Kartofler og diabetes

Uanset om de er bagt, moset, stegt, kogt eller dampet, er kartofler en af de mest populære fødevarer i den menneskelige kost.

De er rige på kalium og B-vitaminer, og skindet er en god kilde til fibre.

Men hvis du har diabetes, har du måske hørt, at du bør begrænse eller undgå kartofler.

Hvad er dit hovedmål?

Tabe vægt Få muskler Spise sundt Udforsk nye køkkener

Powered by DietGenie

Der er mange misforståelser om, hvad personer med diabetes bør og ikke bør spise. Mange mennesker antager, at fordi kartofler har et højt indhold af kulhydrater, er de forbudt for diabetikere.

Sandheden er, at personer med diabetes kan spise kartofler i mange former, men det er vigtigt at forstå, hvilken effekt de har på blodsukkeret, og hvilken portionsstørrelse der er passende.

Denne artikel fortæller dig alt, hvad du behøver at vide om kartofler og diabetes.

Hvordan påvirker kartofler blodsukkerniveauet?

Som alle andre kulhydratholdige fødevarer øger kartofler blodsukkeret.

Når du spiser dem, nedbryder din krop kulhydraterne til simple sukkerarter, som går over i blodet. Dette er det, der ofte kaldes en stigning i blodsukkeret.

Hormonet insulin frigives derefter i dit blod for at hjælpe med at transportere sukkerstofferne ind i dine celler, så de kan bruges til energi.

Hos personer med diabetes er denne proces ikke så effektiv. I stedet for at sukker bevæger sig ud af blodet og ind i cellerne, forbliver det i cirkulationen, hvilket holder blodsukkeret højere i længere tid.

Derfor kan det være skadeligt for personer med diabetes at spise fødevarer med højt kulhydratindhold og/eller store portioner.

Dårligt håndteret diabetes er forbundet med hjertesvigt, slagtilfælde, nyresygdomme, nerveskader, amputationer og synstab.

Derfor anbefales det normalt, at personer med diabetes begrænser deres indtag af letfordøjelige kulhydrater. Dette kan være alt fra et meget lavt kulhydratindtag på 20-50 gram om dagen til en moderat begrænsning på 100-150 gram om dagen.

Den nøjagtige mængde varierer afhængigt af dine diætpræferencer og medicinske mål.

Resumé: Kartofler øger blodsukkeret, da kulhydrater nedbrydes til sukkerstoffer og bevæger sig ind i blodbanen. Hos personer med diabetes bliver sukkeret ikke renset ordentligt, hvilket fører til højere blodsukkerniveauer og potentielle sundhedskomplikationer.

Hvor mange kulhydrater er der i kartofler?

Kartofler er en fødevare med højt kulhydratindhold. Kulhydratindholdet kan dog variere afhængigt af tilberedningsmetoden.

Foreslået læsning: Stivelsesholdige vs. ikke-stivelsesholdige grøntsager: Fødevarelister og ernæring

Her er kulhydrattallet for 1/2 kop (75-80 gram) kartofler tilberedt på forskellige måder:

• Rå: 11,8 gram
• Kogt: 15,7 gram
• Bagt: 13,1 gram
• Mikrobølgeovn: 18,2 gram
• Ovnbagte pommes frites (10 frosne bøfsnit): 17,8 gram
• Dybstegt: 36,5 gram

Husk på, at en gennemsnitlig lille kartoffel (170 gram) indeholder ca. 30 gram kulhydrater og en stor kartoffel (369 gram) ca. 65 gram. Du kan altså spise mere end det dobbelte af det ovenfor anførte antal kulhydrater i et enkelt måltid.

Til sammenligning indeholder et enkelt stykke hvidt brød ca. 14 gram kulhydrater, 1 lille æble (149 gram) 20,6 gram, 1 kop (158 gram) kogte ris 28 gram og en 350 ml dåse cola 38,5 gram.

Resumé: Kulhydratindholdet i kartofler varierer fra 11,8 gram i en 1/2 kop (75 gram) rå kartoffel i tern til 36,5 gram i en tilsvarende portion pommes frites. Den faktiske portionsstørrelse af denne populære rodfrugt er dog ofte meget større end dette.

Er kartofler med højt GI?

