Quercetin er et naturligt pigment, der findes i frugt, grøntsager og korn.
Det er en af de mest udbredte antioxidanter i kosten og spiller en vigtig rolle i at hjælpe din krop med at bekæmpe skader fra frie radikaler, som er forbundet med kroniske sygdomme.
Derudover kan dets antioxidantegenskaber hjælpe med at reducere inflammation, allergisymptomer og blodtryk.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerDenne artikel udforsker quercetins anvendelser, fordele, bivirkninger og dosering.
Indholdsfortegnelse
Hvad er quercetin?
Quercetin er et pigment, der tilhører en gruppe planteforbindelser kaldet flavonoider.
Flavonoider er til stede i:
- grøntsager
- frugter
- korn
- te
- vin
De er blevet forbundet med flere sundhedsmæssige fordele, herunder reduceret risiko for hjertesygdomme, kræft og degenerative hjernesygdomme.
De gavnlige virkninger af flavonoider som quercetin kommer fra deres evne til at fungere som antioxidanter inde i din krop.
Antioxidanter er forbindelser, der kan binde sig til og neutralisere frie radikaler.
Frie radikaler er ustabile molekyler, der kan forårsage cellulær skade, når deres niveauer bliver for høje.
Skader forårsaget af frie radikaler er blevet forbundet med adskillige kroniske tilstande, herunder kræft, hjertesygdomme og diabetes.
Quercetin er den mest udbredte flavonoid i kosten. Det anslås, at den gennemsnitlige person indtager 10-100 mg af det dagligt gennem forskellige fødevarekilder.
Fødevarer, der almindeligvis indeholder quercetin, omfatter løg, æbler, vindruer, bær, broccoli, citrusfrugter, kirsebær, grøn te, kaffe, rødvin og kapers.
Det er også tilgængeligt som et kosttilskud i pulver- og kapselform.
Folk tager dette tilskud af flere grunde, herunder til:
- øge immuniteten
- bekæmpe betændelse
- bekæmpe allergi
- hjælpe med at udføre træningen
- opretholde det generelle helbred
Resumé: Quercetin er et plantepigment med potente antioxidantegenskaber. Det er til stede i mange almindelige fødevarer, såsom løg, æbler, vindruer og bær. Det kan også købes som et kosttilskud til en række forskellige formål.
Sundhedsmæssige fordele ved quercetin
Forskning har knyttet quercetins antioxidantegenskaber til forskellige potentielle sundhedsmæssige fordele.
Her er nogle af dets bedste videnskabsbaserede fordele.
Quercetin kan reducere inflammation
Frie radikaler kan gøre mere end blot at beskadige dine celler.
Forskning viser, at høje niveauer af frie radikaler kan hjælpe med at aktivere gener, der fremmer inflammation. Således kan høje niveauer af frie radikaler føre til øget inflammatorisk respons.
Mens lidt betændelse er nødvendig for at hjælpe din krop med at helbrede og bekæmpe infektioner, er vedvarende betændelse forbundet med helbredsproblemer, herunder visse kræftformer, såvel som hjerte- og nyresygdomme.
Undersøgelser viser, at quercetin kan hjælpe med at reducere inflammation.
I reagensglasundersøgelser reducerede quercetin markører for inflammation i humane celler, herunder molekylerne tumornekrosefaktor-alfa (TNFα) og interleukin-6 (IL-6).
En 8-ugers undersøgelse med 50 kvinder med leddegigt observerede, at deltagere, der tog 500 mg quercetin, oplevede signifikant reduceret tidlig morgenstivhed, morgensmerter og smerter efter aktivitet.
De havde også reducerede markører for inflammation, såsom TNFα, sammenlignet med dem, der fik placebo.
Selvom disse resultater er lovende, er mere menneskelig forskning nødvendig for at forstå forbindelsens potentielle antiinflammatoriske egenskaber.
Quercetin kan lette allergisymptomer
Quercetins potentielle antiinflammatoriske egenskaber kan give lindring af allergisymptomer.
