Melatonin er et hormon og et kosttilskud, der almindeligvis bruges som søvnhjælp.
Selvom det har en enestående sikkerhedsprofil, har melatonins voksende popularitet givet anledning til bekymring.
Disse bekymringer skyldes hovedsagelig mangel på forskning i dets langsigtede virkninger og dets vidtrækkende virkninger som hormon.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerDenne artikel gennemgår de potentielle bivirkninger af melatonintilskud.
Indholdsfortegnelse
Hvad er melatonin?
Melatonin er et neurohormon, der produceres af pinealkirtlerne i din hjerne, primært om natten.
Det forbereder din krop til søvn og kaldes nogle gange for "søvnens hormon" eller "mørkets hormon".”
Melatonintilskud bruges ofte som søvnhjælp. De hjælper dig med at falde i søvn, forbedre søvnkvaliteten og øge søvnvarigheden. De virker dog ikke så effektive som mange andre sovemedicin.
Søvn er ikke den eneste kropsfunktion melatonin påvirker. Dette hormon spiller også en rolle i din krops antioxidantforsvar og hjælper med at regulere blodtryk, kropstemperatur, kortisolniveauer og seksuel og immunfunktion.
I USA fås melatonin i håndkøb. Siden juni 2021 har den også været tilgængelig i Australien for personer over 55.
I modsætning hertil er det et receptpligtigt lægemiddel i de fleste europæiske lande og kun godkendt til brug hos ældre voksne med søvnforstyrrelser.
Dets brug vokser, hvilket giver anledning til bekymring om dets mulige bivirkninger.
Resumé: Melatonin er et hormon, som din hjerne producerer som reaktion på falmende lys. Det forbereder din krop på søvn og bruges ofte som søvnhjælp.
Har melatonin nogen bivirkninger?
Nogle få undersøgelser har undersøgt sikkerheden ved melatonin, men ingen har fundet nogen alvorlige bivirkninger. Det ser heller ikke ud til at forårsage nogen afhængighed eller abstinenssymptomer.
Nogle læger er bekymrede for, at det kan reducere den naturlige produktion af melatonin i kroppen. Korttidsundersøgelser tyder dog ikke på sådanne effekter.
Adskillige undersøgelser har rapporteret generelle symptomer, herunder svimmelhed, hovedpine, kvalme og agitation. Disse var dog lige almindelige i behandlings- og placebogrupperne og kunne ikke tilskrives melatonin.
Melatonintilskud anses generelt for at være sikre på kort sigt, selv når de tages i meget høje doser. Der er dog behov for mere forskning i dets langsigtede sikkerhed, især hos børn.
Nogle få milde bivirkninger og lægemiddelinteraktioner diskuteres i kapitlerne nedenfor.
Resumé: Melatonintilskud anses for at være sikre, og ingen undersøgelser har noteret nogen alvorlige bivirkninger. Der er dog behov for mere forskning for at vurdere dets langsigtede virkninger.
Bør børn tage melatonin?
Forældre giver nogle gange melatonintilskud til børn, der har svært ved at falde i søvn.
Food and Drug Administration har dog hverken godkendt dets brug eller vurderet dets sikkerhed hos børn.
I Europa er melatonintilskud en receptpligtig medicin beregnet til voksne. En norsk undersøgelse fandt dog, at deres ikke-godkendte brug hos børn steg.
Selvom der ikke er nogen specifik grund til bekymring, er mange eksperter tilbageholdende med at anbefale dette supplement til børn.
Denne modvilje stammer til dels fra dens vidtrækkende virkninger, som ikke er helt forstået. Børn betragtes også som en sensitiv gruppe, da de stadig vokser og udvikler sig.
Foreslået læsning: 9 naturlige søvnhjælpemidler: Melatonin og mere, fordele, risici
Langtidsundersøgelser er nødvendige, før melatonin kan bruges med absolut sikkerhed hos børn.
Resumé: Mens forældre lejlighedsvis giver melatonintilskud til deres børn, anbefaler de fleste sundhedsprofessionelle ikke brugen af det i denne aldersgruppe.
Hvornår skal du tage melatonin?
Som en søvnhjælp bør melatonintilskud tages om aftenen.
Når de tages på andre tidspunkter af dagen, kan de forårsage uønsket søvnighed. Husk, at søvnighed teknisk set ikke er en bivirkning, men deres tilsigtede funktion.
Ikke desto mindre er søvnighed et muligt problem hos mennesker med en reduceret melatoninclearance rate, som er den hastighed, hvormed et lægemiddel fjernes fra kroppen. En nedsat clearance-rate forlænger den tid, hvor melatoninniveauet forbliver højt efter at have taget kosttilskud.
