Hypothyroidisme er en tilstand, hvor kroppen ikke producerer nok skjoldbruskkirtelhormoner.
Skjoldbruskkirtelhormoner hjælper med at kontrollere vækst, cellereparation og metabolisme. Som følge heraf kan mennesker med hypothyroidisme opleve træthed, hårtab, vægtøgning, kuldefølelse og nedtrykthed, blandt mange andre symptomer.
Hypothyroidisme påvirker 1-2% af mennesker på verdensplan og er 10 gange mere tilbøjelige til at påvirke kvinder end mænd.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerFødevarer alene vil ikke helbrede hypothyroidisme. Men en kombination af de rigtige næringsstoffer og medicin kan hjælpe med at genoprette skjoldbruskkirtlens funktion og minimere dine symptomer.
Denne artikel skitserer den bedste diæt til hypothyroidisme, herunder hvilke fødevarer man skal spise og hvilke man skal undgå - alt baseret på forskning.
Indholdsfortegnelse
Hvad er hypothyroidisme?
Skjoldbruskkirtlen er en lille, sommerfugleformet kirtel, der sidder nær bunden af din nakke.
Det fremstiller og opbevarer skjoldbruskkirtelhormoner, der påvirker næsten alle celler i din krop.
Når skjoldbruskkirtlen modtager et signal kaldet thyreoidea-stimulerende hormon (TSH), frigiver den skjoldbruskkirtelhormoner til blodbanen. Dette signal sendes fra hypofysen, en lille kirtel, der findes i bunden af din hjerne, når thyreoideahormonniveauet er lavt.
Af og til frigiver skjoldbruskkirtlen ikke skjoldbruskkirtelhormoner, selv når der er rigeligt med TSH. Dette kaldes primær hypothyroidisme og den mest almindelige form for hypothyroidisme.
Cirka 90 % af primær hypothyroidisme er forårsaget af Hashimotos thyroiditis, en autoimmun sygdom, hvor dit immunsystem fejlagtigt angriber din skjoldbruskkirtel.
Andre årsager til primær hypothyroidisme er jodmangel, en genetisk lidelse, indtagelse af visse lægemidler og kirurgi, der fjerner en del af skjoldbruskkirtlen.
Andre gange modtager skjoldbruskkirtlen ikke nok TSH. Dette sker, når hypofysen ikke fungerer korrekt og kaldes sekundær hypothyroidisme.
Skjoldbruskkirtelhormoner er meget vigtige. De hjælper med at kontrollere vækst, cellereparation og metabolisme - den proces, hvorved din krop omdanner det, du spiser, til energi.
Dit stofskifte påvirker din kropstemperatur og med hvilken hastighed du forbrænder kalorier. Det er derfor, folk med hypothyroidisme ofte føler sig kolde og trætte og kan nemt tage på i vægt.
Resumé: Hypothyroidisme er en tilstand, hvor skjoldbruskkirtlen ikke producerer nok skjoldbruskkirtelhormon. Skjoldbruskkirtelhormonet er vigtigt for vækst, reparation og stofskifte. Mennesker med hypothyroidisme kan ofte føle sig kolde og trætte og kan nemt tage på i vægt.
Hvordan påvirker hypothyroidisme dit stofskifte?
Skjoldbruskkirtelhormonet hjælper med at kontrollere hastigheden af dit stofskifte. Jo hurtigere dit stofskifte er, jo flere kalorier forbrænder din krop i hvile.
Mennesker med hypothyroidisme laver mindre skjoldbruskkirtelhormon. Det betyder, at de har et langsommere stofskifte og forbrænder færre kalorier i hvile.
At have et langsomt stofskifte kommer med flere sundhedsrisici. Det kan gøre dig træt, øge dit kolesteroltal i blodet og gøre det sværere for dig at tabe dig.
Hvis du finder det svært at holde din vægt med hypothyroidisme, så prøv at lave moderat eller høj intensitet cardio. Dette inkluderer øvelser som hurtig gang, løb, vandreture og roning.
