Indholdsfortegnelse
Hvad er afføringsmidler, og hvordan virker de?
Afføringsmidler kan have kraftige effekter på din fordøjelsessundhed, hjælpe med at lindre forstoppelse og fremme regelmæssig afføring. De bruges ofte til at behandle forstoppelse, en tilstand karakteriseret ved sjældne, vanskelige og nogle gange smertefulde afføring.
Mange tilgængelige naturlige afføringsmidler kan være lige så effektive som håndkøbsprodukter til at forhindre forstoppelse.
Typer af afføringsmidler
Flere typer af afføringsmidler virker på forskellige måder. Hovedklasserne af afføringsmidler omfatter:
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkener- Bulk-dannende afføringsmidler. Disse bevæger sig gennem kroppen ufordøjet, absorberer vand og hæver for at danne afføring. Kommercielle muligheder for bulk-dannende afføringsmidler omfatter Metamucil og Citrucel, som er tilgængelige i pulver- og kapselform.
- Afføringsblødgøringsmiddel. Disse øger mængden af vand, der absorberes af afføring for at gøre dem blødere og nemmere at passere. Afføringsblødgøringsmidler omfatter docusate natrium og docusate calcium. De er tilgængelige i pille- eller tabletform.
- Smøremiddel afføringsmidler. Disse dækker overfladerne af afføring og tarmforing for at holde på fugten, hvilket giver blødere afføring og lettere passage. Mineralolie er et eksempel på et smøremiddel afføringsmiddel, der er tilgængeligt i flydende eller lavementform.
- Osmotiske afføringsmidler. Disse hjælper tyktarmen med at holde på mere vand, hvilket øger hyppigheden af afføring. Eksempler på osmotiske afføringsmidler omfatter mælk af magnesia og glycerin. Disse er tilgængelige som en væske, caplet, lavement eller stikpille.
- Saltholdige afføringsmidler. Disse trækker vand ind i tyndtarmen for at tilskynde til afføring. Magnesiumcitrat er en type saltvandsafføringsmiddel. Det er tilgængeligt i pilleform.
- Stimulerende afføringsmidler. De fremskynder bevægelsen af fordøjelsessystemet for at fremkalde afføring. Stimulerende afføringsmidler er tilgængelige som tabletter, piller, pulvere, tyggemidler, væsker og stikpiller under mærkenavne som Ex-Lax, Senokot og Dulcolax.
Håndkøbs afføringsmidler begynder at virke inden for et par timer eller kan tage et par dage, før de får fuld effekt.
Selvom håndkøbslaksantia kan være meget nyttige til at lindre forstoppelse, kan brug af dem for ofte forårsage elektrolytforstyrrelser og ændringer i kropssalte og mineraler.
Hvis du ønsker at opnå regelmæssighed, så prøv at inkorporere nogle naturlige afføringsmidler i din rutine. De kan være sikre og billige alternativer til håndkøbsprodukter og har minimale bivirkninger.
Liste over 19 naturlige afføringsmidler
1. Chiafrø
Fiber er en naturlig behandling og en af de første forsvarslinjer mod forstoppelse.
Det bevæger sig gennem tarmene ufordøjet, tilføjer bulk til afføring og tilskynder til regelmæssighed.
Undersøgelser viser, at øget fiberindtag kan øge afføringsfrekvensen og blødgøre afføringen for at lette deres passage.
Chiafrø er særligt høje i fiber og indeholder 9,8 gram på kun 1 ounce (28,4 gram).
De indeholder hovedsageligt uopløselige fibre, men omkring 7-15 % af det samlede fiberindhold består af opløselige fibre.
Opløselige fibre absorberer vand for at danne en gel, som kan hjælpe med dannelsen af blødere afføring for at lette forstoppelse.
2. Bær
De fleste varianter af bær er relativt høje i fiber, hvilket gør dem til et godt valg som et mildt naturligt afføringsmiddel.
Jordbær indeholder 1,8 gram fibre per 3/4 kop (100 gram), blåbær giver 3,6 gram fibre per kop (150 gram), og brombær prale af lige under 8 gram fiber per kop (150 gram).
