Vægtforøgelse kan være ekstremt frustrerende, især når du ikke ved, hvad der forårsager den.
Mens kosten typisk spiller den største rolle for vægtøgning, kan andre faktorer - såsom stress og søvnmangel - også bidrage hertil.
Her er 9 årsager til utilsigtet vægtøgning.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkener1. Du spiser for mange stærkt forarbejdede fødevarer
Mange sunde fødevarer, som f.eks. havregryn, frossen frugt og yoghurt, er minimalt forarbejdede.
Stærkt forarbejdede fødevarer, herunder sukkerholdige kornprodukter, fastfood og mikrobølgeovnsmadder, indeholder imidlertid en masse skadelige ingredienser samt tilsat sukker, konserveringsmidler og usunde fedtstoffer.
Desuden er der adskillige undersøgelser, der forbinder stærkt forarbejdede fødevarer med vægtøgning, ud over de stigende fedmeprocenter i USA og i hele verden.
For eksempel viste en undersøgelse fra 2019 af 19.363 canadiske voksne, at de, der spiste mest ultraforarbejdede fødevarer, havde 32 % større sandsynlighed for at være overvægtige end de, der spiste mindst.
Stærkt forarbejdede fødevarer er typisk fyldt med kalorier, men uden vigtige næringsstoffer, såsom protein og fibre, som holder dig mæt.
Faktisk spiste deltagerne i en 2-ugers undersøgelse af 20 personer omkring 500 flere kalorier om dagen på en ultraforarbejdet kost end på en uforarbejdet kost.
Du bør derfor overveje at skære forarbejdede måltider og snacks væk og i stedet fokusere på hele fødevarer.
2. Du spiser for meget sukker
Regelmæssig indtagelse af sukkerholdige fødevarer og drikkevarer, såsom slik, kager, sodavand, sportsdrikke, is, iste og sødede kaffedrikke, kan let udvide din talje.
Mange undersøgelser forbinder sukkerindtag ikke kun med vægtøgning, men også med en øget risiko for kroniske helbredstilstande, herunder type 2-diabetes og hjertesygdomme.
Især sukkerholdige drikkevarer er den største kilde til tilsat sukker i USA og er stærkt forbundet med vægtøgning.
En gennemgang af 30 undersøgelser af 242.352 børn og voksne har f.eks. vist, at indtagelse af sødede drikkevarer er forbundet med vægtøgning og fedme.
En undersøgelse af 11.218 kvinder afslørede, at det at drikke 1 sukkerholdig sodavand om dagen førte til en vægtøgning på 1 kg over 2 år - hvilket betyder, at det kan have den modsatte effekt at skære slik fra.
Du kan forsøge at reducere dit sukkerindtag gradvist for at lette processen.
3. Du har en stillesiddende livsstil
Inaktivitet er en almindelig årsag til vægtøgning og kroniske sygdomme.
At have et skrivebordsarbejde, se tv, køre bil og bruge computer eller telefon er alle stillesiddende aktiviteter.
En undersøgelse af 464 personer med fedme og overvægt viste, at deres gennemsnitlige daglige siddetid var 6,2 timer på arbejdsdage og 6 timer på arbejdsfrie dage. Arbejdsrelaterede opgaver var den største årsag, efterfulgt af at se tv.
Det kan gøre en stor forskel at foretage nogle få enkle livsstilsændringer, f.eks. motion og mindre siddende arbejde.
For eksempel viste en 3-måneders undersøgelse af 317 arbejdstagere, at hvis man erstattede blot 1 times siddende arbejde med 1 times stående arbejde i løbet af arbejdsdagen, reducerede man den samlede fedtmasse og taljeomkredsen, mens man øgede muskelmassen.
Forskning har også vist, at overdreven skærmtid i høj grad bidrager til utilsigtet vægtøgning.
Selv små justeringer, såsom at gå en tur efter middagen i stedet for at se tv, træne eller gå i frokostpausen, investere i et stående skrivebord eller et løbebånd eller cykle til arbejde, kan modvirke vægtøgning.
4. Du er på yo-yo diæt
Yo-yo diæt henviser til cyklusser med forsætligt vægttab efterfulgt af utilsigtet vægtøgning.
Især er dette mønster forbundet med en øget risiko for vægtøgning over tid.
Foreslået læsning: De 20 bedste måder at tabe sig efter 50 år
I en undersøgelse af 2.785 personer havde de, der havde været på slankekur inden for det foregående år, større kropsvægt og taljeomfang end de, der ikke havde været på slankekur.
Andre undersøgelser viser, at restriktiv spisning og slankekure kan føre til fremtidig vægtøgning på grund af kroppens fysiologiske reaktioner på en sådan adfærd, såsom ændringer i sult- og mæthedshormoner.
Plus, de fleste mennesker, der taber sig ved hjælp af restriktiv slankekur, tager det meste eller det hele på igen inden for 5 år.
For at holde vægten på lang sigt bør du fokusere på bæredygtige livsstilsændringer. Disse omfatter motion, fjernelse af forarbejdede og sukkerholdige fødevarer og spis næringsrige, hele fødevarer med et højt indhold af fibre og protein.
5. Du har et udiagnosticeret medicinsk problem
Selv om mange livsstilsfaktorer bidrager til utilsigtet vægtøgning, kan visse medicinske tilstande også spille en rolle. Disse omfatter:
- Hypothyroidisme. Denne tilstand påvirker din skjoldbruskkirtel og kan forårsage vægtøgning eller problemer med vægttab.
- Depression. Denne almindelige psykiske tilstand er forbundet med vægtøgning og fedme.
