Omega-3 fedtsyrer har forskellige fordele for din krop og hjerne.
Mange almindelige sundhedsorganisationer anbefaler et minimum på 250-500 mg omega-3 om dagen til raske voksne.
Du kan få store mængder af omega-3 fedtstoffer fra fede fisk, alger og adskillige fedtrige plantefødevarer.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerHer er en liste over 12 fødevarer, der er meget høje i omega-3.
1. Makrel (4.107 mg pr. portion)
Makrel er små, fede fisk.
I vestlige lande er de almindeligvis røget og spist som hele fileter.
Makrel er utroligt rig på næringsstoffer - en 3,5 ounce (100 gram) serveringspakker indeholder 200 % af det anbefalede daglige indtag for vitamin B12 og 100 % for selen.
Hvad mere er, disse fisk er lækre og kræver lidt forberedelse.
Omega-3 indhold: 4.107 mg i et stykke saltet makrel eller 5.134 mg pr. 3,5 ounce (100 gram).
2. Laks (4.123 mg pr. portion)
Laks er en af de mest næringstætte fødevarer på planeten.
Den indeholder protein af høj kvalitet og en række næringsstoffer, herunder store mængder D-vitamin, selen og B-vitaminer.
Undersøgelser viser, at mennesker, der regelmæssigt spiser fed fisk, såsom laks, har en lavere risiko for sygdomme som hjertesygdomme, demens og depression.
Omega-3 indhold: 4.123 mg i en halv filet af kogt, opdrættet atlanterhavslaks eller 2.260 mg i 3,5 ounce (100 gram).
3. Torskeleverolie (2.682 mg pr. portion)
Tran er mere et supplement end en fødevare.
Som navnet antyder, er det en olie udvundet af torskelever.
Denne olie er ikke kun høj i omega-3 fedtsyrer, men også fyldt med vitamin D og A, med en enkelt spiseskefuld, der giver henholdsvis 170% og 453% af det anbefalede daglige indtag.
Derfor opfylder du blot en spiseskefuld torskeleverolie mere end dit behov for tre utroligt vigtige næringsstoffer.
Tag dog ikke mere end en spiseskefuld ad gangen, da for meget A-vitamin kan være skadeligt.
Omega-3 indhold: 2.682 mg per spiseske.
4. Sild (946 mg pr. portion)
Sild er en mellemstor, fedtet fisk. Det er ofte koldrøget, syltet eller forkogt og sælges derefter som en dåsesnack.
Røget sild er populær morgenmadsmad i lande som England, hvor den serveres med æg og kaldes kippers.
En standard røget filet indeholder næsten 100 % af det anbefalede daglige indtag for vitamin D og selen og 221 % af det anbefalede daglige indtag for vitamin B12.
Omega-3 indhold: 946 mg pr. medium filet (40 gram) kipered atlantisk sild eller 2.366 mg pr. 3,5 ounce (100 gram).
5. Østers (370 mg pr. portion)
Skaldyr er blandt de mest nærende fødevarer, du kan spise.
Østers indeholder mere zink end nogen anden mad på planeten. Kun 6 rå østlige østers (3 ounces eller 85 gram) pakker 293% af det anbefalede daglige indtag for zink, 70% for kobber og 575% for vitamin B12.
Østers kan spises som en forret, snack eller et helt måltid. Rå østers er en delikatesse i mange lande.
Omega-3 indhold: 370 mg i 6 rå, østlige østers eller 435 mg pr. 3,5 ounce (100 gram).
6. Sardiner (2.205 mg pr. portion)
Sardiner er meget små, fedtede fisk, der almindeligvis spises som forret, snack eller delikatesse.
De er meget nærende, især når de spises hele. De indeholder næsten alle de næringsstoffer, din krop har brug for.
3,5 ounce (100 gram) drænede sardiner giver over 200% af det anbefalede daglige indtag for vitamin B12, 24% for vitamin D og 96% for selen.
Omega-3 indhold: 2.205 mg pr. kop (149 gram) konserverede atlantiske sardiner eller 1.480 mg pr. 3,5 ounce (100 gram).
7. Ansjos (951 mg pr. portion)
Ansjoser er små, fedtede fisk, der ofte købes tørret eller på dåse.
Ansjoser, der normalt spises i meget små portioner, kan rulles rundt om kapers, fyldes i oliven eller bruges som pizza og salat toppings.
