3 enkle trin til at tabe sig så hurtigt som muligt. Læs nu

Nødder til keto

De 13 bedste nødder og frø til keto

Selv om mange nødder og frø passer til en ketogen diæt, har nogle sorter et lavere kulhydratindhold end andre. Her er de 13 bedste nødder og frø til din keto livsstil.

Keto
Evidensbaseret
Denne artikel er baseret på videnskabeligt bevis, skrevet af eksperter og faktatjekket af eksperter.
Vi ser på begge sider af argumentet og stræber efter at være objektive, objektive og ærlige.
De 13 bedste nødder og frø til keto
Sidst opdateret den 13. september, 2023 og sidst gennemgået af en ekspert den 12. juli, 2022.

Det kan være svært at finde ud af, hvilke fødevarer der er egnede til en ketogen diæt med meget lavt kulhydratindhold og højt fedtindhold.

De 13 bedste nødder og frø til keto

Mange nødder og frø har et lavt indhold af nettokulhydrater (samlede kulhydrater minus fibre) og et højt indhold af sunde fedtstoffer, hvilket gør dem perfekte til at passe ind.

De er også fulde af protein, fibre, vitaminer, mineraler og antioxidanter. Alligevel har nogle sorter et lavere kulhydratindhold end andre.

Hvad er dit hovedmål?

Powered by DietGenie

Her er de 13 bedste nødder og frø, der passer til din keto livsstil.

1. Pekannødder

Pekannødder er trænødder med en fremragende næringsstofprofil til keto. En ounce (28 gram) pekannødder giver:

De er en fedtholdig, keto-venlig nød, der kan hjælpe med at reducere insulinniveauet.

Insulin er et hormon, der kan få din krop til at lagre fedt, så det er ideelt at holde insulinniveauet lavt, når du forsøger at tabe dig.

En 1-måneders undersøgelse af 26 voksne fandt, at de, der spiste omkring 1,5 ounces (43 gram) pekannødder om dagen, oplevede reduktioner i insulinniveauer og forbedringer i insulinfølsomhed, sammenlignet med kontrolgruppen.

Pekannødder kan nydes på en keto diæt som en snack eller knust og brugt som en sprød, lavt kulhydratindhold skorpe til fisk eller kylling.

2. Paranødder

Paranødder er en type trænødder, der dyrkes i Sydamerika. En ounce (28 gram) paranødder indeholder:

De er også en fremragende kilde til selen, et spormineral, der er nødvendigt for forskellige kropsfunktioner, herunder reproduktion og proteinsyntese.

Nogle undersøgelser tyder på, at folk, der følger en keto diæt, kan have en øget risiko for selenmangel.

En enkelt paranød giver mere end 100 % af dit daglige behov for selen, hvilket gør det til en ideel måde at få nok af dette vigtige mineral i din kost.

På grund af deres usædvanligt høje indhold af selen er det dog bedst at begrænse indtaget til en til tre paranødder om dagen for at undgå at indtage for meget af dette mineral, hvilket kan have negative sundhedsmæssige virkninger.

3. Chiafrø

Chiafrø er små, faste, sorte eller hvide frø, der er fyldt med sunde fibre og omega-3-fedtstoffer. En ounce (28 gram) chiafrø giver:

9 sunde nødder med lavt kulhydratindhold
Foreslået læsning: 9 sunde nødder med lavt kulhydratindhold

Med ca. 60 % af deres fedtindhold bestående af omega-3-fedt er de en fremragende plantebaseret kilde til disse essentielle fedtstoffer, der har stærke antiinflammatoriske egenskaber.

En 6-måneders undersøgelse af 77 personer viste, at de, der indtog omkring 1 ounce (30 gram) chiafrø for hver 1.000 kalorier spist dagligt, oplevede større reduktioner i den inflammatoriske markør C-reaktivt protein (CRP) sammenlignet med en kontrolgruppe.

Samme undersøgelse viste, at de, der indtog chiafrø dagligt, tabte sig mere i vægt og havde større reduktioner i taljeomfanget end kontrolgruppen.

Chia-pudding er en populær ret med lavt kulhydratindhold, som laves ved at lægge chiafrø i blød i væske i flere timer, indtil de får en geléagtig konsistens. Du kan også tilsætte chiafrø til smoothies eller proteinshakes eller bruge dem i en keto cracker-opskrift for at tilføje sprødhed.

4. Macadamianødder

Macadamianødder er trænødder, der stammer fra Australien. De har et meget højt fedtindhold, hvilket gør dem perfekte til keto diæten. En ounce (28 gram) macadamianødder indeholder:

Flere undersøgelser forbinder macadamianødder med forbedrede kolesterolniveauer.

For eksempel viste en 4-ugers undersøgelse af 17 mænd, at de, der indtog 15 % af deres kalorieindtag fra macadamianødder, oplevede et fald på 5,3 % i LDL-kolesterolniveauet (dårligt kolesterol) og en stigning på 8 % i det hjertebeskyttende HDL-kolesterol (godt kolesterol).

