Intermittent fasting (IF) er i øjeblikket en af verdens mest populære sundheds- og fitnesstrends.
Folk bruger det til at tabe sig, forbedre deres helbred og forenkle deres livsstil.
Mange undersøgelser viser, at det kan have kraftige effekter på din krop og hjerne og måske endda hjælpe dig med at leve længere.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerDette er den ultimative begynderguide til intermitterende faste.
Indholdsfortegnelse
Hvad er intermitterende faste (IF)?
Intermittent fasting (IF) er et spisemønster, der veksler mellem perioder med faste og spisning.
Det specificerer ikke, hvilke fødevarer du skal spise, men snarere hvornår du skal spise dem.
I denne henseende er det ikke en diæt i konventionel forstand, men mere præcist beskrevet som et spisemønster.
Almindelige intermitterende fastemetoder involverer daglige 16-timers faste eller faste i 24 timer, to gange om ugen.
Faste har været en praksis gennem hele menneskets evolution. Gamle jæger-samlere havde ikke supermarkeder, køleskabe eller mad til rådighed året rundt. Nogle gange kunne de ikke finde noget at spise.
Som et resultat udviklede mennesker sig til at kunne fungere uden mad i længere perioder.
Faste fra tid til anden er mere naturligt end altid at spise 3-4 (eller flere) måltider om dagen.
Faste udføres også ofte af religiøse eller åndelige årsager, herunder i islam, kristendom, jødedom og buddhisme.
Resumé: Intermittent fasting (IF) er et spisemønster, der veksler mellem perioder med faste og spisning. Det er i øjeblikket meget populært i sundheds- og fitnesssamfundet.
Intermitterende fastemetoder
Der er flere forskellige måder at udføre intermitterende faste på - som alle involverer at opdele dagen eller ugen i spise- og fasteperioder.
I fasteperioderne spiser du enten meget lidt eller slet intet.
Disse er de mest populære metoder:
- 16/8 metoden: Også kaldet Leangains-protokollen, det involverer at springe morgenmaden over og begrænse din daglige spiseperiode til 8 timer, såsom kl. 13-21. Så faster du i 16 timer imellem.
- Spis-stop-spis: Dette involverer faste i 24 timer, en eller to gange om ugen, for eksempel ved ikke at spise fra aftensmaden den ene dag til aftensmaden den næste dag.
- 5:2 diæten: Med denne metode indtager du kun 500-600 kalorier på to ikke-på hinanden følgende dage i ugen, men spiser normalt de andre 5 dage.
Ved at reducere dit kalorieindtag burde alle disse metoder forårsage vægttab, så længe du ikke kompenserer ved at spise meget mere i spiseperioderne.
Mange mennesker synes, at 16/8-metoden er den enkleste, mest bæredygtige og nemmeste at holde sig til. Det er også det mest populære.
Resumé: Der er flere forskellige måder at lave intermitterende faste på. Alle opdeler dagen eller ugen i spise- og fasteperioder.
Hvordan intermitterende faste påvirker dine celler og hormoner
Når du faster, sker der flere ting i din krop på celle- og molekylært niveau.
For eksempel justerer din krop hormonniveauer for at gøre lagret kropsfedt mere tilgængeligt.
Dine celler igangsætter også vigtige reparationsprocesser og ændrer ekspressionen af gener.
Her er nogle ændringer, der sker i din krop, når du faster:
- Humant væksthormon (HGH): Niveauerne af væksthormon skyder i vejret og stiger så meget som 5 gange. Dette har fordele for fedttab og muskelforøgelse, for at nævne nogle få.
- Insulin: Insulinfølsomheden forbedres, og insulinniveauet falder dramatisk. Lavere insulinniveauer gør lagret kropsfedt mere tilgængeligt.
- Cellulær reparation: Når du faster, starter dine celler cellulære reparationsprocesser. Dette inkluderer autofagi, hvor celler fordøjer og fjerner gamle og dysfunktionelle proteiner, der opbygges inde i cellerne.
- Genekspression: Der er ændringer i funktionen af gener relateret til levetid og beskyttelse mod sygdom.
