodsukkerniveauer.

8. Kimchi kan understøtte hjertesundhed

Forskning viser, at kimchi kan reducere din risiko for hjertesygdomme.

Dette kan skyldes dets anti-inflammatoriske egenskaber, da nyere beviser tyder på, at betændelse kan være en underliggende årsag til hjertesygdomme.

I en 8-ugers undersøgelse med mus, der blev fodret med en kost med højt kolesterol, var fedtniveauet i blodet og leveren lavere hos dem, der fik kimchi-ekstrakt, end hos personer i kontrolgruppen. Derudover så kimchi-ekstrakten ud til at undertrykke fedtvækst.

Dette er vigtigt, da fedtophobning i disse områder kan bidrage til hjertesygdomme.

I mellemtiden viste en ugelang undersøgelse, der omfattede 100 personer, at indtagelse af 0,5-7,5 ounce (15-210 gram) kimchi dagligt reducerede blodsukkeret, totalt kolesterol og LDL (dårligt) kolesterolniveau betydeligt - alle risikofaktorer for hjertesygdomme.

Alligevel er der brug for mere menneskelig forskning.

Resumé: Kimchi kan sænke din risiko for hjertesygdomme ved at reducere inflammation, undertrykke fedtvækst og sænke kolesterolniveauet.

9. Kimchi er nem at lave

Selvom tilberedning af fermenteret mad kan virke som en skræmmende opgave, er det ret simpelt at lave kimchi derhjemme, hvis du overholder følgende trin:

Foreslået læsning: 7 sunde typer bønnespirer

1. Saml ingredienser efter eget valg, såsom kål og andre friske grøntsager som gulerod, radise og løg, sammen med ingefær, hvidløg, sukker, salt, rismel, chiliolie, chilipulver eller peberflager, fiskesauce og saeujeot (fermenteret) reje).
2. Skær og vask de friske grøntsager sammen med ingefær og hvidløg.
3. Fordel salt mellem lagene af kålblade og lad det sidde i 2-3 timer. Vend kålen hvert 30. minut for at fordele saltet jævnt. Brug et forhold på 1/2 kop (72 gram) salt til hver 6 pund (2,7 kg) kål.
4. For at fjerne det overskydende salt, skyl kålen med vand og dræn den i et dørslag eller en si.
5. Bland rismel, sukker, ingefær, hvidløg, chiliolie, peberflager, fiskesauce og saeujeot til en pasta, tilsæt vand, hvis det er nødvendigt. Du kan bruge flere eller færre af disse ingredienser alt efter hvor stærk du vil have din kimchi til at smage.
6. Smid de friske grøntsager, inklusive kålen, i pastaen, indtil alle grøntsager er blevet grundigt belagt.
7. Pak blandingen i en stor beholder eller krukke til opbevaring, og forsegl den ordentligt.
8. Lad kimchien gære i mindst tre dage ved stuetemperatur eller op til 3 uger ved 39°F (4°C).

For at lave en version, der passer til vegetarer og veganere, skal du blot udelade fiskesauce og saeujeot.

Hvis du foretrækker frisk frem for fermenteret kimchi, stop efter trin 6.

Hvis du vælger gæring, ved du, at den er klar til at spise, når den dufter og smager surt - eller når små bobler begynder at bevæge sig gennem glasset.

Efter gæringen kan du stille din kimchi på køl i op til 1 år. Det vil fortsætte med at gære, men i en langsommere hastighed på grund af den kølige temperatur.

Bobler, buler, en syrlig smag og en blødgøring af kålen er helt normalt for kimchi. Men hvis du bemærker en grim lugt eller tegn på skimmelsvamp, såsom en hvid hinde oven på maden, er din skål fordærvet og bør smides ud.

Resumé: Kimchi kan laves derhjemme ved hjælp af et par enkle trin. Typisk skal den gære i 3-21 dage, afhængig af den omgivende temperatur.

Har kimchi nogen ulemper?

Generelt er den største sikkerhedsproblem med kimchi madforgiftning.

For nylig er denne ret blevet forbundet med E. coli og norovirus udbrud.

Foreslået læsning: 9 evidensbaserede sundhedsmæssige fordele ved kefir

Selvom fermenterede fødevarer typisk ikke bærer fødevarebårne patogener, betyder kimchis ingredienser og patogenernes tilpasningsevne, at det stadig er sårbart over for dem.

Som sådan kan folk med nedsat immunforsvar måske udvise forsigtighed med kimchi.

Også nitritindholdet i kimchi varierer efter type, og hvordan det er tilberedt. Afhængigt af præparatet kan du minimere nitritindholdet.

Desuden varierer histaminindholdet i kimchi afhængigt af produktet og hvordan det er produceret.

Når det er sagt, kan køb af kimchi fra en pålidelig kilde og korrekt opbevaring af kimchi minimere risikoen for eventuelle negative virkninger.

Endelig, selvom personer med forhøjet blodtryk kan have bekymringer over denne rets høje natriumindhold, viste en undersøgelse i 114 personer med denne tilstand ingen signifikant sammenhæng mellem kimchi-indtag og højt blodtryk.

Resumé: Kimchi har meget få risici. Ikke desto mindre har denne ret været bundet til udbrud af madforgiftning, så folk med nedsat immunforsvar vil måske være ekstra forsigtige.

Resumé

Kimchi er en sur koreansk ret ofte lavet af kål og andre grøntsager. Fordi det er en fermenteret mad, kan den prale af adskillige probiotika.

Disse sunde mikroorganismer kan give kimchi adskillige sundhedsmæssige fordele. Det kan hjælpe med at regulere dit immunsystem, fremme vægttab, bekæmpe betændelse og endda bremse aldringsprocessen.

Hvis du kan lide at lave mad, kan du endda lave kimchi derhjemme.