9 tegn på, at du ikke spiser nok

At opnå og opretholde en sund vægt kan være udfordrende, især i et moderne samfund, hvor mad konstant er tilgængelig.

Men ikke at spise nok kalorier kan også være en bekymring, uanset om det skyldes bevidst madbegrænsning, nedsat appetit eller andre årsager.

Underspisning regelmæssigt kan føre til mentale, fysiske og følelsesmæssige helbredsproblemer. Her er ni tegn på, at du ikke spiser nok.

Hvad er dit hovedmål?

Tabe vægt

Få muskler

Spise sundt

Udforsk nye køkkener

1. Lavt energiniveau

Kalorier er enheder af energi, din krop bruger til at fungere.

Når du ikke spiser nok kalorier, vil du sandsynligvis føle dig træt det meste af tiden.

Dit hvilestofskifte er antallet af kalorier, der er nødvendige for disse vigtige funktioner inden for en 24-timers periode.

De fleste mennesker har et hvilestofskifte på mere end 1.000 kalorier om dagen. Fysisk aktivitet kan øge dit daglige behov med yderligere 1.000 kalorier eller mere.

Selvom hormoner også spiller en rolle i energibalancen, vil du generelt, hvis du indtager flere kalorier end nødvendigt, opbevare det meste af det overskydende som fedt. Hvis du indtager færre kalorier end nødvendigt, vil du tabe dig.

At begrænse indtaget til færre end 1.000 kalorier dagligt kan sænke dit stofskifte og føre til træthed, da du ikke indtager nok kalorier til at understøtte selv de væsentlige funktioner, der holder dig i live.

At spise for lidt har hovedsageligt været forbundet med lavt energiniveau hos ældre mennesker, hvis fødeindtag kan falde på grund af nedsat appetit.

Andre undersøgelser af kvindelige atleter har fundet ud af, at træthed kan opstå, når kalorieindtaget er for lavt til at understøtte et højt niveau af fysisk aktivitet. Dette synes mest almindeligt i sport, der lægger vægt på tyndhed, som gymnastik og kunstskøjteløb.

Alligevel kan selv let fysisk aktivitet som at gå eller gå trapperne få dig til at blive hurtigt træt, hvis dit kalorieindtag er langt under dit behov.

Resumé: At spise for få kalorier kan føre til træthed på grund af utilstrækkelig energi til at træne eller udføre bevægelse ud over væsentlige funktioner.

2. Hårtab

At miste hår kan være meget irriterende.

Det er normalt at miste flere hårstrå dagligt. Men hvis du bemærker øget hårophobning i din hårbørste eller bruseafløb, kan det være et tegn på, at du ikke spiser nok.

Foreslået læsning: 10 grunde til, at du altid er træt (og hvad du kan gøre ved det)

Mange næringsstoffer er nødvendige for at opretholde en gennemsnitlig sund hårvækst.

Utilstrækkeligt indtag af kalorier, protein, biotin, jern og andre næringsstoffer er en almindelig årsag til hårtab.

Når du ikke indtager nok kalorier og essentielle næringsstoffer, vil din krop prioritere dit hjertes, hjernes og andre organers sundhed frem for hårvækst.

Resumé: Hårtab kan forekomme på grund af utilstrækkeligt indtag af kalorier, protein og visse vitaminer og mineraler.

3. Konstant sult

At være sulten er et af de mere tydelige tegn på ikke at spise nok mad.

Undersøgelser bekræfter, at appetit og madtrang stiger som reaktion på drastisk kaloriebegrænsning på grund af ændringer i niveauer af hormoner, der kontrollerer sult og mæthed.

En tre-måneders undersøgelse fulgte mus fodret med en diæt indeholdende 40 % færre kalorier end normalt.

Det fandt ud af, at deres appetithæmmende hormoner leptin og IGF-1 faldt, og sultsignalerne steg betydeligt.

Hos mennesker kan kaloriebegrænsning forårsage sult og madtrang hos både normalvægtige og overvægtige personer.

