En afbalanceret kost, regelmæssig motion og tilstrækkelig søvn er de bedste måder at bevare dit naturlige energiniveau på.
Men det er ikke altid muligt, især ikke når man skal balancere livets krav.
Heldigvis er der mange kosttilskud, som du kan bruge til at få et energiboost.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerHer er 11 naturlige vitaminer og kosttilskud, der kan øge din energi.
1. Ashwagandha
Ashwagandha er en af de vigtigste medicinske urter i indisk Ayurveda, et af verdens ældste medicinske systemer.
Ashwagandha menes at øge energien ved at øge kroppens modstandsdygtighed over for fysisk og mental stress.
I en undersøgelse viste personer, der fik ashwagandha, signifikante forbedringer i flere målinger af stress og angst sammenlignet med dem, der fik placebo. De havde også 28% lavere niveauer af cortisol, et hormon, der stiger som reaktion på stress.
En gennemgang af fem undersøgelser, der undersøgte virkningerne af ashwagandha på angst og stress, styrkede disse resultater.
Alle undersøgelserne viste, at de, der tog ashwagandha-ekstrakt, scorede bedre på tests, der målte stress, angst og træthed.
Ud over at forbedre mental træthed og stress tyder forskning også på, at ashwagandha kan lindre træthed i forbindelse med træning.
En undersøgelse af elitecyklister viste, at de, der tog ashwagandha, kunne cykle 7 % længere end dem, der fik placebo.
Desuden tyder forskning på, at ashwagandha-tilskud er sikre og har en lav risiko for bivirkninger.
Summarum: Ashwagandha menes at reducere mental og fysisk træthed og dermed øge energiniveauet.
2. Rhodiola Rosea
Rhodiola Rosea er en urt, der vokser i visse kolde, bjergrige områder. Den er meget udbredt som adaptogen, et naturligt stof, der forbedrer kroppens evne til at klare stress.
I en undersøgelse kombinerede og analyserede forskerne resultaterne af 11 undersøgelser, der undersøgte virkningerne af Rhodiola på fysisk og mental træthed hos mere end 500 personer.
Af de 11 undersøgelser viste 8, at Rhodiola kan forbedre den fysiske ydeevne og mindske mental træthed. Der var heller ingen større sikkerhedsrisici forbundet med Rhodiola-tilskud.
En anden gennemgang konkluderede, at Rhodiola har en lav risiko for bivirkninger og kan hjælpe med at lindre fysisk og mental træthed.
Rhodiola er også blevet foreslået til at hjælpe med depression, som ofte er forbundet med træthed.
En 12-ugers undersøgelse sammenlignede den antidepressive virkning af Rhodiola med det almindeligt ordinerede antidepressivt middel sertralin, eller Zoloft.
Rhodiola viste sig at reducere symptomer på depression, men ikke så effektivt som sertralin.
Rhodiola gav dog færre bivirkninger og blev bedre tolereret end sertralin.
Resumé: Rhodiola menes at øge kroppens evne til at tilpasse sig til stress ved at mindske fysisk og mental træthed. Det kan også hjælpe med at lindre træthed hos personer med depression.
3. B12-vitamin
Sammen med de andre B-vitaminer hjælper B12-vitaminet med at omdanne den mad, du spiser, til energi, som dine celler kan bruge.
Det holder også kroppens nerver og blodceller sunde og hjælper med at forebygge en form for anæmi, der kan gøre dig svag og træt.
B12-vitamin findes naturligt i en række animalske proteiner, f.eks. kød, fisk og mejeriprodukter. Mange fødevarer er også beriget med B12, så de fleste amerikanere kan dække deres behov for B12-vitamin ved at indtage en afbalanceret kost, der indeholder fødevarer med et højt indhold af B12.
Ikke desto mindre kan nogle befolkningsgrupper være i risiko for B12-mangel, som opstår, når din krop ikke får nok eller ikke er i stand til at optage den mængde, du har brug for.
Som følge heraf kan nogle menneskers energiniveauer få et løft med B12-tilskud.
Foreslået læsning: CoQ10 dosering: Hvor meget skal du tage om dagen?
Personer, der kan være i risiko for mangel, omfatter:
- Ældre voksne: Ca. 10-30 % af voksne over 50 år har svært ved at optage B12-vitamin fra maden. Det skyldes, at de producerer mindre mavesyre og proteiner, som er nødvendige for en korrekt optagelse.
- Veganere: Vegetarer og veganere er i risiko for B12-mangel, da animalske fødevarer er den eneste naturlige fødevarekilde for dette vitamin.
