Fokus på hurtigt vægttab er på et historisk højt niveau.
Folk bliver dagligt bombarderet med reklamer på sociale medier, i tv og i e-mails. Mange af disse reklamer lover at hjælpe dig med at “tabe 10 pund på bare 1 uge”, “få en flad mave på 7 dage” eller “tabe 10 pund hurtigt”.!”
Faktisk kan tab af overskydende kropsfedt forbedre dit generelle helbred og opnås ved hjælp af sikre og bæredygtige metoder.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerMen hvis du bruger usunde metoder til vægttab, udelukkende fokuserer på kortvarigt fedttab og er alt for optaget af din vægt, kan det være problematisk og gå ud over dit fysiske og mentale helbred.
Denne artikel forklarer, hvorfor du ikke skal fokusere på at tabe dig på få dage eller en uge, men i stedet bør sigte mod et langsigtet vægttab, der er centreret omkring bæredygtige kost- og livsstilsændringer.
Indholdsfortegnelse
Det er muligt at tabe sig på kort sigt, men det bør ikke være dit primære fokus
Du har sikkert hørt venner og elskede erklære, at de “ønsker at tabe et par pund” til en særlig begivenhed som et bryllup, ferie eller ferie.
For hurtigt at tabe sig, vender mange mennesker sig til fad diæter, juice cleanses, meget lav-kalorie “detox” programmer og mere.
Selv om det er muligt at tabe en betydelig mængde vægt på en uge eller to, er det ikke et sundt mål eller noget, du bør forsøge.
Hvis du f.eks. har haft maveinfluenza eller en anden sygdom, der forårsager diarré, opkast eller manglende appetit, har du sandsynligvis tabt dig meget hurtigt og betydeligt i vægt. Dette ville have været på grund af væsketab og indtagelse af for få kalorier.
Hvis du begrænser kalorierne alvorligt og overtræner, vil du også tabe dig hurtigt - selv på en uge.
Men det er ikke sundt, bæredygtigt eller sikkert. Plus, selv om disse metoder kan føre til et kortvarigt vægttab, vil du sandsynligvis hurtigt tage den tabte vægt på igen, når du vender tilbage til dine gamle vaner.
Selv om mange vægttabsfirmaer, influencers og slankekursbøger antyder noget andet, er der ingen “magisk kugle” i vægttab.
I stedet bør du fokusere på sikre, bæredygtige metoder, der fremmer vægttab over en lang periode.
Ved at spille det lange spil og vælge kost- og livsstilsændringer baseret på dine specifikke behov, mål, præferencer og livsstil har du en langt bedre chance for at opnå og opretholde en sund kropsvægt.
Resumé: Hurtigt vægttab er muligt, men det er ikke sundt at forsøge at tabe mest vægt på kortest tid. Du vil også sandsynligvis tage vægten på igen, så snart du vender tilbage til din normale kost- og livsstilspraksis.
Hvorfor ekstremt, hurtigt vægttab kan være problematisk
Hurtigt vægttab kan være problematisk af mange sociale, fysiske og psykiske årsager.
Bygget på uopnåelige skønhedsstandarder
Vægt er et problem for mange mennesker.
En omfattende gennemgang af 72 undersøgelser med data om over 1 million deltagere fra hele verden viste, at mellem 2010 og 2015 havde omkring 40 % af voksne i den almindelige befolkning forsøgt at tabe sig.
Undersøgelsen viste også, at forsøg på vægttab var mere almindelige blandt kvinder - selv blandt kvinder med en sund vægt. Forskerne foreslog, at dette kunne skyldes det kulturelle pres for at være tynd og uopnåelige krops- og skønhedsstandarder.
Du kan tage vægten på igen
Mens nogle mennesker er klar over, at vægttab tager tid og vælger bæredygtige metoder, higer andre efter ekstreme, hurtige resultater.
For eksempel kan folk, der ønsker at tabe 10 pund på bare 1 uge - måske for at passe et bestemt outfit til en begivenhed som et bryllup eller en familiesammenkomst - fokusere på den nærmeste fremtid og på, hvordan de kan tabe mest vægt på kortest mulig tid.
