Natto Fordele: Hvorfor denne fermenterede sojabønne er en superfood

Natto er den klistrede, skarpe, trådede fermenterede sojabønneret, der deler vandene ved det japanske morgenbord – og det er måske en af de mest ernæringsmæssigt imponerende fødevarer på planeten. Bag dens polariserende lugt og tekstur sidder to fremragende forbindelser, du vil have svært ved at få andre steder: K2-vitamin og nattokinase. Her er et ærligt kig på de reelle natto-fordele, og den ene vigtige gruppe, der bør holde sig væk.

Kort svar: Natto er et ernæringsmæssigt kraftcenter. Det er den rigeste kostkilde til K2-vitamin (i den velabsorberede MK-7-form), som understøtter knogle- og hjerte-kar-sundhed, og den indeholder nattokinase, et enzym forbundet med lavere blodtryk. Det er også en hel fermenteret sojafødevare, så den giver også tarm- og kolesterolfordele. Den kritiske advarsel: fordi den er så rig på K-vitamin, bør alle, der tager blodfortyndende medicin (warfarin), undgå den. For det større billede af fermenterede fødevarer, se vores guide til fermenterede fødevarer.

Hvad natto er

Natto fremstilles ved at fermentere sojabønner med en specifik bakterie, Bacillus subtilis. Denne fermentering producerer nattos karakteristiske klistrede, trådede belægning og dens stærke, salte-funky smag – og, vigtigere, omdanner den ydmyge sojabønne til en fødevare med en næringsprofil ulig næsten alt andet.

Usikker på, hvad du skal spise hver dag?

Vælg dit mål og få en kostplan fuld af mad, du faktisk kan lide.

Spise sundt Tabe vægt Få muskler Udforsk nye køkkener

Powered by DietGenie

Ligesom miso og tempeh er natto en fermenteret sojafødevare, men den er fermenteret anderledes, hvilket er grunden til, at den leverer forbindelser, som de andre ikke gør.

K2-vitamin: nattos hovedfordel

Natto er, med stor margin, den bedste fødekilde til K2-vitamin – specifikt MK-7-formen, som forbliver aktiv i kroppen længere og absorberes godt. K2-vitamin spiller en nøglerolle i at lede calcium derhen, hvor det hører hjemme (dine knogler) og væk fra der, hvor det ikke hører hjemme (dine arterier).

Forskningen er opmuntrende, omend stadig under udvikling. I et randomiseret kontrolleret forsøg bremsede MK-7 (den samme form, der er rigelig i natto) udviklingen af arteriel stivhed hos patienter i hæmodialyse – en gruppe, der er særligt udsat for K-vitaminmangel og stivnende arterier – med den tydeligste fordel hos dem med diabetes.¹ Mere bredt er tilstrækkeligt K2-vitamin forbundet med bedre knogle- og hjerte-kar-sundhed. Vores dedikerede K2-vitamin guide dækker mekanismerne i dybden – og natto er den nemmeste måde at få en stor dosis fra mad.

Foreslået læsning: Surkål Fordele: Beviser for Tarmsundhed

Nattokinase og hjerte-kar-sundhed

Fermentering producerer også nattokinase, et enzym unikt for natto, der har vakt interesse for hjerte-kar-sundhed. En systematisk gennemgang og meta-analyse af randomiserede kontrollerede forsøg fandt, at nattokinase-tilskud signifikant reducerede både systolisk og diastolisk blodtryk sammenlignet med placebo, uden bemærkelsesværdige bivirkninger.²

En advarsel, der er værd at nævne tydeligt: det meste af denne forsøgsbeviser bruger koncentrerede nattokinase tilskud, ikke målte mængder af natto selv, så fødevarens effekt er sandsynligvis mildere. Alligevel peger det på en ægte mekanisme og bidrager til nattos hjerte-kar-sag i stedet for at hvile det hele på den.

Soja- og tarmfordele

Ud over sine karakteristiske forbindelser er natto en hel fermenteret sojafødevare, hvilket betyder, at den også bærer de generelle fordele ved begge.

Soja: En meta-analyse af randomiserede forsøg fandt, at sojafødevarer sænker LDL og total kolesterol og beskedent hæver HDL, hvor hele sojafødevarer overgår isolerede tilskud.³ Natto leverer komplet planteprotein og soja-isoflavoner i en helfødevarepakke.

Tarm: Som en fermenteret fødevare passer natto ind i den kategori, der mest konsekvent er forbundet med tarmsundhed. Et Stanford-forsøg fandt, at indtagelse af flere fermenterede fødevarer øgede tarmmikrobiomets diversitet og sænkede inflammatoriske markører.⁴ Natto indeholder også fibre, som nærer gavnlige bakterier – par det med andre præbiotiske fødevarer og se vores guide til at forbedre tarmbakterier.

Foreslået læsning: Kimchi-fordele: Hvad videnskaben faktisk viser

Ernæring i et overblik

Natto er virkelig næringsrig. En portion giver:

• Komplet planteprotein
• De højeste fødeniveauer af K2-vitamin (MK-7) du kan finde
• Fibre til fordøjelse og tarmbakterier
• Jern, mangan, kobber og magnesium
• Probiotiske bakterier og enzymet nattokinase
• Soja-isoflavoner og andre antiinflammatoriske forbindelser

Få fødevarer pakker denne kombination i så få kalorier.

Den vigtige advarsel: blodfortyndende medicin

Denne er vigtig. Fordi natto er så usædvanligt rig på K-vitamin, kan det forstyrre warfarin og andre K-vitamin-antagonist blodfortyndende midler, som netop virker ved at blokere K-vitamin. Natto kan dæmpe medicinen og anses generelt for at være forbudt for folk, der tager den. Hvis du tager blodfortyndende medicin, skal du tale med din læge, før du spiser natto – og i tvivlstilfælde skal du undgå det.

For alle andre er natto sikkert og, for de fleste, en smag, man skal vænne sig til. Den anden “advarsel” er simpelthen lugten, teksturen og den stærke smag, som kræver lidt tilvænning.

Sådan spiser du natto

• Server det på den traditionelle måde: over ris med lidt sojasauce, sennep (karashi) og hakket forårsløg, som afbalancerer den stærke smag.
• Rør det godt. At piske natto udvikler de klistrede tråde og mildner smagen for nybegyndere.
• Overophed det ikke. Som med andre levende kulturfødevarer undergraver høj varme de gavnlige bakterier og enzymer – natto spises traditionelt varm-ikke-kogt, over varme ris.
• Start småt. Et par spiseskefulde er en portion; væn dig til det, hvis smagen er ny for dig.
• Køb det frosset eller kølet fra asiatiske købmænd, og tø det op i køleskabet.

Konklusionen

Natto fortjener sit superfood-ry mere end de fleste. Det er den bedste fødekilde til K2-vitamin (MK-7) – forbundet med knogle- og hjerte-kar-sundhed – og det indeholder unikt nattokinase, som forsøg forbinder med lavere blodtryk. Læg dertil kolesterolfordelene ved hele soja og tarmfordelene ved fermentering, og få fødevarer tilbyder så meget i en enkelt klistret skefuld.

Den uundgåelige advarsel er blodfortyndende medicin: hvis du tager warfarin, gør nattos skyhøje K-vitamin det til en fødevare, du skal undgå. For alle andre er den eneste reelle forhindring den erhvervede smag. Kom forbi den, og natto er en af de mest næringsrige fermenterede fødevarer, du kan spise. Dyk ned i detaljerne i vores K2-vitamin guide, sammenlign dens fermenterede soja-fætre i miso og tempeh, eller se den fulde oversigt over fermenterede fødevarer.