En pescatarianer er en person, der tilføjer fisk og skaldyr til en vegetarisk kost.
Der er mange grunde til, at folk vælger at give afkald på kød og fjerkræ, men stadig spiser fisk.
Nogle mennesker vælger at tilføje fisk til en vegetarisk kost, så de kan få de sundhedsmæssige fordele ved en plantebaseret kost plus fisk, der er sundt for hjertet.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerAndre forsøger måske at begrænse miljøpåvirkningen fra deres kost. For nogle er det måske blot et spørgsmål om smag.
Denne artikel forklarer mere om fordelene og ulemperne ved en pescatarian diæt, herunder præcis hvad en pescatarianer spiser og ikke spiser.
Indholdsfortegnelse
Hvad er en pescatarian?
En pescatarianer er ganske enkelt en person, der ikke spiser kød, men som spiser fisk.
Udtrykket pescatarian blev opfundet i begyndelsen af 1990’erne og er en kombination af det italienske ord for fisk, “pesce”, og ordet “vegetar”. Nogle gange staves det “pescetarian”, men det betyder det samme.
I videnskabelig litteratur beskrives denne diæt ofte som “pesco-vegetarisk”, og den indgår i spektret af vegetarisme.
Ifølge denne definition er en pescatarianer en person, der vælger at spise vegetarisk, men som også spiser fisk og andre fisk og skaldyr.
Det er en overvejende plantebaseret kost med fuldkorn, nødder, bælgfrugter, grøntsager og sunde fedtstoffer, hvor fisk og skaldyr spiller en vigtig rolle som den vigtigste proteinkilde.
Mange pescatarians spiser også mejeriprodukter og æg.
Ligesom vegetariske kostvaner kan variere meget, kan pescatarianske kostvaner naturligvis også variere meget. Det er muligt at spise en kødfri kost, der er fuld af forarbejdede stivelser, junkfood og fiskestænger, i stedet for en sundere kost baseret på fuldfoder.
Summarum: En pescatarianer er en person, der følger en overvejende vegetarisk kost, men som også spiser fisk og skaldyr.
Hvorfor vælger folk en pescatarian diæt?
Der er flere grunde til, at folk vælger at spise pescatarianerkost. Her er nogle af de vigtigste.
Sundhedsfordele
Der er mange beviste fordele ved plantebaseret kost, herunder en lavere risiko for fedme og kroniske sygdomme som hjertesygdomme og diabetes.
Ifølge forskningen kan du også få mange af disse beskyttende fordele fra en pescatarisk kost.
En undersøgelse viste, at kvinder, der var pescatarians, tog 1,1 kg mindre på hvert år end kvinder, der spiste kød.
Og de personer, der ændrede deres kost i en mere plantebaseret retning, tog mindst på i vægt, hvilket viser, at det kan være godt for dig at reducere dit dyreforbrug uanset dit nuværende spisevaner.
En anden undersøgelse konkluderede, at pescatarians havde en lavere risiko for at udvikle diabetes på 4,8 % sammenlignet med omnivorer på 7,6 %.%.
Desuden blev der i en stor undersøgelse set på personer, der kun spiste sjældent kød eller var pescatarians. De havde en 22 % lavere risiko for at dø af hjertesygdomme sammenlignet med almindelige kødspisere.
Miljøhensyn
Opdræt af husdyr er forbundet med høje miljøomkostninger.
Ifølge FN bidrager husdyravl til 15 % af alle menneskeskabte CO2-emissioner.
Til gengæld har produktion af fisk og skaldyr et lavere CO2-fodaftryk end produktion af enhver form for animalsk kød eller ost.
I en undersøgelse fra 2014 blev det beregnet, at fiskespiseres kost forårsagede 46 % mindre drivhusgasemissioner end kostvaner, der spiste mindst en portion kød om dagen.
Etiske årsager
Etik kan være en vigtig årsag til, at folk vælger at blive vegetarer. Det kan også være en vigtig grund for pescatarianere.
Foreslået læsning: Tilapia fisk: Ernæring, sundhedsmæssige fordele og farer
Nogle af de etiske grunde til, at folk vælger ikke at spise kød, er bl.a.:
- Modstandere af slagtning: De ønsker ikke at dræbe dyr til mad.
- Uhumane fabriksmetoder: De nægter at støtte fabriksfarme, der opdrætter husdyr under umenneskelige forhold.
- Dårlige arbejdsforhold: De nægter at støtte fabriksfarme, der har dårlige forhold for deres arbejdere.
- Humanitære grunde: De mener, at det er uretfærdigt at producere korn til dyrefoder, når der er så megen sult i verden.
Ved at udelukke landdyr fra din kost kan du løse nogle af disse etiske problemer. Når det er sagt, kan akvakultur og overfiskning også være problematiske.
Monterey Bay Aquariums Seafood Watch-program er en fremragende kilde til at finde fisk, der er fanget eller opdrættet på etiske måder.
Resumé: Der er flere grunde til, at folk vælger en pescatarian diæt, herunder bekymringer om sundhed, etik og miljø.
Hvad spiser pescatarians?
En typisk pescatarisk kost er primært vegetarisk med tilsætning af fisk og skaldyr.