Forskning viser, at moderat til høj intensitet aerob træning kan hjælpe med at booste dine skjoldbruskkirtelhormonniveauer. Til gengæld kan dette hjælpe med at fremskynde dit stofskifte.
Foreslået læsning: Den glutenfri kost: En nybegynderguide med måltidsplan
Mennesker med hypothyroidisme kan også have gavn af at øge proteinindtaget. Forskning viser, at diæter med højere proteiner hjælper med at øge hastigheden af dit stofskifte.
Resumé: Mennesker med hypothyroidisme har normalt et langsommere stofskifte. Forskning viser, at aerob træning kan hjælpe med at øge dine thyreoideahormonniveauer. Derudover kan det at spise mere protein hjælpe med at øge dit stofskifte.
Hvilke næringsstoffer er vigtige?
Adskillige næringsstoffer er vigtige for optimal skjoldbruskkirtelsundhed.
Jod
Jod er et essentielt mineral, der er nødvendigt for at lave skjoldbruskkirtelhormoner. Derfor kan personer med jodmangel være i risiko for hypothyroidisme.
Jodmangel er meget almindelig og rammer næsten en tredjedel af verdens befolkning. Det er dog mindre almindeligt hos mennesker fra udviklede lande som USA, hvor iodiseret salt og jodrige fisk og skaldyr er almindeligt tilgængelige.
Hvis du har jodmangel, kan du overveje at tilføje jodholdigt bordsalt til dine måltider eller spise mere jodrige fødevarer som tang, fisk, mejeriprodukter og æg.
Jodtilskud er unødvendigt, da du kan få rigeligt med jod fra din kost. Nogle undersøgelser har også vist, at for meget af dette mineral kan skade skjoldbruskkirtlen.
Selen
Selen hjælper med at "aktivere" skjoldbruskkirtelhormoner, så de kan bruges af kroppen.
Dette essentielle mineral har også antioxidantfordele, hvilket betyder, at det kan beskytte skjoldbruskkirtlen mod skader fra molekyler kaldet frie radikaler.
Tilføjelse af selenrige fødevarer til din kost er en fantastisk måde at booste dine selenniveauer på. Dette inkluderer paranødder, tun, sardiner, æg og bælgfrugter.
Undgå dog at tage et selentilskud, medmindre det anbefales af en sundhedsperson. Kosttilskud giver store doser, og selen kan være giftigt i store mængder.
Foreslået læsning: Middelhavskost: Begynderguide og madplan
Zink
Ligesom selen hjælper zink kroppen med at "aktivere" skjoldbruskkirtelhormoner.
Undersøgelser viser også, at zink kan hjælpe kroppen med at regulere TSH, det hormon, der fortæller skjoldbruskkirtlen at frigive skjoldbruskkirtelhormoner.
Zinkmangel er sjælden i udviklede lande, da zink er rigeligt i fødevareforsyningen.
Ikke desto mindre, hvis du har hypothyroidisme, skal du forsøge at spise mere zinkrige fødevarer som østers og andre skaldyr, oksekød og kylling.
Resumé: Forskning viser, at jod, selen og zink er særligt gavnlige for dem med hypothyroidisme. Det er dog bedst at undgå jod- og selentilskud, medmindre en sundhedspersonale råder dig til at tage dem.
Hvilke næringsstoffer er skadelige?
Adskillige næringsstoffer kan skade sundheden for dem med hypothyroidisme.
Goitrogener
Goitrogener er forbindelser, der kan forstyrre den normale funktion af skjoldbruskkirtlen.
De får deres navn fra udtrykket struma, som er en forstørret skjoldbruskkirtel, der kan opstå ved hypothyroidisme.
Overraskende nok indeholder mange almindelige fødevarer goitrogener, bl.a:
- Soja fødevarer: tofu, tempeh, edamame osv.
- Visse grøntsager: kål, broccoli, grønkål, blomkål, spinat osv.
- Frugter og stivelsesholdige planter: søde kartofler, kassava, ferskner, jordbær osv.
- Nødder og frø: hirse, pinjekerner, jordnødder osv.
