Du kan kun spise en begrænset mængde mad på en enkelt dag.
For at maksimere mængden af næringsstoffer, du indtager, er det fornuftigt at bruge dit kaloriebudget fornuftigt ved at vælge de fødevarer, der indeholder den største mængde og variation af næringsstoffer.
Her er de 11 mest næringsrige fødevarer på planeten.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkener1. Laks
Ikke alle fisk er lige gode.
Laks og andre fede fisketyper indeholder flest omega-3-fedtsyrer.
Omega-3-fedtsyrer er ekstremt vigtige for, at din krop fungerer optimalt. De er forbundet med forbedret velvære og en lavere risiko for mange alvorlige sygdomme.
Selv om laks primært er værdsat for sin gavnlige sammensætning af fedtsyrer, indeholder den også store mængder af andre næringsstoffer.
En portion på 100 gram vild atlanterhavslaks indeholder ca. 2,2 gram omega-3, sammen med masser af animalsk protein af høj kvalitet og rigeligt med vitaminer og mineraler, herunder store mængder magnesium, kalium, selen og B-vitaminer.
Det er en god idé at spise fed fisk mindst en eller to gange om ugen for at få alle de omega-3-fedtsyrer, som din krop har brug for.
Undersøgelser viser, at folk, der spiser fed fisk regelmæssigt, har en lavere risiko for hjertesygdomme, demens, depression og mange andre almindelige helbredstilstande.
Laks smager godt og er ret enkel at tilberede. Den har også en tendens til at gøre dig mæt med relativt få kalorier.
Hvis du kan, skal du vælge vildlaks i stedet for opdrættet laks. Det er mere næringsrigt, har et bedre forhold mellem omega-6 og omega-3, og der er mindre sandsynlighed for, at det indeholder forurenende stoffer.
Resumé: Fede fisk som laks er fyldt med gavnlige fedtsyrer, protein, vitaminer og mineraler. Det er en god idé at spise fed fisk mindst en gang om ugen.
2. Grønkål
Af alle bladgrøntsager er grønkålen kongen.
Det er fyldt med vitaminer, mineraler, fibre, antioxidanter og forskellige bioaktive forbindelser.
Grønkål har et særligt højt indhold af C-vitamin, A-vitamin og K1-vitamin. Den indeholder også store mængder B6-vitamin, kalium, calcium, magnesium, kobber og mangan. En portion på en kop indeholder kun 9 kalorier.
Grønkål kan være endnu sundere end spinat. Begge er meget næringsrige, men grønkål har et lavere indhold af oxalater, som er stoffer, der kan binde mineraler som calcium i din tarm og forhindre dem i at blive optaget.
Grønkål og andre grønsager har også et højt indhold af forskellige bioaktive forbindelser, herunder isothiocyanater og indol-3-carbinol, som har vist sig at bekæmpe kræft i reagensglas- og dyreforsøg.
Resumé: Grønkål er en af de mest næringsrige grøntsager, du kan spise, og indeholder store mængder vitaminer, mineraler og potentielt kræftbekæmpende forbindelser.
3. Tang
Havet har mere end bare fisk. Det indeholder også enorme mængder vegetation.
Der findes tusindvis af forskellige plantearter i havet, og nogle af dem er meget næringsrige. Normalt betegnes de samlet som tang.
Tang er populært i retter som sushi. Mange sushiretter indeholder en type tang kaldet nori, som bruges som en spiselig indpakning.
I mange tilfælde er tang endda mere næringsrig end grøntsager på land. Det har et særligt højt indhold af mineraler som f.eks. calcium, jern, magnesium og mangan.
Den er også fyldt med forskellige bioaktive forbindelser, herunder fycocyaniner og carotenoider. Nogle af disse stoffer er antioxidanter med stærke antiinflammatoriske egenskaber.
Men tang brillerer ved sit høje indhold af jod, et mineral, som kroppen bruger til at danne skjoldbruskkirtelhormoner.
Bare ved at spise en tang med højt jodindhold som tang et par gange om måneden kan du give din krop alt det jod, den har brug for.
Hvis du ikke kan lide smagen af tang, kan du også tage det som kosttilskud. Tørrede tangtabletter er meget billige og fyldt med jod.
Foreslået læsning: 12 sunde fødevarer med et højt jernindhold
Summarum: Havgrøntsager er meget næringsrige, men spises sjældent i Vesten. De har et særligt højt indhold af jod, som er afgørende for en optimal skjoldbruskkirtelfunktion.
4. Hvidløg
Hvidløg er virkelig en fantastisk ingrediens.
Det kan gøre alle slags kedelige retter lækre, og det er meget næringsrigt.
Det har et højt indhold af C-, B1- og B6-vitamin samt calcium, kalium, kobber, mangan og selen.
Hvidløg har også et højt indhold af gavnlige svovlforbindelser som allicin.
