Du spekulerer måske på, om det er muligt at tabe sig, mens du ikke opgiver snacks.
Hvis du vælger sunde, hele fødevarer med mange proteiner og næringsstoffer, kan snacks være en integreret del af vægttab. Nogle kan endda hjælpe med at holde dig mæt hele dagen og begrænse dit trang til usunde fødevarer.
Her er 29 sunde, vægttab-venlige snacks at tilføje til din kost.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkener1. Blandede nødder
Nødder er en ideel næringsrig snack.
De er forbundet med en reduceret risiko for hjertesygdomme og kan hjælpe med at forhindre visse kræftformer, depression og andre sygdomme.
På trods af at være relativt højt fedtindhold, de er meget mættende. Flere undersøgelser tyder på, at spise nødder i moderate mængder kan hjælpe dig med at tabe sig.
Nødder giver den perfekte balance mellem sundt fedt, protein, og fiber. De indeholder i gennemsnit 180 kalorier i en portion på 28 gram.
Fordi de ikke kræver køling, er de perfekte til at tage med på farten.
2. Rød peberfrugt med guacamole
Rød peberfrugt er ekstremt sund.
Selvom alle peberfrugter er nærende, er de røde sorter særligt høje i antioxidanter som betacaroten, capsanthin og quercetin.
De er også rige på vitamin C. 1 stor rød peberfrugt indeholder over 300% af den daglige værdi (DV) for dette næringsstof.
Parring af 1 stor rød peberfrugt med 85 gram guacamole tilføjer sundt fedt og fibre, samtidig med at denne snack kalorietal holdes under 200.
3. Græsk yoghurt og blandede bær
Almindelig græsk yoghurt og bær gør en lækker, næringsrig snack.
Ud over at være en stor kilde til calcium og kalium, indeholder græsk yoghurt også et højt proteinindhold.
Bær er en af de bedste kilder til antioxidanter rundt omkring. Spis en blanding af forskellige farvede bær for at få en række af disse kraftfulde forbindelser.
Ved at kombinere 100 gram almindelig, fuldfed græsk yoghurt med 1/2 kop (50 gram) blandede bær giver ca. 10 gram protein og under 150 kalorier.
4. Æbleskiver med jordnøddesmør
Æbler og jordnøddesmør smager fantastisk sammen.
Æbler er rige på fibre og polyphenol -antioxidanter, der forbedrer tarmsundheden og reducerer risikoen for hjertesygdomme.
Jordnøddesmør kan have yderligere fordele for hjertesundheden. Det har vist sig at øge HDL (godt) kolesterol og reducere LDL (dårligt) kolesterol og triglycerider.
Når det er sagt, er jordnøddesmør temmelig højt i kalorier. Selvom det generelt ikke har været forbundet med vægtøgning, indtages det bedst med måde.
Et medium æble med 1 spsk (15 gram) naturligt jordnøddesmør giver en dejlig balance mellem sød smag med sprøde og cremede teksturer på under 200 kalorier.
5. Hytteost med hørfrø og kanel
Hytteost, hørfrø og kanel hver har imponerende sundhedsmæssige fordele. Sammen er de utroligt sunde.
Hytteost har et højt proteinindhold og er meget mættende, og fuldfede sorter kan prale af konjugeret linolsyre (CLA), en fedtsyre, der er forbundet med sundhedsmæssige fordele.
Hørfrø er gavnlige for vægttab og blodsukkerkontrol. De kan også reducere risikoen for brystkræft.
Kanel hjælper med at sænke blodsukkeret og kan forbedre tarmsundheden.
Her er en let opskrift, der giver omkring 15 gram protein med færre end 150 kalorier:
Kanel hørfrø budding
Til denne opskrift blandes følgende ingredienser i en lille skål:
- 1/2 kop (80 gram) hytteost
- 1 spsk (15 gram) hørfrø
- 1/2 tsk (5 gram) kanel
- Et strejf af stevia eller andet sødemiddel, hvis det ønskes
6. Selleri pinde med flødeost
Selleripinde med flødeost er en klassiker få kulhydrater, fyldende snack.
Selleri indeholder luteolin, en antioxidant, der reducerer betændelse og kan hjælpe med at forhindre kræft.
Fem små selleristænger med 60 gram flødeost indeholder færre end 200 kalorier.
7. Grønkålschips
Grønkål er utrolig sund, da den er fyldt med fibre og antioxidanter som quercetin og kaempferol.
Foreslået læsning: De 21 bedste snackideer, hvis du har diabetes
Disse forbindelser reducerer blodtrykket og kan reducere din risiko for tyktarmskræft.