I teorien bør mennesker med hypothyroidisme undgå goitrogener. Dette ser dog kun ud til at være et problem for folk, der har jodmangel eller spiser store mængder goitrogener.
Tilberedning af fødevarer med goitrogener kan også inaktivere disse forbindelser.
En undtagelse fra ovenstående fødevarer er perlehirse. Nogle undersøgelser har fundet ud af, at perlehirse kan forstyrre skjoldbruskkirtelfunktionen, selvom du ikke har jodmangel.
Resumé: Goitrogener er diætstoffer, der kan påvirke skjoldbruskkirtlens funktion.
Mad at undgå
Heldigvis behøver du ikke undgå mange fødevarer, hvis du har hypothyroidisme.
Dog bør fødevarer, der indeholder goitrogener, spises med måde og helst tilberedes.
Du vil måske undgå at spise højt forarbejdede fødevarer, da de normalt indeholder mange kalorier. Dette kan være et problem, hvis du har hypothyroidisme, da du nemt kan tage på i vægt.
Her er en liste over fødevarer og kosttilskud, du måske ønsker at undgå:
Foreslået læsning: Vegetarisk keto kostplan: Fordele, risici, fødevarelister og mere
- Hirse: alle varianter
- Højt forarbejdede fødevarer: hotdogs, kager, småkager osv.
- Kosttilskud: Tilstrækkeligt indtag af selen og jod er afgørende for skjoldbruskkirtlens sundhed, men at få for meget af begge kan forårsage skade. Suppler kun med selen og jod, hvis en sundhedsperson har bedt dig om det.
Her er en liste over fødevarer, du kan spise med måde. Disse fødevarer indeholder goitrogener eller er kendte irriterende stoffer, hvis de indtages i store mængder:
- Sojabaserede fødevarer: tofu, tempeh, edamamebønner, sojamælk osv.
- Visse frugter: ferskner, pærer og jordbær
- Drikkevarer: kaffe, grøn te og alkohol - disse drikkevarer kan irritere din skjoldbruskkirtel.
Resumé: Mennesker med hypothyroidisme bør undgå hirse, forarbejdede fødevarer og kosttilskud som selen og zink, medmindre en sundhedsperson har anbefalet andet. Fødevarer, der indeholder goitrogener, kan være fine i moderate mængder.
Mad at spise
Der er masser af madmuligheder, hvis du har hypothyroidisme, bl.a:
- Æg: hele æg er bedst, da meget af deres jod og selen findes i blommen, mens hviderne er fulde af protein
- Kød: alt kød, inklusive lam, oksekød, kylling osv.
- Fisk: alle skaldyr, inklusive laks, tun, helleflynder, rejer osv.
- Grøntsager: alle grøntsager - korsblomstrede grøntsager er fine at spise i moderate mængder, især når de er kogt
- Frugter: alle andre frugter, inklusive bær, bananer, appelsiner, tomater osv.
- Glutenfri kerner og frø: ris, boghvede, quinoa, chiafrø og hørfrø
- Mejeri: alle mejeriprodukter, inklusive mælk, ost, yoghurt osv.
- Drikkevarer: vand og andre ikke-koffeinholdige drikkevarer
Mennesker med hypothyroidisme bør sigte efter at spise en kost baseret på grøntsager, frugter og magert kød. Disse er lave i kalorier og meget mættende, hvilket kan hjælpe med at forhindre vægtøgning.
Resumé: Der er masser af sunde madmuligheder for mennesker med hypothyroidisme, herunder æg, kød, fisk, de fleste frugter og grøntsager, glutenfri korn og frø, alle mejeriprodukter og ikke-koffeinholdige drikkevarer.
Eksempel på madplan
Her er en 7-dages madplan for hypothyroidisme.
Det giver en sund mængde protein, har en lav til moderat mængde kulhydrater og kan hjælpe dig med at styre din vægt.
Sørg for at tage din skjoldbruskkirtelmedicin mindst 1-2 timer før dit første måltid, eller som en sundhedsperson rådgiver. Næringsstoffer som fiber, calcium og jern kan forhindre din krop i at absorbere skjoldbruskkirtelmedicin korrekt.
