Indholdsfortegnelse
Havre (Avena sativa) er en fuldkorns kornsort, der hovedsagelig dyrkes i Nordamerika og Europa.
De er en meget god kilde til fibre, især betaglucan, og har et højt indhold af vitaminer, mineraler og antioxidanter.
Hele havre er den eneste fødevarekilde af avenanthramider, en unik gruppe af antioxidanter, der menes at beskytte mod hjertesygdomme.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerPå grund af de mange fordele, som f.eks. sænkning af blodsukker- og kolesterolniveauet, har havre fået stor opmærksomhed som en sund madvare.
De er oftest rullet eller knust og kan spises som havregryn (grød) eller bruges i bagværk, brød, müsli og granola.
Fuldkornshavre kaldes havregryn. De rulles eller knuses oftest til flade flager og ristes let for at fremstille havregryn.
Hurtige havregryn eller instant havregryn består af tyndt valset eller skåret havre, der absorberer vand meget lettere og derfor koges hurtigere.
Klid, eller det fiberrige yderste lag af kornet, spises ofte separat som korn, i müsli eller i brød.
Denne artikel fortæller dig alt, hvad du behøver at vide om havre.
Næringsindhold i havre
Næringsindholdet for 3,5 ounces (100 gram) rå havre er:
- Kalorier: 389
- Vand: 8%
- Protein: 16,9 gram
- Kulhydrater: 66,3 gram
- Sukker: 0 gram
- Fibre: 10,6 gram
- Fedt: 6,9 gram
Kulhydrater
Kulhydrater udgør 66 % af havre i tørvægt.
Ca. 11 % af kulhydraterne er fibre, mens 85 % er stivelse. Havre har et meget lavt sukkerindhold, idet kun 1 % kommer fra saccharose.
Stivelse
Stivelse, som består af lange kæder af glukosemolekyler, er den største bestanddel af havre.
Stivelsen i havre er anderledes end stivelsen i andre kornsorter. Den har et højere fedtindhold og en højere viskositet, dvs. dens evne til at binde sig til vand.
Der findes tre typer stivelse i havre:
- Hurtigt fordøjet stivelse (7%). Denne type stivelse nedbrydes hurtigt og optages som glukose.
- Langsomt fordøjet stivelse (22%). Denne form nedbrydes og optages langsommere.
- Resistent stivelse (25%). Resistent stivelse fungerer som fiber, undslipper fordøjelsen og forbedrer tarmsundheden ved at fodre dine venlige tarmbakterier.
Fiber
Hele havregryn indeholder næsten 11 % fibre, og grød indeholder 1,7 % fibre.
Størstedelen af fiberne i havre er opløselige, hovedsagelig en fiber kaldet beta glucan.
Havre indeholder også uopløselige fibre, herunder lignin, cellulose og hemicellulose.
Havre har flere opløselige fibre end andre kornsorter, hvilket fører til langsommere fordøjelse, øget mæthed og appetitundertrykkelse.
Opløselige beta-glucaner fra havre er enestående blandt fibre, da de kan danne en gel-lignende opløsning ved en relativt lav koncentration.
Beta-glucan udgør 2,3-8,5 % af rå, hel havre og er hovedsagelig koncentreret i havreklid.
Betaglucaner fra havre er kendt for at sænke kolesterolniveauet og øge galdesyreproduktionen. De menes også at kunne reducere blodsukker- og insulinniveauet efter et kulhydratrigt måltid.
Dagligt indtag af beta-glucaner har vist sig at sænke kolesterol, især LDL-kolesterol (dårligt kolesterol), og kan dermed mindske risikoen for hjertesygdomme.
Protein
Havre er en god kilde til kvalitetsprotein på 11-17 % af tørvægten, hvilket er højere end de fleste andre kornsorter.
Det vigtigste protein i havre - 80 % af det samlede indhold - er avenalin, som ikke findes i andre kornsorter, men som ligner protein fra bælgfrugter.
Det mindre protein avenin er beslægtet med hvedegluten. Ren havre anses dog for at være sikker for de fleste mennesker med glutenintolerance.
Resumé: Kulhydraterne i havre er hovedsagelig stivelse og fibre. Havre indeholder mere protein og fedt end de fleste andre kornsorter og er en god kilde til beta-glucan, en unik, opløselig fiber, der er forbundet med mange sundhedsmæssige fordele.