Det amerikanske landbrugsministerium (USDA) anbefaler at spise 14 gram kostfibre for hver 1.000 kalorier.
Foreslået læsning: De 17 bedste fødevarer til at lindre forstoppelse
Ifølge disse anbefalinger ville en person, der følger en 2.000-kalorie diæt, spise 28 gram fiber hver dag.
Bær indeholder to typer fibre: opløselige og uopløselige.
Opløselige fibre, som i chiafrø, absorberer vand i tarmen og danner et gel-lignende stof, der hjælper med at blødgøre afføringen.
Uopløselige fibre absorberer ikke vand, men bevæger sig gennem kroppen intakt, hvilket øger mængden af afføring for lettere passage.
At inkludere nogle få varianter af bær i din kost er en måde at øge dit fiberindtag og drage fordel af deres naturlige afføringsegenskaber.
3. Bælgplanter
Bælgplanter er en familie af spiselige planter, der inkluderer bønner, kikærter, linser, ærter og jordnødder.
Bælgplanter har et højt fiberindhold, hvilket kan fremme regelmæssighed.
For eksempel indeholder 1 kop (180 gram) kogte linser 14,2 gram fibre, mens 1 kop (180 gram) kikærter giver 13,7 gram fibre.
At spise bælgfrugter kan hjælpe med at øge din krops produktion af smørsyre, en type kortkædet fedtsyre, der kan fungere som et naturligt afføringsmiddel.
Undersøgelser viser, at smørsyre kan hjælpe med at behandle forstoppelse ved at øge bevægelsen af fordøjelseskanalen.
Det virker også som et anti-inflammatorisk middel til at reducere tarmbetændelse, der kan være forbundet med nogle fordøjelsesforstyrrelser, såsom inflammatorisk tarmsygdom.
4. Hørfrø
Med omega-3 fedtsyrer og en høj mængde protein er hørfrø rige på mange næringsstoffer, der gør dem til et sundt supplement til de fleste diæter.
Plus, hørfrø har naturlige afføringsegenskaber og er en effektiv behandling mod både forstoppelse og diarré.
En undersøgelse med 90 deltagere viste, at hørfrømel var lidt mere effektivt end lactulose til at lindre forstoppelse.
Hørfrø indeholder en god blanding af både opløselige og uopløselige fibre, som hjælper med at reducere tarmens transittid og tilføjer bulk til afføring.
Foreslået læsning: Afføringsmidler til vægttab: Virker de og er de sikre?
En 3/4 kop (100 gram) portion hørfrø giver 27,3 gram kostfibre.
Når det er sagt, er en typisk portion hørfrø 1 spsk.
5. Kefir
Kefir er et fermenteret mælkeprodukt.
Det indeholder probiotika, en type gavnlige tarmbakterier, der har en række sundhedsmæssige fordele, herunder forbedret immunfunktion og fordøjelsessundhed.
Indtagelse af probiotika gennem enten fødevarer eller kosttilskud kan øge regelmæssigheden og samtidig forbedre afføringens konsistens og fremskynde tarmpassagen.
En undersøgelse fra 2014 så på virkningerne af kefir på 20 personer med forstoppelse.
Efter at have indtaget 17 ounce (500 ml) om dagen i 4 uger, havde de øget afføringsfrekvens, forbedret konsistens og nedsat brug af afføringsmidler.
6. Ricinusolie
Fremstillet af ricinusbønner, ricinusolie har en lang historie med brug som et naturligt afføringsmiddel.
Efter ricinusolie er indtaget, frigiver den ricinolsyre, en type umættet fedtsyre, der er ansvarlig for dens afførende effekt.
Ricinolsyre virker ved at aktivere en specifik receptor i fordøjelseskanalen, der øger bevægelsen af tarmmusklerne for at fremkalde afføring.
7. Bladgrønt
Bladgrønt som spinat, grønkål og kål virker på et par forskellige måder for at forbedre regelmæssigheden og forhindre forstoppelse.
For det første er de meget næringstætte, hvilket betyder, at de giver en god mængde vitaminer, mineraler og fibre i relativt få kalorier.