- Den med GI-sygdomme: Tilstande, der påvirker mave-tarmkanalen (GI), såsom cøliaki og Crohns sygdom, kan forstyrre kroppens evne til at optage B12.
Der er dog ingen beviser for, at tilskud af B12 - eller nogen af B-vitaminerne for den sags skyld - kan øge energien hos personer, der har et tilstrækkeligt niveau.
Resumé: Vitamin B12 spiller en vigtig rolle i energiproduktionen. Aldring, fjernelse af animalske produkter fra din kost og sygdomme, der påvirker mave-tarmkanalen, kan alle bidrage til lave niveauer af B12 og resultere i træthed og svaghed.
4. Jern
Kroppen har brug for jern til at lave hæmoglobin, et protein i røde blodlegemer, der transporterer ilt fra lungerne til organer og væv i hele kroppen.
Uden et tilstrækkeligt jernindhold kan dine røde blodlegemer ikke effektivt transportere ilt til kroppens væv.
Dette resulterer i jernmangelanæmi, hvilket kan give dig en følelse af træthed og svaghed.
Årsager til jernmangelanæmi omfatter:
- Jernfattig kost: De rigeste jernkilder i kosten er kød og fisk og skaldyr. Derfor er jernbehovet for veganere 1,8 gange højere end for folk, der spiser kød.
- Blodtab: Mere end halvdelen af kroppens jern findes i blodet. Derfor kan blodtab som følge af kraftige menstruationer eller indre blødninger reducere niveauet dramatisk.
- Graviditet: Gravide kvinder har brug for dobbelt så meget jern for at støtte normal fostervækst. Desværre udvikler omkring halvdelen af alle gravide kvinder jernmangelanæmi.
I disse tilfælde kan det være nødvendigt med et jerntilskud for at korrigere en mangel og undgå komplikationer i forbindelse med jernmangelanæmi, herunder træthed.
Foreslået læsning: 5 måder nitrogenoxidtilskud booster sundhed og ydeevne på
Men da der er sundhedsrisici ved overdreven jernindtagelse, bør du rådføre dig med din læge for at se, om jerntilskud er det rigtige for dig.
Resumé: De røde blodlegemer har brug for jern for at transportere ilt til kroppens væv. Uden jern er ilttilførslen til hele kroppen begrænset, hvilket kan resultere i ekstrem træthed. En jernfattig kost, overdrevent blodtab og graviditet kan øge jernbehovet.
5. Melatonin
Melatonin er et naturligt hormon, der spiller en rolle i forbindelse med søvn. Det produceres og frigives afhængigt af tidspunktet på dagen - det stiger om aftenen og falder om morgenen.
Tilskud af melatonin kan være en effektiv måde at lindre søvnløshed, en søvnforstyrrelse, der påvirker ca. 30 % af voksne verden over.
Kronisk søvnløshed kan gøre dig konstant træt og energiforladt. Symptomerne omfatter problemer med at falde i søvn eller holde sig i søvn, at vågne for tidligt og dårlig søvnkvalitet.
For personer med kronisk træthedssyndrom har det vist sig, at melatonintilskud forbedrer koncentrationen og energien, samtidig med at trætheden reduceres.
Interessant nok er nedsat melatoninudskillelse blevet forbundet med aldring, Alzheimers sygdom, type 2-diabetes, kræft og højt blodtryk.
Det er dog i øjeblikket uklart, om indtagelse af melatonintilskud kan hjælpe med at reducere træthed hos personer med disse tilstande.
Melatonintilskud synes at være sikre. Desuden får de ikke kroppen til at producere mindre melatonin, og de er ikke forbundet med abstinenser eller afhængighed.
Resumé: Melatonin er et vigtigt hormon, der spiller en rolle i forbindelse med søvn. Supplering med melatonin kan være en effektiv måde at lindre søvnløshed på, hvilket resulterer i forbedret årvågenhed og nedsat træthed.
6. CoQ10
CoQ10, som står for coenzym Q10, fremstilles naturligt i kroppen. CoQ10 findes i et par former, herunder ubiquinon og ubiquinol. De er allestedsnærværende i kroppen, hvilket betyder, at de findes i alle celler.
Alle celler indeholder CoQ10, selv om hjertet, nyrerne og leveren har de højeste niveauer. Cellerne bruger CoQ10 til at lave energi og beskytte sig mod oxidative skader.
Foreslået læsning: 7 videnskabsstøttede sundhedsmæssige fordele ved Rhodiola rosea
Når niveauet af CoQ10 falder, kan kroppens celler ikke producere den energi, de har brug for til at vokse og forblive sunde, hvilket kan bidrage til træthed.
Fisk, kød og nødder indeholder CoQ10, men ikke i tilstrækkeligt store mængder til at øge niveauet i kroppen væsentligt.