Disse ændringer i hormonniveauer, cellefunktion og genekspression er ansvarlige for de sundhedsmæssige fordele ved intermitterende faste.
Foreslået læsning: 8 videnskabeligt støttede sundhedsmæssige fordele ved at faste
Resumé: Når du faster, stiger niveauet af humant væksthormon, og insulinniveauet falder. Din krops celler ændrer også ekspressionen af gener og igangsætter vigtige cellulære reparationsprocesser.
Intermitterende faste er et kraftfuldt vægttabsværktøj
Vægttab er den mest almindelige årsag til, at folk prøver intermitterende faste.
Ved at få dig til at spise færre måltider, kan intermitterende faste føre til en automatisk reduktion af kalorieindtag.
Derudover ændrer intermitterende faste hormonniveauer for at lette vægttab.
Ud over at sænke insulin og øge væksthormonniveauet øger det frigivelsen af det fedtforbrændende hormon noradrenalin (noradrenalin).
På grund af disse ændringer i hormoner kan kortvarig faste øge dit stofskifte med 3,6-14%.
Ved at hjælpe dig med at spise mindre og forbrænde flere kalorier, forårsager intermitterende faste vægttab ved at ændre begge sider af kalorieligningen.
Undersøgelser viser, at intermitterende faste kan være en kraftfuldt vægttabsværktøj.
En undersøgelse fra 2014 viste, at dette spisemønster kan forårsage 3-8% vægttab over 3-24 uger, hvilket er en betydelig mængde sammenlignet med de fleste vægttabsundersøgelser.
Ifølge samme undersøgelse mistede folk også 4-7 % af deres taljeomkreds, hvilket indikerer et betydeligt tab af skadelige mave fedt der bygger sig op omkring dine organer og forårsager sygdom.
En anden undersøgelse viste, at intermitterende faste forårsager mindre muskeltab end den mere standardmetode til kontinuerlig kaloriebegrænsning.
Husk dog, at hovedårsagen til dens succes er, at intermitterende faste hjælper dig med at spise færre kalorier generelt. Hvis du binger og spiser enorme mængder i dine spiseperioder, taber du dig måske slet ikke.
Foreslået læsning: Sådan faster du sikkert: 10 nyttige tips
Resumé: Intermitterende faste kan øge stofskiftet en smule, mens det hjælper dig med at spise færre kalorier. Det er en meget effektiv måde at tabe sig og tabe mavefedt på.
Sundhedsmæssige fordele ved intermitterende faste
Der er lavet mange undersøgelser af intermitterende faste, hos både dyr og mennesker.
Disse undersøgelser har vist, at det kan have kraftfuldt sundhedsmæssige fordele for vægtkontrol og din krops og hjernes sundhed. Det kan endda hjælpe dig med at leve længere.
Her er de vigtigste sundhedsmæssige fordele ved intermitterende faste:
- Vægttab: Som nævnt ovenfor kan intermitterende faste hjælpe dig med at tabe vægt og mavefedt uden at skulle begrænse kalorier bevidst.
- Insulin resistens: Intermitterende faste kan reducere insulinresistens, sænke blodsukkeret med 3-6 % og fastende insulinniveauer med 20-31 %, hvilket skulle beskytte mod type 2-diabetes.
- Betændelse: Nogle undersøgelser viser reduktioner i markører for inflammation, en nøglefaktor for mange kroniske sygdomme.
- Hjertesundhed: Intermitterende faste kan reducere "dårligt" LDL-kolesterol, blodtriglycerider, inflammatoriske markører, blodsukker og insulinresistens - alle risikofaktorer for hjertesygdomme.
- Kræft: Dyreforsøg tyder på, at intermitterende faste kan forhindre kræft.
- Hjernens sundhed: Intermitterende faste øger hjernehormonet BDNF og kan hjælpe med væksten af nye nerveceller. Det kan også beskytte mod Alzheimers sygdom.
- Anti aldring: Intermitterende faste kan forlænge levetiden hos rotter. Undersøgelser viste, at fastende rotter levede 36-83 % længere.
