Hvad enhver veganer skal vide om vitamin B12

Indholdsfortegnelse

Hvad enhver veganer skal vide om vitamin B12.

Vitamin B12 er et vigtigt næringsstof - ikke kun for veganere. Uden tilstrækkelig indtagelse kan der opstå alvorlige, langsigtede helbredsproblemer.

Af alle de næringsstoffer, som veganere skal være opmærksomme på, er vitamin B12 øverst på listen. Især bidrager det til dannelsen af røde blodlegemer, understøtter din krop i DNA-replikation og sikrer et sundt nervesystem.

Hvis du mangler B12, sætter du din krop i høj risiko, hvilket kan have alvorlige konsekvenser.

Hvad er dit hovedmål?

Tabe vægt

Få muskler

Spise sundt

Udforsk nye køkkener

Får jeg nok vitamin B-12 i en plantebaseret diæt?

Desværre ikke. For en vegansk diæt anbefales det at tage regelmæssige vitamin B12 kosttilskud.

Planter indeholder kun en lille mængde vitamin B12, fordi det udelukkende stammer fra mikroorganismer, fx bakterier, hvorfra jorden dannes. Disse bakterier produceres i vommen hos drøvtyggere. Derfor har køer ikke brug for yderligere forsyning udefra.

Ikke desto mindre er deres mad for det meste beriget med vitamin B12 for at øge deres egen produktion. Omnivorer tager således indirekte også kosttilskud.

Hvilke fødevarer indeholder vitamin B12?

Vitamin B12 findes hovedsageligt i animalske produkter (kød, fisk, mælk og mejeriprodukter, æg).

Vegetabilske fødevarer indeholder kun utilstrækkelige mængder vitamin B12. Små mængder findes i gærede produkter, men disse er ikke nok til at imødekomme dine vitamin B12-behov.

Hvor får du B12 som veganer?

Desværre får veganere ikke vitamin B12 fra naturlige plantekilder. Selv omnivorer får indirekte kosttilskud, fordi dyrenes foder ofte er beriget med vitamin B12.

Vitamin B12 tabletter til voksne og børn

Selvom vitamin B12 findes i nogle sojadrikke og tofu, anbefaler vi ud fra vores egen erfaring at tage vitamin B12-tabletter. Kroppen kan kun absorbere vitamin B12 i små mængder ad gangen, så det er bedst at tage tilskud flere gange i løbet af dagen.

Foreslået læsning: Kan B12-vitamin hjælpe dig med at tabe dig?

For eksempel, hvis du har et kosttilskud på 20 μg (mikrogram), bør du tage det mindst to gange om dagen for at dække dit daglige behov. En anden mulighed er at tage en stor dosis vitamin (500 - 2000 μg) én gang dagligt.

Ved første øjekast kan dette virke overraskende, men du behøver ikke bekymre dig. Ifølge Den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet (EFSA) er der ingen negative sundhedseffekter, selv ved meget høje doser på 1000 til 5000 μg.

Hvor meget B12 har jeg faktisk brug for i løbet af dagen?

Det tyske ernæringsselskab anbefaler et dagligt indtag på 3,0 μg (mikrogram) for teenagere og voksne.

Hvad sker der, hvis du har en vitamin B12-mangel?

Typiske mangelsymptomer inkluderer:

Forstyrret energimetabolisme (kronisk træthed, koncentrationsbesvær, muskelsvaghed)
Nerveskader (smerter, følelsesløshed, prikken, lammelse, koordinationsforstyrrelser, hukommelsesforstyrrelser)
Anæmi (dårlig præstation, immundefekt)
Forstyrrelser i hormon- og neurotransmittermetabolisme (psykiske lidelser, depression, psykose)
Dårlig fordøjelse (forstoppelse og diarré)
Betændelse (i mund, mave og tarm)

Ofte viser disse symptomer sig gradvist over flere måneder til et år, før de kan tilskrives en B12-mangel. Hvis du har mistanke om et problem, skal du kontakte din læge, da hvert af disse symptomer kan skyldes andre årsager.

Spædbørn viser typisk hurtigere debut af symptomer end voksne. B12-mangel kan føre til tab af energi og appetit. Ubehandlet kan det føre til koma eller død.

Foreslået læsning: 9 tegn og symptomer på vitamin B12-mangel

Der er ikke et helt konsistent symptom mønster. Spædbørn er mere følsomme over for permanent skade end voksne. Nogle kommer sig fuldstændigt, mens andre viser forsinket udvikling.

Hvor kommer vitamin B-12 fra?

Vitamin B-12 produceres ikke af planter eller dyr, men kun af mikroorganismer. Mikroorganismer, der producerer vitamin B-12, lever også på planter.

Hvorfor er det ikke muligt for veganere at få vitamin B-12 via planter?

Da vi normalt vasker frugt og grøntsager, før vi spiser dem, skyller vi også mikroorganismerne af planten. Men det betyder ikke, at du kan få vitamin B-12 fra planter ved ikke at vaske dem.

Årsagen er vores dårlige jord. Inden for en kvadratmeter jord lever milliarder af mikroorganismer, som er vigtige for planterne. I syg jord kan næringsstofferne ikke holdes, og mikroorganismerne “sulter”. Som et resultat er der færre bakterier, der producerer vitamin B-12 på vores planter.

Hvor får dyrene vitamin B-12 fra?

Svin, kyllinger og husdyr i industriproduktion kan ikke optage vitamin B-12 via planter, fordi de ikke græsser. Derfor suppleres deres foder med vitamin B-12. Hvis du spiser æg, kylling, kalkun eller svinekød, får du også vitamin B-12 via kosttilskud.

Drøvtyggere, såsom køer, producerer vitamin B-12 selv. Mikroorganismer, der lever i drøvtyggernes vom, producerer vitamin B-12. Koen er således ikke afhængig af vitamin B-12 i sit foder.

Hvad er vitamin B12 godt for?

Vitamin B12 er et næringsstof, der hjælper med at holde kroppens nerver og blodlegemer sunde. Det er også ansvarligt for at fremstille DNA, det genetiske materiale i alle celler. Vitamin B12 hjælper med at forhindre en type anæmi kaldet megaloblastisk anæmi, som gør folk trætte og svage.

Hvilke fødevarer indeholder højt B12?

Vitamin B12 findes naturligt i animalske produkter, herunder fisk, kød, fjerkræ, æg, mælk og mejeriprodukter.

Foreslået læsning: 7 vigtige kosttilskud, du har brug for på en vegansk kost

Vitamin B12 er generelt ikke til stede i plantefødevarer. Berigede morgenmadsprodukter er dog en let tilgængelig kilde til vitamin B12 med høj biotilgængelighed for vegetarer. Nogle ernæringsgærprodukter indeholder også vitamin B12. Berigede fødevarer varierer i formulering, så det er vigtigt at læse ernæringsfaktaetiketterne for at bestemme typer og mængder af tilsatte næringsstoffer.