De 6 bedste sødemidler på en kulhydratfattig keto diæt (og 6 at undgå)

At følge en ketogen diæt indebærer at skære ned på fødevarer med højt kulhydratindhold som stivelse, desserter og forarbejdede snacks.

Dette er vigtigt for at opnå en metabolisk tilstand kaldet ketose, som får din krop til at begynde at nedbryde fedtlagre i stedet for kulhydrater for at producere energi.

Ketose kræver også, at man reducerer sukkerforbruget, hvilket kan gøre det udfordrende at sødme drikkevarer, bagværk, saucer og dressinger.

Hvad er dit hovedmål?

Tabe vægt

Få muskler

Spise sundt

Udforsk nye køkkener

Heldigvis findes der forskellige sødemidler med lavt kulhydratindhold, som du kan nyde.

Her er de 6 bedste sødemidler til en kulhydratfattig keto diæt - plus 6 du bør undgå.

1. Stevia

Stevia er et naturligt sødemiddel, der stammer fra Stevia rebaudiana-planten.

Det betragtes som et ikke-nutritivt sødemiddel, hvilket betyder, at det indeholder få eller ingen kalorier eller kulhydrater.

I modsætning til almindeligt sukker har dyre- og menneskeundersøgelser vist, at stevia kan hjælpe med at sænke blodsukkeret.

Stevia fås både i flydende form og i pulverform og kan bruges til at søde alt fra drikkevarer til desserter.

Men fordi det er meget sødere end almindeligt sukker, kræver opskrifter mindre stevia for at opnå den samme smag.

For hver kop (200 gram) sukker skal du kun erstatte 1 teskefuld (4 gram) pulveriseret stevia med 1 teskefuld (4 gram).

Summarum: Stevia er et naturligt sødemiddel fra Stevia rebaudiana-planten, der indeholder få eller ingen kalorier eller kulhydrater.

2. Sucralose

Sucralose er et kunstigt sødemiddel, der ikke metaboliseres, hvilket betyder at det passerer gennem kroppen ufordøjet og dermed ikke tilfører kalorier eller kulhydrater.

Splenda er det mest almindelige sucralosebaserede sødemiddel på markedet og er populært, fordi det ikke har den bitre smag, som findes i mange andre kunstige sødemidler.

Selv om sucralose i sig selv er kaloriefri, indeholder Splenda maltodextrin og dextrose, to kulhydrater, der giver ca. 3 kalorier og 1 gram kulhydrater i hver pakke.

I modsætning til andre typer sødestoffer er sucralose ikke en egnet erstatning for sukker i opskrifter, der kræver bagning.

Nogle undersøgelser har vist, at sucralose kan producere skadelige forbindelser, når den udsættes for høje temperaturer.

Foreslået læsning: 10 naturlige alternativer til raffineret sukker

Brug i stedet sucralose som en kulhydratfattig måde at søde drikkevarer eller fødevarer som havregryn og yoghurt på, og hold dig til andre sødemidler til bagning.

Splenda kan erstatte sukker i et forhold på 1:1 i de fleste opskrifter.

Ren sucralose er dog 600 gange sødere end almindeligt sukker, så du behøver kun at bruge en lille mængde i stedet for sukker til dine yndlingsretter.

Summarum: Sucralose er et kunstigt sødemiddel uden kalorier og kulhydrater. Splenda, et populært sucralosebaseret sødemiddel, indeholder et lille antal kalorier og kulhydrater.

3. Erythritol

Erythritol er en type sukkeralkohol - en klasse af naturligt forekommende forbindelser, der stimulerer de søde smagsreceptorer på din tunge til at efterligne smagen af sukker.

Det er op til 80 % så sødt som almindeligt sukker, men indeholder kun 5 % af kalorierne, nemlig kun 0,2 kalorier pr. gram.

Selvom erythritol har 4 gram kulhydrater pr. teskefuld (4 gram), viser undersøgelser desuden, at det kan hjælpe med at sænke blodsukkeret i din krop.

