Fra marinara sauce til jordnøddesmør kan tilsat sukker findes i selv de mest uventede produkter.
Mange mennesker stoler på hurtige, forarbejdede fødevarer til måltider og snacks. Da disse produkter ofte indeholder tilsat sukker, udgør det en stor del af deres daglige kalorieindtag.
I USA tegner tilsat sukker sig for op til 17% af det samlede kalorieindtag for voksne og op til 14% for børn.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerKostråd foreslår at begrænse kalorier fra tilsat sukker til mindre end 10% om dagen.
Eksperter mener, at sukkerforbrug er en væsentlig årsag til fedme og mange kroniske sygdomme, såsom type 2 -diabetes.
Her er 11 grunde til at spise for meget sukker er dårligt for dit helbred.
1. Sukker kan forårsage vægtforøgelse
Fedmehastigheder stiger på verdensplan, og tilsat sukker, især fra sukkersødede drikkevarer, menes at være en af de største syndere.
Sukkersødede drikkevarer som sodavand, juice og sød te er fyldt med fructose, en slags simpelt sukker.
Indtagelse af fruktose øger din sult og lyst til mad mere end glukose, den vigtigste sukkertype, der findes i stivelsesholdige fødevarer.
Derudover kan overdreven fruktoseindtag forårsage resistens over for leptin, et vigtigt hormon, der regulerer sult og fortæller din krop at stoppe med at spise.
Med andre ord dæmper sukkerholdige drikkevarer ikke din sult, hvilket gør det let hurtigt at indtage et stort antal flydende kalorier. Dette kan føre til vægtøgning.
Forskning har konsekvent vist, at mennesker, der drikker sukkerholdige drikkevarer, såsom sodavand og juice, vejer mere end mennesker, der ikke gør det.
Også at drikke en masse sukkerholdige drikkevarer er forbundet med en øget mængde visceralt fedt, en slags dyb mavefedt forbundet med tilstande som diabetes og hjertesygdomme.
Resumé: Forbrug af for meget tilsat sukker, især fra sukkerholdige drikkevarer, øger din risiko for vægtforøgelse og kan føre til ophobning af visceralt fedt.
2. Sukker kan øge din risiko for hjertesygdomme
Diæter med højt sukkerindhold har været forbundet med en øget risiko for mange sygdomme, herunder hjertesygdomme, dødsårsagen nummer én på verdensplan.
Beviser tyder på, at sukkerholdige diæter kan føre til fedme, betændelse og højt triglycerid, blodsukker og blodtryksniveauer-alle risikofaktorer for hjertesygdomme.
Derudover har forbrug af for meget sukker, især fra sukkersødede drikkevarer, været forbundet med åreforkalkning, en sygdom præget af fede, arterie-tilstoppende aflejringer.
En undersøgelse med over 30.000 mennesker fandt ud af, at dem, der indtog 17–21% af kalorierne fra tilsat sukker, havde en 38% større risiko for at dø af hjertesygdomme, sammenlignet med dem, der kun indtog 8% af kalorierne fra tilsat sukker.
Blot en 47 ounce dåse sodavand indeholder 52 gram sukker, hvilket svarer til mere end 10% af dit daglige kalorieforbrug baseret på en kost på 2.000 kalorier.
Det betyder, at en sukkerholdig drink om dagen allerede kan bringe dig over den anbefalede daglige grænse for tilsat sukker.
Resumé: Forbrug af for meget tilsat sukker øger risikofaktorer for hjertesygdomme såsom fedme, forhøjet blodtryk og betændelse. Diæter med højt sukkerindhold har været forbundet med en øget risiko for at dø af hjertesygdomme.
3. Sukker er blevet forbundet med acne
En kost med raffinerede kulhydrater, herunder sukkerholdige fødevarer og drikkevarer, har været forbundet med en højere risiko for at udvikle acne.
Fødevarer med et højt glykæmisk indeks, såsom forarbejdet slik, øger dit blodsukker hurtigere end fødevarer med et lavere glykæmisk indeks.
Sukkerholdige fødevarer øger hurtigt blodsukkeret og insulinniveauet, hvilket forårsager øget androgensekretion, olieproduktion og betændelse, som alle spiller en rolle i acneudvikling.
Foreslået læsning: 13 grunde til, at sukkerholdig sodavand er dårligt for dit helbred
Undersøgelser har vist, at lavglykæmisk kost er forbundet med en reduceret acne risiko, mens højt glykæmisk kost er forbundet med en større risiko.
