At holde dine lunger sunde er afgørende for at have det bedst. Alligevel kan almindelige faktorer, herunder eksponering for cigaretrøg og miljøgifte såvel som at spise en inflammatorisk kost, tage en vejafgift på dette par essentielle organer.
Hvad mere er, almindelige tilstande, såsom astma, kronisk obstruktiv lungesygdom (KOL) og lungefibrose, kan påvirke din livskvalitet betydeligt.
Forskning har dog vist, at livsstilsændringer, herunder en næringsrig kost, kan hjælpe med at beskytte dine lunger og endda reducere lungeskader og sygdomssymptomer.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerDesuden er specifikke næringsstoffer og fødevarer blevet identificeret for at være særligt gavnlige for lungefunktionen.
Her er 20 fødevarer, der kan hjælpe med at booste lungefunktionen.
1. Rødbeder og rødbeder
Rødbedeplantens livligt farvede rod og greens indeholder forbindelser, der optimerer lungefunktionen.
Rødbeder og roegrønt er rige på nitrater, som har vist sig at gavne lungefunktionen. Nitrater hjælper med at slappe af blodkarrene, reducere blodtrykket og optimere iltoptagelsen.
Rødbedetilskud har vist sig at forbedre fysisk ydeevne og lungefunktion hos mennesker med lungesygdomme, herunder KOL og pulmonal hypertension, en sygdom, der forårsager højt blodtryk i lungerne.
Derudover er roegrønt spækket med magnesium, kalium, C-vitamin og carotenoidantioxidanter - alt sammen afgørende for lungesundheden.
2. Peberfrugt
Peberfrugt er blandt de rigeste kilder til C-vitamin, et vandopløseligt næringsstof, der fungerer som en kraftig antioxidant i din krop. At få nok C-vitamin er især vigtigt for dem, der ryger.
Faktisk, på grund af de skadelige virkninger af cigaretrøg på din krops antioxidantdepoter, anbefales det, at folk, der ryger, indtager yderligere 35 mg C-vitamin pr.
Men mange undersøgelser viser, at rygere kan have gavn af højere doser af C-vitamin, og at rygere med højt C-vitaminindtag har bedre lungefunktion end dem med lavere C-vitaminindtag.
Indtagelse af kun én mellemstor (119 gram) sød rød peber giver 169 % af det anbefalede indtag af C-vitamin.
3. Æbler
Forskning har vist, at regelmæssig spisning af æbler kan hjælpe med at fremme lungefunktionen.
For eksempel viser undersøgelser, at æbleindtag er forbundet med et langsommere fald i lungefunktionen hos tidligere rygere. Derudover er indtagelse af fem eller flere æbler om ugen forbundet med mere fremragende lungefunktion og en reduceret risiko for at udvikle KOL.
Æbleindtag er også blevet forbundet med en lavere risiko for astma og lungekræft. Det kan skyldes æblers høje koncentration af antioxidanter, herunder flavonoider og C-vitamin.
Foreslået læsning: 10 imponerende sundhedsmæssige fordele ved æbler
4. Græskar
Det farvestrålende kød af græskar indeholder en række forskellige lungesundhedsfremmende planteforbindelser. De er særligt rige på carotenoider, herunder beta-caroten, lutein og zeaxanthin, som har potente antioxidanter og anti-inflammatoriske egenskaber.
Undersøgelser viser, at højere blodniveauer af carotenoider er forbundet med bedre lungefunktion hos både ældre og yngre befolkninger.
Folk, der ryger, kan have stor gavn af at indtage mere carotenoid-rige fødevarer som græskar.
Beviser tyder på, at rygere kan have 25 % lavere koncentrationer af carotenoidantioxidanter end ikke-rygere, hvilket kan skade lungesundheden.
5. Gurkemeje
Gurkemeje bruges ofte til at fremme den generelle sundhed på grund af dens potente antioxidant og anti-inflammatoriske virkninger. Curcumin, den vigtigste aktive komponent i gurkemeje, kan være særlig gavnlig til at understøtte lungefunktionen.
En undersøgelse i 2.478 mennesker fandt, at curcuminindtagelse var forbundet med forbedret lungefunktion. Desuden var lungefunktionen hos rygere med det højeste curcuminindtag signifikant større end rygere med lavt curcuminindtag.
Højt curcuminindtag hos rygere var forbundet med 9,2 % større lungefunktion end rygere, der ikke indtog curcumin.
Foreslået læsning: 10 dokumenterede sundhedsmæssige fordele ved gurkemeje og curcumin
6. Tomat- og tomatprodukter
Tomater og tomatprodukter er blandt de rigeste kostkilder til lycopen, en carotenoid antioxidant forbundet med forbedret lungesundhed.
Indtagelse af tomatprodukter har vist sig at reducere luftvejsbetændelse hos mennesker med astma og forbedre lungefunktionen hos mennesker med KOL.
