Der er delte meninger om snacking.
Nogle mener, at det er sundt, mens andre mener, at det kan skade dig og få dig til at tage på i vægt.
Her er en detaljeret gennemgang af snacks, og hvordan de påvirker dit helbred.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerIndholdsfortegnelse
Hvad er snacking, og hvorfor snacker folk?
Snacking er, når du indtager mad eller drikkevarer mellem dine almindelige hovedmåltider.
Udtrykket “snackfood” bruges ofte til at henvise til forarbejdede, kalorierige produkter som chips og småkager.
Snacking betyder imidlertid blot at spise eller drikke noget mellem måltiderne, uanset om maden er sund eller ej.
Sult er den vigtigste motivation bag snacking, men faktorer som placering, socialt miljø, tidspunkt på dagen og tilgængelighed af mad bidrager også.
Folk snacker ofte, når der er appetitlig mad i nærheden - selv når de ikke er sultne.
I en undersøgelse blev folk med fedme eller overvægt spurgt, hvorfor de valgte usunde snacks, og det mest almindelige svar var fristelse, efterfulgt af sult og lavt energiniveau.
Desuden synes både lysten til at snack og snacksens indvirkning på helbredet at være meget individuelt betinget. Faktorer, der påvirker snacking, omfatter alder og overbevisninger om, hvorvidt denne praksis er sund.
Summarum: Snacking henviser til at spise eller drikke uden for de almindelige hovedmåltider. Årsagerne til snacking omfatter sult, tilgængelighed af mad samt miljømæssige og sociale signaler.
Giver snacks dit stofskifte et løft?
Selvom det er blevet foreslået, at det øger dit stofskifte at spise med få timers mellemrum, er der ikke videnskabeligt belæg for dette.
Forskning viser, at måltidshyppigheden ikke har nogen væsentlig effekt på, hvor mange kalorier du forbrænder.
En undersøgelse af personer, der indtager lige mange kalorier i enten to eller syv måltider om dagen, viste ingen forskel i kalorieforbrænding.
I en anden undersøgelse viste personer med fedme, der fulgte en meget kaloriefattig diæt i 3 uger, lignende fald i stofskiftet, uanset om de spiste 800 kalorier som 1 eller 5 måltider om dagen.
Alligevel oplevede aktive unge mænd, der spiste en proteinrig eller kulhydratrig snack før sengetid, i en undersøgelse en betydelig stigning i stofskiftet den følgende morgen.
Summarum: Det menes ofte, at det øger stofskiftet at spise snacks med få timers mellemrum. De fleste undersøgelser viser imidlertid, at spisefrekvensen har lille eller ingen effekt på stofskiftet.
Hvordan snacks påvirker appetitten og vægten
Undersøgelser af snackens indvirkning på appetit og vægt har givet blandede resultater.
Virkninger på appetitten
Der er ikke enighed om, hvordan snacks påvirker appetitten og fødeindtaget.
En gennemgang rapporterede, at selv om snacks kortvarigt tilfredsstiller sulten og fremmer følelsen af mæthed, bliver kalorierne ikke kompenseret for dem ved det næste måltid.
Dette resulterer i et øget kalorieindtag i løbet af dagen.
I en undersøgelse viste det sig for eksempel, at mænd med overvægt, der spiste en snack på 200 kalorier 2 timer efter morgenmaden, kun spiste 100 kalorier mindre til frokost.
Det betyder, at deres samlede kalorieindtag steg med ca. 100 kalorier.
I en anden kontrolleret undersøgelse spiste magre mænd enten tre proteinrige, fedtholdige eller kulhydratrige snacks i seks dage.
Deres sultniveau og samlede kalorieindtag ændrede sig ikke sammenlignet med de dage, hvor de ikke spiste nogen snacks, hvilket indikerer, at snacksene havde en neutral effekt.
Undersøgelser har dog også vist, at snacks kan være med til at mindske sulten.
I en undersøgelse fik mænd, der spiste en proteinrig og fiberrig snackbar, lavere niveauer af sulthormonet ghrelin og højere niveauer af mæthedshormonet GLP-1. De indtog også i gennemsnit 425 færre kalorier om dagen.
Foreslået læsning: De 12 bedste fødevarer at spise om morgenen
En anden undersøgelse af 44 kvinder med fedme eller overvægt viste, at en sengetidssnack med et højt indhold af protein eller kulhydrater førte til mindre sult og større mæthedsfornemmelse næste morgen. Insulinniveauerne var dog også højere.
Baseret på disse varierende resultater ser det ud til, at snackens effekt på appetitten afhænger af den enkelte person og typen af snack, der indtages.
Virkninger på vægten
De fleste undersøgelser viser, at snacks mellem måltiderne ikke påvirker vægten.
Alligevel tyder nogle få undersøgelser på, at det kan hjælpe dig med at tabe dig, hvis du spiser proteinrige og fiberrige snacks.
For eksempel rapporterede en undersøgelse af 17 personer med diabetes, at det at spise snacks med et højt indhold af protein og langsomt fordøjelige kulhydrater resulterede i et gennemsnitligt vægttab på 1 kg (2,2 pund) inden for 4 uger.
På den anden side har nogle undersøgelser af personer med fedme eller normalvægt vist, at snacks kan føre til langsommere vægttab eller endda vægtøgning.
