Protein udgør byggestenene i organer, muskler, hud og hormoner. Din krop har brug for protein for at vedligeholde og reparere væv. I mellemtiden har børn brug for det til vækst.
Undersøgelser viser, at at spise protein også kan hjælpe dig med at tabe dig og mavefedt, samtidig med at du øger din muskelmasse og styrke.
En kost med et højt proteinindhold kan også hjælpe med at sænke blodtrykket, bekæmpe diabetes og mere.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerDen daglige referenceindtagelse (RDI) for protein er 46 gram for kvinder og 56 gram for mænd.
Mange sundheds- og fitnesseksperter mener dog, at du har brug for mere end det for at fungere optimalt.
Her er en liste over 20 lækre fødevarer med et højt proteinindhold.
1. Æg
Hele æg er blandt de sundeste og mest nærende fødevarer, der findes.
De er en glimrende kilde til vitaminer, mineraler, sunde fedtstoffer, øjenbeskyttende antioxidanter og hjernens næringsstoffer, du har brug for.
Hele æg har et højt proteinindhold, men æggehvider er næsten rent protein.
Æg og fødevarer, der indeholder æg, er ikke egnede til personer med ægallergi.
Proteinindhold: 33% af kalorierne i et helt æg. Et stort æg har 6 gram protein og 78 kalorier.
2. Mandler
Mandler er en populær form for trænødder.
De er rige på essentielle næringsstoffer, herunder fiber, E -vitamin, mangan og magnesium.
Mandler er ikke egnede til mennesker, der har en nødde -allergi.
Proteinindhold: 15% af kalorierne. 6 gram og 164 kalorier pr. Ounce (28 gram).
Andre proteinrige nødder
Pistacienødder (13% af kalorier) og cashewnødder (11% af kalorierne).
3. Kyllingebryst
Kyllingebryst er en af de mest populære proteinrige fødevarer.
Hvis du spiser det uden huden, kommer de fleste af dets kalorier fra protein.
Kyllingebryst er også meget let at tilberede og alsidig. Det kan smage lækkert i en lang række retter.
Proteinindhold: 75% af kalorierne. Et ristet kyllingebryst uden skind indeholder 53 gram og kun 284 kalorier.
4. Havre
Havre er blandt de sundeste korn til rådighed.
De giver sunde fibre, magnesium, mangan, thiamin (vitamin B1) og flere andre næringsstoffer.
Proteinindhold: 14% af kalorierne. En kop havre har 11 gram og 307 kalorier.
5. Hytteost
Hytteost er en ostetype, der er lav i fedt og kalorier.
Det er rig på calcium, fosfor, selen, vitamin B12, riboflavin (vitamin B2) og forskellige andre næringsstoffer.
Proteinindhold: 69% af kalorierne. En kop (226 gram) fedtfattig hytteost med 1% fedt indeholder 28 gram protein og 163 kalorier.
Andre ostetyper, der indeholder et højt proteinindhold
Parmesanost (38%af kalorierne), schweizisk ost (30%), mozzarella (29%) og cheddar (26)%).
6. græsk yoghurt
Græsk yoghurt også kaldet anstrengt yoghurt, er en meget tyk yoghurt.
Det passer godt til søde og salte retter. Det har en cremet konsistens og er rig på mange næringsstoffer.
Proteinindhold: 69% af kalorierne. En beholder på 6 ounce (170 gram) har 17 gram protein og kun 100 kalorier.
Når du køber græsk yoghurt, skal du vælge en uden tilsat sukker. Fedt græsk yoghurt er også proteinrig, men indeholder flere kalorier.
Lignende muligheder
Almindelig fedtfattig yoghurt (24% af kalorierne) og kefir (40%).
7. Mælk
Mælk indeholder lidt af næsten alle næringsstoffer, som din krop har brug for.
Det er en god kilde til protein af høj kvalitet, og det er højt i calcium, fosfor og riboflavin (vitamin B2).
Hvis du er bekymret for dit fedtindtag, er mælk med lav eller fedtfattig mulighed en mulighed.
For dem med laktoseintolerance kan forbrug af mælk føre til gastrointestinale symptomer. Mennesker med mælkeallergi kan ligeledes opleve alvorlige symptomer, så mælkemælk er heller ikke en passende mulighed for dem.
Foreslået læsning: 44 sunde kulhydratfødevarer, der smager utroligt
For dem, der ønsker at drikke mælk, men enten ikke kan tåle det eller følger en rent plantebaseret kost, omfatter alternativer sojamelk.
Proteinindhold: 21% af kalorierne. En kop sødmælk indeholder 8 gram protein og 149 kalorier. En kop sojamælk indeholder 6,3 gram protein og 105 kalorier.
8. Broccoli
Broccoli er en sund grøntsag, der giver C -vitamin, K -vitamin, fiber og kalium.
Det giver også bioaktive næringsstoffer, der kan hjælpe med at beskytte mod kræft.
Kalorieindhold for kalorieindhold, det er højt i protein sammenlignet med de fleste grøntsager.
Proteinindhold: 33% af kalorierne. En kop (96 gram) hakket broccoli har 3 gram protein og kun 31 kalorier.