En undersøgelse fra 2019 med 105 personer med astma viste, at en kost rig på tomater var forbundet med en lavere forekomst af dårligt kontrolleret astma. Derudover er tomatindtagelse også forbundet med et langsommere fald i lungefunktionen hos tidligere rygere.
7. Blåbær
Blåbær er fyldt med næringsstoffer, og deres forbrug har været forbundet med adskillige sundhedsmæssige fordele, herunder beskyttelse og bevarelse af lungefunktionen.
Blåbær er en rig kilde til anthocyaniner, herunder malvidin, cyanidin, peonidin, delphinidin og petunidin.
Anthocyaniner er kraftige pigmenter, der har vist sig at beskytte lungevæv mod oxidativ skade.
En undersøgelse af 839 veteraner fandt, at indtagelse af blåbær var forbundet med den langsomste hastighed af fald i lungefunktionen, og at indtagelse af to eller flere portioner blåbær om ugen bremsede lungefunktionens fald med op til 38 % sammenlignet med lavt eller intet blåbærindtag.
Foreslået læsning: 10 dokumenterede sundhedsmæssige fordele ved blåbær
8. Grøn te
Grøn te er en drik, der har en imponerende effekt på sundheden. Epigallocatechin gallat (EGCG) er catechin koncentreret i grøn te. Det har antioxidante og antiinflammatoriske egenskaber og har vist sig at hæmme fibrose eller ardannelse i væv.
Lungefibrose er en sygdom karakteriseret ved progressiv, lungefunktions-kompromitterende ardannelse af lungevæv. Nogle undersøgelser viser, at EGCG kan hjælpe med at behandle denne sygdom.
En lille undersøgelse fra 2020 med 20 personer med lungefibrose viste, at behandling med EGCG-ekstrakt i to uger reducerede fibrosemarkører sammenlignet med en kontrolgruppe.
Foreslået læsning: 10 bevisbaserede sundhedsmæssige fordele ved grøn te
9. Rødkål
Rødkål er en overkommelig og rig kilde til anthocyaniner. Disse plantepigmenter giver rødkål dens livlige farve. Anthocyaninindtagelse er blevet forbundet med et reduceret fald i lungefunktionen.
Hvad mere er, er kål fyldt med fibre. Undersøgelser viser, at mennesker, der indtager mere fiber, har en bedre lungefunktion end dem, der indtager lave mængder af fiber.
10. Edamame
Edamame bønner indeholder forbindelser kaldet isoflavoner. Diæter rig på isoflavoner har været forbundet med en reduceret risiko for adskillige sygdomme, herunder KOL.
En undersøgelse af 618 japanske voksne fandt, at personer med KOL havde meget lavere indtag af isoflavoner i kosten end raske kontrolgrupper. Hvad mere er, var isoflavonindtagelse signifikant forbundet med bedre lungefunktion og reduceret åndenød.
11. Olivenolie
Indtagelse af olivenolie kan hjælpe med at beskytte mod åndedrætssygdomme som astma. Olivenolie er en koncentreret kilde til anti-inflammatoriske antioxidanter, herunder polyfenoler og vitamin E, ansvarlig for dens stærke sundhedsmæssige fordele.
For eksempel fandt en undersøgelse, der omfattede 871 personer, at de, der havde højt olivenolieindtag, havde en reduceret risiko for astma.
Desuden har middelhavsdiæten, som er rig på olivenolie, vist sig at gavne lungefunktionen hos rygere og personer med KOL og astma.
Foreslået læsning: Hvorfor ekstra jomfru olivenolie er det sundeste fedt på jorden
12. Østers
Østers indeholder næringsstoffer, der er vigtige for lungesundheden, herunder zink, selen, B-vitaminer og kobber.
Undersøgelser viser, at mennesker med højere blodindhold af selen og kobber har større lungefunktion end dem med lavere niveauer af disse næringsstoffer.
Derudover er østers en fremragende kilde til B-vitaminer og zink, næringsstoffer, der er særligt vigtige for folk, der ryger.
Rygning opbruger visse B-vitaminer, herunder vitamin B12, som er koncentreret i østers. Desuden viser undersøgelser, at højere zinkindtag kan hjælpe med at beskytte rygere mod at udvikle KOL.
13. Yoghurt
Yoghurt er rig på calcium, kalium, fosfor og selen. Ifølge forskning kan disse næringsstoffer hjælpe med at øge lungefunktionen og beskytte mod KOL-risiko.
En undersøgelse af japanske voksne fandt, at højere indtag af calcium, fosfor, kalium og selen var forbundet med øgede lungefunktionsmarkører, og dem med det højeste calciumindtag havde en 35 % reduceret risiko for KOL.