Mange undersøgelser tyder på, at allicin og hvidløg kan sænke blodtrykket samt det samlede og LDL-kolesterol (dårlige kolesterol). Det hjælper også med at øge HDL-kolesterol (det gode kolesterol), hvilket potentielt kan reducere risikoen for hjertesygdomme på længere sigt.
Hvidløg har også forskellige kræftbekæmpende egenskaber. Nogle ældre undersøgelser tyder på, at folk, der spiser meget hvidløg, har en meget lavere risiko for flere almindelige kræftformer, især kræft i tyktarmen og maven.
Rå hvidløg har også betydelige antibakterielle og svampedræbende egenskaber.
Summarum: Hvidløg er både velsmagende og sundt. Det er meget næringsrigt og indeholder bioaktive forbindelser, der har bekræftede sygdomsbekæmpende egenskaber.
5. Skaldyr
Mange havdyr har et højt indhold af næringsstoffer, men skaldyr er måske blandt de mest næringsrige af alle.
Muslinger, østers, kammuslinger og muslinger er de mest almindelige typer skaldyr, der spises.
Muslinger er blandt de bedste kilder til B12-vitamin, idet 100 gram muslinger giver mere end 16 gange det anbefalede daglige indtag. De er også fyldt med C-vitamin, forskellige B-vitaminer, kalium, selen og jern.
Østers er også meget næringsrige. Kun 100 gram giver 600 % af det anbefalede daglige indtag af zink, 200 % af det anbefalede daglige indtag af kobber og store mængder B12-vitamin, D-vitamin og flere andre næringsstoffer.
Foreslået læsning: 6 grunde til, at æg er den sundeste fødevare på planeten
Selv om skaldyr er blandt verdens mest næringsrige fødevarer, spiser de fleste mennesker dem sjældent.
Resumé: Skaldyr er nogle af de mest næringsrige dyr, der findes i havet. De har et meget højt indhold af vigtige næringsstoffer som B12-vitamin og zink.
6. Kartofler
Kartofler har et højt indhold af kalium, magnesium, jern, kobber og mangan. De indeholder også C-vitamin og de fleste B-vitaminer.
De indeholder en lille smule af næsten alle de næringsstoffer, du har brug for. Der er beretninger om folk, der har levet af kartofler i lang tid.
Kartofler er også en af de mest mættende fødevarer. Da forskerne sammenlignede forskellige fødevarers mæthedsværdi, scorede kogte kogte kartofler højere end nogen anden fødevare, der blev målt.
Hvis du lader kartoflerne køle af efter kogning, danner de også resistent stivelse, et fiberlignende stof med mange stærke sundhedsmæssige fordele.
Summarum: Kartofler indeholder en lille smule af næsten alle de næringsstoffer, du har brug for. De er utroligt mættende og kan give store mængder resistent stivelse.
7. Lever
Mennesker og vores fjerne forfædre har spist dyr i millioner af år.
Den moderne vestlige kost har imidlertid prioriteret muskelkød frem for organkød. Sammenlignet med organerne er muskelkød næringsfattigt.
Ud af alle organer er leveren langt det mest næringsrige.
Leveren er et bemærkelsesværdigt organ med hundredvis af funktioner i forbindelse med stofskiftet. En af dens funktioner er at lagre vigtige næringsstoffer til resten af kroppen.
En portion okse lever på 100 gram (3,5 ounce) indeholder:
- Vitamin B12: 1,176% af den daglige værdi
- Vitamin B5, vitamin B6, niacin og folat: mere end 50 % af den daglige værdi
- Vitamin B2: 201% af den daglige værdi
- Vitamin A: 634% af den daglige værdi
- Kobber: 714% af den daglige værdi
- Jern, fosfor, zink og selen: mere end 30 % af den daglige værdi
- Dyrisk protein af høj kvalitet: 29 gram
At spise lever en gang om ugen er en god måde at sikre, at du får optimale mængder af disse vigtige næringsstoffer.
Summarum: Lever er et meget næringsrigt kødorgan, der indeholder store mængder B-vitaminer og andre sunde stoffer.
8. Sardiner
Sardiner er små, fede fisk, der kan spises hele.
Da organerne normalt er de mest næringsrige dele af et dyr, er det ikke overraskende, at hele sardiner er meget nærende.
De indeholder en lille smule af næsten alle de næringsstoffer, som din krop har brug for.
Foreslået læsning: 10 dokumenterede sundhedsmæssige fordele ved grønkål
Ligesom andre fede fisk har de også et meget højt indhold af hjertevenlige omega-3-fedtsyrer.
Resumé: Små, fede fisk som sardiner spises normalt hele, så man spiser organer, ben og andre næringsrige dele. De indeholder en lille smule af næsten alle de næringsstoffer, du har brug for.
9. Blåbær
Når det kommer til frugters næringsværdi, er blåbær i en liga for sig selv.