Reagensglas og dyreforsøg viste, at det kan blokere enzymer involveret i inflammation og undertrykke inflammationsfremmende kemikalier, såsom histamin.
Foreslået læsning: 7 nye fordele ved Bacopa monnieri (brahmi)
For eksempel viste en undersøgelse, at indtagelse af quercetintilskud undertrykte jordnødderelaterede anafylaktiske reaktioner hos mus.
Det er stadig uklart, om stoffet har samme effekt på allergi hos mennesker, så der er behov for mere forskning, før det kan anbefales som en alternativ behandling.
Quercetin kan have anticancer-effekter
Fordi quercetin har antioxidantegenskaber, kan det have kræftbekæmpende egenskaber.
I en gennemgang af reagensglas og dyreforsøg viste quercetin sig at undertrykke cellevækst og inducere celledød i prostatacancerceller.
Andre reagensglas- og dyreforsøg observerede, at forbindelsen havde lignende virkninger i lever-, lunge-, bryst-, blære-, blod-, tyktarms-, ovarie-, lymfoid- og binyrekræftceller.
Selvom disse resultater er lovende, er undersøgelser på mennesker nødvendige, før quercetin kan anbefales som en alternativ behandling for kræft.
Quercetin kan sænke din risiko for kroniske hjernesygdomme
Forskning tyder på, at quercetins antioxidantegenskaber kan hjælpe med at beskytte mod degenerative hjernesygdomme, såsom Alzheimers sygdom og demens.
I en undersøgelse fik mus med Alzheimers sygdom quercetin-injektioner hver anden dag i 3 måneder.
Ved afslutningen af undersøgelsen havde injektionerne vendt adskillige markører for Alzheimers, og musene klarede sig meget bedre på indlæringstests.
I en anden undersøgelse reducerede en quercetinrig diæt markører for Alzheimers sygdom og forbedrede hjernefunktionen hos mus i det tidlige mellemstadie af tilstanden.
Diæten havde dog ringe eller ingen effekt på dyr med Alzheimers i mellem-sen stadium.
Kaffe er en populær drik, der er blevet forbundet med en lavere risiko for Alzheimers sygdom.
Forskning viser, at quercetin, ikke koffein, er den primære forbindelse i kaffe, der er ansvarlig for dens potentielle beskyttende virkning mod denne sygdom.
Selvom disse resultater er lovende, er der behov for mere forskning i mennesker.
Foreslået læsning: 10 kosttilskud, der bekæmper betændelse
Quercetin kan reducere blodtrykket
Højt blodtryk påvirker 1 ud af 3 amerikanske voksne. Det øger din risiko for hjertesygdomme - den førende dødsårsag i USA.
Forskning tyder på, at quercetin kan hjælpe med at reducere blodtrykket. I reagensglasundersøgelser så forbindelsen ud til at have en afslappende effekt på blodkar.
Når mus med forhøjet blodtryk fik quercetin dagligt i 5 uger, faldt deres systoliske og diastoliske blodtryksværdier (det øvre og nedre tal) med i gennemsnit henholdsvis 18 % og 23 %.
Tilsvarende viste en gennemgang af 9 humane undersøgelser i 580 personer, at indtagelse af mere end 500 mg quercetin i tilskudsform dagligt reducerede det systoliske og diastoliske blodtryk med et gennemsnit på henholdsvis 5,8 mm Hg og 2,6 mm Hg.
Selvom disse resultater er lovende, er der behov for flere menneskelige undersøgelser for at afgøre, om forbindelsen kunne være en alternativ behandling for højt blodtryk.
Andre potentielle fordele ved quercetin
Her er flere andre potentielle fordele ved quercetin:
- Kan hjælpe med at bekæmpe aldring. Reagensglas og dyreforskning tyder på, at quercetin kan hjælpe med at forynge eller eliminere aldrende celler og reducere markører for aldring. Der er dog behov for mere menneskelig forskning.