En portion på 67 gram rå grønkål giver mere end 100% af DV for vitamin A, C og K.
Denne lette opskrift på grønkålschips giver omkring 150 kalorier:
Grønkålskål
ingredienser:
- 1 kop (67 gram) smågrønne grønkålsblade
- 1 spsk (15 ml) olivenolie
- 1/4 tsk (1,5 gram) salt
Instruktion: Bland alle ingredienserne i en skål. Læg grønkålsstykker på en bageplade beklædt bageplade og bag ved 350 ° F (175 ° C) i 10-15 minutter. Se dem nøje, da de let kan brænde.
8. Mørk chokolade og mandler
Mørk chokolade og mandler gør en rig, tilfredsstillende og bærbar snack.
Mørk chokolade er fyldt med flavanoler, der kan sænke blodtrykket og reducere risikoen for hjertesygdomme, forudsat at chokoladen indeholder mindst 70% kakao.
Mandler har et højt sundhedsmæssigt enkeltumættet fedt og har gavnlige virkninger på blodsukkerkontrollen. Undersøgelser viser også, at de kan reducere appetitten og hjælpe dig med at tabe dig.
Både mørk chokolade og mandler indeholder et højt indhold af magnesium. En ounce (30 gram) af hver giver cirka 300 kalorier i alt afhængigt af kakaoindhold.
9. Agurkeskiver med hummus
Agurk og hummus passer godt sammen.
Agurker indeholder cucurbitacin E, en forbindelse, der kan have virkning mod kræft.
Hummus er lavet af kikærter, olivenolie og hvidløg, som reducerer betændelse og kan forbedre hjertesundheden.
En kop (52 gram) skiveskåret agurk dyppet i 100 gram hummus har omkring 180 kalorier.
10. Et stykke frugt
Sunde snacks behøver ikke at være komplicerede. Bare et enkelt stykke frugt kan være utroligt tilfredsstillende.
Bærbar, let at spise frugt inkluderer bananer, æbler, pærer, druer, grapefrugt og appelsiner.
11. Cher Grom tomater med mozzarella
Tomater og mozzarellaost er en smagskamp, der er lavet i himlen - og de er også sunde.
Tomater er rige på C -vitamin, kalium og lycopen, en antioxidant, der kan reducere din risiko for kræft og hjertesygdomme.
Foreslået læsning: 28 sunde snacks, som dine børn vil elske
Mozzarella er rig på protein, calcium og vitamin B12. Det kan også reducere risikoen for hjertesygdomme ved at øge dit niveau af HDL (godt) kolesterol.
En kop (149 gram) cherrytomater parret med 2 ounce (60 gram) mozzarellaost har under 200 kalorier.
12. Chia budding
Chiafrø er fyldt med fibre og kan indgå i alle slags kostvaner, herunder veganske og ketogene kostvaner.
De er også rige på antioxidanter, der hjælper med at reducere betændelse og forbedre hjertesundheden.
Selvom de ikke har meget smag, får chiafrø en interessant, geléagtig konsistens, når de er gennemblødt i væske. Denne snack har færre end 200 kalorier:
Chia frø budding
ingredienser:
- 1 spsk (15 gram) chiafrø
- 1/3 kop (80 ml) vand
- 1 spsk (15 gram) kakaopulver
- 1 spsk (15 gram) jordnøddesmør
- En knivspids stevia eller andre sødestoffer, hvis det ønskes
Instruktioner: Kombiner chiafrø og vand i en lille skål. Dæk til og stil på køl i mindst 30 minutter. Rør kakaopulver, jordnøddesmør og sødemiddel i.
13. Hårdkogte æg
Æg er en af de sundeste og mest vægttabsvenlige fødevarer, du kan spise.
De pakker masser af protein samt vitamin K2 og B12.
Æg er utroligt mættende og kan reducere antallet af kalorier, du spiser i mange timer, hvilket skulle hjælpe dig med at tabe dig.
Selvom deres høje kolesterolindhold gav dem et dårligt ry i årevis, tyder nyere undersøgelser på, at moderat ægindtag ikke har nogen effekt på din risiko for hjertesygdomme.
To store hårdkogte æg indeholder omkring 140 kalorier og 13 gram protein.
14. Baby gulerødder med blå ostedressing
Gulerødder er blandt de bedste kilder til carotenoider, herunder betacaroten, som din krop kan omdanne til A -vitamin.
Carotenoiderne i gulerødder kan reducere din risiko for kræft, hjertesygdomme og grå stær.