En kost med lavt GI-indhold kan være en effektiv måde for personer med diabetes at styre blodsukkeret på.

Det glykæmiske indeks (GI) er et mål for, hvor meget en fødevare øger blodsukkeret sammenlignet med en kontrol, f.eks. 3,5 ounces (100 gram) hvidt brød.

Fødevarer, der har et GI på over 70, betragtes som fødevarer med højt GI, hvilket betyder, at de øger blodsukkeret hurtigere. Fødevarer med et GI på mindre end 55 er derimod klassificeret som fødevarer med lavt GI.

Foreslået læsning: Er gulerødder keto-venlige?

Generelt har kartofler et middelhøjt til højt GI.

GI-værdien alene er dog ikke det bedste udtryk for en fødevares effekt på blodsukkeret, da den ikke tager højde for portionsstørrelse eller tilberedningsmetode. I stedet kan du bruge den glykæmiske belastning (GL).

Dette er GI-værdien ganget med det faktiske antal kulhydrater i en portion, divideret med 100. Et GL på under 10 er lavt, mens et GL på over 20 betragtes som højt. Generelt sigter en kost med lavt GI mod at holde det daglige GL under 100.

Kartoffelsorter og GI og GL

Både GI og GL kan variere alt efter kartoffelsort og tilberedningsmetode.

For eksempel kan en portion kartofler på 1 kop (150 gram) have et højt, middelhøjt eller lavt GL-indhold afhængigt af sorten.:

• Høj GL: Desiree (mos), pommes frites
• Medium GL: hvid, Russet Burbank, Pontiac, Desiree (kogt), Charlotte, kartoffelchips, kartoffelmos, instant kartoffelmos
• Lav GL: Carisma, Nicola

Hvis du har diabetes, er det bedre at vælge sorter som Carisma og Nicola for at bremse stigningen i blodsukkeret efter at have spist kartofler.

Sådan sænker du GI og GL i en kartoffel

Den måde, kartoflen tilberedes på, har også indflydelse på GI og GL. Dette skyldes, at tilberedning ændrer stivelsens struktur og dermed hvor hurtigt de optages i blodet.

Generelt gælder det, at jo længere en kartoffel er kogt, jo højere er GI-værdien. Derfor har kogning eller bagning i lange perioder tendens til at øge GI-værdien.

Køling af kartofler efter kogning kan dog øge mængden af resistent stivelse, som er en mindre fordøjelig form for kulhydrater. Dette er med til at sænke GI med 25-28%.

Det betyder, at en kartoffelsalat kan være lidt bedre end pommes frites eller varme bagte kartofler, hvis du har diabetes. Pommes frites indeholder også flere kalorier og mere fedt på grund af deres tilberedningsmetode.

Foreslået læsning: Er bagte kartofler sunde? Ernæring, fordele og ulemper

Derudover kan du sænke GI- og GL-værdien af et måltid ved at lade skrællen sidde på for at få ekstra fibre, tilføje citronsaft eller eddike eller spise blandede måltider med protein og fedtstoffer - da dette hjælper med at bremse fordøjelsen af kulhydrater og stigningen i blodsukkeret.

Hvis du f.eks. tilføjer 120 gram ost til en 290 gram bagt kartoffel, sænker du GL fra 93 til 39.

Husk på, at så meget ost også indeholder 42 gram fedt og vil tilføje næsten 400 kalorier til måltidet.

Det er derfor stadig nødvendigt at tage hensyn til det samlede antal kulhydrater og kostens kvalitet og ikke kun til GI- eller GL-værdien. Hvis kontrol af vægten er et af dine mål, er dit samlede kalorieindtag også vigtigt.

Summarum: En kost med lavt GI og GL kan være gavnlig for personer med diabetes. Kartofler har som regel et middelhøjt til højt GI og GL, men afkølede kogte kartofler samt sorter som Carisma og Nicola har et lavere GI og GL, og er et bedre valg for personer med diabetes.

Risici ved at spise kartofler

Selv om det er sikkert for de fleste mennesker med diabetes at spise kartofler, er det vigtigt at overveje mængden og typerne af kartofler, du spiser.

Spisning af kartofler øger både din risiko for type 2-diabetes og kan have negative virkninger på personer med eksisterende diabetes.

