Magnesium er det fjerde mest rigelige mineral i din krop.
Det er involveret i over 300 metaboliske reaktioner, der er afgørende for menneskers sundhed, herunder energiproduktion, regulering af blodtrykket, nervesignaloverførsel og muskelsammentrækning.
Interessant nok er lave niveauer forbundet med en række sygdomme, såsom type 2-diabetes, hjertesygdomme, humørsygdomme og migræne.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerSelv om dette mineral findes i mange hele fødevarer som grønne bladgrøntsager, bælgfrugter, nødder og frø, dækker op til to tredjedele af befolkningen i den vestlige verden ikke deres behov for magnesium alene gennem kosten.
For at øge indtaget bruger mange mennesker kosttilskud. Men da der findes flere forskellige former for supplerende magnesium, kan det være svært at vide, hvilken der passer bedst til dine behov.
I denne artikel gennemgås 10 forskellige former for magnesium og deres anvendelse.
1. Magnesiumcitrat
Magnesiumcitrat er en form for magnesium, der er bundet med citronsyre.
Denne syre findes naturligt i citrusfrugter og giver dem deres syrlige, syrlige smag. Kunstigt fremstillet citronsyre anvendes ofte som konserveringsmiddel og smagsforstærker i fødevareindustrien.
Magnesiumcitrat er en af de mest almindelige magnesiumformuleringer og kan let købes online eller i butikker over hele verden.
Nogle undersøgelser tyder på, at denne type magnesium er blandt de mest biotilgængelige former for magnesium, hvilket betyder, at det lettere optages i din fordøjelseskanal end andre former.
Det tages typisk oralt for at genopbygge lave magnesiumniveauer. På grund af dets naturlige afførende virkning bruges det også nogle gange i højere doser til behandling af forstoppelse.
Desuden markedsføres det lejlighedsvis som et beroligende middel til at hjælpe med at lindre symptomer forbundet med depression og angst, men der er behov for mere forskning om disse anvendelser.
Resumé: Magnesiumcitrat er en af de mest populære typer af magnesiumtilskud og optages let af kroppen. Det bruges hovedsageligt til at hæve magnesiumniveauet og behandle forstoppelse.
2. Magnesiumoxid
Magnesiumoxid er et salt, der kombinerer magnesium og ilt.
Det danner naturligt et hvidt, pulverformet stof og kan sælges i pulver- eller kapselform.
Denne type bruges typisk ikke til at forebygge eller behandle magnesiummangel, da nogle undersøgelser rapporterer, at det absorberes dårligt af fordøjelseskanalen.
I stedet bruges det oftere til kortvarig lindring af ubehagelige fordøjelsessymptomer, såsom halsbrand, fordøjelsesbesvær og forstoppelse. Det kan også bruges til at behandle og forebygge migræne.
Resumé: Magnesiumoxid bruges ofte til at lindre fordøjelsesproblemer som halsbrand og forstoppelse. Da kroppen ikke absorberer det godt, er det ikke et godt valg for dem, der har brug for at øge deres magnesiumniveau.
3. Magnesiumchlorid
Magnesiumchlorid er et magnesiumsalt, der indeholder klor - et ustabilt grundstof, der binder sig godt til andre grundstoffer, herunder natrium og magnesium, for at danne salte.
Det absorberes godt i din fordøjelseskanal, hvilket gør det til et godt supplement til flere formål. Du kan bruge det til at behandle lave magnesiumniveauer, halsbrand og forstoppelse.
Magnesiumchlorid tages oftest i kapsel- eller tabletform, men bruges også nogle gange i aktuelle produkter som lotioner og salver.
Selv om folk bruger disse hudcremer til at berolige og slappe af i ømme muskler, er der kun få videnskabelige beviser for, at de har en sammenhæng med forbedrede magnesiumniveauer.
Resumé: Magnesiumchlorid absorberes let oralt og anvendes til behandling af halsbrand, forstoppelse og lavt magnesiumniveau. Også topisk anvendelse kan hjælpe med at lindre muskelømhed, men ikke øge dit magnesiumniveau.
4. Magnesiumlaktat
Magnesiumlaktat er det salt, der dannes, når magnesium bindes med mælkesyre.
Foreslået læsning: Magnesiumoxid: Fordele, bivirkninger, dosering og mere
Denne syre produceres ikke kun af dine muskel- og blodceller, men fremstilles også til brug som konserveringsmiddel og smagsstof.
Magnesiumlaktat anvendes faktisk som et fødevaretilsætningsstof til at regulere surhedsgraden og berige fødevarer og drikkevarer. Det er mindre populært som et kosttilskud i håndkøb.
Magnesiumlaktat optages let og er måske lidt mere skånsomt for dit fordøjelsessystem end andre typer. Dette er især vigtigt for personer, der har brug for at tage store doser magnesium regelmæssigt eller som ikke let tåler andre former for magnesium.
