Mens moderne medier og reklamer måske får os til at tro, at yoga kun handler om fysiske stillinger, omfatter yoga i sin helhed en bred vifte af kontemplative og selvdisciplinære praksisser, såsom meditation, sang, mantraer, bøn, åndedrætsøvelser, ritualer og endda uselvisk handling.
Ordet “yoga” kommer fra roden “yuj”, som betyder “at lægge et åg” eller “binde”. Selve ordet har mange betydninger, fra astrologisk konjunktion til ægteskab, med det underliggende tema som forbindelse.
Yoga asana er den fysiske praksis og de fysiske stillinger i yoga.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerDen videnskabelige forskning i yogaens fordele er stadig noget foreløbig. Alligevel understøtter mange af beviserne det, som udøvere har vidst i årtusinder: Yoga gavner vores generelle velbefindende.
Lad os se nærmere på 16 af de mange fordele ved yoga.
1. Yoga forbedrer fleksibiliteten
I 2016 gennemførte to af yogaens førende organisationer, Yoga Journal og Yoga Alliance, en verdensomspændende undersøgelse, hvor de undersøgte en række statistikker om yoga i et forsøg på at kvantificere yogaens værdi midt i den stadigt stigende popularitet.
Den mest angivne grund til at dyrke yoga var at “øge fleksibiliteten”.”.
Fleksibilitet er en vigtig del af den fysiske sundhed. Yoga tilbyder mange stilarter, der varierer i intensitet fra høj til moderat til mild. Selv de stilarter med den laveste intensitet har vist sig at øge fleksibiliteten.
Yoga synes at være særligt nyttigt til at forbedre fleksibiliteten hos voksne på 65 år og derover. Nedsat fleksibilitet er en naturlig del af aldring, og en undersøgelse fra 2019 viste, at yoga bremsede tabet og forbedrede fleksibiliteten hos ældre voksne.
2. Yoga hjælper med at lindre stress
Den amerikanske psykologforening har for nylig oplyst, at 84 % af de voksne amerikanere føler konsekvenserne af langvarig stress.
Så det giver mening, at den næstmest nævnte grund til at dyrke yoga var at lindre stress. Heldigvis understøtter videnskaben, at yoga, især asana, er fremragende til at reducere stress.
Men husk - den fysiske træning er kun et aspekt af yoga. Meditation, åndedrætsøvelser og auditive ritualer som sang og lydbade har også vist sig at kunne mindske spændinger og lindre stress betydeligt.
3. Yoga forbedrer den mentale sundhed
Major depressiv lidelse (MDD) anses for at være en af verdens mest almindelige psykiske lidelser.
En metaanalyse fra 2017 af 23 interventioner, der undersøgte effekten af yogabaserede behandlinger på depressive symptomer, konkluderede overvældende, at yoga nu kan betragtes som en effektiv alternativ behandling af MDD.
Bevægelsesbaseret yoga og åndedrætsbaseret praksis har vist sig at forbedre depressive symptomer betydeligt.
4. Yoga kan reducere inflammation
Ofte er forløberen for sygdom en kronisk inflammation. Hjertesygdomme, diabetes, gigt, Crohns sygdom og mange andre sygdomme er forbundet med langvarig inflammation.
En gennemgang af 15 forskningsundersøgelser viste et fælles resultat: Yoga - af forskellige stilarter, intensiteter og varighed - reducerede de biokemiske markører for inflammation på tværs af flere kroniske tilstande.
5. Yoga vil sandsynligvis øge din styrke
De fleste forbinder yoga med udstrækning og smidighed, men nogle yogahold kan også betragtes som styrketræning. Det afhænger blot af klassens niveau, tilgang og lærer. Dette gør yoga asana til en multimodal træningsform.
Yogas effektivitet i forhold til at opbygge styrke er blevet undersøgt i flere specifikke sammenhænge - vedrørende personer med brystkræft, ældre voksne og børn.
Foreslået læsning: 12 videnskabeligt baserede sundhedsfordele ved meditation
En anden undersøgelse af flyvevåbnets personale viste, at yoga er en effektiv styrkeopbyggende praksis på tværs af mange aldersgrupper af raske deltagere.
6. Yoga kan mindske angst
Anxiety and Depression Association of America udtalte for nylig, at angstlidelser måske er de mest almindelige psykiske lidelser i USA.
Flere forskellige angstlidelser omfatter generaliseret angstlidelse, social angst og specifikke fobier. Selv kronisk stress kan undertiden kategoriseres som en angstlidelse.