Foreslået læsning: 23 sunde nytårsforsætter
Dette kan få dem til at bruge usunde og uholdbare diæter og udrensninger, såsom at spise kun et par hundrede kalorier om dagen, tage usikre kosttilskud eller dyrke ekstrem motion kombineret med en flydende diæt.
Selv om du sandsynligvis taber dig ved at følge disse metoder, kan du måske genvinde den tabte vægt hurtigt efter at vende tilbage til dine tidligere spise- og motionsvaner.
Du kan tabe flere muskler og mere vandvægt
Undersøgelser viser, at hurtigt vægttab generelt er ledsaget af mere tabt muskel- og vandvægt sammenlignet med langsommere vægttabmetoder.
I en lille undersøgelse af 42 personer med overvægt eller fedme tabte en gruppe 5% af deres kropsvægt over 5 uger ved et dagligt underskud på 1.000-1.500 kalorier, mens en anden gruppe tabte 5% af deres kropsvægt over 15 uger med et underskud på 500-750 kalorier.
Ved undersøgelsens afslutning tabte personerne i gruppen med hurtigt vægttab mindre kropsfedt, muskelmasse og vandvægt sammenlignet med gruppen med langsomt vægttab.
Kan påvirke dit energiforbrug i hvile
Hvis du taber dig for hurtigt, kan det også påvirke dit hvilestofskifte, som afspejler, hvor mange kalorier du forbrænder i hvile.
I den tidligere nævnte undersøgelse oplevede de i den hurtige vægttabsgruppe mere signifikante reduktioner i deres hvilestofskifte end de i den langsomme vægttabsgruppe.
For at være klar, enhver vægttabsmetode, der reducerer dit kalorieindtag, vil sandsynligvis også sænke dit hvilestofskifte.
Alligevel kan du minimere negative metaboliske tilpasninger fra kalorierestriktion, såsom muskeltab, nedsat hvilestofskifte og øget sult, ved at vælge en mindre restriktiv diæt, et mindre dagligt kalorieunderskud og en generel langsommere vægttabsstrategi.
Kan få dig til at gå i en løkke af yo-yo diæter
Fordi du sandsynligvis vil tage al vægt, du har tabt gennem restriktive diætmetoder, tilbage, kan du blive fristet til at prøve en ny crash-diæt senere.
Foreslået læsning: Kan du tabe dig med kosten alene?
Dette kan føre til et mønster med vægttab og genoptagelse af vægt kaldet “yo-yo diæt” eller vægtcykling. Det er en fysisk belastning for din krop og potentielt også for dit mentale helbred.
Selv om det er forståeligt, hvorfor du måske ønsker at tabe overskydende kropsfedt hurtigt, er det bedst at lave en plan, der fremmer vægttab på lang sigt. Dette gælder især, hvis du taber en betydelig mængde vægt.
Resumé: Ekstreme, hurtige vægttabmetoder, herunder crashdiæter og overtræning, er ikke det bedste valg til langsigtet vægttab eller vedligeholdelse af vægten. De kan føre til vægtcykling, tab af muskelmasse og mere.
Måder at fremme et sundt og bæredygtigt vægttab
I stedet for at tabe mest muligt vægt på kortest mulig tid kan du prøve at bruge følgende tips til at skabe en langsigtet, bæredygtig, personlig og sund plan for vægttab.
1. Forstå dine mål
Hvis du ønsker at tabe dig, har du sikkert et par grunde til det.
Ønsket om at føle sig bedre tilpas og se bedre ud for dig selv eller andre er en almindelig motivationsfaktor for vægttab. Men hvis du ønsker at tabe dig af grunde, der ikke er relateret til udseende, kan det øge dine chancer for succes.
Ekstrinsisk motivation er, når dine primære motivationsfaktorer kommer fra eksterne kilder, f.eks. at du ønsker at se tynd ud til et bryllup eller at se ud på en bestemt måde for at opnå popularitet på de sociale medier.