På grund af den mindre molekylvægt forårsager det desuden typisk ikke de fordøjelsesproblemer, der er forbundet med andre typer sukkeralkoholer.

Erythritol anvendes både i bagning og madlavning og kan erstatte sukker i en lang række opskrifter.

Husk, at det har en tendens til at have en kølig mundfornemmelse og ikke opløses så godt som sukker, hvilket kan efterlade mad med en lidt grynet konsistens.

Foreslået læsning: 5 naturlige sødestoffer, der er gode for dit helbred

For at opnå de bedste resultater skal du bytte ca. 1 1/3 kop (267 gram) erythritol ud med ca. 1 1/3 kop (267 gram) erythritol for hver kop (200 gram) sukker.

Resumé: Erythritol er en type sukkeralkohol, der er 80 % så sødt som almindeligt sukker, men kun 5 % af kalorierne. Undersøgelser viser, at kulhydraterne i erythritol ikke påvirker blodsukkeret på samme måde som almindeligt sukker.

4. Xylitol

Xylitol er en anden type sukkeralkohol, der ofte findes i produkter som sukkerfrit tyggegummi, slik og mintpastiller.

Det er lige så sødt som sukker, men indeholder kun 3 kalorier pr. gram og 4 gram kulhydrater pr. teskefuld (4 gram).

Men ligesom andre sukkeralkoholer tæller kulhydraterne i xylitol ikke som nettokulhydrater, da de ikke hæver blodsukkeret eller insulinniveauet i samme grad som sukker gør.

Xylitol kan nemt tilsættes til te, kaffe, shakes eller smoothies for at give et kulhydratfattigt smagskick.

Det fungerer også godt i bagværk, men kan kræve lidt ekstra væske i opskriften, da det har en tendens til at absorbere fugt og øge tørheden.

Fordi xylitol er lige så sødt som almindeligt sukker, kan du udskifte det med sukker i forholdet 1:1.

Bemærk, at xylitol er blevet forbundet med fordøjelsesproblemer, når det anvendes i høje doser, så skru ned for indtaget, hvis du bemærker bivirkninger.

Resumé: Xylitol er en sukkeralkohol, der er lige så sød som almindeligt sukker. Fordi kulhydraterne i xylitol ikke hæver blodsukkeret eller insulinniveauet på samme måde som sukker, tæller de ikke med i den samlede mængde af nettokulhydrater.

5. Monk frugt sødemiddel

Som navnet antyder, er munkefrugtsødemiddel et naturligt sødemiddel udvundet af munkefrugten, en plante, der stammer fra det sydlige Kina.

Den indeholder naturlige sukkerarter og forbindelser kaldet mogrosider, som er antioxidanter, der er ansvarlige for en stor del af frugtens sødme.

Foreslået læsning: Stevia

Afhængigt af koncentrationen af mogrosider kan munkefrugtsødemiddel være mellem 100-250 gange sødere end almindeligt sukker.

Monk frugt ekstrakt indeholder ingen kalorier og ingen kulhydrater, hvilket gør det til en god mulighed for en ketogen diæt.

Mogrosiderne kan også stimulere frigivelsen af insulin, hvilket kan forbedre transporten af sukker ud af blodbanen og hjælpe med at styre blodsukkeret.

Sørg for at tjekke ingredienserne på etiketten, når du køber monkfrugtsødemiddel, da monkfrugtekstrakt nogle gange blandes med sukker, melasse eller andre sødemidler, der kan ændre det samlede kalorie- og kulhydratindhold.

Monkfrugt-sødemiddel kan bruges overalt, hvor du ville bruge almindeligt sukker.

Den mængde, du bruger, kan variere mellem forskellige mærker, afhængigt af hvilke andre ingredienser der kan være inkluderet.

Mens nogle anbefaler at erstatte sukker med en lige stor mængde monkfrugtsødemiddel, anbefaler andre at halvere mængden af sødemiddel.