Selvom dette muligvis ikke er et problem hos de fleste raske voksne, er reduceret melatoninclearance blevet rapporteret hos ældre voksne og spædbørn. Det er ukendt, om dette påvirker melatoninniveauet om morgenen efter at have taget kosttilskud.
Men selv når melatonintilskud eller -injektioner gives i dagtimerne, ser de ikke ud til at påvirke evnen til at bevare fokus.
Undersøgelser af raske mennesker, der blev injiceret med 10 eller 100 mg melatonin eller givet 5 mg gennem munden, fandt ingen virkninger på reaktionstider, opmærksomhed, koncentration eller køreevne sammenlignet med placebo.
Flere undersøgelser er nødvendige, før forskerne fuldt ud kan forstå virkningerne af melatonintilskud på søvnighed i dagtimerne.
Resumé: Melatonintilskud kan forårsage søvnighed i dagtimerne, når de tages i løbet af dagen. Du bør kun bruge melatonin om aftenen.
Andre bekymringer om melatonin
Flere andre bekymringer er blevet rejst, men de fleste er ikke blevet grundigt undersøgt:
Foreslået læsning: Er melatonin sikkert for børn? Et kig på beviserne
- Interaktion med sovemedicin. En undersøgelse viste, at indtagelse af søvnmedicinen zolpidem og melatonin forværrede zolpidems negative virkninger på hukommelse og muskelpræstation.
- Nedsat kropstemperatur. Melatonin forårsager et lille fald i kropstemperaturen. Selvom dette ikke er et problem, kan det gøre en forskel for folk, der har svært ved at holde varmen.
- Blodfortyndende. Melatonin kan også reducere blodkoagulationen. Derfor bør du tale med din læge, før du tager høje doser, hvis du også tager warfarin eller andre blodfortyndende midler.
Resumé: Melatonin kan interagere med medicin, såsom sovemedicin, og kan virke blodfortyndende, når det tages i høje doser.
Sådan suppleres med melatonin
Standarddosis varierer fra 1-10 mg om dagen for at hjælpe med søvnen. Den optimale dosis er dog ikke formelt fastlagt.
Da ikke alle melatonintilskud er ens, skal du følge instruktionerne på etiketten.
Husk også, at sundhedsmyndighederne ikke overvåger kvaliteten af håndkøbstilskud. Prøv at vælge mærker, der er velrenommerede og certificeret af en tredjepart, såsom Informed Choice eller NSF International.
Mange eksperter anbefaler ikke at bruge melatonintilskud til børn og unge, før flere beviser bekræfter deres sikkerhed i disse grupper.
Da melatonin overføres til modermælk, bør folk, der ammer, huske på, at det kan forårsage overdreven søvnighed i dagtimerne hos ammende spædbørn.
Resumé: Standard melatonindosis varierer fra 1-10 mg dagligt, men følg instruktionerne på etiketten. Forældre bør ikke give det til deres børn uden at konsultere en sundhedsperson.
Sådan øges melatoninniveauet naturligt
Du kan øge dit melatoninniveau uden at supplere.
Et par timer før sengetid skal du dæmpe alt lys derhjemme og undgå at se tv og bruge din computer eller smartphone.
For meget kunstigt lys kan reducere melatoninproduktionen i din hjerne, hvilket gør det sværere for dig at falde i søvn.
Du kan også styrke din søvn-vågen-cyklus ved at udsætte dig selv for masser af naturligt lys i løbet af dagen, især om morgenen.
Andre faktorer, der har været forbundet med lavere naturlige melatoninniveauer, er stress og skifteholdsarbejde.
Resumé: Du kan øge din melatoninproduktion naturligt ved at holde dig til en almindelig søvnplan og undgå kunstigt lys sent om aftenen.
Resumé
Melatonintilskud er ikke forbundet med alvorlige bivirkninger, selv ved meget høje doser.
Foreslået læsning: De 7 bedste vitaminer og kosttilskud mod stress
De fleste eksperter er dog enige om, at der er behov for mere forskning i melatonins langsigtede sikkerhed.
Derfor bør følsomme personer, såsom børn og dem, der er gravide eller ammer, konsultere en sundhedspersonale, før de tager det.
Alligevel har melatonin en fremragende sikkerhedsprofil og ser ud til at være en effektiv søvnhjælp. Hvis du ofte oplever dårlig søvn, kan det være værd at prøve.
