Den ketogene eller keto diæt er en kostplan med meget lavt kulhydratindhold og højt fedtindhold, hvor kulhydratindtaget ofte er begrænset til mindre end 20-50 gram om dagen.
Som sådan betragtes mange fødevarer med højt kulhydratindhold som forbudt på denne diæt, herunder visse typer korn, stivelsesholdige grøntsager, bælgfrugter og frugt.
Nogle frugter har dog et lavt kulhydratindhold og kan passe ind i en velafrundet keto diæt.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerNogle har også et højt indhold af fibre, en ufordøjelig type kulhydrat, som ikke tæller med i det samlede daglige kulhydrattal. Det betyder, at de indeholder færre netto, eller fordøjelige, kulhydrater. Dette beregnes ved at trække grammerne af fibre fra de samlede gram kulhydrater.
Her er 9 næringsrige, velsmagende og keto-venlige frugter.
1. Avocadoer
Selv om avocadoer ofte omtales og bruges som grøntsager, betragtes de biologisk set som en frugt.
Takket være deres høje indhold af hjertesunde fedtstoffer er avocadoer en god tilføjelse til en ketogen diæt.
De er også lave i netto kulhydrater, med omkring 8,5 gram kulhydrater og næsten 7 gram fibre i en portion på 100 gram (3,5 ounce).
Avocadoer indeholder også en række andre vigtige næringsstoffer, herunder K-vitamin, folat, C-vitamin og kalium.
Resumé: En portion avocado på 100 gram (3,5 ounce) indeholder omkring 1,5 gram nettokulhydrater. De har også et højt indhold af K-vitamin, folat, C-vitamin og kalium.
2. Vandmelon
Vandmelon er en smagfuld og hydrerende frugt, der er let at tilføje til en ketogen diæt.
Sammenlignet med andre frugter er vandmelon relativt lavt i nettokulhydrater med omkring 11,5 gram kulhydrater og 0,5 gram fibre i en portion på 1 kop (152 gram).
Når det er sagt, skal du afhængigt af din daglige kulhydrattildeling muligvis justere dine portionsstørrelser for at få vandmelon ind i din kost.
Vandmelon er også rig på en række andre vitaminer og mineraler, herunder C-vitamin, kalium og kobber.
Desuden indeholder det lycopen, en planteforbindelse, der fungerer som en antioxidant til at mindske celleskader og bekæmpe sygdomme.
Resumé: Vandmelon har et relativt lavt indhold af nettokulhydrater og indeholder 11 gram nettokulhydrater i en portion på 1 kop (152 gram). Den indeholder også flere andre næringsstoffer og er en god kilde til antioxidanten lycopen.
3. Jordbær
Jordbær er næringsrige, lækre og fyldt med sundhedsmæssige fordele.
Jordbær har et lavt kulhydratindhold og et højt fiberindhold og kan derfor passe perfekt ind i en kulhydratfattig eller ketogen diæt.
En portion jordbær på 1 kop (152 gram) giver kun 11,7 gram kulhydrater og 3 gram fibre.
Jordbær er også en fremragende kilde til andre mikronæringsstoffer, herunder C-vitamin, mangan og folat.
Desuden er jordbær ligesom andre bærtyper fyldt med antioxidanter, såsom anthocyaniner, ellaginsyre og procyanidiner.
Resumé: Hver kop (152 gram) jordbær giver 8,7 gram nettokulhydrater. De indeholder også et væld af antioxidanter samt C-vitamin, mangan og folat.
4. Citroner
Citroner er en populær citrusfrugt, der bruges til at smage på drikkevarer, måltider og desserter.
Citroner kan være en god tilføjelse til den ketogene diæt, med ca. 5,5 gram kulhydrater og 1,5 gram kostfibre i hver frugt.
De er især rige på pektin, en type fiber, der kan hjælpe med at stabilisere blodsukkerniveauet, bekæmpe inflammation og bremse væksten af kræftceller.
Citroner har også et højt indhold af flere andre næringsstoffer, herunder C-vitamin, kalium og B6-vitamin.
Resumé: Citroner kan være en god tilføjelse til en ketogen diæt med 4 gram nettokulhydrater i hver frugt. De indeholder også pektin, en type fiber, der er forbundet med flere sundhedsmæssige fordele.
5. Tomater
Selv om tomater bruges som en grøntsag i mange retter og opskrifter, er de botanisk set en frugt.
Foreslået læsning: Er jordnøddesmør keto-venligt? Kulhydrater, erstatninger og meget mere
Med et betydeligt lavere kulhydrattal end mange andre frugter er tomater nemme at passe ind i en afbalanceret ketogen diæt.