Intrinsiske motivationsfaktorer kommer fra dig selv. Eksempler herpå er ønsket om at forbedre dit selvværd, humør, helbred og energiniveau.
Undersøgelser viser, at mens folk, der er motiveret af extrinsiske faktorer, kan opnå et kortvarigt vægttab, har de, der er mere motiveret af intrinsiske faktorer, tendens til at have større succes med at holde vægten på lang sigt.
En undersøgelse med 607 personer viste, at deltagere, hvis primære motivationsfaktor var fysisk udseende, opretholdt 3,5 % mindre vægttab end dem, hvis primære motivationsfaktor ikke var forbundet med fysisk udseende.
De personer, der havde held til at fastholde deres vægttab, var mere tilbøjelige til at være motiveret af helbredsmæssige årsager.
Selv om det kan være en af dine motivationsfaktorer at sigte mod at se bedre ud for dig selv eller andre, kan det at fokusere på ikke-udseenderelaterede motivationsfaktorer, såsom forbedret udholdenhed og humør eller reduceret triglycerid- og blodtryksniveau, øge dine chancer for et vellykket vægttab på lang sigt.
Foreslået læsning: Hvordan man taber 20 pund så hurtigt som muligt
2. Vær realistisk
Hvis du har besluttet dig for at tabe dig, er det vigtigt at vælge realistiske og opnåelige mål.
Sigt efter et langsomt og stabilt vægttab i stedet for at sætte urealistiske mål som at tabe 5 eller 10 pund på 1 uge.
Hvad præcis “langsomt og støt” ser ud til for dig, kan bl.a. afhænge af hvor meget vægt du ønsker at tabe dig og dit generelle helbred og din livsstil, blandt andre faktorer.
Ved at samarbejde med en sundhedsperson som f.eks. en diætist kan du få hjælp til at fastlægge et sikkert og rimeligt vægttabsmål - og hvordan du når dertil.
3. Undgå overdrevent restriktive, modefænomener og meget kaloriefattige diæter
Saftrensninger, 500-kalorieplaner om dagen, “vægttabsudfordringer” fra influenter, flydende diæter og programmer, der er baseret på stimulanser som koffeinpiller, er blot nogle få eksempler på diæter, du bør undgå.
Selv om programmer, der lover at hjælpe dig med at tabe 10 eller flere kilo på en uge, kan være fristende, er de ikke din tid, energi eller penge værd og kan gå ud over dit fysiske og mentale helbred.
Vægttab handler ikke om at straffe dig selv eller om at lide under en diæt, som du hader. Et sundt, bæredygtigt og vægttabsfremmende kostmønster skal være nærende og behageligt og give dig den energi, du har brug for, for at du kan føle dig bedst muligt.
4. Deltag i aktiviteter, som du nyder
Hvis du skifter dit fokus fra vægttab til forbedret fysisk form kan det øge dit generelle helbred og reducere din sygdomsrisiko.
En gennemgang viste, at øget fysisk aktivitet eller kardiorespiratorisk fitness var forbundet med lavere dødelighedsrisiko end bevidst vægttab.
En undersøgelse af 193 personer viste, at fysisk aktivitet forbedrede hjertesundhedsmarkører og hjalp deltagerne med at fastholde deres vægttab over tid.
Du kan dog være sikker på, at det ikke betyder, at du skal deltage i intens daglig motion.
I stedet kan det at være mere aktiv - f.eks. ved regelmæssigt at deltage i aktiviteter, som du nyder, f.eks. vandreture, gåture, cykling og svømning - hjælpe dig med at tabe dig over tid og forbedre dit generelle helbred.
5. Vælg små kaloriereduktioner for at fremkalde et langsomt, bæredygtigt vægttab
De fleste crash-diæter og hurtige vægttabsprogrammer begrænser kalorierne kraftigt. Mens dette kan få tallet på vægten til at gå hurtigt ned, kan det også forårsage metaboliske tilpasninger som øget sult, tab af lean body mass og nedsat hvilestofskifte.