I en undersøgelse af 58 voksne øgede indtagelse af en 40 % kaloriebegrænset diæt sultniveauet med omkring 18%.

Desuden har et lavt kalorieindtag vist sig at øge produktionen af kortisol, et stresshormon forbundet med sult og øget mavefedt.

Hvis dit kalorieindtag falder for meget, vil din krop sende signaler, der får dig til at spise for at undgå potentiel sult.

Foreslået læsning: Intermitterende faste for kvinder: En nybegynderguide

Resumé: Underspisning kan forårsage hormonelle skift, der øger sult for at kompensere for utilstrækkeligt kalorie- og næringsindtag.

4. Manglende evne til at blive gravid

Underspisning kan forstyrre en kvindes evne til at blive gravid.

Hypothalamus og hypofysen i din hjerne arbejder sammen for at opretholde hormonbalancen, herunder reproduktiv sundhed.

Hypothalamus modtager signaler fra din krop, der giver den besked, når hormonniveauet skal justeres.

Baseret på de signaler, den modtager, producerer hypothalamus hormoner, der stimulerer eller hæmmer produktionen af østrogen, progesteron og andre hormoner i din hypofyse.

Forskning har vist, at dette komplekse system er meget følsomt over for ændringer i kalorieindtag og vægt.

Når dit kalorieindtag eller kropsfedtprocent falder for lavt, kan signalerne blive svækket, hvilket fører til ændringer i mængden af frigivet hormoner.

Uden den rette balance af reproduktive hormoner kan graviditet ikke finde sted. Det første tegn på dette er hypothalamus amenoré eller ingen menstruation i tre måneder eller længere.

I en ældre undersøgelse, da 36 undervægtige kvinder med amenoré eller infertilitet relateret til kaloriebegrænsning øgede deres kalorieindtag og opnåede ideel kropsvægt, begyndte 90 % at menstruere, og 73 % blev gravide.

Hvis du forsøger at blive gravid, så spis en velafbalanceret diæt med tilstrækkeligt kalorieindhold for at sikre korrekt hormonfunktion og sund graviditet.

Resumé: Indtagelse af for få kalorier kan forstyrre reproduktive hormonsignaler, hvilket fører til vanskeligheder med at blive gravid.

5. Søvnproblemer

I snesevis af undersøgelser har søvnmangel vist sig at føre til insulinresistens og vægtøgning.

Derudover, mens overspisning kan forårsage søvnbesvær, kan streng slankekure også føre til søvnproblemer.

Dyre- og menneskeforskning har vist, at kaloriebegrænsning på sultniveau fører til søvnafbrydelser og en reduktion i slow-wave søvn, også kendt som dyb søvn.

Foreslået læsning: 6 måder søvn kan hjælpe dig med at tabe dig

I en undersøgelse af 381 universitetsstuderende var restriktive diæter og andre spiseproblemer forbundet med dårlig søvnkvalitet og dårligt humør.

I en anden lille undersøgelse af 10 unge kvinder førte fire ugers slankekur til mere utrolige problemer med at falde i søvn og et fald i mængden af tid brugt i dyb søvn.

At føle, at du er for sulten til at falde i søvn eller vågner sulten er store tegn på, at du ikke får nok at spise.

Resumé: Underspisning er blevet forbundet med dårlig søvnkvalitet, herunder at det tager længere tid at falde i søvn og at bruge mindre tid i dyb søvn.

6. Irritabilitet

Det kan hænge sammen med, at du ikke spiser nok, hvis småting er begyndt at sætte dig i gang.

Faktisk var irritabilitet et af flere problemer oplevet af unge mænd, der gennemgik kaloriebegrænsning som en del af Minnesota Starvation Experiment under Anden Verdenskrig.

Disse mænd udviklede humørsvingninger og andre symptomer, mens de i gennemsnit indtog 1.800 kalorier om dagen, hvilket blev klassificeret som "semi-sult" for deres eget kaloriebehov. Dine egne behov kan selvfølgelig være lavere.

En nyere undersøgelse af 413 universitets- og gymnasieelever fandt også, at irritabilitet var forbundet med slankekure og restriktive spisemønstre.

