Yogastillinger og øvelser som knæ-til-bryst og bækkenvip kan hjælpe med at lindre lændesmerter.
Lændesmerter kan være intense og begrænsende. De kan forhindre dig i at gøre de ting, du elsker.
Regelmæssig fysisk aktivitet er den bedste og mest økonomiske metode til at reducere eller forebygge dette ubehag. Og det behøver ikke være kompliceret.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkener
James W.
Tilgængelig i App StoreHer er 8 nemme strækøvelser, du kan lave hjemme for at lindre lændesmerter.
Lændesmerter er almindelige
Op til 80 % af alle mennesker oplever smerter i lænden på et eller andet tidspunkt.1 Det er en af de hyppigste årsager til, at folk opsøger læge.
Ændringer i lændehvirvelsøjlens struktur på grund af skader på bevægeapparatet anses for at være den primære årsag.2 Men årsagerne kan variere fra person til person.
Dit bevægeapparat består af muskler, knogler, sener, ledbånd og andet bindevæv, der giver form, støtte og stabilitet. De muliggør også bevægelse.
Andre muskler, der spiller en vigtig rolle i at opretholde rygsøjlens normale krumning, er hasemusklerne (placeret på bagsiden af lårene) og hoftebøjerne. Stramhed i disse muskler kan forårsage smerter i lænden.
Mindre lændesmerter bliver som regel bedre af sig selv i løbet af et par dage eller uger. Lændesmerter betragtes som kroniske, når de varer ved i mere end 3 måneder.
I begge tilfælde kan det at holde sig fysisk aktiv og regelmæssigt strække ud hjælpe med at reducere lændesmerter eller forhindre, at de vender tilbage.3 Har du brug for mere dybdegående vejledning om sammenhængen mellem udstrækning og lændesmerter, kan du læse mere i denne guide.
Denne artikel indeholder otte strækøvelser mod lændesmerter, som du alle kan lave hjemme med minimalt eller intet udstyr.
Opsummering: Lændesmerter er en udbredt tilstand, der kan lindres eller forebygges med regelmæssig træning og udstrækning.
1. Stræk fra knæ til bryst
Strækket fra knæ til bryst kan hjælpe med at forlænge din lænd og lindre spændinger og smerter.
Sådan udfører du strækket fra knæ til bryst:
- Læg dig på ryggen, bøj i knæene og hold fødderne fladt på jorden.
- Tag fat i højre skinneben lige under knæet med begge hænder, enten ved at flette fingrene eller holde om håndleddene.
- Sørg for, at din venstre fod forbliver fladt på jorden, og træk forsigtigt dit højre knæ mod brystet, indtil du mærker et mildt stræk i lænden.
- Hold dit højre knæ presset mod brystet i 30-60 sekunder. Sørg for, at dine ben, hofter og lænd er afslappede.
- Slip langsomt dit højre knæ, og vend tilbage til udgangspositionen.
- Gentag trin 2-4 for dit venstre ben.
- Gennemfør sekvensen tre gange på hver side.
For at gøre dette stræk sværere kan du føre begge knæ op til brystet samtidig i 15-20 sekunder. Gør dette 3 gange med 30 sekunders hvile mellem gentagelserne.
Opsummering: Udfør knæ-til-bryst-strækningen ved at ligge på ryggen og trække et eller begge knæ mod brystet.
2. Rotation af overkroppen
Rotationen af overkroppen kan hjælpe med at lindre spændinger i lænden. Den træner også dine kernemuskler, herunder dine mavemuskler, rygmuskler og musklerne omkring dit bækken.
Sådan udfører du en rotation af overkroppen:
- Læg dig på ryggen, og træk knæene ind til brystet, som om du sidder i en stol.
- Stræk armene bredt ud, og læg håndfladerne ned på jorden.
- Med hænderne på jorden og knæene samlet svinger du forsigtigt dine bøjede knæ mod højre side og holder stillingen i 15-20 sekunder.
- Vend tilbage til udgangsstillingen, og flyt knæene til venstre side. Hold stillingen i yderligere 15-20 sekunder.
- Gør denne sekvens 5-10 gange for hver retning.
Opsummering: Udfør overkropsrotationen ved at holde knæene samlet op mod brystet og forsigtigt rulle knæene til den ene side.