En kop (180 gram) rå tomater indeholder ca. 7 gram kulhydrater og 2 gram fibre.
Desuden har tomater et lavt kalorieindhold og et højt indhold af gavnlige planteforbindelser, herunder lycopen, betakaroten og naringenin.
Resumé: Tomater indeholder kun 5 gram nettokulhydrater pr. portion på 180 gram (1 kop). De indeholder også antioxidanter som lycopen, betakaroten og naringenin.
6. Hindbær
Ud over at være et af de sundeste bær er hindbær et godt supplement til en kulhydratfattig eller ketogen diæt.
1 kop (123 gram) hindbær giver kun 7 gram nettokulhydrater, da denne portionsstørrelse har omkring 15 gram kulhydrater og 8 gram fibre.
Hver portion indeholder også en god mængde C-vitamin, mangan, K-vitamin og kobber.
Desuden har hindbær et højt indhold af antioxidanter, der kan mindske inflammation og reducere din risiko for kroniske sygdomme.
Resumé: En portion hindbær på 1 kop (123 gram) indeholder kun 7 gram nettokulhydrater. Disse bær er rige på C-vitamin, mangan, K-vitamin, kobber og antioxidanter.
7. Ferskner
Ferskner er en type stenfrugt, der er kendt for sin uldne hud og sit søde, saftige kød.
De har et relativt lavt indhold af nettokulhydrater med 14,7 gram kulhydrater og 2,5 gram fibre pr. kop (154 gram).
Ved at moderere din portionsstørrelse og kombinere ferskner med andre fødevarer med lavt kulhydratindhold kan du passe denne velsmagende frugt ind i en sund keto diæt.
Desuden er de rige på andre vigtige mikronæringsstoffer, herunder C-vitamin, A-vitamin, kalium og niacin.
Ifølge en undersøgelse af 1.393 personer kan regelmæssig spisning af ferskner sammen med andre frugter og grøntsager med et højt indhold af flavonoider og stilben endda være forbundet med forbedrede triglycerid- og kolesterolniveauer, som begge er risikofaktorer for hjertesygdomme.
Foreslået læsning: 9 kornsorter med lavt kulhydratindhold (og nogle med højt kulhydratindhold, som du skal undgå)
Resumé: En kop (154 gram) ferskner giver 12,2 gram nettokulhydrater. Denne stenfrugt byder også på et væld af andre næringsstoffer, herunder C-vitamin, A-vitamin, kalium og niacin.
8. Cantaloup
Cantaloup er en type moskusmelon, der er nært beslægtet med andre melonsorter som f.eks. vandmelon og honningmelon.
Hver portion cantaloup er relativt lavt i nettokulhydrater med kun 12,7 gram kulhydrater og 1,5 gram fibre pr. kop (156 gram).
Desuden giver bare en enkelt portion en solid dosis folat, kalium og K-vitamin.
Det er også en af de bedste kilder til betacaroten, en type plantepigment, der spiller en central rolle for immunforsvaret og øjets sundhed.
Afhængigt af din daglige kulhydratmængde kan du dog vælge en mindre portion for at få cantaloup ind i din kost.
Resumé: Med 11,2 gram nettokulhydrater i hver kop (156 gram) kan cantaloup indgå i en veltilrettelagt ketogen diæt. Cantaloupe indeholder også folat, kalium, vitamin K og betacaroten.
9. Stjernefrugt
Stjernefrugt, også kendt som carambola, er en livlig, stjerneformet tropisk frugt, der stammer fra Sydøstasien.
Selv om stjernefrugt ikke er så almindelig som mange andre typer frugt, er den et populært valg for dem, der følger en ketogen diæt, på grund af dens lave indhold af kulhydrater.
En 1 kop (108 gram) servering af stjernefrugt indeholder kun 7,3 gram kulhydrater og 3 gram fibre.
Stjernefrugt er også fyldt med C-vitamin, kobber, kalium og pantothensyre.
Resumé: En portion stjernefrugt på 1 kop (108 gram) indeholder kun 4,3 gram nettokulhydrater. Stjernefrugt er også en god kilde til C-vitamin, kobber, kalium og pantothensyre.
Resumé
Selv om frugter ofte betragtes som forbudt på den ketogene diæt, kan masser af frugter med lavt kulhydratindhold inkorporeres i kosten.
Ud over at have et lavt indhold af nettokulhydrater og et højt fiberindhold har mange af disse frugter et væld af andre vigtige vitaminer, mineraler og antioxidanter, der understøtter den generelle sundhed.
Nyd disse frugter med måde sammen med en række andre fødevarer med lavt kulhydratindhold som en del af en velafrundet ketogen diæt.