Lad ikke dine kalorier falde for lavt til at holde dit humør på en jævn køl.

Resumé: Langvarigt lavt kalorieindtag og restriktive spisemønstre er blevet forbundet med irritabilitet og humørsvingninger.

7. Føler sig kold hele tiden

Hvis du konstant føler dig kold, kan det være årsagen, at du ikke spiser nok mad.

Din krop skal forbrænde et vist antal kalorier for at skabe varme og opretholde en sund, behagelig kropstemperatur.

Selv mild kaloriebegrænsning har vist sig at sænke kropstemperaturen.

I en seks-årig kontrolleret undersøgelse af 72 midaldrende voksne havde de, der i gennemsnit indtog 1.769 kalorier dagligt, signifikant lavere kropstemperaturer end dem, der indtog 2.300-2.900 kalorier, uanset fysisk aktivitet.

I en separat analyse af samme undersøgelse oplevede den kaloriebegrænsede gruppe et fald i T3-thyreoideahormonniveauet, hvorimod de andre grupper ikke gjorde det. T3 er et hormon, der blandt andet hjælper med at opretholde kropstemperaturen.

I en anden undersøgelse af 15 overvægtige kvinder faldt T3-niveauet med så meget som 66 % i løbet af en otte ugers periode, hvor kvinderne kun indtog 400 kalorier dagligt.

Samlet set, jo mere alvorligt du skærer ned på kalorierne, jo koldere vil du sandsynligvis føle dig.

Foreslået læsning: Keto influenza: Symptomer og hvordan man slipper af med det

Resumé: Indtagelse af for få kalorier kan sænke kropstemperaturen, hvilket til dels kan skyldes lavere niveauer af T3 thyreoideahormon.

8. Forstoppelse

Sjældne afføring kan være relateret til utilstrækkeligt kalorieindtag.

Dette er ikke overraskende, da indtagelse af meget lidt mad vil resultere i mindre affald i din fordøjelseskanal.

Forstoppelse beskrives typisk som at have tre eller færre afføringer om ugen eller have små, hårde afføringer, der er svære at passere. Dette er meget almindeligt hos ældre mennesker og kan forværres af dårlig kost.

En lille undersøgelse af 18 ældre voksne fandt, at forstoppelse opstod oftest hos dem, der ikke indtog nok kalorier. Dette var sandt, selvom de fik masser af fibre, som ofte betragtes som den mest kritiske faktor for korrekt tarmfunktion.

Slankekure og for lidt mad kan også forårsage forstoppelse hos yngre mennesker på grund af en langsommere metabolisk hastighed.

I en undersøgelse af 301 kvinder i universitetsalderen var de strengeste diæter mest tilbøjelige til at have forstoppelse og andre fordøjelsesproblemer.

Hvis du har problemer med regelmæssigheden, er det vigtigt at se på mængden af mad, du spiser og vurdere, om du får nok.

Resumé: Streng slankekure og underspisning kan føre til forstoppelse, delvist på grund af mindre affaldsprodukt til at danne afføring og langsommere madbevægelse gennem fordøjelseskanalen.

9. Angst

Selvom slankekure kan føre til humørsvingninger, kan direkte angst opstå på grund af et meget lavt kalorieindtag.

I en omfattende undersøgelse af mere end 2.500 australske teenagere rapporterede 62 % af dem, der blev klassificeret som "ekstrem slankekure", høje niveauer af depression og angst.

Angst er også blevet observeret hos overvægtige mennesker, der spiser meget kaloriefattige diæter.

I en kontrolleret undersøgelse af 67 overvægtige mennesker, der spiste enten 400 eller 800 kalorier om dagen i en til tre måneder, rapporterede omkring 20 % af personerne i begge grupper øget angst.

Foreslået læsning: 6 fejl, der bremser dit stofskifte

For at minimere angst, mens du prøver at tabe dig, skal du sørge for at indtage nok kalorier og spise en sund kost med masser af fed fisk for at få omega-3 fedtsyrer, som kan hjælpe med at reducere angst.