Ris er en fast bestanddel af mange menneskers kost. Det mætter, er billigt og er et godt mildt og velsmagende supplement til smagfulde retter.
Ris - især hvide ris - er dog ikke nødvendigvis egnet til alle menneskers kostbehov. Personer, der forsøger at spise færre kulhydrater eller kalorier, vil måske foretrække et lettere alternativ som f.eks. blomkålsris.
Hvis du udskifter ris med andre sunde alternativer, f.eks. andre fuldkornsprodukter, kan du desuden skabe variation i din kost.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerHer er 11 sunde alternativer til ris.
1. Quinoa
Selv om quinoa får en kornlignende smag og konsistens efter kogning, er den et frø. Denne populære riserstatning er glutenfri og har et meget højere proteinindhold end ris.
En 1/2 kop (92 gram) kogt quinoa giver 4 gram protein - det er dobbelt så meget som i den samme portion hvide ris.
Quinoa er et komplet protein, hvilket betyder, at det indeholder alle de ni essentielle aminosyrer, som din krop har brug for. Det gør det til en god proteinkilde for vegetarer.
Det er også en god kilde til de vigtige mineraler magnesium og kobber, som spiller en vigtig rolle i energistofskiftet og knoglesundheden.
For at koge den skal du kombinere en del tørret quinoa med to dele vand og bringe det i kog. Dæk til og skru ned for varmen, så det simrer, indtil alt vandet er absorberet. Tag den kogte quinoa af varmen og lad den hvile i 5 minutter, hvorefter den puttes med en gaffel.
Hvis du er glutenfølsom, bør du kun købe quinoa, der er certificeret glutenfri, da der er risiko for krydskontaminering.
2. Ristede blomkål
Ristede blomkål er et glimrende kulhydrat- og kaloriefattigt alternativ til ris. Den har en mild smag samt en konsistens og et udseende, der ligner kogte ris, men kun en brøkdel af kalorierne og kulhydraterne.
Dette gør det til et populært risalternativ for folk på lav-carb diæter som keto.
En 1/2 kop (57 gram) portion rippet blomkål indeholder kun 13 kalorier sammenlignet med 100 kalorier for den samme portion hvide ris.
For at lave rippet blomkål skal du hakke et blomkålshoved i flere stykker og rive dem med et rivejern eller hakke dem fint med en foodprocessor. Det ribbede blomkål kan koges ved middelvarme med lidt olie, indtil det er mørt og let brunet.
Du kan også købe færdiglavet blomkål i fryseafdelingen i de fleste dagligvarebutikker.
3. Revet broccoli
Ligesom rivet blomkål er rivet broccoli et smart risalternativ for folk på en diæt med lavt kulhydratindhold eller lavt kalorieindhold.
Det ligner næringsindholdet i rippet blomkål med 1/2 kop (57 gram) med ca. 15 kalorier og 2 gram fibre.
Broccoli er også en fremragende kilde til C-vitamin, idet 1/2 kop (57 gram) giver over 25 % af den daglige værdi. C-vitamin fungerer som en kraftig antioxidant, der kan hjælpe med at forhindre celleskader og styrke immunforsvaret.
Ligesom rippet blomkål kan rippet broccoli tilberedes ved at rive broccoli med et rivejern eller hakke den i en foodprocessor og derefter koge den ved middelvarme med lidt olie. Nogle dagligvarebutikker sælger også rippet broccoli i frysedelen.
4. Shirataki ris
Shirataki ris er et andet populært risalternativ for personer med lavt kulhydratindhold og lavt kalorieindhold.
Det er lavet af konjakroden, som er hjemmehørende i Asien og er rig på en unik fiber kaldet glucomannan.
Ifølge produktemballagen indeholder en portion shirataki ris på 85 gram (3 ounce) ingen kalorier.
Men når en portion mad indeholder mindre end 5 kalorier pr. portion, kan producenten lovligt erklære, at den har nul kalorier, hvilket forklarer, hvorfor en portion shirataki ris på 85 gram ser ud til at være kaloriefri.
Glucomannan, den primære fiber i konjakroden, undersøges for mange potentielle sundhedsmæssige fordele, herunder dens evne til at danne en beskyttende barriere langs tarmslimhinden.
Foreslået læsning: 9 kornsorter med lavt kulhydratindhold (og nogle med højt kulhydratindhold, som du skal undgå)
Alligevel skal du spise en stor mængde shirataki ris for at indtage en betydelig mængde glucomannan.
For at tilberede shirataki ris skylles de godt i vand, koges i 1 minut, og risene opvarmes derefter i en gryde ved middelvarme, indtil de er tørre. Ved at skylle shirataki risene før tilberedning kan man reducere deres unikke lugt.
5. Byg
Byg er et korn, der er nært beslægtet med hvede og rug. Det ligner havre og har en tyggeagtig konsistens og en jordagtig smag.
Med ca. 100 kalorier giver en portion kogt byg på 81 gram (1/2 kop) ca. det samme antal kalorier som en tilsvarende portion hvide ris. Den indeholder dog lidt mere protein og fibre.
Byg indeholder desuden en række næringsstoffer. En 1/2 kop (81 gram) giver over 10 % af den daglige værdi for niacin, zink og selen.
For at koge byg skal du bringe en del afskallet byg og fire dele vand i kog og derefter reducere det til middelvarme og koge det, indtil byggen er blød, eller ca. 25-30 minutter. Hæld det overskydende vand fra før servering.