En undersøgelse af 70.773 personer viste, at for hver 3 portioner kogte, mosede eller bagte kartofler om ugen var der en stigning på 4 % i risikoen for type 2-diabetes - og for pommes frites steg risikoen til 19 %.%.

Derudover indeholder stegte kartofler og chips store mængder usunde fedtstoffer, der kan øge blodtrykket, sænke HDL-kolesterol (det gode kolesterol) og føre til vægtøgning og fedme - alt sammen noget, der er forbundet med hjertesygdomme.

Dette er særligt farligt for mennesker med diabetes, som ofte allerede har en øget risiko for hjertesygdomme.

Stegte kartofler har også et højere kalorieindhold, hvilket kan bidrage til uønsket vægtøgning.

Personer med type 2-diabetes opfordres ofte til at holde en sund vægt eller tabe sig for at hjælpe med at styre blodsukkeret og reducere risikoen for komplikationer.

Derfor er det bedst at undgå pommes frites, chips og andre kartoffelretter, der indeholder store mængder fedtstoffer.

Foreslået læsning: Guide til diabetikere med lavt kulhydratindhold i kosten

Hvis du har problemer med at styre dit blodsukkerniveau og din kost, skal du tale med en sundhedsplejerske, diætist eller diabetesvejleder.

Resumé: Spiser usunde kartoffelretter, såsom chips og pommes frites, øger din risiko for type 2-diabetes og komplikationer som hjertesygdomme og fedme.

Gode erstatninger for kartofler

Selv om du kan spise kartofler, hvis du har diabetes, kan du stadig begrænse dem eller erstatte dem med sundere alternativer.

Søg efter fiberrige fødevarer med lavt kulhydratindhold og lavt GI- og GL-indhold som f.eks. følgende:

• Gulerødder og pastinakker. Begge har et lavt GI og GL og har mindre end 10 gram kulhydrater pr. portion på 80 gram (2,8 ounce). De er gode kogte, dampede eller bagte.
• Kauliflower. Denne grøntsag er et glimrende alternativ til kartofler, enten kogt, dampet eller stegt. Den har et meget lavt indhold af kulhydrater, hvilket gør den til et fantastisk alternativ for folk på en meget kulhydratfattig diæt.
• Pumpe og squash. Disse har et lavt kulhydratindhold og et lavt til middelhøjt GI og et lavt GL. De er en særlig god erstatning for bagte og mosede kartofler.
• Taro. Denne rod har et lavt kulhydratindhold og har et GL på kun 4. Taro kan skæres i tynde skiver og bages med lidt olie for at få et sundere alternativ til kartoffelchips.
• Sød kartoffel. Denne grøntsag har et lavere GI end nogle hvide kartofler og varierer mellem et middelhøjt og højt GL. Disse knolde er også en god kilde til A-vitamin.
• Legumes og linser. De fleste fødevarer i denne kategori har et højt kulhydratindhold, men har et lavt GL-indhold og er rige på fibre. Du bør dog være forsigtig med portionsstørrelserne, da de stadig øger blodsukkeret.

En anden god måde at undgå store portioner af fødevarer med højt kulhydratindhold er at fylde mindst halvdelen af din tallerken med ikke-stivelsesholdige grøntsager, såsom broccoli, grønne blade, blomkål, peberfrugter, grønne bønner, tomater, asparges, kål, rosenkål, agurker og salat.

Summary: Kartofler med lavere kulhydratindhold kan erstattes af gulerødder, græskar, squash, pastinak og taro. Muligheder med højt kulhydratindhold, men lavere GI og GL omfatter søde kartofler, bælgfrugter og linser.

Resumé

Kartofler er en alsidig og lækker grøntsag, som kan nydes af alle, også af personer med diabetes.

Foreslået læsning: Diabetes kost: Mad til diabetikere

På grund af deres høje indhold af kulhydrater bør du dog begrænse portionsstørrelsen, altid spise skindet og vælge sorter med lavt GI, såsom Carisma og Nicola.

Derudover er det bedst at holde sig til kogning, bagning eller dampning og undgå stegte kartofler eller chips, som indeholder mange kalorier og usunde fedtstoffer.

Hvis du har svært ved at træffe sunde valg for at håndtere din diabetes, kan du kontakte din sundhedsplejerske, diætist eller diabetesvejleder.