Summarum: Monkfrugt-sødemiddel er et naturligt sødemiddel, der er 100-250 gange sødere end sukker, men som ikke indeholder kalorier eller kulhydrater.

6. Yaconsirup

Yaconsirup kommer fra rødderne af yaconplanten, som er en knold, der er meget udbredt i Sydamerika.

Den søde sirup fra yaconplanten er rig på fructooligosaccharider (FOS), en type opløselige fibre, som din krop ikke kan fordøje.

Det indeholder også flere simple sukkerarter, herunder saccharose, fructose og glucose.

Da din krop ikke fordøjer en stor del af yaconsirup, indeholder det omkring en tredjedel af kalorierne fra almindeligt sukker, med kun 20 kalorier pr. spiseskefuld (15 ml).

Selvom det har omkring 11 gram kulhydrater pr. spiseskefuld (15 ml), viser undersøgelser desuden, at kulhydraterne i yaconsirup ikke påvirker blodsukkeret på samme måde som almindeligt sukker.

Både undersøgelser på mennesker og dyr har vist, at yaconsirup kan hjælpe med at reducere blodsukker- og insulinniveauerne for at fremme blodsukkerkontrol.

Yaconsirup er bedst som sødemiddel i stedet for sukker i kaffe, te, korn eller salatdressinger.

Det anbefales dog ikke at lave mad med yaconsirup, da fructooligosacchariderne kan nedbrydes, når de udsættes for høje temperaturer.

Erstat yaconsirup med en lige så stor mængde i stedet for andre flydende sødemidler som melasse, majssirup eller sukkerrørssaft.

Foreslået læsning: Majssiruperstatninger: 5 sundere muligheder

Resumé: Yaconsirup er et sødemiddel, der er rig på fructooligosaccharider, en type fiber, som kroppen ikke kan fordøje. Undersøgelser hos mennesker og dyr tyder på, at yaconsirup kan hjælpe med at sænke blodsukker- og insulinniveauerne.

Sødestoffer, der skal undgås på en kulhydratfattig keto diæt

Mens der er masser af muligheder for sødemidler med lavt kulhydratindhold, som du kan nyde på en ketogen diæt, er der mange andre, som ikke er ideelle.

Her er et par sødemidler, der har et højt indhold af kulhydrater, kan øge blodsukkeret og afbryde ketosen:

Maltodextrin: Dette stærkt forarbejdede sødemiddel er fremstillet af stivelsesholdige planter som ris, majs eller hvede og indeholder samme mængde kalorier og kulhydrater som almindeligt sukker.
Honning: Honning af høj kvalitet indeholder antioxidanter og næringsstoffer, hvilket gør det til et bedre valg end raffineret sukker. Det har dog stadig et højt indhold af kalorier og kulhydrater og er måske ikke egnet til en keto diæt.
Kokossukker: Kokossukker er fremstillet af saften fra kokospalmen og absorberes langsommere end almindeligt sukker. Det har dog også et højt indhold af fruktose, hvilket kan bidrage til en forringet blodsukkerkontrol.
Ahornsirup: Hver portion ahornsirup indeholder en god mængde mikronæringsstoffer som mangan og zink, men har også et højt indhold af sukker og kulhydrater.
Agave nektar: Agave nektar indeholder ca. 85 % fruktose, som kan nedsætte kroppens følsomhed over for insulin og bidrage til metabolisk syndrom, hvilket gør det svært for din krop at regulere blodsukkeret.
Dadler: Denne tørrede frugt bruges ofte til at søde desserter naturligt. På trods af at de indeholder en lille mængde fibre, vitaminer og mineraler, indeholder dadler også en betydelig mængde kulhydrater.

Resumé: Pas på sødemidler med et højt indhold af sukker og kulhydrater, når du følger en ketogen diæt. Disse omfatter maltodextrin, honning, kokossukker, ahornsirup, agave nektar og dadler.