- Polycystisk ovariesyndrom (PCOS). PCOS er kendetegnet ved hormonelle ubalancer, som påvirker kvinder i den reproduktive alder. Det kan forårsage vægtøgning og gøre det svært at tabe sig.
- Binge eating disorder (BED). BED er kategoriseret ved tilbagevendende episoder af ukontrollerbar overspisning og kan føre til mange sundhedsmæssige komplikationer, herunder vægtøgning.
Andre tilstande, såsom diabetes og Cushings syndrom, er ligeledes forbundet med vægtøgning, så det er vigtigt at få den rigtige diagnose fra din læge.
Desuden kan visse medikamenter, herunder antidepressive og antipsykotiske lægemidler, føre til vægtøgning. Tal med en sundhedsperson, hvis du tror, at du tager på i vægt på grund af din medicin.
Foreslået læsning: 17 effektive måder at slippe af med kærlighedshåndtag på
6. Du får ikke nok søvn
Søvn er afgørende for det generelle helbred og velvære. Utilstrækkelig søvn kan bl.a. medføre vægtøgning og andre negative virkninger.
En undersøgelse af 92 kvinder viste, at de kvinder, der sov mindre end 6 timer dagligt, havde det højeste body mass index (BMI) og de højeste niveauer af visfatin (et protein udskilt af fedtceller) sammenlignet med kvinder, der sov 6 timer eller mere om dagen.
I en 2-ugers undersøgelse af 10 voksne med overvægt, der fulgte en kaloriefattig diæt, tabte de, der sov 5,5 timer om natten, 55 % mindre kropsfedt og 60 % mere muskelmasse end de, der sov 8,5 timer om natten.
Som sådan kan det hjælpe vægttab at øge din søvntid.
Nogle beviser forbinder 7 eller flere timers søvn om natten med 33 % større sandsynlighed for vægttab sammenlignet med mindre end 7 timers søvn.
Hvis du har dårlig søvnkvalitet, kan du prøve at begrænse din skærmtid før sengetid, reducere dit koffeinindtag og gå i seng på et fast tidspunkt.
7. Du spiser ikke nok hele fødevarer
Hvis du regelmæssigt spiser forarbejdede fødevarer, er det en nem og effektiv måde at fremme vægttab og forbedre mange andre aspekter af dit helbred på at skifte til en kost med et større indhold af fuldkornsprodukter.
Faktisk er den vigtigste faktor i vægttab at vælge hele, minimalt forarbejdede fødevarer.
I en undersøgelse blev 609 voksne med overvægt inddelt i grupper, der fulgte enten en fedtfattig eller kulhydratfattig diæt i 12 måneder.
Begge grupper blev instrueret i at maksimere deres indtag af grøntsager, begrænse deres indtag af tilsat sukker, transfedt og raffinerede kulhydrater, spise mest hele, minimalt forarbejdede, næringsrige fødevarer og tilberede de fleste måltider derhjemme.
Undersøgelsen viste, at personer i begge diætgrupper tabte sig lige meget i vægt - 5,4 kg for gruppen med lavt fedtindhold og 5,9 kg for gruppen med lavt kulhydratindhold. Dette viste, at kostkvaliteten og ikke indholdet af makronæringsstoffer var den vigtigste faktor for deres vægttab.
Det behøver ikke at være svært at inkorporere hele fødevarer i din kost. Begynd med langsomt at tilføje flere næringsrige fuldfoder, såsom grøntsager, frugt, bønner, æg, nødder og frø, til dine måltider og snacks.
8. Du er stresset
Kronisk stress er et almindeligt problem, der kan påvirke din vægt.
Høje niveauer af stresshormonet kortisol har vist sig at øge sult og dit ønske om meget velsmagende, kalorietætte fødevarer, hvilket kan medføre vægtøgning.
Foreslået læsning: 11 ting, der får dig til at få mere fedt på maven
Desuden viser undersøgelser, at personer med fedme har højere kortisolniveauer end personer uden denne tilstand.
Det er interessant, at stresshåndtering kan fremme vægttab.
I en 8-ugers undersøgelse af 45 voksne med fedme tabte de, der deltog i afslapningsteknikker som dyb vejrtrækning, betydeligt mere vægt end dem, der kun modtog standardkostråd.
For at reducere stress kan du prøve at indarbejde evidensbaserede afslapningsmetoder i din rutine. Disse omfatter yoga, ophold i naturen og meditation.
9. Du spiser for mange kalorier
Overspisning er fortsat en fremtrædende årsag til vægtøgning.
Hvis du indtager flere kalorier, end du forbrænder om dagen, vil du sandsynligvis tage på i vægt.
Mindless eating, hyppig snacking og valg af kalorierige, næringsfattige kostvaner fremmer alle et for stort kalorieindtag.
Det kan være svært at bestemme dit kaloriebehov på egen hånd, så konsulter en diætist, hvis du kæmper med overspisning.
Nogle enkle måder at undgå overspisning på er at være opmærksom på sult og mæthed ved at spise opmærksomt, følge en fiberrig, proteinrig kost med et højt indhold af vegetabilske fødevarer, drikke vand i stedet for kalorierige drikkevarer og øge dit aktivitetsniveau.
Resumé
Mange faktorer kan bidrage til utilsigtet vægtøgning.
Dårlig søvn, stillesiddende aktiviteter og for mange forarbejdede eller sukkerholdige fødevarer er blot nogle af de vaner, der kan øge din risiko for vægtøgning.
Alligevel kan nogle få enkle trin - såsom opmærksom spisning, motion og fokus på hele fødevarer - hjælpe dig med at nå dine mål for vægttab og forbedre dit generelle helbred.