I en undersøgelse af 28 personer med en sjælden tilstand, der krævede høje doser magnesium dagligt, havde de, der tog en tablet med langsom frigivelse af magnesiumlactat, færre fordøjelsesmæssige bivirkninger end kontrolgruppen.
Nogle få små undersøgelser viser ligeledes, at denne form kan hjælpe med at behandle stress og angst, men der er behov for mere forskning.
Summarum: Magnesiumlaktat er effektivt som kosttilskud og muligvis mere skånsomt for dit fordøjelsessystem. Det kan være mere velegnet til dem, der ikke tåler andre former eller har brug for at tage særligt store doser.
5. Magnesiummalat
Magnesiummalat indeholder æblesyre, som forekommer naturligt i fødevarer som frugt og vin. Denne syre har en syrlig smag og bruges ofte som tilsætningsstof i fødevarer for at forbedre smagen eller give syre.
Forskning tyder på, at magnesiummalat absorberes meget godt i dit fordøjelseskanalen, hvilket gør det til en god mulighed for at genopbygge dine magnesiumniveauer.
Nogle mennesker rapporterer, at det er mere skånsomt for dit system og kan have mindre afførende virkning end andre typer. Dette kan være en fordel, afhængigt af dine specifikke behov.
Magnesiummalat anbefales lejlighedsvis som en behandling af symptomer i forbindelse med fibromyalgi og kronisk træthedssyndrom. Der er dog i øjeblikket ingen stærke videnskabelige beviser til støtte for disse anvendelser.
Foreslået læsning: Dosering af magnesium: Hvor meget skal du tage om dagen?
Resumé: Magnesium malat absorberes let og har muligvis mindre afførende virkning end andre former. Det er lejlighedsvis anbefalet til kroniske tilstande som fibromyalgi, men ingen nuværende videnskabelige beviser understøtter dette.
6. Magnesiumtaurat
Magnesiumtaurat indeholder aminosyren taurin.
Forskning tyder på, at et tilstrækkeligt indtag af taurin og magnesium spiller en rolle i reguleringen af blodsukkeret. Denne særlige form kan således fremme et sundt blodsukkerniveau.
Magnesium og taurin støtter også et sundt blodtryk.
En nylig dyreundersøgelse viste, at magnesiumtaurat reducerede blodtrykket betydeligt hos rotter med høje niveauer, hvilket indikerer, at denne form kan styrke hjertesundheden.
Husk, at der er behov for forskning på mennesker.
Resumé: Magnesiumtaurat kan være den bedste form for styring af højt blodsukker og højt blodtryk, men der er behov for flere undersøgelser.
7. Magnesium L-threonat
Magnesium L-threonat er det salt, der dannes ved blanding af magnesium og threonsyre, et vandopløseligt stof, der stammer fra den metaboliske nedbrydning af C-vitamin.
Denne form er let absorberbar. Dyreforsøg viser, at det kan være den mest effektive type til at øge magnesiumkoncentrationen i hjernecellerne.
Magnesium L-threonat anvendes ofte for dets potentielle fordele for hjernen og kan hjælpe med at håndtere visse hjernelidelser, såsom depression og aldersrelateret hukommelsestab. Ikke desto mindre er der behov for mere forskning.
Resumé: Magnesium L-threonat kan støtte hjernens sundhed og potentielt hjælpe med behandlingen af lidelser som depression og hukommelsestab. Alligevel er der behov for yderligere undersøgelser.
8. Magnesiumsulfat
Magnesiumsulfat dannes ved at kombinere magnesium, svovl og ilt. Det er almindeligt kendt som Epsom-salt.
Det er hvidt og har en konsistens, der ligner bordsalt. Det kan indtages som behandling af forstoppelse, men den ubehagelige smag får mange mennesker til at vælge en alternativ form for støtte til fordøjelsen.
Magnesiumsulfat opløses ofte i badevand for at lindre ømme, smertende muskler og lindre stress. Det indgår også nogle gange i hudplejeprodukter, f.eks. lotion eller kropsolie.
Selv om et tilstrækkeligt magnesiumniveau kan spille en rolle i muskelafspænding og stressaflastning, er der meget lidt bevis for, at denne form absorberes godt gennem huden.
Foreslået læsning: 10 bevisbaserede sundhedsmæssige fordele ved magnesium
Resumé: Magnesiumsulfat, eller Epsom-salt, opløses ofte i vand til behandling af stress og ømme muskler. Meget lidt dokumentation understøtter dog disse anvendelser.
9. Magnesiumglycinat
Magnesiumglycinat er dannet af elementært magnesium og aminosyren glycin.
Din krop anvender denne aminosyre i proteinopbygningen. Den findes også i mange proteinrige fødevarer, f.eks. fisk, kød, mejeriprodukter og bælgfrugter.