Mandag
- Morgenmad: toast med æg
- Frokost: kyllingesalat med 2-3 paranødder
- Aftensmad: stegt kylling og grøntsager serveret med ris
Tirsdag
- Morgenmad: havregryn med 1/4 kop (31 gram) bær
- Frokost: grillet laksesalat
- Aftensmad: fisk bagt med citron, timian og sort peber serveret med dampede grøntsager
Onsdag
- Morgenmad: toast med æg
- Frokost: rester fra aftensmaden
- Aftensmad: rejespyd serveret med en quinoasalat
Torsdag
- Morgenmad: chia budding natten over - 2 spsk. (28 gram) chiafrø, 1 kop (240 ml) græsk yoghurt, 1/2 tsk. vaniljeekstrakt og skåret frugt efter eget valg. Lad stå i en skål eller Mason krukke natten over
- Frokost: rester fra aftensmaden
- Aftensmad: Lammesteg serveret med dampede grøntsager
Fredag
- Morgenmad: banan-bær smoothie
- Frokost: kyllingesalat sandwich
- Aftensmad: Fajitas af svin - magert svinekød i skiver, peberfrugt og salsa - serveret i majstortillas
Lørdag
- Morgenmad: æg, champignon og zucchini frittata
- Frokost: tun og kogt æg salat
- Aftensmad: hjemmelavet middelhavspizza toppet med tomatpure, oliven og fetaost
Søndag
- Morgenmad: omelet med forskellige grøntsager
- Frokost: quinoasalat med grønne grøntsager og nødder
- Aftensmad: grillet bøf med en sidesalat
Resumé: Denne prøve-ugelange madplan er velegnet til personer med hypothyroidisme. Det giver masser af muligheder for en lækker og sund menu.
Tips til at styre din vægt
Det er meget nemt at tage på i vægt med hypothyroidisme på grund af et langsomt stofskifte.
Her er et par tips til at hjælpe dig med at opretholde en vægt, der er sund for din krop:
Foreslået læsning: 10 tegn og symptomer på jodmangel
- Få masser af hvile. Sigt efter at få 7-8 timers søvn hver nat. At sove mindre end dette er forbundet med vægtøgning, især omkring maveområdet.
- Øv opmærksom spisning. Mindful spisning, som involverer at være opmærksom på, hvad du spiser, hvorfor du spiser, og hvor hurtigt du spiser, kan hjælpe dig med at udvikle et bedre forhold til mad. Undersøgelser viser også, at det kan hjælpe dig med at tabe dig.
- Prøv yoga eller meditation. Yoga og meditation kan hjælpe dig med at stresse af og forbedre dit generelle helbred. Forskning viser også, at de kan hjælpe dig med at styre din vægt.
- Prøv en lav til moderat kulhydratdiæt. At spise en lav til moderat mængde kulhydrater er meget effektiv til at styre vægten. Undgå dog at prøve en ketogen diæt, da at spise for få kulhydrater kan sænke dine skjoldbruskkirtelhormonniveauer.
Resumé: Selvom det er nemt at tage på, når du har hypothyroidisme, kan masser af strategier hjælpe dig med at styre din vægt. For eksempel kan du prøve at få masser af hvile, spise en god mængde protein og praktisere opmærksom spisning.
Resumé
Hypothyroidisme, eller en underaktiv skjoldbruskkirtel, er en sundhedstilstand, der påvirker 1-2 % af mennesker på verdensplan.
Det kan blandt mange andre forårsage symptomer som træthed, vægtøgning og kuldefølelse.
Heldigvis kan det at spise de rigtige næringsstoffer og tage medicin hjælpe med at reducere dine symptomer og forbedre din skjoldbruskkirtelfunktion.
Næringsstoffer, der er gode for din skjoldbruskkirtel, er jod, selen og zink.
At følge en skjoldbruskkirtelvenlig diæt kan minimere dine symptomer og hjælpe dig med at styre din vægt. Det tilskynder til at spise hele, uforarbejdede fødevarer og magert protein.