Desuden kan en betydelig nedskæring af kalorier påvirke dit humør og din energi negativt, så du føler dig ulykkelig og demotiveret.
For at fremme et langsomt vægttab og minimere negative metaboliske tilpasninger skal du vælge små kalorieunderskud på omkring 200-300 kalorier om dagen frem for 1.000 kalorier eller mere.
Dit energibehov afhænger af mange faktorer, f.eks. din alder, dit aktivitetsniveau og dit køn. En registreret diætist kan hjælpe dig med at bestemme dit daglige behov, og hvordan en passende kaloriereduktion kan se ud.
National Institutes of Health tilbyder også et gratis onlineværktøj til at hjælpe dig med at planlægge et langsigtet vægttab.
6. Få hjælp fra de rigtige personer
Vægttab - især det bæredygtige, langsigtede vægttab - kan være udfordrende og isolerende.
Hvis du arbejder sammen med en registreret diætist og andre sundhedspersoner som f.eks. en terapeut, kan det hjælpe dig med at nå dine mål for sundhed og velvære hurtigere. De kan også rådgive dig om sikre, evidensbaserede metoder til at støtte dit fysiske og mentale helbred.
Vær på vagt over for alle, der tilbyder råd om ernæring eller mental sundhed, som ikke har de rette legitimationsoplysninger, såsom selvudråbte “eksperter” på sociale medier.”
Det kan være farligt at følge et vægttabsprogram fra en ukvalificeret person, især hvis det indebærer ekstrem kalorierestriktion, kosttilskud til vægttab, flydende udrensninger eller ekstreme træningsrutiner.
7. Vær venlig mod dig selv
Husk, at du er så meget mere end dit udseende. Din vægt og dit udseende er de mindst spændende ting ved dig.
Foreslået læsning: De forskellige stadier af vægttab: Fedt tab vs. vægttab
Din krop fortjener næring, venlighed og respekt, uanset hvordan du synes, du ser ud, eller hvor meget du vejer i øjeblikket.
At tabe overvægt kan forbedre dit generelle helbred og dit selvværd, men hvordan du griber vægttabet an, kan påvirke dit fysiske og mentale helbred.
Det bør ikke være smertefuldt at tabe sig eller forbedre helbredet eller få dig til at føle dig dårligt tilpas. Hvis du i øjeblikket følger et program, der gør det, skal du droppe det nu.
Tag dig i stedet tid til at udvikle en plan, der sætter din fremtidige sundhed først, og prioriterer nærende, næringsrige fødevarer, behagelig bevægelse, stressreduktion, nok søvn og masser af selvomsorg.
Resumé: At fokusere på indre motivationsfaktorer, sætte sunde og realistiske mål, samarbejde med kvalificeret sundhedspersonale, deltage i behagelig fysisk aktivitet og være venlig mod dig selv er måder at støtte den generelle sundhed og et bæredygtigt vægttab på.
Resumé
Hurtigt vægttab, som f.eks. at tabe 10 pund på en uge, er muligt - men det er normalt ikke det værd. Det kan være skadeligt for dit fysiske og mentale helbred.
I virkeligheden er det bedst at undgå planer og programmer, der lover et hurtigt vægttab eller ekstreme resultater.
Hvis du er interesseret i at tabe dig, er det bedst at fokusere på at forbedre din generelle sundhed gennem en bæredygtig og nærende kost- og aktivitetsplan, der indebærer at få nok kalorier fra nærende fødevarer og deltage i konsekvent fysisk aktivitet.
Eksperttip
Din kropsvægt er blot en del af et kæmpe puslespil, der udgør dit generelle helbred.
I stedet for at fokusere al din energi på at skrumpe din krop, kan du prøve at forbedre andre aspekter af dit helbred. Udfordr dig selv til at nå sunde mål som f.eks. at bevæge dig mere hver dag, meditere eller øge dit indtag af vand eller grøntsager.