For eksempel giver hver kop (25 gram) rå grønkål 1 gram fibre for at øge regelmæssigheden og har kun omkring 9 kalorier.
Bladgrønt er også rige på magnesium. Dette er hovedingrediensen i mange typer afføringsmidler, da det hjælper med at trække vand ind i tarmene for at hjælpe med at få afføringen.
8. Senna
Ekstraheret fra planten Senna alexandrina, senna er en urt, der ofte bruges som et naturligt stimulerende afføringsmiddel.
Senna findes i mange almindelige håndkøbsprodukter, herunder Ex-Lax, Senna-Lax og Senokot.
De forstoppelseslindrende virkninger af senna tilskrives plantens indhold af sennosid.
Sennosider er forbindelser, der virker ved at accelerere bevægelsen af fordøjelsessystemet for at stimulere en afføring. De øger også væskeoptagelsen i tyktarmen for at hjælpe med passagen af afføring.
9. Æbler
Æbler har et højt fiberindhold og giver 3 gram fibre pr. kop (125 gram).
Plus, de er fulde af pektin, en type opløselig fiber, der kan fungere som et afføringsmiddel.
En undersøgelse fra 2014 viste, at pektin fremskyndede transittiden i tyktarmen. Det fungerede også som et præbiotikum ved at øge antallet af gavnlige bakterier i tarmen for at fremme fordøjelsessundheden.
Foreslået læsning: Metamucil til vægttab
10. Olivenolie
Nogle undersøgelser har fundet ud af, at indtagelse af olivenolie kan være en effektiv måde at lindre forstoppelse på.
I undersøgelser har olivenolie vist sig at fremme afføring og forbedre symptomerne på forstoppelse.
11. Rabarber
Rabarber indeholder en forbindelse kendt som sennosid A, som giver nogle kraftige afføringsegenskaber.
Sennoside A sænker niveauet af AQP3, en type protein, der regulerer vandindholdet i afføringen.
Dette fører til en afføringseffekt ved at øge absorptionen af vand for at blødgøre afføringen og lette afføringen.
Rabarber indeholder også en god mængde fibre for at fremme regelmæssighed, med 2,2 gram fibre i hver kop (122 gram).
12. Havreklid
Fremstillet af de ydre lag af havrekornet, havreklid er højt i både opløselige og uopløselige fibre, hvilket gør det til et godt valg som naturligt afføringsmiddel.
Kun 1 kop (94 gram) rå havreklid indeholder hele 14,5 gram fiber.
13. Svesker
Svesker er nok et af de mest kendte naturlige afføringsmidler.
De giver masser af fibre, med 7,7 gram i en 1-kops (248 gram) portion. De indeholder også en type sukkeralkohol kendt som sorbitol.
Sorbitol virker som et afføringsmiddel, når det indtages i store mængder.
Flere undersøgelser har fundet ud af, at svesker kan øge afføringsfrekvensen og forbedre konsistensen bedre end andre naturlige afføringsmidler, herunder psylliumfibre.
14. Kiwifrugt
Kiwifrugt har vist sig at have afførende egenskaber, hvilket gør det til en bekvem måde at lette forstoppelse på.
Dette skyldes mest det høje fiberindhold. En kop (180 gram) kiwi indeholder 5,4 gram fibre.
Kiwi indeholder en blanding af både uopløselige og opløselige fibre. Den indeholder også pektin, som har vist sig at have en naturlig afførende effekt.
Det virker ved at øge bevægelsen af fordøjelseskanalen for at stimulere en afføring.
15. Magnesiumcitrat
Magnesiumcitrat er et kraftfuldt naturligt afføringsmiddel.
Magnesiumcitrat er mere biotilgængeligt og absorberes bedre i kroppen end andre former for magnesium, såsom magnesiumoxid.
Magnesiumcitrat øger mængden af vand i tarmkanalen, hvilket forårsager afføring.
Når det kombineres med andre typer af afføringsmidler, er magnesiumcitrat lige så effektivt som traditionelle kolonrensende regimer, der anvendes før medicinske procedurer.