Det er en god idé at parre gulerødder med en cremet salatdressing eller dip, fordi fedt øger din absorption af carotenoider.
En portion på 100 gram baby gulerødder med 2 spsk (30 gram) blå ostedressing giver omkring 200 kalorier.
15. Et stykke ost
Ost er lækker mad, der er mættende nok til at være en snack alene.
Selvom ost har et højt indhold af mættet fedt, er dets rolle i hjertesygdomme uklar. Nogle undersøgelser tyder på, at mættet fedt ikke øger din risiko for hjertesygdomme.
Derudover viser undersøgelser, at op til to portioner ost om dagen ikke øger LDL (dårligt) kolesteroltal, selv hos mennesker med forhøjede niveauer.
En portion på 60 gram ost giver cirka 14 gram protein og 200 kalorier.
Foreslået læsning: 32 sunde, kaloriefattige snackidéer
16. Sunde oksekødstivere eller oksekødspinde
Oksekød eller oksekødspinde laver gode, proteinrige, bærbare snacks. Når det er sagt, er det vigtigt at vælge den rigtige type.
Nogle ryk er fyldt med sukker og konserveringsmidler. Oksekødspinde indeholder generelt ikke sukker, men mange er lavet af kød af lav kvalitet og indeholder andre tvivlsomme ingredienser.
Kig efter rykkede og oksekødspinde lavet af græsfodret oksekød, med så få tilsatte ingredienser som muligt. Græsfodret oksekød indeholder flere sunde omega-3 fedtsyrer end kornfodret oksekød.
De fleste oksekødssprutter og pinde indeholder cirka 7 gram protein pr. Ounce (28 gram).
17. Valleproteinshake
En valleproteinshake er en god snack, når du har brug for noget væsentligt indtil dit næste måltid.
Undersøgelser viser, at valleprotein kan hjælpe dig med at få muskler, tabe fedt og forbedre kropssammensætningen.
Mange gode valleproteintilskud er tilgængelige online. Se efter typer uden tilsat sukker.
Her er en opskrift på en shake, der indeholder omkring 150-200 kalorier og 20-25 gram protein, afhængigt af den anvendte proteinpulver.
Valleprotein shake
ingredienser:
- 8 ounce (225 ml) usødet mandelmælk
- 1 ske (30 gram) vallepulver
- En knivspids stevia eller andre sunde sødestoffer, hvis det ønskes
- 1/2 kop (140 gram) knust is
Instruktioner: Kombiner alle ingredienserne i en blender og rør til en jævn masse.
18. Hermetisk laks eller sardiner
Konserveret fisk er en fantastisk, sund snack, der ikke kræver køling.
Laks og sardiner er ekstremt høje i omega-3 fedtsyrer, der reducerer din risiko for hjertesygdomme og andre sundhedsproblemer.
Fisk er også en god kilde til vægttabsvenlige proteiner, kalium og vitamin B12. Mange typer fisk har også et højt indhold af magnesium.
En portion på 100 gram laks eller sardiner indeholder 17–23 gram protein og 130–180 kalorier.
19. Edamame
Edamame er et fad af dampede umodne sojabønner.
Det er en god snack for vegetarer eller alle, der nyder dens unikke smag og tekstur.
Edamame er rig på antioxidanten kaempferol, som har vist sig at forårsage vægttab og lavere blodsukker i dyreforsøg.
Det er også højt i folat og flere mineraler, herunder jern, magnesium og mangan.
En kop (155 gram) edamam har omkring 17 gram protein og 180 kalorier.
20. Marinerede artiskokhjerter
Marinerede artiskokhjerter er lækre og næringsfyldte.
De er en god kilde til fiber, vitamin K1 og folat.
Undersøgelser tyder på, at artiskokker hjælper med at beskytte cellerne langs dine arterier og indeholder præbiotiske fibre, der nærer de gavnlige bakterier i din tarm.
En portion på 100 gram artiskokhjerter marineret i olivenolie indeholder omkring 190 kalorier.
21. Pæreskiver med ricottaost
Pæreskiver og ricottaost gør en tilfredsstillende snack med en sød smag og cremet konsistens.
Pærer, især skræl, indeholder polyphenol-antioxidanter, der har stærke antiinflammatoriske egenskaber.
Ricotta ost er rig på protein og calcium. I en 12-ugers undersøgelse oplevede ældre voksne, der indtog 210 gram ricottaost dagligt, forbedringer i muskelmasse og styrke.