Talrige undersøgelser tyder på, at yoga asana kan være effektiv som alternativ behandling af angstlidelser, selv om flere forskere kræver yderligere replikerede undersøgelser, før de kan sige så meget.
Yoga nidra, en kropsscanning/styret meditation, har vist sig at kunne reducere angstsymptomer på afgørende vis.
7. Yoga kan forbedre livskvaliteten
Verdenssundhedsorganisationen definerer livskvalitet som “en persons opfattelse af sin position i livet i forbindelse med den kultur og de værdisystemer, som vedkommende lever i, og i forhold til sine mål, forventninger, standarder og bekymringer”.”.
Faktorer, der påvirker livskvaliteten, er relationer, kreativitet, læringsmuligheder, sundhed og materielle bekvemmeligheder.
Forskere har i årtier betragtet livskvalitet som en vigtig forudsigelse af folks levetid og patienters sandsynlighed for forbedring af deres tilstand, når de behandles for en kronisk sygdom eller skade.
En metaanalyse fra 2019 viser et lovende potentiale for yoga til at forbedre livskvaliteten hos mennesker med kroniske smerter.
8. Yoga kan øge immuniteten
Kronisk stress påvirker dit immunsystem negativt.
Når dit immunforsvar er svækket, er du mere modtagelig for sygdom. Men som tidligere nævnt anses yoga for at være en videnskabeligt dokumenteret alternativ behandling af stress.
Foreslået læsning: 8 enkle strækøvelser til at lindre lændesmerter
Forskningen er stadig under udvikling, men nogle undersøgelser har fundet en klar sammenhæng mellem at dyrke yoga (især konsekvent på lang sigt) og et bedre fungerende immunsystem.
Dette skyldes til dels yogas evne til at bekæmpe inflammation og styrke den cellemedierede immunitet.
9. Yoga kan forbedre balancen
Balancen er ikke kun vigtig, når du står på et ben i Tree Pose i yogaundervisningen. Det er også vigtigt for simple hverdagsbevægelser som at samle noget op fra gulvet, række op til en hylde og gå ned ad en trappe.
Yoga har vist sig at forbedre balancen og den generelle præstationsevne hos atleter.
Ligeledes tyder en gennemgang af den forskning, der er udført på sunde befolkningsgrupper, på, at balancen kan forbedres for de fleste mennesker efter konsekvent at have praktiseret yoga.
Alligevel kan fald have alvorlige konsekvenser for bestemte befolkningsgrupper. Ifølge Agency for Healthcare Research and Quality er fald utrolig almindeligt blandt ældre voksne på plejehjem. Selv de simpleste fald kan føre til en øget risiko for død.
Nyere forskning tyder på, at yoga kan forbedre balancen hos ældre mennesker.
Der er dog behov for flere undersøgelser med store stikprøver, før der kan drages en generel konklusion.
Yoga asana kan også hjælpe med at forbedre balancen hos personer med hjerneskader.
Tilpasningsyoga eller stoleyoga kan være særlig nyttigt for ældre voksne eller personer med mindre mobile skader eller for hvem balancen er et problem.
10. Yoga kan forbedre den kardiovaskulære funktion
Pranayama, der ofte kaldes “yogisk vejrtrækning”, er et vigtigt og gavnligt aspekt af yoga.
Journal of Ayurveda and Integrative Medicine har offentliggjort en gennemgang af 1.400 undersøgelser, der undersøger de generelle virkninger af pranayama. En vigtig konklusion var, at yogisk vejrtrækning kunne forbedre funktionen af flere systemer i kroppen.
Specifikt fandt den forskning, der er opsummeret i gennemgangen, at det kardiovaskulære system havde stor gavn af at kontrollere vejrtrækningstempoet, hvilket fremgår af gunstige ændringer i hjertefrekvens, slagkapacitet, arterielt tryk og hjertets kontraktilitet.
Denne forskning tyder på, at yogisk vejrtrækning kan påvirke hjernens hjerte- og åndedrætscenter til at forbedre funktionen.
Foreslået læsning: 20 enkle måder at falde hurtigt i søvn på
11. Yoga kan hjælpe med at forbedre søvnen
Når man måler søvn, ser forskerne på en persons evne til at falde i søvn og blive i søvn. Søvnløshed kan påvirke et eller begge af disse aspekter.