Vitaminer og mineraler i havre
Havre har et højt indhold af mange vitaminer og mineraler, herunder:
Foreslået læsning: Er det sundt at spise rå havre? Ernæring, fordele og anvendelsesmuligheder
- Mangan. Dette spormineral, der typisk findes i store mængder i fuldkorn, er vigtigt for udvikling, vækst og stofskifte.
- Fosfor. Dette mineral er vigtigt for knoglesundhed og vedligeholdelse af væv.
- Kobber. Kobber er et antioxidantmineral, der ofte mangler i den vestlige kost, og kobber anses for at være vigtigt for hjertesundheden.
- Vitamin B1. Dette vitamin, der også er kendt som thiamin, findes i mange fødevarer, herunder korn, bønner, nødder og kød.
- Jern. Som en bestanddel af hæmoglobin, et protein, der er ansvarlig for transporten af ilt i blodet, er jern vigtigt i den menneskelige kost.
- Selenium. Denne antioxidant er vigtig for forskellige processer i kroppen. Et lavt selenniveau er forbundet med en øget risiko for tidlig død og nedsat immunforsvar og mental funktion.
- Magnesium. Dette mineral, som ofte mangler i kosten, er vigtigt for mange processer i din krop.
- Zink. Dette mineral deltager i mange kemiske reaktioner i din krop og er vigtigt for den generelle sundhed.
Resumé: Havre indeholder store mængder af mange vitaminer og mineraler, såsom mangan, fosfor, kobber, B-vitaminer, jern, selen, magnesium og zink.
Andre planteforbindelser af havre
Fuld havre er rig på antioxidanter, der kan give forskellige sundhedsmæssige fordele. Deres vigtigste planteforbindelser omfatter:
- Avenathramider. Avenathramider, der kun findes i havre, er en familie af kraftige antioxidanter. De kan reducere betændelse i dine arterier og regulere blodtrykket.
- Ferulinsyre. Dette er den mest almindelige polyfenol-antioxidant i havre og andre kornsorter.
- Fytsyre. Fytinsyre er mest udbredt i klid og kan forringe din optagelse af mineraler, såsom jern og zink.
Resumé: Havre er den eneste fødevarekilde af kraftfulde antioxidanter kaldet avenathramider. De indeholder også ferulinsyre og fytinsyre.
Sundhedsfordele ved havre
Eksperter tilskriver havre en lang række sundhedsmæssige fordele, herunder lavere blodtryk og reduceret risiko for fedme og type 2-diabetes. De vigtigste fordele ved dette korn er anført nedenfor.
Foreslået læsning: 9 sundheds- og ernæringsmæssige fordele ved havreklid
Kan sænke kolesterol
Undersøgelser har gentagne gange bekræftet, at havre kan sænke kolesterolniveauet, hvilket kan reducere din risiko for hjertesygdomme.
Hjertesygdomme er den førende dødsårsag på verdensplan, og højt kolesteroltal er en væsentlig risikofaktor - især oxideret LDL-kolesterol (dårligt kolesterol).
Havrens evne til at sænke kolesterol skyldes hovedsagelig dens indhold af betaglucaner.
Beta-glucan kan bremse din optagelse af fedt og kolesterol ved at øge viskositeten af den mad, du har spist.
Når det først er i tarmen, binder det sig til kolesterolrige galdesyrer, som leveren producerer for at lette fordøjelsen. Beta-glucan transporterer derefter disse syrer ned gennem din fordøjelseskanal og til sidst ud af kroppen.
Normalt bliver galdesyrer reabsorberet i dit fordøjelsessystem, men beta-glucan hæmmer denne proces, hvilket fører til lavere kolesterolniveauer.
Myndighederne har fastslået, at fødevarer, der indeholder mindst 3 gram beta-glucan om dagen, kan nedsætte din risiko for hjertesygdomme.
Kan forebygge type 2-diabetes
Type 2-diabetes er blevet meget mere almindelig i de senere år.
Denne sygdom er karakteriseret ved en unormal regulering af blodsukkeret, som regel som følge af nedsat følsomhed over for hormonet insulin.
Beta-glucaner, de opløselige fibre fra havre, har vist sig at have fordele for blodsukkerkontrol.
Man har fundet, at beskedne mængder beta-glucaner fra havre kan moderere både glukose- og insulinreaktioner efter kulhydratrige måltider.