En portion på 100 gram ricottaost med 1 lille hakket pære giver ca. 12 gram protein og 250 kalorier.
22. Tørret usødet kokos
Tørret kokos er velsmagende, mættende og bærbar.
Det er højt fedtindhold, herunder mellemkædede fedtstoffer, der kan øge stofskiftet, fremme vægttab og forbedre hjernefunktionen hos mennesker med nedsat hukommelse.
Sørg for at få den usødede type, da mange emballerede muligheder indeholder sukker. Usødet tørret kokos pakker omkring 185 kalorier i 1 ounce (28 gram).
23. Roll-ups i Tyrkiet
Tyrkiet roll-ups er lækre og nærende.
Tyrkiet indeholder protein af høj kvalitet, som hjælper dig med at føle dig tilfreds, bevarer muskelmasse og forbrænder flere kalorier under fordøjelsen end fedt eller kulhydrater.
Opskriften herunder kan prale af omkring 20 gram protein og 180 kalorier:
Roll-ups i Tyrkiet
ingredienser:
- 4 skiver kalkunbryst
- 4 teskefulde (20 gram) flødeost
- 4 pickles eller agurkestrimler
Instruktioner: Læg kalkunbrystskiver på en stor tallerken. Fordel 1 tsk (5 gram) flødeost på hver skive. Læg en pickle eller strimmel agurk på hver kalkunskive og rull op.
Foreslået læsning: 12 søde og diabetesvenlige snacks
24. Oliven
Oliven er en af de næringsrige hæfteklammer i Middelhavskost.
De er meget høje i hjertesunde enkeltumættede fedtstoffer og giver kraftfulde antioxidanter som oleuropein.
Planteforbindelserne i oliven kan reducere inflammation, insulinresistens og kræftrisiko.
Afhængig af deres størrelse har 25 grønne eller sorte oliven 100-175 kalorier.
25. Krydret avocado
Avocado er blandt de mest nærende og tilfredsstillende fødevarer på planeten.
Undersøgelser viser, at de kan hjælpe med at sænke LDL (dårligt) kolesterol, forbedre symptomer på gigt og beskytte din hud mod solskader.
Hvad mere er, avocado er rig på fiber, kalium, magnesium og enkeltumættet fedt.
Drys en halv medium avocado med salt og et strejf cayennepeber til en velsmagende, mættende snack med omkring 130 kalorier.
26. Ricotta -ost med kakaopulver
Ricottaost er lige så alsidig som sund.
Det kan kombineres med grøntsager og frugt eller bages i en gryde eller ostekage. Det fungerer også godt alene med et strejf af ekstra smag.
Her er en hurtig opskrift på en tilfredsstillende snack med 14 gram protein og omkring 200 kalorier:
Ricotta ost med kakao
ingredienser:
- 1/2 kop (125 gram) fuldfedt ricottaost.
- 1 tsk (5 gram) usødet kakaopulver.
- En knivspids stevia eller andre sødestoffer, hvis det ønskes.
Instruktioner: Læg ricottaost i en lille skål. Drys med kakaopulver og stevia.
27. Soltørrede tomater
Soltørrede tomater indeholder mere lycopen end almindelige tomater.
Hvad mere er, de er normalt pakket ind olivenolie, som hjælper din krop med at optage mere af deres lycopen.
En portion på 100 gram soltørrede tomater pakket i olie giver 170% af DV til C-vitamin og lidt over 200 kalorier.
28. Cantaloupe -skiver pakket ind i prosciutto
Cantaloupe er en nærende, velsmagende frugt.
Det kan prale af kraftfulde antioxidanter, der bekæmper betændelse, holder dine øjne sunde og reducerer din risiko for sygdom.
Meget høj i vitamin A og C, cantaloupe er også en god kilde til kalium.
Kombination af cantaloupe med prosciutto (tørret skinke) skaber en afbalanceret, sød og salt snack til under 200 kalorier.
Foreslået læsning: 21 lækre og sunde keto snacks
Prøv at skære 100 gram cantaloupe i skiver. Pak hver kile ind med 1 skive prosciutto.
29. I aftes rester
Hvis du har rester fra en nærende frokost eller middag, kan du spise dem som en snack.
Bare sørg for at gemme dine rester i køleskabet for at undgå, at de hurtigt ødelægges.
Resumé
Når din næste trang rammer, sigter du efter hele fødevarer i stedet for stærkt forarbejdede, opfedningsmuligheder.
At have nogle sunde og nærende muligheder inden for rækkevidde kan afværge din appetit og hjælpe med at øge vægttabet.