- Kan hjælpe med at udføre træningen. En gennemgang af 11 menneskelige undersøgelser viste, at at tage quercetin en smule kan forbedre udholdenhedstræningspræstationen.
- Kan hjælpe med at kontrollere blodsukkeret. Forskning på mennesker og dyr indikerer, at forbindelsen evt reducere fastende blodsukkerniveauer og beskytte mod komplikationer af diabetes.
Resumé: Quercetin kan forbedre inflammation, blodtryk, træningspræstation og blodsukkerstyring. Derudover kan det have hjernebeskyttende, anti-allergi og anticancer egenskaber. Alligevel er der brug for mere forskning på mennesker.
Fødevarekilder og dosering af quercetin
Quercetin findes naturligt i mange plantebaserede fødevarer, især i det ydre lag eller skræl.
Foreslået læsning: Hvad er polyfenoler? Typer, fordele og fødekilder
Gode fødekilder inkluderer:
- kapers
- peberfrugt - gul og grøn
- løg — rød og hvid
- skalotteløg
- asparges - kogte
- kirsebær
- tomater
- røde æbler
- røde druer
- broccoli
- grønkål
- røde blade salat
- bær - alle typer, såsom tranebær, blåbær og hindbær
- te - grøn og sort
Bemærk, at mængden af quercetin i fødevarer kan afhænge af de forhold, som maden blev dyrket under.
For eksempel, i en undersøgelse, ser økologiske tomater ud til at have op til 79 % mere quercetin end konventionelt dyrkede.
Andre undersøgelser påpeger dog forskelle mellem indholdet af quercetin i forskellige arter af tomater uanset dyrkningsmetoden. Der var ingen forskel på peberfrugter, konventionelt eller økologisk dyrket.
Quercetin kosttilskud
Du kan købe quercetin som kosttilskud online og fra helsekostbutikker. Det er tilgængeligt i flere former, herunder kapsler og pulvere.
Typiske doser varierer fra 500-1.000 mg om dagen.
I sig selv har quercetin en lav biotilgængelighed, hvilket betyder, at din krop absorberer det dårligt.
Derfor kan kosttilskuddene omfatte andre forbindelser, såsom C-vitamin eller fordøjelsesenzymer som bromelain, da de kan øge absorptionen.
Derudover viser nogle undersøgelser, at quercetin har en synergistisk effekt, når det kombineres med andre flavonoidtilskud, såsom resveratrol, genistein og catechiner.
Resumé: Quercetin er til stede i mange almindeligt indtagede fødevarer og er tilgængelig som et kosttilskud. Typiske doser varierer fra 500-1.000 mg pr. dag.
Sikkerhed og bivirkninger af quercetin
Quercetin findes i mange frugter og grøntsager og er sikkert at indtage.
Som et supplement ser det ud til at være generelt sikkert med få eller ingen bivirkninger.
I nogle tilfælde kan indtagelse af mere end 1.000 mg quercetin om dagen forårsage milde symptomer som hovedpine, mavepine eller prikkende fornemmelser.
Når det indtages i mad, er quercetin sikkert for gravide og ammende kvinder.
Der mangler dog undersøgelser af sikkerheden ved quercetintilskud til gravide og ammende kvinder, så du bør undgå at tage quercetin, hvis du er gravid eller ammer.
Som med ethvert kosttilskud skal du kontakte din læge, før du tager quercetin, da det kan interagere med nogle lægemidler, herunder antibiotika og blodtryksmedicin.
Resumé: Quercetin ser ud til at være generelt sikkert med få eller ingen bivirkninger. Det kan dog interagere med forskellige medikamenter og kan være uegnet til gravide og ammende kvinder, så tal med din læge, før du bruger det.
Resumé
Quercetin er den mest udbredte diætflavonoid.
Det er blevet forbundet med forbedret træningspræstation og reduceret inflammation, blodtryk og blodsukkerniveauer. Plus, det kan have hjernebeskyttende, anti-allergi og anticancer egenskaber.
Selvom fordelene virker lovende, er der brug for mere menneskelig forskning.