3. Cat-Cow
Cat-Cow hjælper med at øge fleksibiliteten og lette spændinger i lænden og kernemuskulaturen. Denne øvelse er også fantastisk til at lindre stress og angst, da den kombinerer bevægelse med dyb vejrtrækning.
For at udføre Cat-Cow:
- Stil dig på hænder og knæ med hoftebreddes afstand mellem knæene. Dette er din udgangsposition.
- Krum ryggen ved at trække navlen op mod rygsøjlen og lade hovedet falde forover. Dette er kattedelen af strækket.
- Hold i 5-10 sekunder. Du bør mærke et blidt stræk i lænden.
- Vend tilbage til startpositionen.
- Løft hovedet, og lad bækkenet falde fremad, så ryggen bøjes ned mod gulvet. Dette er ko-delen af strækket.
- Hold i 5-10 sekunder, og vend så tilbage til startpositionen.
- Gentag Cat-Cow 15-20 gange.
Du kan også udføre denne øvelse i en stol med fødderne fladt på gulvet og hænderne på knæene. Denne ændring er en perfekt måde at snige et par stræk ind på arbejdet.
Foreslået læsning: Strækterapi: fordele, risici og hvordan det virker
Opsummering: Udfør Cat-Cow ved at krumme ryggen i kattestillingen og derefter lade bækkenet falde forover i ko-stillingen.
4. Siddende hasestrækning
Stramme hasemuskler menes at være en almindelig årsag til smerter og skader i lænden.4 Denne bevægelse strækker hasemusklerne for at lindre stramhed og frigøre spændinger i rygsøjlen. Vil du arbejde mere med din fleksibilitet i baglårene, kan du finde flere øvelser og tips her.
Sådan udfører du den siddende hasestrækning:
- Placer dig på gulvet, og stræk det ene ben lige foran dig.
- Vikl et almindeligt badehåndklæde om foden lige ved hælen.
- Læn dig langsomt frem fra hofterne, og træk maven ind mod lårene.
- Brug håndklædet til at trække maven tættere på benene med ret ryg.
- Fortsæt strækket, indtil du mærker et let træk i lænden og den bageste del af benet.
- Hold stillingen i 10 sekunder, hold en pause på 30 sekunder, og gør dette tre gange.
Du kan øge eller mindske spændingen i dette stræk ved at tage fat i håndklædet tættere på eller længere væk fra dine fødder.
Efterhånden som du bliver mere fleksibel, kan du øge, hvor længe du holder strækket, eller reducere tiden mellem gentagelserne.
Opsummering: Udfør det siddende hasestræk ved at sidde på gulvet med det ene ben strakt, hægte et håndklæde om hælen og trække dig forsigtigt fremad.
5. Bækkenhældning
Bækkenhældning er en enkel, men effektiv måde at løsne stramme rygmuskler og bevare deres fleksibilitet på.
Sådan udfører du bækkenhældningen:
- Begynd med at lægge dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne på jorden. Placer dine hænder nær hovedets base eller lad dem hvile ved siden af dig. Denne stilling vil medføre en let hævning af lænden på grund af rygsøjlens naturlige kurve.
- Skab forsigtigt en bue i lænden, og skyd maven frem, så din core er stabil.
- Hold denne stilling i 5-10 sekunder, og slip derefter.
- Løft bækkenet en smule, så det peger op mod loftet, og spænd samtidig i mave- og ballemusklerne. Din lænd skal have kontakt med gulvet, mens dit bækken forbliver på jorden.
- Hold denne stilling i 5-10 sekunder, før du giver slip.
- Start med 10-15 gentagelser dagligt, og arbejd dig gradvist op til 25-30 gentagelser.
Opsummering: Udfør bækkenhældningen ved at lægge ryggen fladt mod gulvet, spænde mave- og baldemusklerne og skubbe bækkenet op mod loftet.
6. Flexion rotation
Bøjningsrotationen hjælper med at strække din lænd og balder.
Foreslået læsning: Hvorfor føles udstrækning så godt? Videnskaben forklaret
For at udføre flexionsrotationen:
- Læg dig på højre side, og sørg for, at begge ben er strakte.