Husk, at forskning stadig er i sin tidlige fase. Mange af undersøgelserne var små, kortvarige eller udført på dyr. Mange spørgsmål mangler endnu at blive besvaret i menneskelige undersøgelser af højere kvalitet.
Resumé: Intermitterende faste kan have mange fordele for din krop og hjerne. Det kan forårsage vægttab og kan reducere din risiko for type 2-diabetes, hjertesygdomme og kræft. Det kan også hjælpe dig med at leve længere.
Intermitterende faste gør din sunde livsstil enklere
At spise sundt er enkelt, men det kan være utroligt svært at vedligeholde.
En af de største forhindringer er alt det arbejde, der kræves for at planlægge og tilberede sunde måltider.
Foreslået læsning: Er det dårligt for dig at springe morgenmaden over?
Intermitterende faste kan gøre tingene lettere, da du ikke behøver at planlægge, lave mad eller rydde op efter så mange måltider som før.
Af denne grund er intermitterende faste meget populær blandt den livhackende skare, da det forbedrer dit helbred og forenkler dit liv på samme tid.
Resumé: En af de største fordele ved intermitterende faste er, at det gør sund kost lettere. Der er færre måltider, du skal tilberede, lave mad og rydde op efter.
Hvem skal være forsigtig eller undgå intermitterende faste?
Intermitterende faste er bestemt ikke for alle.
Hvis du er undervægtig eller har en historie med spiseforstyrrelser, bør du ikke faste uden først at konsultere en sundhedsperson.
I disse tilfælde kan det være direkte skadeligt.
Bør kvinder faste?
Der er nogle beviser på, at periodisk faste måske ikke er lige så gavnligt for kvinder, som det er for mænd.
For eksempel viste en undersøgelse, at det forbedrede insulinfølsomheden hos mænd, men forværrede blodsukkerkontrollen hos kvinder.
Selvom menneskelige undersøgelser om dette emne ikke er tilgængelige, har undersøgelser af rotter fundet ud af, at intermitterende faste kan gøre hunrotter afmagrede, maskuliniserede, infertile og få dem til at gå glip af cyklusser.
Der er flere anekdotiske rapporter om kvinder, hvis menstruation stoppede, da de begyndte at gøre IF og gik tilbage til det normale, da de genoptog deres tidligere spisemønster.
Af disse grunde bør kvinder være forsigtige med periodisk faste.
De bør følge separate retningslinjer, såsom at lette i praksis og stoppe med det samme, hvis de har problemer som amenoré (fravær af menstruation).
Hvis du har problemer med fertilitet og/eller prøver at blive gravid, så overvej at holde ud med intermitterende faste indtil videre. Dette spisemønster er sandsynligvis også en dårlig idé, hvis du er gravid eller ammer.
Resumé: Personer, der er undervægtige eller har en historie med spiseforstyrrelser, bør ikke faste. Der er også nogle beviser for, at periodisk faste kan være skadeligt for nogle kvinder.
Sikkerhed og bivirkninger ved intermitterende faste
Sult er den vigtigste bivirkning af periodisk faste.
Du kan også føle dig svag, og din hjerne fungerer muligvis ikke så godt, som du er vant til.
Dette kan kun være midlertidigt, da det kan tage lidt tid for din krop at tilpasse sig den nye måltidsplan.
Hvis du har en medicinsk tilstand, bør du rådføre dig med din læge, før du prøver intermitterende faste.
Dette er især vigtigt, hvis du:
- Har diabetes.
- Har problemer med blodsukkerreguleringen.
- Har lavt blodtryk.
- Tag medicin.
- Er undervægtige.
- Har en historie med spiseforstyrrelser.
- Er en kvinde, der forsøger at blive gravid.
- Er en kvinde med en historie med amenoré.
- Er gravid eller ammer.
Når det er sagt, har intermitterende faste en enestående sikkerhedsprofil. Der er ikke noget farligt ved ikke at spise i et stykke tid, hvis du generelt er sund og velnæret.
Resumé: Den mest almindelige bivirkning af periodisk faste er sult. Mennesker med visse medicinske tilstande bør ikke faste uden først at konsultere en læge.