6. Fuldkornscouscous
Couscous er en type pasta, der er meget udbredt i middelhavs- og mellemøstlige retter. Den er lavet af meget små perler af mel.
Fuldkornscouscous er en sundere løsning end almindelige varianter, da den er rigere på fibre og protein.
Couscousperler er meget mindre end riskorn, så de tilføjer en unik tekstur til de fødevarer, de serveres sammen med.
Bland en del couscous og en del vand, og bring blandingen i kog. Tag det af varmen, og lad couscousen stå tildækket i 5 minutter. Blødgør den med en gaffel før servering.
7. Hakket kål
Hakket kål er et andet glimrende alternativ til ris. Kål har et lavt indhold af kalorier og kulhydrater og en mild smag, der passer til mange retter.
Det er en fremragende kilde til C- og K-vitamin, idet en portion på 1/2 kop (75 g) giver henholdsvis 31 % og 68 % af den daglige værdi.
Foreslået læsning: 14 sunde fuldkornsprodukter (herunder glutenfrie)
K-vitamin hjælper med at regulere blodets størkning og cirkulation. Det spiller også en vigtig rolle for knoglesundheden.
For at tilberede hakket kål skal du hakke kålen fint i hånden eller i en foodprocessor. Kog det derefter med en lille mængde olie ved middelvarme, indtil det er mørt.
8. Fuldkorns orzo
Orzo er en type pasta, der ligner ris i form, størrelse og konsistens.
Fuldkornsorzo indeholder flere fibre og proteiner end almindelig orzo, hvilket gør det til det sundere valg.
Alligevel har den et ret højt kalorieindhold, idet den indeholder ca. 50 % flere kalorier end en tilsvarende portion hvide ris. Sørg derfor for at vælge en portionsstørrelse, der passer til dine sundhedsmæssige mål.
Fuldkornsorzo er en god kilde til fibre, som kan hjælpe med at forbedre fordøjelsen ved at fylde og blødgøre din afføring og tjene som fødekilde for dine sunde tarmbakterier.
Tilbered orzo ved at koge pastaen i vand ved middelvarme, indtil den har den ønskede mørhed, og afdryp den inden servering.
9. Farro
Farro er et fuldkornshvedeprodukt, der kan bruges på samme måde som ris, selv om det har en meget mere nøddeagtig smag og en tyggeagtig konsistens. Det ligner byg, men har større korn.
Farro indeholder en stor dosis protein og er ligesom quinoa en anden fremragende plantebaseret kilde til dette vigtige næringsstof.
For at sikre, at du får alle ni essentielle aminosyrer, kan du kombinere farro med bælgfrugter, såsom kikærter eller sorte bønner.
For at tilberede den skal du bringe en del tørret farro og tre dele vand i lavt kog og koge det, indtil farroen er mør.
10. Freekeh
Freekeh - ligesom byg og farro - er et fuldkorn. Det kommer fra hvedekerner, der er høstet, mens de stadig er grønne.
Den er rig på protein og fibre, idet en portion på 1/4 kop (40 g) tørret mad giver henholdsvis 8 og 4 g af disse vigtige næringsstoffer.
Desuden indeholder den samme portion 8% af den daglige værdi af jern, som er nødvendigt for at skabe sunde røde blodlegemer.
Freekeh koges ved at bringe det i kog med to dele vand og derefter reducere varmen til medium og lade kornet simre, indtil det er mørt.
11. Bulgur hvede
Bulgur hvede er en anden fuldkorns erstatning for ris.
Den ligner i størrelse og udseende couscous, men hvor couscous er pasta lavet af hvedemel, er bulgur hvede små, knækkede stykker af fuldkorn af fuldkorn.
Det bruges ofte i tabbouleh, en middelhavssalat, som også indeholder tomater, agurker og friske urter.
Foreslået læsning: Er couscous glutenfri?
Bortset fra de vegetabilske alternativer på denne liste har bulgurhvede det laveste kalorieindhold. Den indeholder 76 kalorier i 1/2 kop (91 g), ca. 25 % færre kalorier end en tilsvarende portion hvide ris.
Det er et godt risalternativ for dem, der forsøger at skære ned på kalorier, men stadig ønsker den velkendte konsistens og smag af korn.
Bulgur hvede koges ved at koge en del bulgur hvede og to dele vand, derefter reduceres varmen til medium og bulguren koges, indtil den er mør. Før servering drænes det overskydende vand fra og den kogte bulgur puttes op med en gaffel.
Hvis du ikke kan finde bulgur hvede i dit lokale supermarked, kan det være en praktisk mulighed at handle online.
Resumé
Der findes mange alternativer til ris, som kan hjælpe dig med at opfylde dine personlige sundhedsmål eller blot give din kost mere variation.
Quinoa er et godt glutenfrit alternativ med højt proteinindhold.
Grøntsager som f.eks. blomkål i ribs, broccoli i ribs og hakket kål er kaloriefattige og kulhydratfattige alternativer, der er fyldt med næringsstoffer.
Desuden kan mange fuldkornsvarianter, herunder bulgur, freekeh og byg, tilføje en nøddeagtig, jordnøddeagtig smag og en tygget konsistens til dine retter.
Næste gang du vil lægge ris til side og bytte det ud med noget andet, kan du prøve et af de næringsrige og varierede alternativer ovenfor.