Foreslået læsning: De 9 bedste nødder at spise for bedre sundhed

Macadamianødder er en perfekt snack med højt fedtindhold. Du kan også købe keto-venlig macadamianøddemælk, -smør og -mel til at erstatte versioner med højere kulhydratindhold af disse fødevarer.

5. Hørfrø

Hørfrø er fulde af fibre og omega-3 fedtstoffer. En ounce (28 gram) hørfrø giver:

Disse små frø er blevet undersøgt for deres potentielle gavnlige virkninger på blodtryk og hjertesundhed.

I en 6-måneders undersøgelse af mere end 100 personer oplevede de med højt blodtryk, der spiste omkring 1 ounce (30 gram) hørfrøsmel dagligt, betydelige reduktioner i det samlede blodtryksniveau sammenlignet med en kontrolgruppe.

Hørfrø kan købes hele eller som malet mel, som begge kan tilsættes keto-venlige bagværk, supper, smoothies og proteinshakes. Hørmælk fås også som et kulhydratfattigt mælkealternativ.

6. Valnødder

Valnødder er en populær type trænødder, der dyrkes og spises over hele verden. En ounce (28 gram) valnødder indeholder:

De er en fedtholdig, keto-venlig nød, der kan gavne hjertesundheden ved at reducere risikofaktorer for hjertesygdomme, såsom højt LDL-kolesterol (dårligt kolesterol) og blodtryk.

En 6-måneders undersøgelse af 100 personer viste, at de personer, der spiste 15 % af deres kalorier i form af valnødder på en kaloriefattig diæt, havde lavere niveauer af total- og LDL-kolesterol (dårligt kolesterol) samt større reduktioner i blodtrykket end de personer, der spiste en standard kaloriefattig diæt.

Valnødder kan nydes som en mættende snack eller som en ingrediens i keto-venlige desserter med lavt kulhydratindhold som brownies eller fudge. De er også en fremragende tilføjelse til salater.

7. Hampefrø

Hampefrø, eller hamphjerter, er frøene fra Cannabis sativa-planten. De er en fremragende kilde til plantebaseret protein og sunde fedtstoffer. En ounce (28 gram) hampfrø giver:

Foreslået læsning: 8 utrolige sundhedsmæssige fordele ved nødder

Nogle undersøgelser tyder på, at de unikke proteiner i hampefrø kan hjælpe med at reducere blodtrykket.

Desuden har de et højt indhold af linolsyre, en type fedtstof, som i dyreforsøg har vist sig at kunne beskytte mod Alzheimers og andre neurodegenerative sygdomme.

Hampefrø kan bruges i en række keto-venlige opskrifter, som erstatning for havregryn eller gryn, som en sprød salat topping, eller blandet i smoothies og protein shakes.

8. Hasselnødder

Hasselnødder er trænødder med en blød, smøragtig konsistens, som gør dem velegnede til desserter. En ounce (28 gram) hasselnødder indeholder:

De er også en fremragende kilde til E-vitamin, idet en portion på 28 gram (1 ounce) giver 28 % af det daglige referenceindtag.

E-vitamin er blevet forbundet med en reduceret risiko for hjertesygdomme, da det fungerer som en antioxidant ved at neutralisere skadelige frie radikaler, hvilket potentielt reducerer risikofaktorer for hjertesygdomme som højt kolesteroltal.

I en 4-ugers undersøgelse af 48 voksne med et højt kolesteroltal reducerede indtagelse af 30 gram hasselnødder dagligt det samlede kolesteroltal og øgede samtidig HDL-kolesterol (det gode kolesterol) og E-vitaminniveauet.

Deres smag og konsistens gør hasselnødder til et perfekt par til chokolade. Prøv at kombinere hasselnødder med mørk chokolade af høj kvalitet for at få en dessert med lavt kulhydratindhold. Du kan også bruge hasselnøddemel som et keto-venligt melalternativ.

9. Jordnødder

Jordnødder er teknisk set en bælgfrugt, hvilket betyder, at de er tættere beslægtet med bønner og linser end andre nødder på denne liste. Men de er en af de mest tilgængelige nødder og et godt valg for keto diætister.

En ounce (28 gram) jordnødder indeholder:

De er en fremragende kilde til plantebaseret protein og er fyldt med essentielle aminosyrer, som er byggestenene i protein, som du skal få gennem din kost.

Jordnødder har et særligt højt indhold af leucin, en essentiel forgrenet aminosyre (BCAA), der er kendt for at fremme muskelvækst.

Jordnødder og jordnøddesmør kan nydes som en nem snack eller som supplement til smoothies, proteinshakes eller keto-desserter. De kan også bruges i krydrede asiatiske saucer som satay-sauce og tilføje sprødhed til retter som wokretter.