Ofte stillede spørgsmål om intermitterende faste
Her er svar på de mest almindelige spørgsmål om intermitterende faste:
1. Kan jeg drikke væske under fasten?
Ja. Vand, kaffe, te og andre ikke-kalorieholdige drikkevarer er fine. Tilsæt ikke sukker til din kaffe. Små mængder mælk eller fløde kan være i orden.
Kaffe kan være særlig gavnlig under en faste, da det kan dæmpe sulten.
2. Er det ikke usundt at springe morgenmaden over?
Nej. Problemet er, at de fleste stereotype morgenmadsskippere har en usund livsstil. Hvis du sørger for at spise sund mad resten af dagen, så er praksis helt sund.
3. Kan jeg tage kosttilskud, mens jeg faster?
Ja. Husk dog, at nogle kosttilskud som fedtopløselige vitaminer kan fungere bedre, når de tages sammen med måltider.
4. Kan jeg træne, mens jeg faster?
Ja, fastende træning er fint. Nogle mennesker anbefaler at tage forgrenede aminosyrer (BCAA'er) før en fastende træning.
5. Vil faste forårsage muskeltab?
Alle vægttabsmetoder kan forårsage muskeltab, hvorfor det er vigtigt at løfte vægte og holde dit proteinindtag højt. En undersøgelse viste, at intermitterende faste forårsager mindre muskeltab end almindelig kaloriebegrænsning.
Foreslået læsning: 16/8 intermitterende faste: En begynderguide
6. Vil fasten bremse mit stofskifte?
Nej. Undersøgelser viser, at kortvarige faster faktisk øger stofskiftet. Men længere faste på 3 eller flere dage kan undertrykke stofskiftet.
7. Bør børn faste?
At tillade dit barn at faste er sandsynligvis en dårlig idé.
Kom godt i gang med intermitterende faste
Chancerne er, at du allerede har gjort mange periodiske faster i dit liv.
Hvis du nogensinde har spist aftensmad, så sov sent og først spist frokost næste dag, så har du sikkert allerede fastet i 16+ timer.
Nogle mennesker spiser instinktivt på denne måde. De føler sig simpelthen ikke sultne om morgenen.
Mange mennesker betragter 16/8-metoden som den enkleste og mest bæredygtige måde at intermitterende faste på - du vil måske prøve denne praksis først.
Hvis du finder det nemt og har det godt under fasten, så prøv måske at gå videre til mere avancerede faster som 24-timers faste 1-2 gange om ugen (spis-stop-spis) eller kun at spise 500-600 kalorier 1-2 dage uge (5:2 diæt).
En anden tilgang er simpelthen at faste, når det er bekvemt - spring blot måltider over fra tid til anden, når du ikke er sulten eller ikke har tid til at lave mad.
Der er ingen grund til at følge en struktureret intermitterende fasteplan for at opnå i det mindste nogle af fordelene.
Eksperimenter med de forskellige tilgange og find noget, som du nyder og passer til din tidsplan.
Resumé: Det anbefales at starte med 16/8-metoden og måske senere gå videre til længere faster. Det er vigtigt at eksperimentere og finde en metode, der virker for dig.
Skal du prøve intermitterende faste?
Intermitterende faste er ikke noget, nogen behøver at gøre.
Det er simpelthen en af mange livsstilsstrategier, der kan forbedre dit helbred. At spise rigtig mad, motionere og passe på din søvn er stadig de vigtigste faktorer at fokusere på.
Hvis du ikke kan lide tanken om at faste, kan du roligt ignorere denne artikel og fortsætte med at gøre det, der virker for dig.
I sidste ende er der ingen ensartet løsning, når det kommer til ernæring. Den bedste diæt for dig er den, du kan holde dig til i det lange løb.
Foreslået læsning: Øger intermitterende faste dit stofskifte?
Intermitterende faste er fantastisk for nogle mennesker, ikke andre. Den eneste måde at finde ud af, hvilken gruppe du tilhører, er at prøve det.
Hvis du har det godt, når du faster og synes, det er en bæredygtig måde at spise på, kan det være et meget effektivt værktøj til at tabe dig og forbedre dit helbred.
