C-vitamin er et vigtigt vitamin, hvilket betyder, at din krop ikke kan producere det. Alligevel har det mange roller og har været forbundet med imponerende sundhedsmæssige fordele.
Det er vandopløseligt og findes i mange frugter og grøntsager, herunder appelsiner, jordbær, kiwifrugter, peberfrugter, broccoli, grønkål, og spinat.
Det anbefalede daglige indtag for C-vitamin er 75 mg for kvinder og 90 mg for mænd.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerSelvom det almindeligvis anbefales at få dit C-vitaminindtag fra fødevarer, henvender mange mennesker sig til kosttilskud for at opfylde deres behov.
Her er 7 videnskabeligt beviste sundhedsmæssige fordele ved C-vitamin.
1. C-vitamin kan reducere risikoen for kronisk sygdom
C-vitamin er en kraftig antioxidant, der kan styrke din krops naturlige forsvar.
Antioxidanter er molekyler, der styrker immunsystemet. Det gør de ved at beskytte celler mod skadelige molekyler kaldet frie radikaler.
Når frie radikaler ophobes, kan de fremme en tilstand kendt som oxidativt stress, som er blevet forbundet med mange kroniske sygdomme.
Undersøgelser viser, at indtagelse af mere C-vitamin kan øge dit antioxidantniveau i blodet med op til 30%. Dette hjælper kroppens naturlige forsvar med at bekæmpe betændelse.
Resumé: C-vitamin er en stærk antioxidant, der kan booste dine antioxidantniveauer i blodet. Dette kan hjælpe med at reducere risikoen for kroniske sygdomme som hjertesygdomme.
2. C-vitamin kan hjælpe med at håndtere højt blodtryk
Cirka en tredjedel af amerikanske voksne har forhøjet blodtryk.
Højt blodtryk sætter dig i fare for hjertesygdomme, den største dødsårsag globalt.
Undersøgelser har vist, at C-vitamin kan hjælpe med at sænke blodtrykket hos både dem med og uden forhøjet blodtryk.
En dyreundersøgelse viste, at at tage et C-vitamintilskud hjalp med at slappe af blodkarrene, der transporterer blod fra hjertet, hvilket hjalp med at reducere blodtryksniveauet.
Desuden viste en analyse af 29 menneskelige undersøgelser, at et C-vitamintilskud reducerede det systoliske blodtryk (den øvre værdi) med 3,8 mmHg og det diastoliske blodtryk (den nederste værdi) med 1,5 mmHg i gennemsnit hos raske voksne.
Hos voksne med forhøjet blodtryk reducerede C-vitamintilskud i gennemsnit det systoliske blodtryk med 4,9 mmHg og det diastoliske blodtryk med 1,7 mmHg.
Selvom disse resultater er lovende, er det ikke klart, om virkningerne på blodtrykket er langsigtede. Desuden bør personer med højt blodtryk ikke stole på C-vitamin alene til behandling.
Resumé: C-vitamintilskud har vist sig at sænke blodtrykket hos både raske voksne og dem med højt blodtryk.
3. C-vitamin kan nedsætte din risiko for hjertesygdomme
Hjertesygdomme er den største dødsårsag på verdensplan.
Mange faktorer øger risikoen for hjertesygdomme, herunder højt blodtryk, højt triglycerid eller LDL (dårlige) kolesterolniveauer og lave niveauer af HDL (gode) kolesterol.
C-vitamin kan hjælpe med at reducere disse risikofaktorer, hvilket kan reducere risikoen for hjertesygdomme.
For eksempel viste en analyse af 9 undersøgelser med tilsammen 293.172 deltagere, at efter 10 år havde personer, der tog mindst 700 mg C-vitamin dagligt, en 25 % lavere risiko for hjertesygdom end dem, der ikke tog et C-vitamintilskud.
Interessant nok fandt en anden analyse af 15 undersøgelser, at indtagelse af C-vitamin fra fødevarer - ikke kosttilskud - var forbundet med en lavere risiko for hjertesygdomme.
Men forskerne var usikre på, om folk, der forbrugte C-vitaminrige fødevarer også fulgt en sundere livsstil end folk, der tog et kosttilskud. Det er således fortsat uklart, om forskellene skyldtes C-vitamin eller andre aspekter af deres kost.
En anden analyse af 13 undersøgelser så på virkningerne af at tage mindst 500 mg C-vitamin dagligt på risikofaktorer for hjertesygdomme, såsom blodkolesterol og triglyceridniveauer.