Foreslået læsning: 10 fødevarer med højt indhold af omega-6

Det kan være bedst for din sundhed at vælge usaltede jordnødder og naturligt jordnøddesmør uden tilsat sukker.

10. Sesamfrø

Sesamfrø er en populær ingrediens, der bruges over hele verden, især som topping til bagværk som f.eks. hamburgerbrød. De har et lavt kulhydratindhold og et højt fedtindhold, hvilket gør dem til et godt valg til ketogen diæt.

En ounce (28 gram) sesamfrø indeholder:

De er også fyldt med antiinflammatoriske antioxidanter kaldet lignaner.

Flere undersøgelser forbinder sesamfrø med nedsat inflammation. Kronisk inflammation er blevet forbundet med en række forskellige sygdomme, såsom hjertesygdomme og visse kræftformer.

Sesamfrø kan nydes som et sprødt topping til wokretter og salater eller som ingrediens i keto kiks og brød. Tahini, en smørelse lavet af malede sesamfrø, er også et velsmagende, keto-venligt alternativ.

11. Pinjekerner

Pinjekerner er trænødder, der er bedst kendt som ingrediens i pesto, en italiensk sauce lavet med olivenolie, parmesanost og basilikum.

Men de er ekstremt alsidige og har en unik, jordagtig smag, der passer godt til mange fødevarer. De har også et lavt kulhydratindhold og et højt fedtindhold.

En ounce (28 gram) pinjekerner giver:

De indeholder et fedtstof kaldet pinolensyre, som kan mindske sulten ved at regulere hormoner, der påvirker appetitten, såsom cholecystokinin (CCK) og glucagonlignende peptid-1 (GLP-1).

En undersøgelse af 18 overvægtige kvinder efter overgangsalderen viste, at deltagerne spiste 36 % mindre mad efter at have taget 3 g koncentreret pinjekerneolie til morgenmad, end når de fik placebo.

Selv om det er lovende, er der behov for mere forskning på dette område.

Pinjekerner kan bruges i mange retter for at give dem ekstra smag. Desuden er pesto en naturlig keto-venlig sauce til kød eller grøntsager. Disse nødder kan også spises rå eller ristede som snack.

14 nemme måder at øge dit proteinindtag på
Foreslået læsning: 14 nemme måder at øge dit proteinindtag på

12. Solsikkefrø

Solsikkekerner er en populær snack med højt fedtindhold, som kan være en glimrende tilføjelse til din keto diæt. En ounce (28 gram) afskallede solsikkefrø indeholder:

Nogle undersøgelser viser, at det kan gavne sundheden på flere måder at spise solsikkefrø.

For eksempel har disse frø et højt indhold af antiinflammatoriske antioxidanter, såsom E-vitamin, flavonoider og phenolsyre, og har i dyreforsøg vist sig at have antidiabetiske og antiinflammatoriske egenskaber.

Solsikkekerner spises for det meste alene som en snack, men de er også et godt tilbehør til salater. Desuden kan du købe solsikkefrøsmør i de fleste dagligvarebutikker.

Som med jordnødder er det bedst at vælge usaltede sorter.

13. Mandler

Mandler og relaterede produkter som mandelsmør, mælk eller mel er alsidige keto diæt hæftevarer.

En ounce (28 gram) mandler indeholder:

Ligesom andre trænødder er mandler blevet forbundet med en række sundhedsmæssige fordele på grund af deres ernæringsprofil.

Ud over deres høje koncentration af protein, sunde fedtstoffer og fibre er mandler rige på E-vitamin, magnesium, kobber og antioxidanter som proanthocyanidiner.

Nogle undersøgelser viser, at mandler kan mindske din risiko for sygdomme som type 2-diabetes, hjertesygdomme og Alzheimers.

Mandler kan nydes rå eller ristede som en keto-venlig snack. Du kan også købe eller lave keto-venlig mandelmælk eller -smør. Derudover er mandelmel et meget brugt melalternativ.

Resumé

Nødder og frø er mættende, alsidige fødevarer, der er populære hos folk, der følger et lavt kulhydratindhold og et højt fedtindhold i deres kostmønster, som f.eks. den ketogene diæt.

De giver smag, variation og sprødhed til keto-venlige måltider og snacks. Både nødder og frø er fremragende kilder til sunde fedtstoffer, protein, fibre, vitaminer, mineraler og antioxidanter.

De kan spises alene som hurtige og nemme snacks eller tilsættes til salater, shakes, desserter og mange andre opskrifter. Nogle nødder og frø kan også forarbejdes til keto-venlig mælk, smørepålæg og mel.

Foreslået læsning: 44 sunde kulhydratfødevarer, der smager utroligt

De 13 nødder og frø, der er beskrevet ovenfor, kan være velsmagende, sundhedsfremmende tilføjelser til din keto livsstil.

Del denne artikel: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Del

Flere artikler, du måske kan lide

Folk, der læser “De 13 bedste nødder og frø til keto”, elsker også disse artikler:

Emner

Gennemse alle artikler