Yoga har vist sig at forbedre både hvor hurtigt folk falder i søvn, og hvor dybt de sover, og hvor dybt de sover videre. Dette skyldes til dels eftervirkningerne af motion og den sindsbekæmpelse og stressaflastning, som yoga udtrykkeligt giver.
Ud over at forbedre angst (eller måske på grund af det) viser talrige undersøgelser, at yoga nidra er særligt nyttigt til at forbedre søvnen.
12. Yoga kan forbedre selvværdet
Kropsbillede og selvværd er ofte en særlig udfordring for unge og unge voksne. Den gode nyhed er, at flere nyere undersøgelser viser positive resultater, når man bruger yoga til at forbedre selvværdet og det opfattede kropsbillede i disse befolkningsgrupper.
Der har også været lovende beviser for, at yoga kan hjælpe med de ledsagende symptomer på tvangstanker, angst og depression hos patienter med anorexia nervosa.
13. Yoga kan forbedre knoglesundheden
Mange stillinger i yoga er isometriske sammentrækninger, hvilket betyder, at længden af de muskler, der holder stillingen, ikke ændrer sig, selvom de er fuldt engageret.
For eksempel i plankeposen, en øvre pushup-stilling, er armene, bagkroppen og benene alle engageret uden at blive forkortet eller forlænget, som de ville gøre, hvis du bevægede dig gennem en pushup.
I Warrior II holder du en position med det forreste ben bøjet i både hoften og knæet. Isometriske øvelser - primært når de udføres med leddene i fleksion - har vist sig at øge knogletætheden.
Yoga asana kan også vende det knogletab, der er forbundet med osteopeni og osteoporose. En undersøgelse viste, at 12 minutters yoga dagligt kunne forbedre knoglesundheden betydeligt.
Når det er sagt, er det vigtigt at bemærke, at resultaterne vedrørende yogas indvirkning på knogletætheden har været blandede og derfor ikke entydige.
14. Yoga kan fremme en bedre kropsholdning og kropsbevidsthed
Som et moderne samfund, der er afhængig af teknologi, synes vi at bruge mere og mere tid på at sidde eller bøje os over apparater.
Men en nylig gennemgang af 34 forskningsundersøgelser viste et nyt mønster: Yoga forbedrede hjernens funktion i de centre, der er ansvarlige for interoception (genkendelse af fornemmelser i din krop) og kropsholdning.
Derudover kan yogas fokus på mobilitet og fleksibilitet bidrage til en bedre tilpasning ved at løsne muskler, der ofte er stramme, f.eks. hamstrings, og forbedre rygsøjlens mobilitet.
At lave yogastillinger i pauser i din træning kan også fremme en bedre kropsholdning.
15. Yoga kan forbedre hjernens funktion
Yoga er i sandhed en tankekropstræning, viser undersøgelser.
Ovenstående undersøgelse viste, at yoga aktiverer hjerneområder, der er ansvarlige for motivation, eksekutiv funktion, opmærksomhed og neuroplasticitet.
16. Yoga kan hjælpe mod udbrændthed
Det ser ud til, at udbrændthed - overdreven udmattelse, der påvirker ens helbred - er på et historisk højt niveau.
En nylig undersøgelse af udbrændthed blandt hospicearbejdere under COVID-19-pandemien konkluderede, at yoga-baserede meditationsinterventioner hjalp betydeligt med at reducere virkningerne af udbrændthed ved at forbedre den interceptive opmærksomhed.
Dette er evnen til at lægge mærke til indre signaler og reagere hensigtsmæssigt - hvilket betyder, at yoga kan hjælpe folk med at blive mere i harmoni med og endnu mere tilbøjelige til at lytte til deres krops signaler.
Resumé
Selv om forskningen stadig er ung (især i forhold til hvor længe folk har praktiseret yoga), er resultaterne lovende og bekræfter det, som yogaudøvere har prøvet i tusindvis af år: Yoga er gavnligt for vores generelle sundhed.
Der findes mange forskellige former for yoga, og de fleste af dem involverer ikke fysisk aktivitet, men fokuserer i stedet på meditationsteknikker. Selv karmiske eller filantropiske handlinger kan betragtes som yoga!
Fordi yoga ikke er begrænset til fysisk bevægelse, er det en praksis, du kan dyrke hver dag.
Find den metode, der fungerer bedst for dig, og husk: At investere i en yogapraksis er at investere i dig selv.!
Foreslået læsning: 11 naturlige måder at sænke dine kortisolniveauer på
