Selv om du måske aldrig har hørt om selen, er dette fantastiske næringsstof afgørende for dit helbred.
Selen er et essentielt mineral, hvilket betyder, at det skal indtages gennem kosten.
Det er kun nødvendigt i små mængder, men spiller en vigtig rolle i vigtige processer i din krop, herunder dit stofskifte og din skjoldbruskkirtelfunktion.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerDenne artikel beskriver 7 sundhedsfordele ved selen, som alle er videnskabeligt dokumenteret.
1. Selen virker som en kraftig antioxidant
Antioxidanter er forbindelser i fødevarer, der forhindrer celleskader forårsaget af frie radikaler.
Frie radikaler er normale biprodukter fra processer som f.eks. stofskifte, der dannes i kroppen dagligt.
De får ofte et dårligt ry, men frie radikaler er vigtige for dit helbred. De udfører vigtige funktioner, herunder at beskytte din krop mod sygdomme.
Men ting som rygning, alkoholforbrug og stress kan forårsage et overskud af frie radikaler. Dette fører til oxidativ stress, som skader sunde celler.
Oxidativt stress er blevet forbundet med kroniske sygdomme som hjertesygdomme, Alzheimers og kræft samt for tidlig aldring og risiko for slagtilfælde.
Antioxidanter som selen bidrager til at reducere oxidativ stress ved at holde antallet af frie radikaler i skak.
De virker ved at neutralisere overskydende frie radikaler og beskytte cellerne mod skader forårsaget af oxidativt stress.
Resumé: Selen er en kraftig antioxidant, der bekæmper oxidativt stress og hjælper med at beskytte din krop mod kroniske sygdomme, såsom hjertesygdomme og kræft.
2. Selen kan reducere din risiko for visse kræftformer
Ud over at mindske oxidativt stress kan selen bidrage til at mindske risikoen for visse kræftformer.
Dette er blevet tilskrevet selenets evne til at reducere DNA-skader og oxidativ stress, styrke dit immunsystem og ødelægge kræftceller.
En gennemgang af 69 undersøgelser, der omfattede over 350.000 mennesker, viste, at et højt selenindhold i blodet var forbundet med en lavere risiko for visse typer kræft, herunder bryst-, lunge-, tyktarm- og prostatakræft.
Det er vigtigt at bemærke, at denne effekt kun var forbundet med selen, der blev opnået gennem fødevarer, ikke kosttilskud.
Nogle undersøgelser tyder dog på, at tilskud af selen kan reducere bivirkninger hos personer, der gennemgår strålebehandling.
For eksempel viste en undersøgelse, at orale selentilskud forbedrede den generelle livskvalitet og reducerede stråleinduceret diarré hos kvinder med livmoderhals- og livmoderhalskræft.
Summarum: Et højere selenindhold i blodet kan beskytte mod visse kræftformer, mens tilskud af selen kan bidrage til at forbedre livskvaliteten hos personer, der gennemgår strålebehandling.
3. Selen kan beskytte mod hjertesygdomme
En kost rig på selen kan hjælpe med at holde dit hjerte sundt, da et lavt selenniveau er blevet forbundet med en øget risiko for hjertesygdomme.
I en analyse af 25 observationsstudier var en stigning på 50 % i selenniveauet i blodet forbundet med en 24 % reduktion i risikoen for hjertesygdomme.
Selen kan også sænke markører for inflammation i kroppen - en af de vigtigste risikofaktorer for hjertesygdomme.
For eksempel viste en gennemgang af 16 kontrollerede undersøgelser med over 433.000 personer med hjertesygdomme, at selentilskud reducerede niveauerne af den inflammatoriske markør C-reaktivt protein (CRP).
Derudover øgede det niveauet af glutathionperoxidase, en kraftig antioxidant.
Dette tyder på, at selen kan bidrage til at mindske risikoen for hjertesygdomme ved at reducere inflammation og oxidativt stress i kroppen. Oxidativ stress og inflammation er blevet forbundet med åreforkalkning eller ophobning af plak i arterierne.
Foreslået læsning: Top 9 imponerende sundhedsmæssige fordele ved NAC (N-acetylcystein)
Åreforkalkning kan føre til farlige sundhedsproblemer som slagtilfælde, hjerteanfald og hjertesygdomme.
Indarbejdelse af selenrige fødevarer i din kost er en god måde at holde niveauet af oxidativt stress og inflammation på et minimum.
Resumé: Selen kan hjælpe med at holde dit hjerte sundt ved at holde oxidativt stress i skak og reducere din risiko for hjertesygdomme.
4. Selen hjælper med at forebygge mental svækkelse
Alzheimers sygdom er en ødelæggende tilstand, der forårsager hukommelsestab og påvirker tænkning og adfærd negativt. Det er den sjettestørste dødsårsag i USA.