16. Kaffe
For nogle mennesker kan kaffe øge lysten til at bruge badeværelset. Kaffe indeholder koffein, som kan påvirke mængden af tid, det tager for stoffer at bevæge sig gennem din fordøjelseskanal, selvom beviserne er usikre.
Brygget kaffe indeholder ingen kostfibre, men den har andre komponenter, der kan hjælpe med at lindre forstoppelse. En kop (248 gram) brygget kaffe indeholder 247 gram vand og knap 10 mg magnesium.
17. Psyllium
Afledt af skal og frø af planten Plantago ovata, psyllium er en type fiber med afførende egenskaber.
Psyllium-skaller er ufordøjelige, men bevarer store mængder vand, så de fungerer som et afføringsmiddel.
Selvom psyllium generelt er sikkert, kan det forårsage en tarmobstruktion, hvis det ikke tages med store mængder væske.
18. Vand
Vand er afgørende for at forblive hydreret, opretholde regelmæssighed og forebygge forstoppelse.
Forskning viser, at forblive hydreret kan hjælpe med at lindre forstoppelse ved at forbedre konsistensen af afføringen, hvilket gør det lettere at passere.
Det kan også forstærke virkningerne af andre naturlige afføringsmidler, såsom fiber.
For den generelle sundhed er det vigtigt at få en passende mængde vand hver dag.
19. Sukkererstatninger
Overforbrug af nogle typer sukkererstatninger kan have en afførende effekt.
Dette skyldes, at de passerer gennem tarmen for det meste uabsorberet, trækker vand ind i tarmene og fremskynder transit i tarmen.
Denne proces gælder især for sukkeralkoholer, som er dårligt optaget i fordøjelseskanalen.
Lactitol, en type sukkeralkohol afledt af mælkesukker, er blevet undersøgt for dets potentielle brug i behandlingen af kronisk forstoppelse.
Nogle casestudier har endda forbundet det overdrevne forbrug af sukkerfrit tyggegummi indeholdende sorbitol, en anden type sukkeralkohol, til diarré.
Foreslået læsning: Dosering af magnesium: Hvor meget skal du tage om dagen?
Xylitol er en anden almindelig sukkeralkohol, der fungerer som et afføringsmiddel.
Det findes normalt i små mængder i diætdrikke og sukkerfrit tandkød. Hvis du indtager det i store mængder, kan det dog fremkalde afføring eller forårsage diarré.
Store mængder af sukkeralkoholen erythritol kunne også udøve en afførende effekt på samme måde, hvilket ansporer en afføring ved at bringe store mængder vand ind i tarmene.
Risici og advarsler ved naturlige afføringsmidler
Nogle naturlige afføringsmidler kan have negative bivirkninger eller medføre risici. Inden du tager et naturligt afføringsmiddel, skal du tale med din læge om disse.
For eksempel er langvarig, højdosis brug af senna forbundet med levertoksicitet, og psyllium, når det ikke tages med rigelige mængder vand, kan forårsage gastrointestinal obstruktion.
Desuden kan det at drikke store mængder kaffe føre til koffeintoksicitet, hvilket forårsager rysten, uregelmæssig hjerterytme og hurtig hjertefrekvens.
Nogle afføringsmidler skal bruges med forsigtighed, hvis du har nedsat nyrefunktion.
Afføringsmidler kommer med risiko for visse bivirkninger, som f.eks:
- oppustethed
- opkastning
- diarré
- kvalme
- hovedpine
- tab af normal tarmfunktion
Nogle naturlige afføringsmidler, såsom kostfibre, er en del af en sund kost. Men hvis du opdager, at du ikke kan have en normal afføring uden at bruge et afføringsmiddel, skal du tale med din læge. Langvarig brug af et afføringsmiddel i håndkøb kan ændre den måde, din tarm fungerer på.
Resumé
Mange naturlige afføringsmidler kan hjælpe med at holde dig regelmæssig ved at øge afføringsfrekvensen og forbedre afføringens konsistens.
Ud over at bruge disse naturlige afføringsmidler skal du sørge for at forblive godt hydreret, følge en sund kost og få tid til regelmæssig fysisk aktivitet.
Disse trin hjælper med at forhindre forstoppelse og holde dit fordøjelsessystem sundt.