I en undersøgelse øgede 36 magre mænd deres kalorieindtag med 40 % ved at indtage overskydende kalorier som snacks mellem måltiderne. De oplevede en betydelig stigning i lever- og mavefedt.
Nogle undersøgelser tyder på, at tidspunktet for snacks kan påvirke vægtændringer.
En undersøgelse af 11 magre kvinder viste, at indtagelse af en 190-kalorie snack kl. 11:00 om natten reducerede mængden af fedt, de forbrændte, betydeligt mere end at spise den samme snack kl. 10:00 om morgenen.
De blandede resultater tyder på, at vægtreaktioner på snacks sandsynligvis varierer fra person til person og fra tidspunkt på dagen.
Resumé: Blandede undersøgelsesresultater tyder på, at vægt- og appetitreaktioner på snacks varierer fra person til person og fra tidspunktet på dagen.
Virkninger på blodsukkeret
Selvom mange mennesker tror, at det er nødvendigt at spise ofte for at opretholde et stabilt blodsukkerniveau i løbet af dagen, er det ikke altid tilfældet.
Foreslået læsning: Er det at spise sent om aftenen årsag til vægtøgning?
En undersøgelse af personer med type 2-diabetes viste, at det at spise kun to store måltider om dagen resulterede i lavere fasteblodsukkerniveauer, bedre insulinfølsomhed og større vægttab end at spise seks gange om dagen.
Andre undersøgelser har ikke rapporteret nogen forskel i blodsukkeret, når den samme mængde mad blev indtaget som måltider eller måltider plus snacks.
Selvfølgelig er typen af snack og den indtagede mængde de vigtigste faktorer, der påvirker blodsukkerniveauet.
Snacks med lavere kulhydratindhold og højere fiberindhold har konsekvent vist sig at have en mere gunstig effekt på blodsukker- og insulinniveauet end snacks med højt kulhydratindhold hos personer med og uden diabetes.
Derudover kan snacks med et højt proteinindhold forbedre kontrollen af blodsukkeret.
I en undersøgelse af 20 raske mænd førte en proteinrig, lavt kulhydratholdig mælkesnack til lavere blodsukkerniveauer før det næste måltid sammenlignet med mælkesnacks med højere kulhydratindhold eller appelsinjuice.
Summarum: Det er unødvendigt at spise snacks for at opretholde et sundt blodsukkerniveau. At spise proteinrige eller fiberrige snacks hæver blodsukkeret mindre end at spise snacks med højt kulhydratindhold.
Kan forebygge sult
Snacking er måske ikke godt for alle, men det kan hjælpe nogle mennesker med at undgå at blive sultne af sult.
Når du går for længe uden at spise, kan du blive så sulten, at du ender med at spise mange flere kalorier, end du har brug for.
Snacking kan hjælpe med at holde din sult på et jævnt niveau, især på dage, hvor dine måltider ligger længere fra hinanden.
Det er dog vigtigt at træffe sunde snackvalg.
Resumé: Det er bedre at spise en snack end at lade sig selv blive glubende sulten. Det kan føre til dårlige madvalg og et for stort kalorieindtag.
Tips til sunde mellemmåltider
Følg disse retningslinjer for at få mest muligt ud af dine snacks:
- Mængde. Generelt er det bedst at spise snacks, der indeholder ca. 200 kalorier og mindst 10 gram protein, så du kan holde dig mæt indtil dit næste måltid.
- Frekvens. Antallet af mellemmåltider varierer afhængigt af dit aktivitetsniveau og måltidets størrelse. Hvis du er meget aktiv, foretrækker du måske 2-3 snacks om dagen, mens en mere stillesiddende person måske har det bedst med 1 eller ingen snacks.
- Portabilitet. Hav bærbare snacks med dig, når du er ude at gøre ærinder eller rejser, hvis sulten melder sig.
- Snacks, du skal undgå. Forarbejdede snacks med højt sukkerindhold giver dig måske et kort energitilskud, men du vil sandsynligvis føle dig mere sulten en time eller to senere.
Summarum: Når du snacker, skal du sørge for at spise de rigtige typer og mængder af mad for at mindske sulten og forhindre overspisning senere.
Sunde snacks at spise
Selv om der findes mange emballerede snacks og barer, er det bedst at vælge nærende hele fødevarer.
Det er en god idé at inkludere en proteinkilde i din snack.
For eksempel har det vist sig, at både hytteost og hårdkogte æg holder dig mæt i timevis.
Desuden kan fiberrige snacks som mandler og jordnødder reducere din appetit og den mængde mad, du spiser ved det næste måltid.
Her er et par andre sunde snackidéer:
- snøreost
- friske grøntsagsskiver
- solsikkefrø
- hytteost med frugt
Summarum: At vælge sunde snacks med et højt indhold af protein og fibre hjælper med at mindske sulten og holder dig mæt i flere timer.
Resumé
Snacking kan være godt i nogle tilfælde, f.eks. for at forebygge sult hos personer, der har tendens til at overspise, når de ikke spiser i for lang tid.
Andre kan dog have det bedre med at spise tre eller færre måltider om dagen.
I sidste ende er det et personligt valg. Hvis du skal snackes, så sørg for at vælge sunde fødevarer, der holder dig mæt og tilfreds.
