En kulhydratfattig kost er en diæt, der begrænser kulhydrater, såsom dem, der findes i sukkerholdige fødevarer, pasta og brød. Den er rig på protein, fedt og sunde grøntsager.
Der findes mange forskellige typer af kulhydrater, og undersøgelser viser, at lav-carb diæter kan forårsage vægttab og forbedre sundheden.
Dette er en detaljeret madplan for en lav-carb diæt. Den forklarer, hvad du skal spise, hvad du skal undgå, og indeholder en prøve menu med lavt kulhydratindhold til en uge.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerIndholdsfortegnelse
Low-carb spise - Det grundlæggende
Dine madvalg afhænger af flere faktorer, herunder hvor sund du er, hvor meget du dyrker motion, og hvor meget vægt du skal tabe.
Betragt denne madplan som en generel retningslinje, ikke noget skrevet i sten.
Spis: Kød, fisk, æg, grøntsager, frugt, nødder, frø, fedtholdigt mejeri, fedtstoffer, sunde olier og måske endda nogle knolde og ikke-glutenholdige korn.
Spis ikke: Sukker, HFCS, hvede, frøolier, transfedtstoffer, “diæt”- og fedtfattige produkter samt stærkt forarbejdede fødevarer.
Fødevarer, der skal undgås
Du bør undgå disse seks fødevaregrupper og næringsstoffer i rækkefølge efter betydning:
- Sukker: sodavand, frugtsaft, agave, slik, is og mange andre produkter med tilsat sukker.
- Raffinerede korn: Hvede, ris, byg og rug samt brød, korn og pasta.
- Transfedt: Hydrerede eller delvist hydrogenerede olier.
- Kost- og fedtfattige produkter: Mange mejeriprodukter, korn eller kiks er fedtreducerede, men indeholder tilsat sukker.
- Meget forarbejdede fødevarer: Hvis det ser ud til at være fremstillet på en fabrik, bør du undgå det.
- Stivelsesholdige grøntsager: Det er bedst at begrænse stivelsesholdige grøntsager, hvis du følger en meget lav-carb diæt.
Du skal altid læse ingredienslister, selv på fødevarer mærket som sundhedsfødevarer.
Lav-carb madliste - Mad at spise
Du bør basere din kost på disse ægte, uforarbejdede, kulhydratfattige fødevarer.
- Kød: Oksekød, lam, svinekød, kylling og andre; græsfodret er bedst.
- Fisk: Laks, ørred, kuller og mange andre; vildtfanget fisk er bedst.
- Æg: Omega-3-berigede eller græsfodrede æg er bedst.
- Grøntsager: Spinat, broccoli, blomkål, gulerødder og mange flere.
- Frugt: Æbler, appelsiner, pærer, blåbær, jordbær.
- Nødder og frø: Mandler, valnødder, solsikkefrø osv.
- Fedtholdigt mejeri: Ost, smør, tyk fløde, yoghurt.
- Fedtstoffer og olier: Kokosolie, smør, spæk, olivenolie og fiskeolie.
Hvis du skal tabe dig, bør du være forsigtig med ost og nødder, da det er let at overspise dem. Spis ikke mere end ét stykke frugt om dagen.
Mad til måske at inkludere
Hvis du er sund, aktiv og ikke behøver at tabe dig, kan du spise lidt flere kulhydrater.
- Knolde: Kartofler, søde kartofler og nogle andre.
- Uraffinerede korn: Brun ris, havre, quinoa og mange flere.
- Bælgfrugter: Linser, sorte bønner, pintobønner osv. (Hvis du kan tåle dem).
Derudover kan du med måde inkludere:
- Mørk chokolade: Vælg økologiske mærker med mindst 70% kakao.
- Vin: Vælg tørre vine uden tilsat sukker eller kulhydrater.
Mørk chokolade er rig på antioxidanter og kan give sundhedsmæssige fordele, hvis det spises med måde. Vær dog opmærksom på, at både mørk chokolade og alkohol kan hæmme din fremgang, hvis du spiser eller drikker for meget.
Drikkevarer
En prøve lav-carb menu i en uge
Dette er en prøve menu for en uge på en lav-carb diætplan.
Den giver mindre end 50 gram samlede kulhydrater om dagen. Hvis du er sund og aktiv, kan du spise lidt flere kulhydrater.
Mandag
- Morgenmad: Omelet med forskellige grøntsager, stegt i smør eller kokosolie.
- Frokost: Græsfodret yoghurt med blåbær og en håndfuld mandler.