- Fold venstre ben, og sæt foden bag højre knæ.
- Hold fast i dit venstre knæ med din højre arm.
- Placer din venstre hånd i nakken.
- Drej gradvist overkroppen bagud, indtil dit venstre skulderblad rammer jorden. Denne bevægelse bør fremkalde et blidt stræk i lænden.
- Udfør denne vridning 10 gange, og hold 1-3 sekunders pause under hvert stræk, før du gradvist slipper.
- Gentag på din venstre side.
Opsummering: Udfør flexionsrotationen ved at bøje det ene ben, hægte foden omkring det andet knæ og langsomt rotere overkroppen bagud.
7. Understøttet bro
En skumrulle eller en fast pude bruges til den støttede bro. Denne bevægelse hjælper med at dekomprimere din lænd gennem understøttet elevation.
Sådan udføres den understøttede bro:
- Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet.
- Løft hofterne, og læg en foam roller eller en fast pude under dem.
- Slap helt af og lad din krop hvile på gulvet og skumrullen eller den faste pude.
- Hold i 30-60 sekunder, og gentag 3-5 gange med 30-60 sekunders hvile mellem sættene.
Opsummering: Udfør den støttede bro ved at placere en foam roller eller en fast pude under hofterne og derefter slappe af i hele kroppen.
8. Mavedrejning
Ligesom den støttede bro dekomprimerer mavebøjningen din lænd gennem støttet elevation. Denne gang skal du bruge et sammenrullet håndklæde eller tæppe.
Sådan udfører du maveplask:
- Rul et håndklæde eller tæppe på langs, og placer det vandret foran dig selv.
- Placer dig med ansigtet nedad på håndklædet eller tæppet, så dine hofteben får kontakt med det.
- Lad din krop slappe helt af, og du kan vælge at dreje hovedet til den ene eller anden side.
- Hold denne stilling i 1-2 minutter. Gør dette 1-3 gange med 30-60 sekunders pause mellem hver session.
Opsummering: Udfør mavebøjningen ved at placere et sammenrullet håndklæde eller tæppe under hoftebenene, ligge med forsiden nedad og slappe af i hele kroppen.
Resumé
Et betydeligt antal mennesker lider af ubehag i lænden.
Regelmæssig motion og smidighed har vist sig at lindre og forebygge tilbagevendende ubehag i lænden.
At aktivere muskler som mavemusklerne og hasemusklerne gennem strækøvelser kan afhjælpe spændinger i lænden. Teknikker som rotation af overkroppen, bækkenhældning og den støttede bro er et par eksempler på, hvordan man kan lindre vedvarende ubehag.
Foreslået læsning: Sådan kommer du i gang med at træne: En begynderguide til motion
For at holde musklerne afslappede er det også vigtigt at få tilstrækkeligt med magnesium, da dette mineral bidrager til normal muskelfunktion. Derudover kan en antiinflammatorisk kost hjælpe med at reducere inflammation i kroppen, som ofte er forbundet med kroniske smerter.
For en komplet daglig strækrutine til lænden, se Lower Back Starter Stretches. Hvis dine rygsmerter er relateret til dårlig holdning fra at sidde, kan disse øvelser mod lændesmerter hjælpe med at styrke de muskler, der støtter din rygsøjle.
Hvis du ønsker guidede strækøvelser med timere og stemmevejledning, tilbyder Stretching Workout appen rutiner, der er specielt designet til at lindre rygsmerter.
Rubin DI. Epidemiology and risk factors for spine pain. Neurol Clin. 2007;25(2):353-371. PubMed ↩︎
Allegri M, Montella S, Salici F, et al. Mechanisms of low back pain: a guide for diagnosis and therapy. F1000Res. 2016;5:F1000 Faculty Rev-1530. PubMed ↩︎
Gordon R, Bloxham S. A Systematic Review of the Effects of Exercise and Physical Activity on Non-Specific Chronic Low Back Pain. Healthcare (Basel). 2016;4(2):22. PubMed ↩︎
Jandre Reis FJ, Macedo AR. Influence of Hamstring Tightness in Pelvic, Lumbar and Trunk Range of Motion in Low Back Pain and Asymptomatic Volunteers during Forward Bending. Asian Spine J. 2015;9(4):535-540. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