For eksempel viste en undersøgelse blandt 2.300 teenagere, at dem, der ofte indtog tilsat sukker, havde en 30% større risiko for at udvikle acne.
Mange befolkningsundersøgelser har også vist, at landdistrikter, der spiser traditionelle, ikke-forarbejdede fødevarer, har næsten ikke-eksisterende acne, sammenlignet med mere byområder med høj indkomst.
Disse fund falder sammen med teorien om, at diæter med et højt indhold af forarbejdede, sukkerholdige fødevarer bidrager til udviklingen af acne.
Resumé: Sukkerholdige diæter kan øge androgensekretion, olieproduktion og betændelse, som alle kan øge din risiko for at udvikle acne.
4. Sukker øger din risiko for type 2 -diabetes
Den globale forekomst af diabetes er mere end fordoblet i løbet af de sidste 30 år.
Selvom der er mange grunde til dette, er der en klar sammenhæng mellem overdreven sukkerforbrug og diabetesrisiko.
Fedme, som ofte er forårsaget af at indtage for meget sukker, betragtes som den stærkeste risikofaktor for diabetes.
Hvad mere er, forlænget højt sukkerforbrug driver modstand mod insulin, et hormon produceret af bugspytkirtlen, der regulerer blodsukkerniveauet.
Insulinresistens får blodsukkeret til at stige og øger din risiko for diabetes kraftigt.
En populationsundersøgelse omfattende mere end 175 lande viste, at risikoen for at udvikle diabetes voksede med 1,1% for hver 150 kalorier sukker, eller cirka en dåse sodavand, der indtages om dagen.
Andre undersøgelser har også vist, at mennesker, der drikker sukkerholdige drikkevarer, herunder frugtsaft, er mere tilbøjelige til at udvikle diabetes.
Foreslået læsning: 11 fødevarer og drikkevarer at undgå med diabetes
Resumé: En sukkerrig diæt kan føre til fedme og insulinresistens, som begge er risikofaktorer for type 2-diabetes.
5. Sukker kan øge din risiko for kræft
At spise for store mængder sukker kan øge din risiko for at udvikle visse kræftformer.
For det første kan en kost rig på sukkerholdige fødevarer og drikkevarer føre til fedme, hvilket væsentligt øger din risiko for kræft.
Desuden øger diæter med højt sukker inflammation i din krop og kan forårsage insulinresistens, som begge øger risikoen for kræft.
En undersøgelse med over 430.000 mennesker fandt ud af, at tilsat sukkerforbrug var positivt forbundet med en øget risiko for kræft i spiserøret, pleurakræft og kræft i tyndtarmen.
En anden undersøgelse viste, at kvinder, der spiste søde boller og småkager mere end tre gange om ugen, var 1,42 gange mere tilbøjelige til at udvikle endometriecancer end kvinder, der indtog disse fødevarer mindre end 0,5 gange om ugen.
Forskning om sammenhængen mellem tilsat sukkerindtag og kræft er i gang, og flere undersøgelser er nødvendige for fuldt ud at forstå dette komplekse forhold.
Resumé: For meget sukker kan føre til fedme, insulinresistens og betændelse, som alle er risikofaktorer for kræft.
6. Sukker kan øge din risiko for depression
Selvom en sund kost kan hjælpe med at forbedre dit humør, kan en kost med højt tilsat sukker og forarbejdede fødevarer øge dine chancer for at udvikle depression.
Forbrug af mange forarbejdede fødevarer, herunder sukkerrige produkter som kager og sukkerholdige drikkevarer, har været forbundet med en højere risiko for depression.
Forskere mener, at blodsukkersvingninger, dysregulering af neurotransmitter og betændelse alle kan være årsager til sukkers skadelige indvirkning på mental sundhed.
En undersøgelse efter 8.000 mennesker i 22 år viste, at mænd, der indtog 67 gram eller mere sukker om dagen, havde 23% større risiko for at udvikle depression end mænd, der spiste mindre end 40 gram om dagen.
En anden undersøgelse med over 69.000 kvinder viste, at dem med de højeste indtag af tilsat sukker havde en signifikant større risiko for depression sammenlignet med dem med de laveste indtag.
Resumé: En kost rig på tilsat sukker og forarbejdede fødevarer kan øge depression hos både mænd og kvinder.
7. Sukker kan fremskynde hudens ældningsproces
Rynker er et naturligt tegn på ældning. De vises til sidst, uanset dit helbred.