- Aftensmad: Bunless cheeseburger, serveret med grøntsager og salsa.
Tirsdag
- Morgenmad: Bacon og æg.
- Frokost: Rester af burgere og grøntsager fra den foregående nat.
- Aftensmad: Laks med smør og grøntsager.
Onsdag
- Morgenmad: Æg og grøntsager, stegt i smør eller kokosolie.
- Frokost: Rejesalat med lidt olivenolie.
- Aftensmad: Grillet kylling med grøntsager.
Torsdag
- Morgenmad: Omelet med forskellige grøntsager, stegt i smør eller kokosolie.
- Frokost: Smoothie med kokosmælk, bær, mandler og proteinpulver.
- Aftensmad: Bøf og grøntsager.
Fredag
- Morgenmad: Bacon og æg.
- Frokost: Kyllingesalat med lidt olivenolie.
- Aftensmad: Svinekoteletter med grøntsager.
Lørdag
- Morgenmad: Omelet med forskellige grøntsager.
- Frokost: Græsfodret yoghurt med bær, kokosflager og en håndfuld valnødder.
- Aftensmad: Frikadeller med grøntsager.
Søndag
- Morgenmad: Bacon og æg.
- Frokost: Smoothie med kokosmælk, et strejf af kraftig fløde, proteinpulver med chokoladesmag og bær.
- Aftensmad: Grillede kyllingevinger med lidt rå spinat på siden.
Inkluder masser af kulhydratfattige grøntsager i din kost. Hvis dit mål er at forblive under 50 gram kulhydrater om dagen, er der plads til mange grøntsager og ét stykke frugt om dagen.
Foreslået læsning: Middelhavskost: Begynderguide og madplan
Igen, hvis du er sund, slank og aktiv, kan du tilføje nogle knolde som kartofler og søde kartofler samt nogle sunde korn som havre.
Sunde, kulhydratfrie snacks
Der er ingen sundhedsmæssig grund til at spise mere end tre måltider om dagen, men hvis du bliver sulten mellem måltiderne, er her nogle sunde, lette kulhydratfri snacks, der kan mætte dig:
- Ét stykke frugt
- Fed yoghurt
- Ét eller to hårdkogte æg
- Baby gulerødder
- Rester fra den foregående nat
- En håndfuld nødder
- Lidt ost og kød
Spise på restauranter
På de fleste restauranter er det ret let at gøre dine måltider kulhydratvenlige.
- Bestil en kød- eller fiskebaseret hovedret.
- Drik almindeligt vand i stedet for sukkerholdig sodavand eller frugtsaft.
- Få ekstra grøntsager i stedet for brød, kartofler eller ris.
En simpel indkøbsliste med lavt kulhydratindhold
En god regel er at handle i butikkens omkreds, hvor det er mere sandsynligt, at hele fødevarer findes.
Fokus på hele fødevarer vil gøre din kost mange gange bedre end den normale vestlige kost.
Økologiske og græsfodrede fødevarer er også populære valg og betragtes ofte som sundere, men de er typisk dyrere.
Prøv at vælge den mindst behandlede mulighed, der stadig passer ind i dit budget.
- Kød (oksekød, lam, svinekød, kylling, bacon)
- Fisk (fed fisk som laks er bedst)
- Æg (vælg omega-3-berigede eller græsfodrede æg, hvis du kan)
- Smør
- Kokosolie
- Svinefedt
- Olivenolie
- Ost
- Kraftig fløde
- Creme fraiche
- Yoghurt (fuldfedt, usødet)
- Blåbær (friske eller frosne)
- Nødder
- Oliven
- Friske grøntsager (grøntsager, peberfrugter, løg osv.)
- Frosne grøntsager (broccoli, gulerødder, forskellige blandinger)
- Krydderier (havsalt, peber, hvidløg, sennep osv.)
Ryd dit spisekammer for alle usunde fristelser, hvis du kan, såsom chips, slik, is, sodavand, juice, brød, korn og bageingredienser som raffineret mel og sukker.
Bundlinjen
Lavkulhydratkost begrænser kulhydrater, især dem der findes i sukkerholdige og forarbejdede fødevarer, pasta og brød. Den er rig på protein, fedt og sunde grøntsager.
Foreslået læsning: En keto diæt madplan og menu, der kan transformere din krop
Undersøgelser viser, at en lav-carb diæt kan medføre vægttab og forbedre helbredet.
Ovenstående madplan giver dig det grundlæggende ved sund, lav-carb-spisning.