Hos personer med type 2-diabetes og svær insulinresistens resulterede en 4-ugers kostintervention med havregryn i en 40 % reduktion i den insulindosis, der var nødvendig for at stabilisere blodsukkeret.
Undersøgelser tyder på, at betaglucaner kan forbedre insulinfølsomheden og dermed forsinke eller forebygge udbruddet af type 2-diabetes, men en undersøgelse konkluderede, at beviserne er inkonsistente.
Kogt hel havre giver lave glukose- og insulinresponser, men responserne øges betydeligt, hvis havren males til mel før kogning.
Foreslået læsning: Er havre og havregryn glutenfri?
Kan øge fylde
Fylde spiller en vigtig rolle i energibalancen, da det forhindrer dig i at spise, indtil sulten vender tilbage.
Ændret signalering af fylde er forbundet med fedme og type 2-diabetes.
I en undersøgelse af 38 almindelige fødevarers effekt på mæthedsfornemmelse kom havregryn på tredjepladsen samlet set og på førstepladsen blandt morgenmadsprodukterne.
Vandopløselige fibre, såsom beta-glucaner, kan øge mæthedsfornemmelsen ved at forsinke mavetømningen og fremme frigivelsen af mæthedshormoner.
Undersøgelser på mennesker viser, at havregryn kan øge mæthedsfornemmelsen og reducere appetitten mere end færdige morgenmadsprodukter og andre typer kostfibre.
Desuden er havre lavt kalorieindhold og højt indhold af fibre og andre sunde næringsstoffer, hvilket gør dem til en fremragende tilføjelse til en effektiv vægttabskost.
Stort set glutenfri
En glutenfri kost er den eneste løsning for personer, der lider af cøliaki, samt for mange personer med glutenoverfølsomhed.
Havre er ikke glutenholdig, men indeholder en lignende type protein kaldet avenin.
Kliniske undersøgelser viser, at moderate eller endog store mængder ren havre kan tolereres af de fleste personer med cøliaki.
Havre har vist sig at forbedre den ernæringsmæssige værdi af glutenfri kost, idet den øger både mineral- og fiberindtaget.
Havre kan dog være forurenet med hvede, fordi den ofte forarbejdes i de samme anlæg.
Derfor er det vigtigt for personer med cøliaki kun at spise havre, der er certificeret glutenfri.
Andre sundhedsmæssige fordele ved havre
Havre har et par andre potentielle fordele.
Fodring med havre til småbørn under seks måneder er forbundet med en nedsat risiko for astma hos børn.
Derudover tyder nogle få undersøgelser på, at havre kan styrke dit immunsystem og forbedre din evne til at bekæmpe bakterier, vira, svampe og parasitter.
Hos ældre voksne kan indtagelse af havreklidfibre forbedre det generelle velbefindende og mindske behovet for afføringsmidler.
Summarum: Havre har flere potentielle fordele, herunder et lavere kolesterol- og blodsukkerniveau. Desuden er de meget mættende og naturligt glutenfri - men kan være forurenet med glutenholdige kornsorter.
Mulige ulemper ved havre
Havre tolereres normalt godt og har ingen bivirkninger hos raske personer.
Personer, der er følsomme over for avenin, kan dog opleve negative symptomer, der ligner dem ved glutenintolerance, og bør udelukke havre fra deres kost.
Havre kan også være forurenet med andre kornsorter, f.eks. hvede, hvilket gør den uegnet til personer med cøliaki eller hvedeallergi.
Personer med allergi eller intolerance over for hvede eller andre kornsorter bør kun købe havre, der er certificeret som ren.
Resumé: Havre tolereres normalt godt, men kan være forurenet med gluten. Personer, der er følsomme over for gluten, bør kun indtage ren, ikke-kontamineret havre.
Resumé
Havre er blandt verdens sundeste kornsorter og er en god kilde til mange vitaminer, mineraler og unikke planteforbindelser.
Beta-glukaner, en type opløselige fibre i dette korn, giver mange sundhedsmæssige fordele. Disse omfatter lavere kolesteroltal, bedre hjertesundhed og reduceret blodsukker og insulinreaktioner.
Desuden er havre meget mættende og kan reducere appetitten og hjælpe dig med at spise færre kalorier.
Hvis du er nysgerrig efter dem, kan du tilføje havre til din kost i dag.