Foreslået læsning: Forårsager sukker diabetes?
Dårlige madvalg kan dog forværre rynker og fremskynde hudens ældningsproces.
Avancerede glycation -slutprodukter (AGE'er) er forbindelser, der dannes ved reaktioner mellem sukker og protein i din krop. De mistænkes for at spille en nøglerolle i hudens ældning.
Indtagelse af en kost med højt indhold af raffinerede kulhydrater og sukker fører til produktion af ALDER, hvilket kan få din hud til at ældes for tidligt.
ALDER beskadiger kollagen og elastin, som er proteiner, der hjælper huden med at strække og bevare sit ungdommelige udseende.
Når kollagen og elastin bliver beskadiget, mister huden sin fasthed og begynder at falde.
I en undersøgelse havde kvinder, der indtog flere kulhydrater, inklusive tilsat sukker, et mere rynket udseende end kvinder på en kost med et højt proteinindhold og lavere kulhydrater.
Forskerne konkluderede, at et lavere indtag af kulhydrater var forbundet med et bedre hudaldrende udseende.
Resumé: Sukkerholdige fødevarer kan øge produktionen af AGE'er, hvilket kan fremskynde hudens ældning og dannelse af rynker.
8. Sukker kan øge cellulær ældning
Telomerer er strukturer, der findes for enden af kromosomer, som er molekyler, der indeholder en del af eller alle dine genetiske oplysninger.
Telomerer fungerer som beskyttelseskapper og forhindrer kromosomer i at forringes eller smelte sammen.
Når du bliver ældre, forkortes telomerer naturligt, hvilket får celler til at ældes og fungere dårligt.
Selvom forkortelse af telomerer er en normal del af aldring, kan usunde valg af livsstil fremskynde processen.
Forbrug af store mængder sukker har vist sig at fremskynde telomerforkortelse, hvilket øger cellulær ældning.
En undersøgelse med 5.309 voksne viste, at regelmæssigt at drikke sukkersødede drikkevarer var forbundet med kortere telomerlængde og for tidlig cellulær ældning.
Faktisk svarede hver daglig 20-ounce (591 ml) portion sukker-sødet sodavand til 4,6 ekstra års ældning, uafhængigt af andre variabler.
Resumé: At spise for meget sukker kan fremskynde forkortelsen af telomerer, hvilket øger cellulær ældning.
9. Sukker dræner din energi
Fødevarer med højt tilsat sukker øger hurtigt blodsukkeret og insulinniveauet, hvilket fører til øget energi.
Denne stigning i energiniveauer er imidlertid flygtig.
Produkter, der er fyldt med sukker, men mangler protein, fiber eller fedt, fører til et kort energiforøgelse, der hurtigt efterfølges af et kraftigt fald i blodsukkeret, ofte omtalt som et nedbrud.
At have konstante blodsukkersvingninger kan føre til store udsving i energiniveauer.
For at undgå denne energidrænende cyklus skal du vælge kulhydrater, der er lave i tilsat sukker og rige på fibre.
Parring af kulhydrater med protein eller fedt er en anden god måde at holde dit blodsukker og energiniveau stabilt.
For eksempel er at spise et æble sammen med en lille håndfuld mandler en glimrende snack til langvarige, konsekvente energiniveauer.
Resumé: Mad med højt sukkerindhold kan påvirke dit energiniveau negativt ved at forårsage en stigning i blodsukkeret efterfulgt af et nedbrud.
10. Sukker kan føre til fedtlever
Et højt indtag af fructose har konsekvent været forbundet med en øget risiko for fedtlever.
I modsætning til glukose og andre sukkertyper, som optages af mange celler i hele kroppen, nedbrydes fructose næsten udelukkende af leveren.
I leveren omdannes fructose til energi eller lagres som glykogen.
Imidlertid kan leveren kun lagre så meget glykogen, før overskydende mængder bliver til fedt.
Store mængder tilsat sukker i form af fructose overbelaster din lever, hvilket fører til ikke-alkoholisk fedtsygdom (NAFLD), en tilstand præget af overdreven fedtopbygning i leveren.
En undersøgelse med over 5900 voksne viste, at mennesker, der dagligt drak sukkersødede drikkevarer, havde en 56% højere risiko for at udvikle NAFLD sammenlignet med mennesker, der ikke drak.
Resumé: At spise for meget sukker kan føre til NAFLD, en tilstand, hvor overdreven fedt ophobes i leveren.