9. Magert oksekød
Magert oksekød har et højt proteinindhold samt meget biotilgængeligt jern, vitamin B12 og store mængder andre vitale næringsstoffer.
Proteinindhold: 53% af kalorierne. En portion på 85 gram magert mørbradbøf indeholder 25 gram protein og 186 kalorier.
Oksekød er velegnet til folk på en lavkolhydratkost.
10. Tun
Tun er en populær fisketype. Du kan spise det varmt i en række bagte retter eller koldt i salater.
Det er lavt i fedt og kalorier, men en rig proteinkilde.
Ligesom andre fisk er tun en god kilde til forskellige næringsstoffer og indeholder omega-3 fedtstoffer.
Proteinindhold: 84% af kalorierne i tun på dåse i vand. En dåse (142 gram) indeholder 27 gram protein og kun 128 kalorier.
11. Quinoa
Quinoa er en populær pseudokorn, som mange betragter som en superfood.
Den er rig på vitaminer, mineraler, fibre og antioxidanter.
Quinoa har mange sundhedsmæssige fordele.
Proteinindhold: 15% af kalorierne. En kop (185 gram) kogt quinoa har 8 gram og 222 kalorier.
12. Valleproteintilskud
Når du er presset på tid og ikke kan lave mad, kan et proteintilskud være praktisk.
Foreslået læsning: 14 nemme måder at øge dit proteinindtag på
Valleprotein er et protein af høj kvalitet fra mejeriprodukter, der kan hjælpe med at opbygge muskelmasse. Det kan også hjælpe vægttab.
Proteinindhold: Varierer mellem mærker. Over 90% af kalorierne kan være protein, og der kan være 20–50 gram protein pr. Portion.
13. Linser
Linser er en bælgfrugtart.
De er rige på fibre, magnesium, kalium, jern, folat, kobber, mangan og forskellige andre næringsstoffer.
Linser er blandt verdens bedste kilder til plantebaseret protein, og de er et glimrende valg for vegetarer og veganere.
Proteinindhold: 31% af kalorierne. En kop (198 gram) kogte linser indeholder 18 gram og 230 kalorier.
Andre bælgfrugter med højt proteinindhold
Sojabønner (33% af kalorierne), nyrebønner (24%) og kikærter (19%).
14. Ezekiel brød
Ezekiel brød er forskellig fra de fleste andre brød.
Den er lavet af økologiske og spirede fuldkorn og bælgfrugter, herunder hirse, byg, spelt, hvede, sojabønner og linser.
Sammenlignet med det meste brød er Ezekiel -brød højt i protein, fiber og forskellige vigtige næringsstoffer.
Proteinindhold: 20% af kalorierne. En skive indeholder 4 gram og 80 kalorier.
15. Græskarkerner
Græskar indeholder spiselige frø kaldet græskarfrø.
De er utroligt høje i mange næringsstoffer, herunder jern, magnesium og zink.
Proteinindhold: 22% af kalorierne. En ounce (28 gram) har 9 gram protein og 158 kalorier.
Andre frø med højt proteinindhold
Hørfrø (12% af kalorier), solsikkefrø (12%) og chiafrø (11%).
16. Tyrkiet bryst
Kalkunbryst ligner kyllingebryst på mange måder.
Det består for det meste af protein, med meget lidt fedt og kalorier. Det smager også lækkert og er højt i forskellige vitaminer og mineraler.
Proteinindhold: 82% af kalorierne. En portion på 85 gram indeholder 26 gram og 125 kalorier.
17. Fisk (alle typer)
Fisk er sundt af forskellige årsager.
Den er rig på essentielle næringsstoffer. Nogle typer er høje i hjerte-sunde omega-3 fedtsyrer.
Proteinindhold: Meget variabel. Laks er 22% protein, der indeholder 19 gram pr. 85 gram servering og kun 175 kalorier.
8. Rejer
Rejer er en slags skaldyr.
Det er lavt i kalorier, men højt i forskellige næringsstoffer, herunder selen og vitamin B12.
Ligesom fisk indeholder rejer omega-3 fedtsyrer.
Proteinindhold: 97% af kalorierne. En portion på 85 gram indeholder 20 gram og kun 84 kalorier.
Foreslået læsning: 26 fødevarer, der hjælper dig med at opbygge magre muskler
19. rosenkål
Rosenkål er en anden proteinrig grøntsag relateret til broccoli.
De er rige på fibre, C -vitamin og andre næringsstoffer.
Proteinindhold: 28% af kalorierne. En halv kop (78 gram) indeholder 2 gram protein og 28 kalorier.
20. Jordnødder
Jordnødder har et højt indhold af protein, fiber og magnesium.
Undersøgelser viser, at de kan hjælpe dig med at tabe dig.
Jordnøddesmør har også et højt proteinindhold, men det kan ligeledes være højt i kalorier. Derfor bør du spise det med måde.
Jordnødder er ikke egnede til mennesker med nødderallergi.
Proteinindhold: 18% af kalorierne. En ounce (28 gram) indeholder 7 gram og 161 kalorier.
Resumé
Protein er afgørende for vedligeholdelse og reparation af kropsvæv. Det kan også hjælpe dig med at tabe sig.
En lang række fødevarer giver protein. Plantebaserede fødevarer, såsom linser, er en god mulighed for veganere og vegetarer.