På grund af deres stærke smag bruges de også til at smage mange retter og saucer, herunder Worcestershire sauce, remoulade og Cæsardressing.
Foreslået læsning: 7 sunde fødevarer med et højt indhold af D-vitamin
Ansjoser er en god kilde til niacin og selen, og udbenede ansjoser er en anstændig kilde til calcium.
Omega-3 indhold: 951 mg pr. dåse (2 ounce eller 45 gram) dåse europæiske ansjoser eller 2.113 mg pr. 3,5 ounce (100 gram).
8. Kaviar (1.086 mg pr. portion)
Kaviar består af fiskeæg eller rogn.
Kaviar, der i vid udstrækning betragtes som en luksuriøs madvare, bruges oftest i små mængder som forret, smagsprøve eller pynt.
Kaviar er en god kilde til cholin og en rig kilde til omega-3 fedtsyrer.
Omega-3 indhold: 1.086 mg pr. spiseskefuld (14,3 gram) eller 6.786 mg pr. 3,5 ounce (100 gram).
9. Hørfrø (2.350 mg pr. portion)
Hørfrø er små brune eller gule frø. De bliver ofte formalet, formalet eller brugt til at lave olie.
Disse frø er langt den rigeste fuldfødevarekilde til omega-3 fedt alfa-linolensyre (ALA). Derfor bruges hørfrøolie ofte som et omega-3-tilskud.
Hørfrø er også en god kilde til fiber, magnesium og andre næringsstoffer. De har et godt forhold mellem omega-6 og omega-3 sammenlignet med de fleste olieholdige plantefrø.
Omega-3 indhold: 2.350 mg pr. spiseskefuld (10,3 gram) hele frø eller 7.260 mg pr. spiseskefuld (13,6 gram) olie.
10. Chiafrø (5.060 mg pr. portion)
Chiafrø er utroligt nærende - de er rige på mangan, selen, magnesium og et par andre næringsstoffer.
En standard 1-ounce (28 gram) portion chiafrø indeholder 5 gram protein, inklusive alle otte essentielle aminosyrer.
Omega-3 indhold: 5.060 mg pr. ounce (28 gram).
11. Valnødder (2.570 mg pr. portion)
Valnødder er meget nærende og fyldt med fibre. De indeholder også høje mængder af kobber, mangan, vitamin E, samt vigtige planteforbindelser.
Sørg for ikke at fjerne huden, da den pakker de fleste af valnøddernes phenol-antioxidanter, som giver vigtige sundhedsmæssige fordele.
Omega-3 indhold: 2.570 mg pr. ounce (28 gram), eller omkring 14 valnøddehalvdele.
12. Sojabønner (1.241 mg pr. portion)
Sojabønner er en god kilde til fibre og vegetabilsk protein.
De er også en god kilde til andre næringsstoffer, herunder riboflavin, folat, vitamin K, magnesium og kalium.
Sojabønner er dog også meget høje i omega-6 fedtsyrer. Forskere har antaget, at for meget omega-6 kan forårsage betændelse.
Omega-3 indhold: 670 mg i en 1/2 kop (47 gram) tørre ristede sojabønner eller 1.443 mg pr. 3,5 ounce (100 gram).
13. Andre fødevarer?
Husk, at afsnit 1-8 diskuterer fødevarer, der indeholder omega-3 fedtstofferne EPA og DHA, som findes i nogle animalske fødevarer, skaldyr og alger.
Omvendt håndterer afsnit 9-12 fødevarer, der giver omega-3 fedt ALA, som er ringere end de to andre.
Selvom det ikke er så højt i omega-3 som ovenstående fødevarer, indeholder mange andre fødevarer anstændige mængder.
Disse omfatter græslagte æg, omega-3-berigede æg, kød og mejeriprodukter fra græsfodrede dyr, hampefrø og grøntsager som spinat, rosenkål og portulak.
Resumé
Som du kan se, er det relativt nemt at få masser af omega-3 fra hele fødevarer.
Omega-3 giver adskillige sundhedsmæssige fordele, såsom bekæmpelse af inflammation og hjertesygdomme.
Men hvis du ikke spiser mange af disse fødevarer og tror, at du måske mangler omega-3 fedtsyrer, kan du overveje at tage omega-3 kosttilskud.