Antallet af mennesker med Alzheimers sygdom er stigende. Det er derfor vigtigt at finde metoder til at forebygge denne degenerative sygdom.
Oxidativt stress menes at være involveret i både indtræden og udvikling af neurologiske sygdomme som Parkinsons, multipel sklerose og Alzheimers.
Flere undersøgelser har vist, at patienter med Alzheimers sygdom har lavere selenindhold i blodet.
Desuden har nogle undersøgelser vist, at antioxidanter i både fødevarer og kosttilskud kan forbedre hukommelsen hos patienter med Alzheimers sygdom.
En lille undersøgelse viste, at tilskud med en selenholdig paranød pr. dag forbedrede verbalfærdighed og andre mentale funktioner hos patienter med let kognitiv svækkelse.
Desuden er middelhavskosten, som er rig på fødevarer med højt indhold af selen som fisk og skaldyr og nødder, blevet forbundet med en lavere risiko for at udvikle Alzheimers sygdom.
Resumé: En kost rig på selen kan hjælpe med at forebygge mental tilbagegang og forbedre hukommelsestab hos personer med Alzheimers sygdom.
5. Selen er vigtigt for skjoldbruskkirtelens sundhed
Selen er vigtigt for, at din skjoldbruskkirtel fungerer korrekt. Skjoldbruskkirtelvævet indeholder en større mængde selen end noget andet organ i menneskekroppen.
Foreslået læsning: 11 imponerende sundhedsmæssige fordele ved laks
Dette kraftfulde mineral hjælper med at beskytte skjoldbruskkirtlen mod oxidative skader og spiller en vigtig rolle i produktionen af skjoldbruskkirtelhormoner.
Det er vigtigt med en sund skjoldbruskkirtel, da den regulerer dit stofskifte og styrer vækst og udvikling.
Selenmangel er blevet forbundet med sygdomme i skjoldbruskkirtlen som Hashimoto’s thyroiditis, en form for hypothyroidisme, hvor immunsystemet angriber skjoldbruskkirtlen.
En observationsundersøgelse med over 6.000 personer viste, at et lavt serumniveau af selen var forbundet med en øget risiko for autoimmun thyroiditis og hypothyreose.
Desuden har nogle undersøgelser vist, at selentilskud kan være til gavn for personer med Hashimotos sygdom.
En undersøgelse konkluderede, at indtagelse af selentilskud dagligt i tre måneder resulterede i lavere antistoffer i skjoldbruskkirtlen. Det førte også til forbedringer i humør og generelt velbefindende hos personer med Hashimotos sygdom.
Der er dog behov for mere forskning, før selentilskud kan anbefales til personer med Hashimotos sygdom.
Resumé: Selen beskytter skjoldbruskkirtlen mod oxidativt stress og er nødvendigt for produktionen af skjoldbruskkirtelhormon. Selen kan hjælpe personer med Hashimotos sygdom og andre typer af skjoldbruskkirtelsygdomme, men der er behov for mere forskning.
6. Selen styrker dit immunforsvar
Dit immunsystem holder din krop sund ved at identificere og bekæmpe potentielle trusler. Disse omfatter bakterier, vira og parasitter.
Selen spiller en vigtig rolle for dit immunforsvar. Denne antioxidant hjælper med at sænke det oxidative stress i kroppen, hvilket reducerer inflammation og øger immuniteten.
Undersøgelser har vist, at et øget selenindhold i blodet er forbundet med et forbedret immunforsvar.
På den anden side har mangel vist sig at skade immuncellefunktionen og kan føre til en langsommere immunrespons.
Foreslået læsning: Hashimoto-diæt: Oversigt, fødevarer, kosttilskud og tips
Undersøgelser har også forbundet mangel med en øget risiko for død og sygdomsudvikling hos personer med HIV, mens kosttilskud har vist sig at føre til færre hospitalsindlæggelser og en forbedring af symptomerne hos disse patienter.
Derudover kan selentilskud hjælpe med at styrke immunsystemet hos personer med influenza, tuberkulose og hepatitis C.
Resumé: Selen er afgørende for dit immunsystems sundhed og korrekte funktion. Højere niveauer af selen kan hjælpe med at styrke immunsystemet hos personer med HIV, influenza, tuberkulose og hepatitis C.
7. Selen kan hjælpe med at reducere astmasymptomer
Astma er en kronisk sygdom, der påvirker de luftveje, der fører luft ind og ud af lungerne.
Disse luftveje bliver betændte og begynder at indsnævre sig, hvilket forårsager symptomer som hvæsende vejrtrækning, åndenød, åndenød i brystet og hoste.
Astma er blevet forbundet med øgede niveauer af oxidativt stress og inflammation i kroppen.