11. Andre sundhedsrisici ved at spise for meget sukker
Bortset fra de ovennævnte risici kan sukker skade din krop på utallige andre måder.
Foreslået læsning: Raffineret sukker: Det kan undgås: Ulemper, fødevarekilder og hvordan man undgår det
Forskning viser, at for meget tilsat sukker kan:
- Forøg risiko for nyresygdom: At have et konstant højt blodsukkerniveau kan forårsage skade på de sarte blodkar i dine nyrer. Dette kan føre til en øget risiko for nyresygdom.
- Negativ indvirkning på tandhygiejne: At spise for meget sukker kan forårsage hulrum. Bakterier i din mund lever af sukker og frigiver sure biprodukter, som forårsager demineralisering af tænder.
- Forøg risikoen for at udvikle gigt: Gigt er en inflammatorisk tilstand præget af smerter i leddene. Tilsat sukker øger urinsyreniveauet i blodet, hvilket øger risikoen for at udvikle eller forværre gigt.
- Fremskynd kognitiv tilbagegang: Diæter med højt sukkerindhold kan føre til nedsat hukommelse og er blevet forbundet med en øget risiko for demens.
Forskning om indvirkning af tilsat sukker på sundhed er i gang, og der bliver konstant gjort nye opdagelser.
Resumé: Forbrug af for meget sukker kan forværre kognitiv tilbagegang, øge gigtrisikoen, skade dine nyrer og forårsage hulrum.
Sådan reduceres dit sukkerindtag
Overdreven tilsætning af sukker har mange negative sundhedsmæssige virkninger.
Selvom indtagelse af små mængder nu og da er helt sundt, bør du prøve at skære ned på sukker, når det er muligt.
Heldigvis reducerer mængden af sukker i din kost simpelthen ved at fokusere på at spise hele, uforarbejdede fødevarer.
Her er nogle tips til, hvordan du reducerer dit indtag af tilsat sukker:
- Skift sodavand, energidrikke, juice og sødet te til vand eller usødet seltzer.
- Drik din kaffe sort, eller brug Stevia til et naturligt sødemiddel uden kalorier.
- Sød almindelig yoghurt med friske eller frosne bær i stedet for at købe aromatiseret, sukkerfyldt yoghurt.
- Spis hele frugter i stedet for sukkersødede frugtsmoothies.
- Udskift slik med en hjemmelavet trailblanding af frugt, nødder og et par mørke chokoladechips.
- Brug olivenolie og eddike i stedet for søde salatdressinger som honning sennep.
- Vælg marinader, nøddesmør, ketchup og marinara sauce uden tilsat sukker.
- Kig efter korn, granolaer og granola barer med under 4 gram sukker pr. Portion.
- Skift dit morgenkorn med en skål med havregryn toppet med nøddesmør og friske bær eller en omelet lavet med friske grøntsager.
- I stedet for gelé skal du skære friske bananer på din sandwich med jordnøddesmør.
- Brug naturlige nøddesmør i stedet for søde pålæg som Nutella.
- Undgå alkoholholdige drikkevarer, der er sødet med sodavand, juice, honning, sukker eller agave.
- Køb købmandens omkreds med fokus på friske, hele ingredienser.
Derudover er en maddagbog en glimrende måde at blive mere opmærksom på de vigtigste sukkerkilder i din kost.
Foreslået læsning: Er brune ris sunde? Ernæring, fordele og meget mere
Den bedste måde at begrænse dit tilsatte sukkerindtag er at tilberede dine egne sunde måltider derhjemme og undgå at købe mad og drikkevarer, der indeholder meget sukker.
Resumé: Fokus på at tilberede sunde måltider og begrænse dit indtag af fødevarer, der indeholder tilsatte sødestoffer, kan hjælpe dig med at skære ned på mængden af sukker i din kost.
Resumé
At spise for meget tilsat sukker kan have mange negative helbredseffekter.
Et overskud af sødede fødevarer og drikkevarer kan blandt andet føre til vægtøgning, problemer med blodsukker og en øget risiko for hjertesygdomme.
Af disse grunde bør tilsat sukker holdes på et minimum, når det er muligt, hvilket er let, når du følger en sund kost baseret på hele fødevarer.
Hvis du har brug for at skære tilsat sukker fra din kost, kan du prøve nogle af de små ændringer, der er anført ovenfor.
Inden du ved af det, vil din sukkervane være fortid.