Selv om de ikke har et lige så højt indhold af vitaminer og mineraler som grøntsager - kalorie for kalorie - er de fyldt med antioxidanter.
De er fyldt med kraftige antioxidanter, herunder anthocyaniner og forskellige andre planteforbindelser, hvoraf nogle kan krydse blod-hjernebarrieren og udøve beskyttende virkninger på din hjerne.
Flere undersøgelser har undersøgt de sundhedsmæssige virkninger af blåbær hos mennesker.
En undersøgelse viste, at blåbær forbedrede hukommelsen hos ældre voksne.
En anden undersøgelse viste, at overvægtige mænd og kvinder med metabolisk syndrom havde et lavere blodtryk og reducerede markører af oxideret LDL-kolesterol (dårligt kolesterol) efter at have tilføjet blåbær til deres kost.
Dette resultat er i overensstemmelse med undersøgelser, der viser, at blåbær øger antioxidantværdien i dit blod.
Flere forsøgsrørs- og dyreforsøg tyder også på, at blåbær kan hjælpe med at bekæmpe kræft.
Summarum: Blåbær er meget næringsrige sammenlignet med de fleste andre frugter og er fyldt med kraftige antioxidanter, hvoraf nogle kan øge mængden af antioxidanter i dit blod og beskytte din hjerne.
10. Æggeblommer
Æggeblommer er uretfærdigt blevet dæmoniseret på grund af deres kolesterolindhold.
Undersøgelser tyder dog på, at kolesterol i kosten ikke er noget, du generelt behøver at bekymre dig om.
At spise moderate mængder kolesterol øger ikke LDL-kolesterolet (det dårlige kolesterol) i dit blod.
Æggeblommer er derfor en af de mest næringsrige fødevarer på planeten. Hele æg er så næringsrige, at de nogle gange kaldes “naturens multivitamin”.”
Æggeblommer er fyldt med vitaminer, mineraler og forskellige kraftfulde næringsstoffer, herunder cholin.
De har et højt indhold af lutein og zeaxanthin, antioxidanter, der kan beskytte dine øjne og mindske risikoen for øjensygdomme som grå stær og makuladegeneration.
Æg indeholder også protein af høj kvalitet og sunde fedtstoffer. Flere undersøgelser tyder på, at de kan hjælpe med vægttab.
De er også billige, velsmagende og nemme at tilberede.
Hvis du kan, så køb æg fra høns, der er opdrættet på græs og/eller æg beriget med omega-3. Disse typer er mere næringsrige end de fleste konventionelle æg fra supermarkedet.
Summarum: Hele æg er så næringsrige, at de nogle gange kaldes “naturens multivitamin”. Æggeblommen er der, hvor næsten alle næringsstofferne findes.
11. Mørk chokolade (kakao)
Mørk chokolade med et højt kakaoindhold er en af de mest næringsrige fødevarer, du kan spise.
Det er fyldt med fibre, jern, magnesium, kobber og mangan.
Men dens største fordel er dens fantastiske udvalg af antioxidanter.
En undersøgelse viste, at kakao og mørk chokolade havde et højere indhold af antioxidanter end alle andre testede fødevarer, herunder blåbær og acai-bær.
Flere undersøgelser på mennesker tyder på, at mørk chokolade har stærke sundhedsmæssige fordele, herunder forbedret blodgennemstrømning, lavere blodtryk, reduceret oxideret LDL-kolesterol og forbedret hjernefunktion.
En undersøgelse viste, at personer, der spiste chokolade mere end 5 gange om ugen, havde en 57 % lavere risiko for hjertesygdomme.
Da hjertesygdomme er den mest almindelige dødsårsag på verdensplan, kan dette resultat få betydning for millioner af mennesker.
Sørg for at købe mørk chokolade med et kakaoindhold på mindst 70 %. De bedste indeholder 85 % kakao eller mere.
At spise en lille firkant af mørk kvalitetschokolade hver dag kan være en af de bedste måder at supplere din kost med ekstra antioxidanter på.
Resumé: Mørk chokolade og kakao har et meget højt indhold af mineraler og antioxidanter. Hvis man spiser dem regelmæssigt, kan det give forskellige sundhedsmæssige fordele.
Resumé
Hvis du vil have masser af næringsstoffer uden mange kalorier, er den mest oplagte strategi at tage kosttilskud.
Foreslået læsning: 50 fødevarer, der er super sunde
Kosttilskud kan dog næppe erstatte en sund kost. En bedre måde at få alle de næringsstoffer, du har brug for, er at fylde dine måltider med næringsrige fødevarer.
Næringsrige fødevarer er rige på næringsstoffer i forhold til deres kalorieindhold. Disse omfatter forskellige sunde fødevarer såsom hele grøntsager, frugt, kakao, fisk og skaldyr, æg og lever.
Begynd at tilføje ovenstående fødevarer til din kost i dag for at høste deres fordele.