Derfor kan CoQ10-tilskud være en bedre løsning til at reducere træthed hos personer, der har faldende eller lave niveauer.
CoQ10-niveauet falder med alderen og kan være lavt hos personer med hjertesvigt, visse kræftformer, type 2-diabetes eller hos personer, der tager statiner, en klasse af medicin, der bruges til at sænke kolesterolniveauet i blodet.
Det er dog usandsynligt, at CoQ10-tilskud øger energien hos personer med et tilstrækkeligt niveau af enzymet.
Desuden tyder undersøgelser af både mennesker og dyr på, at CoQ10-tilskud er sikre i passende doser.
Undersøgelser viser, at en af flere former for CoQ10, kendt som ubiquinol, er mere effektiv til at forbedre niveauet af CoQ10 hos ældre mænd.
Resumé: CoQ10 er et næringsstof, som kroppens celler har brug for til at producere energi. Aldring, visse sygdomme og statinbehandling er forbundet med lave niveauer af CoQ10, hvilket kan øge følelsen af træthed. CoQ10-tilskud kan hjælpe med at rette op på dette.
7. Kreatin
Kreatin er et stof, der naturligt findes i rødt kød, svinekød, fjerkræ og fisk. Det fungerer som en kilde til hurtig energi i din krop.
Adenosin trifosfat (ATP) er livets energiværdi. Når din krop bruger ATP til energi, mister den en fosfatgruppe og bliver til adenosindiphosphat.
Når din krop har brug for en hurtig energikilde, låner kreatin derfor sit fosfat til ADP og bliver til ATP.
Dette giver dig den energi, der er nødvendig til øvelser med høj intensitet og kort varighed, f.eks.:
- Korte sprintere som 100-meter-sprint eller intermitterende sprintere i sportsgrene som fodbold eller fodbold.
- Korte, kraftige udbrud af aktivitet som kuglestød eller springning.
- Aktiviteter, der kræver store mængder kraft, som vægtløftning.
En gennemgang af 53 undersøgelser viste, at kreatintilskud forbedrede styrken i bænkpres med 5 %. Det svarer til en vægtforøgelse på 10 pund for en person, der kan bænke 91 kg (200 pund) alene ved at tage kreatin.
I en anden undersøgelse fik ældre voksne, der tog kreatin, 1,4 kg (3,1 pund) mere muskelmasse sammenlignet med dem, der ikke tog kreatin.
Disse gevinster i muskelstyrke og -størrelse kan i høj grad tilskrives deltagernes evne til at træne hårdere i længere tid på grund af øget energiforsyning.
Summarum: Tilskud af kreatin øger kroppens energilagre. Denne øgede energi giver dig mulighed for at træne hårdere og længere.
8. Citrullin
Navnet “citrullin” kommer fra Citrullus vulgaris, det latinske ord for vandmelon, hvorfra det først blev isoleret.
Citrullin virker for at øge nitrogenoxid i kroppen. Nitrogenoxid virker som en vasodilator, der får de indre muskler i blodkarrene til at udvide sig og dermed øger cirkulationen.
Det giver blod, ilt og næringsstoffer mulighed for at komme ud til alle områder af kroppen. Men når evnen til at producere nitrogenoxid er begrænset, kan der opstå fysisk svaghed og mangel på energi.
Som en forløber for nitrogenoxid kan citrullintilskud derfor hjælpe på energiniveauet ved at øge tilgængeligheden af ilt og næringsstoffer til kroppens celler.
Citrullin spiller også en rolle i urinstofcyklussen og hjælper med at fjerne ammoniak fra kroppen. Ammoniakproduktion er en vigtig årsag til træthed, der udløses af intens træning.
Derfor kan citrullin mindske træthed i forbindelse med intens træning, så du kan træne længere.
I en undersøgelse gennemførte personer, der tog citrullin, en cykeltest 1,5 % hurtigere end dem, der fik placebo. Citrullin-gruppen rapporterede også mindre træthed og hurtigere restitution.
I en anden undersøgelse gav indtagelse af citrullintilskud folk mulighed for at træne 12 % længere og 7 % hårdere sammenlignet med placebo.
Sikkerheden af citrullin er også veletableret, selv i store doser.
Resumé: L-citrullin producerer nitrogenoxid i din krop, som udvider blodkarrene, hvilket giver øget næringsstof- og ilttilførsel til kroppens celler. Dette kan hjælpe med at mindske træthed og spiller en rolle i energiproduktionen.
9. Rødbedepulver
Rødbedepulver er fremstillet af rødbede og indeholder et højt indhold af nitrat.