Glycin bruges ofte som et selvstændigt kosttilskud til at forbedre søvn og behandle en række inflammatoriske tilstande, herunder hjertesygdomme og diabetes.
Magnesiumglycinat optages let og kan have beroligende egenskaber. Det kan hjælpe med at reducere angst, depression, stress og søvnløshed. Der er dog kun begrænset videnskabelig dokumentation for disse anvendelser, så der er behov for flere undersøgelser.
Resumé: Magnesiumglycinat bruges ofte for sine beroligende virkninger til behandling af angst, depression og søvnløshed. Forskning, der understøtter dens effektivitet for sådanne tilstande, er dog begrænset.
10. Magnesium orotat
Magnesiumorotat indeholder orotesyre, et naturligt stof, der er involveret i kroppens opbygning af genetisk materiale, herunder DNA.
Det absorberes let og har ikke de stærke afførende virkninger, der er karakteristiske for andre former.
Tidlig forskning tyder på, at det kan fremme hjertesundheden på grund af Orotic Acid’s unikke rolle i energiproduktionsvejene i dit hjerte og blodkarvæv.
Som sådan er det populært blandt konkurrerende atleter og fitnessentusiaster, men det kan også hjælpe folk med hjertesygdomme.
En undersøgelse af 79 personer med alvorlig hjerteinsufficiens viste, at tilskud af magnesiumorotat var betydeligt mere effektive med hensyn til symptombehandling og overlevelse end placebo.
Alligevel er denne form betydeligt dyrere end andre magnesiumtilskud. Baseret på den begrænsede dokumentation, der er tilgængelig, retfærdiggør fordelene ikke prisen for mange mennesker.
Resumé: Magnesium orotat kan styrke hjertesundheden ved at forbedre energiproduktionen i dit hjerte og blodkarvæv.
Skal du tage et magnesiumtilskud?
Hvis du ikke har et lavt magnesiumniveau, er der ikke noget, der tyder på, at et tilskud vil give nogen målbar fordel.
Men hvis du har mangel på dette mineral, er det altid den bedste første strategi at indtage det fra fuldfoder. Magnesium findes i en række forskellige fødevarer, bl.a.:
- Legumes: sorte bønner, edamame
- Legrøntsager: spinat, grønkål, avocado
- Nødder: mandler, jordnødder, cashewnødder
- Helkorn: havregryn, fuldkorn
- Andre: mørk chokolade
Men hvis du ikke kan få nok magnesium fra din kost, kan det være værd at overveje at tage et tilskud.
Visse befolkningsgrupper kan have en større risiko for mangel, herunder ældre voksne og personer med type 2-diabetes, fordøjelsesproblemer og alkoholafhængighed.
Dosering og mulige bivirkninger
Den gennemsnitlige anbefalede daglige mængde magnesium er 320 mg for kvinder og 420 mg for mænd.
Mængderne i forskellige kosttilskud kan variere, så tjek etiketten for at sikre, at du tager den mest passende dosis.
Da kosttilskud ikke er reguleret i visse lande, herunder USA, skal du kigge efter produkter, der er testet af en tredjepart, såsom USP, ConsumerLab eller NSF International.
Magnesiumtilskud anses generelt for at være sikkert for de fleste mennesker. Når du har nået et tilstrækkeligt niveau, udskiller din krop overskydende mængder i urinen.
Visse former for overdrevne doser kan dog forårsage milde symptomer som diarré eller mavebesvær.
Selv om det er sjældent, kan der forekomme magnesiumforgiftning. Hvis du har nyresygdomme eller indtager meget store doser af dette mineral, kan du være i større risiko. Tegn på forgiftning omfatter kvalme, opkastning, diarré, muskelsvaghed, uregelmæssig vejrtrækning, sløvhed og urinretention.
Det er altid en god idé at rådføre dig med din læge, før du tilføjer kosttilskud til din rutine.
Resumé: De fleste voksne har brug for 320-420 mg magnesium om dagen. Hvis du ikke kan dække dit behov via kosten, kan det være berettiget at tage et tilskud. De anses generelt for at være sikre, men du bør måske tale med en sundhedsperson, før du begynder.
Resumé
Magnesium spiller en afgørende rolle for menneskers sundhed. Lave niveauer er forbundet med en lang række negative virkninger, herunder depression, hjertesygdomme og diabetes.
Foreslået læsning: Epsom salt: Fordele, anvendelser og bivirkninger
Som sådan kan du overveje at tage kosttilskud, hvis du ikke får nok af dette mineral i din kost.
Der findes mange former, hvoraf nogle kan hjælpe mod halsbrand, forstoppelse og andre lidelser. Hvis du ikke er sikker på, hvilken der er den rigtige for dig, kan du kontakte din læge.