Foreslået læsning: 9 utrolige sundhedsmæssige fordele ved levertran
Analysen viste, at indtagelse af et C-vitamintilskud signifikant reducerede LDL (dårligt) kolesterol med ca. 7,9 mg/dL og blodtriglycerider med 20,1 mg/dL.
Kort sagt ser det ud til, at indtagelse eller indtagelse af mindst 500 mg C-vitamin dagligt kan reducere risikoen for hjertesygdomme. Men hvis du allerede indtager en kost med C-vitamin, giver kosttilskud muligvis ikke yderligere hjertesundhedsfordele.
Resumé: C-vitamintilskud er blevet forbundet med en reduceret risiko for hjertesygdomme. Disse kosttilskud kan sænke risikofaktorer for hjertesygdomme, herunder høje blodniveauer af LDL (dårligt) kolesterol og triglycerider.
4. C-vitamin kan reducere blodets urinsyreniveauer og hjælpe med at forhindre gigtangreb
Gigt er en type gigt, der rammer cirka 4% af amerikanske voksne.
Det er utroligt smertefuldt og involverer betændelse i leddene, især i storetæerne. Mennesker med gigt oplever hævelse og pludselige, alvorlige smerteanfald.
Gigtsymptomer opstår, når der er for meget urinsyre i blodet. Urinsyre er et affaldsprodukt, som kroppen producerer. Ved høje niveauer kan det krystallisere og aflejre sig i leddene.
Interessant nok har flere undersøgelser vist, at C-vitamin kan hjælpe med at reducere urinsyre i blodet og som følge heraf beskytte mod gigtangreb.
For eksempel fandt en undersøgelse, der omfattede 1.387 mænd, at de, der indtog mest C-vitamin, havde signifikant lavere blodniveauer af urinsyre end dem, der indtog mindst.
En anden undersøgelse fulgte 46.994 raske mænd over 20 år for at afgøre, om C-vitaminindtag var forbundet med udvikling af gigt. Det fandt ud af, at personer, der tog et C-vitamintilskud, havde en 44% lavere risiko for gigt.
Derudover viste en analyse af 13 undersøgelser, at at tage et C-vitamintilskud over 30 dage signifikant reducerede blodets urinsyre sammenlignet med en placebo.
Foreslået læsning: 8 evidensbaserede sundhedsfordele ved avocadoolie
Selvom der ser ud til at være en stærk sammenhæng mellem C-vitaminindtagelse og urinsyreniveauer, er der behov for flere undersøgelser af C-vitamins virkning på gigt.
Resumé: C-vitaminrige fødevarer og kosttilskud er blevet forbundet med reducerede urinsyreniveauer i blodet og lavere risiko for gigt.
5. C-vitamin hjælper med at forhindre jernmangel
Jern er et vigtigt næringsstof, der har en række forskellige funktioner i kroppen. Det er vigtigt for at lave røde blodlegemer og transportere ilt gennem hele kroppen.
C-vitamintilskud kan hjælpe med at forbedre optagelsen af jern fra kosten. C-vitamin hjælper med at omdanne jern, der er dårligt absorberet, såsom plantebaserede jernkilder, til en form, der er lettere at absorbere.
Dette er især nyttigt for folk på en kødfri diæt, da kød er en hovedvægt kilde til jern.
Blot at indtage 100 mg C-vitamin kan forbedre jernoptagelsen med 67%.
Som et resultat kan C-vitamin hjælpe med at reducere risikoen for anæmi blandt mennesker, der er tilbøjelige til jernmangel.
I en undersøgelse fik 65 børn med mild jernmangelanæmi et C-vitamintilskud. Forskere fandt ud af, at tilskuddet alene hjalp med at kontrollere deres anæmi.
Hvis du har lave jernniveauer, kan indtagelse af mere C-vitamin-rige fødevarer eller et C-vitamintilskud hjælpe med at forbedre dine jernniveauer i blodet.
Resumé: C-vitamin kan forbedre optagelsen af jern, der er dårligt optaget, såsom jern fra kødfrie kilder. Det kan også reducere risikoen for jernmangel.
6. C-vitamin øger immuniteten
En af hovedårsagerne til, at folk tager C-vitamintilskud, er for at øge deres immunitet, da C-vitamin er involveret i mange dele af immunsystemet.
For det første hjælper C-vitamin med til at fremme produktionen af hvide blodlegemer kendt som lymfocytter og fagocytter, som hjælper med at beskytte kroppen mod infektion.