På grund af selenets evne til at reducere inflammation tyder nogle undersøgelser på, at dette mineral kan hjælpe med at reducere astmarelaterede symptomer.
Forskning tyder på, at personer med astma har lavere selenindhold i blodet.
En undersøgelse viste, at astmapatienter med et højere selenindhold i blodet havde en bedre lungefunktion end astmapatienter med et lavere selenindhold i blodet.
Selentilskud kan også hjælpe med at reducere astmarelaterede symptomer.
En undersøgelse viste for eksempel, at hvis man gav astmapatienter 200 mcg selen om dagen, reducerede det deres brug af kortikosteroidmedicin, der bruges til at kontrollere deres symptomer.
Forskningen på dette område er dog modstridende, og der er behov for større undersøgelser for fuldt ud at forstå selenets rolle i udviklingen og behandlingen af astma.
Resumé: Selen kan være til gavn for personer med astma, fordi det kan mindske betændelse i kroppen. Der er dog behov for mere forskning.
De bedste kilder til selen i kosten
Heldigvis er der mange sunde fødevarer med et højt indhold af selen.
Følgende fødevarer er gode kilder:
- Østers: 238% af det anbefalede indtag i 3 ounces (85 gram)
- Brazilnødder: 174% af det anbefalede indtag i en nød (5 gram)
- Halibut: 171% af det anbefalede indtag i 6 ounces (159 gram)
- Gulfinnet tun: 167% af det anbefalede indtag i 3 ounces (85 gram)
- Eg: 56% af det anbefalede indtag i 2 store æg (100 gram)
- Sardiner: 46% af det anbefalede indtag i 4 sardiner (48 gram)
- Solsikkefrø: 27% af det anbefalede indtag i 1 ounce (28 gram)
- Kyllingebryst: 12 % af det anbefalede indtag i 4 skiver (84 gram)
- Shiitake-svampe: 10 % af det anbefalede indtag i 1 kop (97 gram)
Mængden af selen i vegetabilske fødevarer varierer afhængigt af selenindholdet i den jord, de er dyrket i.
Selenkoncentrationerne i afgrøderne afhænger således i høj grad af, hvor de dyrkes.
En undersøgelse viste f.eks., at selenkoncentrationen i paranødder varierede meget fra region til region. Mens en enkelt paranød fra en region gav op til 288 % af det anbefalede indtag, gav andre kun 11 % af det anbefalede indtag.%.
Derfor er det vigtigt at indtage en varieret kost, der indeholder mere end én god kilde til dette vigtige mineral.
Resumé: Fødevarer, der er rige på selen, omfatter fisk og skaldyr, nødder og svampe. Det er vigtigt at indtage en række forskellige fødevarer, der indeholder dette mineral, da selenindholdet kan variere afhængigt af vækstbetingelserne.
Farer ved overdreven indtagelse af selen
Selv om selen er nødvendigt for et godt helbred, kan det være farligt at få for meget selen. Indtagelse af høje doser selen kan være giftigt og endda dødeligt.
Selv om selenforgiftning er sjælden, er det vigtigt at holde sig tæt på den anbefalede mængde på 55 mcg pr. dag og aldrig overskride den tolerable øvre grænse på 400 mcg pr. dag.
Paranødder indeholder en meget høj mængde selen. Hvis man spiser for mange, kan det føre til selenforgiftning.
Det er dog mere sandsynligt, at forgiftning opstår ved indtagelse af kosttilskud end ved indtagelse af selenholdige fødevarer.
Foreslået læsning: 17 videnskabsbaserede fordele ved omega-3 fedtsyrer
Tegn på selenforgiftning omfatter:
- hårtab
- svimmelhed
- kvalme
- opkastning
- rødme i ansigtet
- rystelser
- muskelømhed
I alvorlige tilfælde kan akut selenforgiftning føre til alvorlige tarm- og neurologiske symptomer, hjerteanfald, nyresvigt og død.
Resumé: Selv om selenforgiftning er sjælden, kan et overforbrug af dette mineral gennem kosten eller kosttilskud have farlige bivirkninger.
Resumé
Selen er et stærkt mineral, der er vigtigt for, at din krop fungerer korrekt.
Det spiller en afgørende rolle i stofskiftet og skjoldbruskkirtelfunktionen og hjælper med at beskytte din krop mod skader forårsaget af oxidativt stress.
Desuden kan selen hjælpe med at styrke dit immunsystem, bremse aldersrelateret mental nedgang og endda reducere din risiko for hjertesygdomme.
Dette mikronæringsstof kan findes i en lang række fødevarer, fra østers til svampe og paranødder.
At tilføje flere selenholdige fødevarer til din kost er en glimrende måde at bevare et godt helbred på.