Pescatarians fødevareliste:
- Fuldkorn og kornprodukter
- Bælgfrugter og produkter heraf, herunder bønner, linser, tofu og hummus
- Nødder og nøddesmør, jordnødder og frø
- Frø, herunder hamp, chia og hørfrø
- Mejeriprodukter, herunder yoghurt, mælk og ost
- Frugt
- Grøntsager
- Fisk og skaldyr
- Æg
Fødevarer, der skal undgås som pescatarianer:
- Oksekød
- Kylling
- Svinekød
- Lam
- Tyrkiet
- Vildt vildt
Resumé: En sund pescatarianerkost består i vid udstrækning af minimalt forarbejdede vegetabilske fødevarer plus fisk og skaldyr og muligvis mejeriprodukter og æg.
Fordele ved at tilføje fisk til en vegetarisk kost
Der er mange sundhedsmæssige fordele ved at tilføje fisk til en vegetarisk kost.
Mange mennesker er bekymrede for, at det at udelukke animalske produkter helt eller helt at undgå animalsk kød kan føre til et lavt indtag af visse vigtige næringsstoffer.
Foreslået læsning: Den vegetariske kost: En nybegynderguide og måltidsplan
Især vitamin B12, zink, calcium og protein kan være noget sværere at få på en vegansk kost.
Hvis du tilføjer fisk og skaldyr, herunder fisk, krebsdyr og bløddyr, til en vegetarisk kost, kan du få gavnlige næringsstoffer og variation.
Få flere omega-3-fedtsyrer
Fisk er den bedste måde at få omega-3-fedtsyrer på.
Nogle vegetabilske fødevarer, herunder valnødder og hørfrø, indeholder alfa-linolensyre (ALA), en type omega-3-fedt. Denne type ALA omdannes dog ikke let til eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA) i kroppen.
DHA og EPA har yderligere sundhedsmæssige fordele og hjælper ikke kun hjertet, men også hjernens funktion og humør.
Derimod indeholder fed fisk, som f.eks. laks og sardiner, EPA og DHA.
Øg dit proteinindtag
Mennesker har kun brug for ca. 0,8 gram protein pr. 1 kg kropsvægt dagligt for at holde sig sundt. Det svarer til ca. 54 gram for en person på 68 kg (150 pund).
Mange mennesker foretrækker dog at spise mere protein end det.
En proteinrig kost kan være svær at opnå med kun planteproteiner, især hvis du ikke ønsker ekstra kulhydrater eller fedt sammen med dit protein.
Fisk og andre fisk og skaldyr er en fremragende kilde til magert protein.
Fisk og skaldyr er fyldt med andre næringsstoffer
Ud over omega-3 og protein er fisk og skaldyr rig på flere andre næringsstoffer.
Østers har f.eks. et meget højt indhold af B12-vitamin, zink og selen. Blot én østers giver 133 % af det anbefalede daglige indtag af B12-vitamin og 55 % af det anbefalede daglige indtag af zink og selen.
Muslinger er også superrige på B12-vitamin og selen samt mangan og resten af B-vitaminerne.
Hvidfisk som torsk og skrubbe leverer ikke mange omega-3-fedtstoffer, men de er en kilde til ekstremt magert protein.
F.eks. giver blot 3 ounces torsk 19 gram protein og mindre end et gram fedt. Torsk er også en fremragende kilde til selen og en god kilde til fosfor, niacin og vitaminerne B6 og B12.
Du får ekstra muligheder
Det kan være begrænsende at være vegetar til tider.
Når du spiser ude på restauranter, har du ofte et ikke så sundt valg med retter som osteagtig pasta som den vigtigste “vegetariske” mulighed.
Hvis sundhed i det mindste delvist motiverer dine madvalg, vil det give dig flere muligheder at blive pescatarianer.
Foreslået læsning: Kan du spise tun, mens du er gravid?
Og fisk er generelt en god fisk, især hvis du får den bagt, grillet eller sauteret i stedet for friturestegt.
Resumé: Ved at tilføje fisk og skaldyr til en vegetarisk kost får du flere muligheder og er en god måde at få protein, omega-3-fedtsyrer og andre næringsstoffer på.
Ulemper ved pescatarian diæt
Der er ikke mange sundhedsmæssige ulemper ved denne kost.
Når det er sagt, kan nogle mennesker være mere sårbare over for et højt indtag af fisk.
Fisk, især større arter, kan indeholde kviksølv og andre giftstoffer.
Derfor anbefaler den amerikanske Food and Drug Administration (FDA), at små børn og kvinder i den fødedygtige alder, især gravide og ammende kvinder, bør undgå tilefish, sværdfisk, haj og kongemakrel.
Disse befolkninger bør også begrænse hvid tun og gulfinnet tun til en portion på størrelse med en håndflade eller mindre om ugen. Lys tun har et lavere kviksølvindhold, og det er fint at spise 2-3 portioner om ugen.
Da denne diæt primært er vegetarisk, er den udsat for nogle af de andre fælder, der ofte følger med vegetariske diæter. For eksempel kan det være let at overspise kulhydrater, især hvis du er afhængig af masser af forarbejdede kornsorter.
Summary: Der kan være nogle ulemper ved at spise pescatariansk kost. Det er let at overspise kulhydrater, og nogle fisk har et højt indhold af kviksølv.
Resumé
En pescatarisk kost kan være ganske sund.
Desuden kan du undgå nogle af de etiske og miljømæssige problemer, der er forbundet med diæter, der indeholder kød.
Derudover giver denne måde at spise på mere fleksibilitet og en del mere næring end en standard vegetarisk kost.
Generelt er det et sundt valg at spise en plantebaseret kost med en vis mængde fisk og skaldyr.