For det andet hjælper C-vitamin disse hvide blodlegemer til at fungere mere effektivt, mens de beskytter dem mod skader fra potentielt skadelige molekyler, såsom frie radikaler.
For det tredje er C-vitamin en væsentlig del af hudens forsvarssystem. Det transporteres aktivt til huden, hvor det kan fungere som en antioxidant og hjælpe med at styrke hudens barrierer.
Undersøgelser har også vist, at indtagelse af C-vitamin kan forkorte sårhelingstiden.
Hvad mere er, er lave C-vitaminniveauer blevet forbundet med dårlige helbredsresultater.
Foreslået læsning: Bedste kost for gigt: Guide og måltidsplan
For eksempel har mennesker, der har lungebetændelse en tendens til at have lavere C-vitaminniveauer, og C-vitamintilskud har vist sig at forkorte restitutionstiden.
Resumé: C-vitamin kan øge immuniteten ved at hjælpe hvide blodlegemer til at fungere mere effektivt, styrke din huds forsvarssystem og hjælpe sår med at hele hurtigere.
7. Beskytter din hjerne, når du bliver ældre
Demens er et bredt begreb, der bruges til at beskrive symptomer på dårlig tænkning og hukommelse.
Det påvirker over 35 millioner mennesker verden over og forekommer typisk blandt ældre voksne.
Undersøgelser tyder på, at oxidativt stress og betændelse nær hjernen, rygsøjlen og nerverne (helt kendt som centralnervesystemet) kan øge risikoen for demens.
C-vitamin er en stærk antioxidant. Lave niveauer af dette vitamin er blevet forbundet med en svækket evne til at tænke og huske.
Desuden har flere undersøgelser vist, at personer med demens kan have lavere blodniveauer af C-vitamin.
Desuden har et højt C-vitaminindtag fra mad eller kosttilskud vist sig at have en beskyttende effekt på tænkning og hukommelse, når du bliver ældre.
C-vitamintilskud kan hjælpe mod tilstande som demens, hvis du ikke får nok C-vitamin fra din kost. Der er dog behov for yderligere menneskelige undersøgelser for at forstå virkningerne af vitamin C-tilskud på nervesystemets sundhed.
Resumé: Lavt C-vitaminniveau er blevet forbundet med en øget risiko for hukommelses- og tankeforstyrrelser som demens, mens et højt indtag af C-vitamin fra fødevarer og kosttilskud har vist sig at have en beskyttende effekt.
Ubeviste påstande om C-vitamin
Mens C-vitamin har mange videnskabeligt beviste fordele, har det også mange ubegrundede påstande understøttet af enten svage beviser eller slet ingen beviser.
Her er nogle ubeviste påstande om C-vitamin:
- Forebygger forkølelse. Mens C-vitamin ser ud til at reducere sværhedsgraden af forkølelse og restitutionstid med 8 % hos voksne og 14 % hos børn, forhindrer det dem ikke.
- Reducerer kræftrisiko. En håndfuld undersøgelser har forbundet indtagelse af C-vitamin til en lavere risiko for flere kræftformer. De fleste undersøgelser har dog fundet ud af, at C-vitamin ikke påvirker risikoen for at udvikle kræft.
- Beskytter mod øjensygdomme. C-vitamin er blevet forbundet med reduceret risiko for øjensygdomme som grå stær og aldersrelateret makuladegeneration. C-vitamintilskud har dog ingen effekt eller kan endda forårsage skade.
- Kan behandle blytoksicitet. Selvom personer med blytoksicitet ser ud til at have lave C-vitaminniveauer, er der ingen stærke beviser fra menneskelige undersøgelser, der viser, at C-vitamin kan behandle blytoksicitet.
Resumé: Selvom C-vitamin har mange dokumenterede fordele, har det ikke vist sig at forhindre almindelig forkølelse, reducere kræftrisiko, beskytte mod øjensygdomme eller behandle blytoksicitet.
Resumé
C-vitamin er et vandopløseligt vitamin, som skal hentes fra kosten eller kosttilskud.
Det har været forbundet med mange imponerende sundhedsmæssige fordele, såsom at øge antioxidantniveauer, sænke blodtrykket, beskytte mod gigtangreb, forbedre jernoptagelsen, øge immuniteten og reducere risikoen for hjertesygdomme og demens.
Samlet set er C-vitamintilskud en fantastisk og enkel måde at øge dit C-vitaminindtag på, hvis du kæmper for at få nok fra din kost.