Foreslået læsning: 7 imponerende sundhedsmæssige fordele ved yoghurt
14. Paranødder
Paranødder er blandt de rigeste kilder til selen, du kan spise. En enkelt paranød kan indeholde over 150 % af det anbefalede indtag af dette vigtige næringsstof, selvom koncentrationerne varierer betydeligt afhængigt af vækstbetingelserne.
Undersøgelser viser, at et højt selenindtag kan hjælpe med at beskytte mod lungekræft, forbedre åndedrætsfunktionen hos personer med astma og forbedre antioxidantforsvaret og immunforsvaret, hvilket kan hjælpe med at forbedre lungesundheden.
Fordi paranødder er en så koncentreret kilde til selen, anbefales det at holde dit indtag på kun en eller to nødder om dagen.
15. Kaffe
Ud over at booste dine energiniveauer, kan din morgenkop joe hjælpe med at beskytte dine lunger. Kaffe er fyldt med koffein og antioxidanter, som kan gavne lungesundheden.
Forskning viser, at kaffeindtag kan være med til at forbedre lungefunktionen og beskytte mod luftvejssygdomme. For eksempel virker koffein som en vasodilator, som hjælper med at åbne blodkar og kan hjælpe med at reducere symptomer hos personer med astma, i det mindste på kort sigt.
Derudover viste en gennemgang af 15 undersøgelser, at langsigtet kaffeindtag var forbundet med positive effekter på lungefunktionen og en reduceret risiko for astma.
Foreslået læsning: 13 videnskabeligt baserede sundhedsmæssige fordele ved kaffe
16. Chard
Chard er en mørk bladgrøn med et højt magnesiumindhold. Magnesium hjælper med at beskytte mod betændelse og hjælper bronkioler - små luftveje inde i dine lunger - med at forblive afslappet, hvilket forhindrer luftvejsbegrænsning.
Højere magnesiumindtag har været forbundet med bedre lungefunktion i flere undersøgelser. Hvad mere er, er lave magnesiumniveauer forbundet med forværrede symptomer hos mennesker med KOL.
Derudover har mange undersøgelser forbundet et større indtag af grønne bladgrøntsager som mangold til en reduceret risiko for lungekræft og KOL.
17. Byg
Byg er et nærende fuldkorn med et højt fiberindhold. Fiberrig kost rig på fuldkorn har vist sig at have en beskyttende effekt på lungefunktionen og kan reducere dødelighedsrisikoen fra lungerelaterede sygdomme.
Antioxidanterne i fuldkorn, som flavonoider og vitamin E, fremmer lungesundheden og beskytter mod cellulær skade.
18. Ansjoser
Ansjos er små fisk spækket med anti-inflammatoriske omega-3 fedtstoffer og andre lungesundhedsfremmende næringsstoffer som selen, calcium og jern.
At spise omega-3-rige fisk som ansjos kan være særligt gavnligt for mennesker med inflammatoriske lungesygdomme som KOL. En undersøgelse fra 2020 viste, at et højere indtag af omega-3 fedtstoffer var forbundet med reducerede KOL-symptomer og forbedret lungefunktion.
Hvad mere er, kan indtagelse af en omega-3-rig kost hjælpe med at reducere symptomer hos mennesker med astma.
19. Linser
Linser er høje i mange næringsstoffer, der hjælper med at understøtte lungefunktionen, herunder magnesium, jern, kobber og kalium.
Middelhavsdiæten, der er forbundet med at fremme lungesundheden, er høj i bælgfrugter som linser.
Forskning har vist, at det at følge et middelhavskostmønster kan bevare lungefunktionen hos mennesker, der ryger. Plus, at spise fiberrige linser kan hjælpe med at beskytte mod lungekræft og KOL.
Foreslået læsning: Linser: Ernæring, fordele og hvordan man tilbereder dem
20. Kakao
Kakao og kakaoprodukter som mørk chokolade er høje i flavonoide antioxidanter og indeholder theobromin, som hjælper med at slappe af luftvejene i lungerne.
Kakaoindtag har været forbundet med en lavere risiko for allergiske luftvejssymptomer og kan hjælpe med at beskytte mod lungekræft.
En undersøgelse, der omfattede 55.000 mennesker, viste, at personer med højere flavonoidforbrug fra fødevarer, herunder chokoladeprodukter, havde bedre lungefunktion end dem med diæter med lavt indhold af flavonoider.
Resumé
At indtage en kost med højt indhold af nærende fødevarer og drikkevarer er en intelligent måde at støtte og beskytte lungesundheden på.
Kaffe, mørke bladgrøntsager, fed fisk, peberfrugt, tomater, olivenolie, østers, blåbær og græskar er nogle fødevarer og drikkevarer, der har vist sig at gavne lungefunktionen.
Prøv at inkorporere et par af de ovennævnte fødevarer og drikkevarer i din kost for at hjælpe med at understøtte dine lungers sundhed.