Foreslået læsning: 5 måder at øge nitrogenoxid naturligt
I lighed med L-citrullin producerer nitrat nitrogenoxid i kroppen, hvilket afslapper blodkarrene og øger blodgennemstrømningen og ilttilførslen.
Dette giver din krop mulighed for at producere energi mere effektivt, især i forbindelse med træning.
Flere analyser af undersøgelser tyder på, at tilskud af rødbeder øger den tid, det tager for atleter at blive trætte under træning.
I nogle tilfælde gav tilskud af rødbeder folk mulighed for at træne 25 % længere sammenlignet med placebo.
Det skyldes, at nitratet i rødbeder reducerer den mængde ilt, der kræves for at træne ved forskellige intensiteter.
Jo mindre ilt du har brug for at træne, jo mindre træt føler du dig, og jo længere kan du træne.
Da nitrat øger produktionen af nitrogenoxid i kroppen, kan tilskud af rødbeder desuden også mindske forhøjet blodtryk.
Farvepigmenterne i rødbeder kan dog, selv om de er uskadelige, give røde pletter på din urin eller afføring.
Resumé: Rødbeder indeholder et stof kaldet nitrat, som afslapper dine blodkar. Når det bruges som et supplement, kan rødbede øge ilttilførslen i hele kroppen, så du kan træne længere.
10. Tyrosin
Tyrosin er en aminosyre, der produceres naturligt af din krop. Den findes i de fleste proteinrige fødevarer, herunder kylling, æg og mejeriprodukter.
Tyrosin er vigtigt for produktionen af neurotransmittere, som er kemikalier, der overfører meddelelser i hjernen.
Disse neurotransmittere menes at falde i takt med mentalt og fysisk krævende aktiviteter, hvilket kan påvirke koncentrationen og energiniveauet negativt.
I mange undersøgelser har tyrosintilskud vist sig at bidrage til at øge årvågenhed og energiniveauer. De kan også hjælpe med at genoprette hukommelse og klarhed hos personer med søvnmangel.
I øjeblikket tyder forskning på, at tyrosin kun er gavnligt for mennesker, der har lave lagre af neurotransmittere på grund af stressende eller kognitivt krævende situationer.
Foreslået læsning: Gennemgang af de 14 bedste nootropics
Derudover har det vist sig at være sikkert at supplere med tyrosin.
Resumé: Tilskud af tyrosin kan hjælpe med at genoprette niveauet af neurotransmittere i kroppen og derved hjælpe med at forbedre mental kognition og energiniveauer.
11. Koffein med L-theanin
Koffein forbruges almindeligvis for dets energiforbedrende egenskaber i form af kaffe, te, kakaodrikke, energidrikke og sodavand.
Mange mennesker begrænser eller undgår dog helt koffein, fordi det kan føre til irritabilitet, nervøsitet, rastløshed og et nedbrud efter det første energiboost.
Men at kombinere L-theanin med koffein som et supplement kan være en nem måde at forhindre disse bivirkninger på.
L-theanin er en aminosyre, der findes naturligt i te og nogle svampe. Det menes at fremme afslapning uden at øge døsigheden.
I flere undersøgelser har kombinationen af koffein og L-theanin vist sig at forbedre hukommelsen og reaktionstiden samt mindske træthed og mental træthed.
Samlet set tyder disse resultater på, at tilføjelse af L-theanin kan hjælpe dig med at få de samme energiforbedrende fordele fra koffein uden de uønskede bivirkninger.
Selv om L-theanin tolereres godt, anbefales det at begrænse dit koffeinindtag til mindre end 400 mg om dagen. Dette svarer til 3-5 kopper kaffe.
Resumé: Kombinationen af koffein med L-theanin er en effektiv måde at forbedre dit energiniveau på, samtidig med at du reducerer de negative bivirkninger og nervøsitet.
Resumé
Livet kan tage hårdt på dit energiniveau.
Heldigvis er der mange ting, du kan gøre for at bevare din energi, herunder at spise en afbalanceret kost, få nok søvn og træne regelmæssigt.
For mange mennesker er disse ting dog ikke altid mulige.
Når det er tilfældet, kan mange kosttilskud og vitaminer hjælpe dig med at øge din energi, når du har mest brug for det. Nogle virker bedre til at øge energien under træning, mens andre måske er bedst, når du har brug for en hurtig opkvikker.
Desuden har alle kosttilskud på denne liste en veletableret sikkerhedsprofil, når de anvendes korrekt.
Foreslået læsning: Kosttilskud med citrullin: Fordele, dosering og mere
Husk dog, at det stadig er bedst at spørge din læge eller diætist om, hvorvidt disse kosttilskud er sikre for dig at bruge.
