Niacin, også kendt som vitamin B3, er et vigtigt næringsstof. Hver del af din krop har brug for det for at fungere korrekt.
Som et supplement kan niacin blandt andre fordele hjælpe med at sænke kolesterol, lette gigt og øge hjernens funktion.
Det kan dog også give alvorlige bivirkninger, hvis du tager store doser.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerDenne artikel gennemgår alt at vide om niacin.
Indholdsfortegnelse
Hvad er niacin?
Niacin er et af de otte B-vitaminer, og det kaldes også vitamin B3.
Der er to primære kemiske former for niacin:
- nikotinsyre
- niacinamid (nogle gange kaldet nikotinamid)
Begge former findes i fødevarer såvel som kosttilskud.
Niacins nøglerolle i din krop er at syntetisere coenzymerne nikotinamid adenindinukleotid (NAD) og nikotinamid adenindinukleotidphosphat (NADP), som er involveret i over 400 biokemiske reaktioner i din krop - hovedsageligt relateret til at få energi fra den mad du spiser.
Niacin er vandopløseligt, så din krop gemmer det ikke. Det betyder også, at din krop kan udskille overskydende mængder af vitaminet gennem urinen, hvis de ikke er nødvendige.
Din krop får niacin gennem maden, men den laver også små mængder af aminosyren tryptofan, som kan findes i proteinkilder som kalkun og andre animalske fødevarer.
Resumé: Niacin er et af otte vandopløselige B-vitaminer. Dens vitale rolle er at danne NAD og NADP, som hjælper din krop med at behandle komponenter fra mad til brugbar energi.
Hvordan virker niacin?
Som med alle B-vitaminer hjælper niacin med at omdanne mad til energi ved at hjælpe enzymer.
Specifikt er niacin en væsentlig bestanddel af NAD og NADP, to coenzymer involveret i cellulær metabolisme.
Desuden spiller det en rolle i cellesignalering, fremstilling og reparation af DNA og fungerer som en antioxidant.
Mangel
Disse er nogle af symptomerne på niacinmangel:
- hududslæt eller misfarvning
- lys rød tunge
- opkastning
- forstoppelse eller diarré
- depression
- træthed
- hovedpine
- hukommelsestab
- mistet appetiten
Når det er sagt, er mangel meget sjælden i de fleste vestlige lande. Underernærede mennesker er mest udsatte, hvilket kan skyldes hiv/aids, anorexia nervosa, leversvigt, alkoholmisbrug, andre medicinske problemer eller fattigdom.
Alvorlig niacinmangel, eller pellagra, forekommer hovedsageligt i udviklingslande, hvor diæterne ikke er så varierede. Det kan behandles med niacinamidtilskud.
Resumé: Niacin er et vitamin, der fungerer som en antioxidant og spiller en rolle i cellesignalering og DNA-reparation. Mangel er karakteriseret ved hudproblemer, hukommelsestab og fordøjelsesproblemer.
Hvor meget niacin har du brug for?
Den anbefalede daglige tilførsel (RDA) for niacin afhænger af din alder og køn. Det udtrykkes som mg niacinækvivalenter (NE) for alderen syv måneder og ældre. En NE svarer til 1 mg niacin eller 60 mg tryptofan.
Spædbørn
- 0–6 måneder: 2 mg/dag
- 7-12 måneder: 4 mg NE/dag
Disse værdier repræsenterer det tilstrækkelige indtag (AI), svarende til den anbefalede daglige tilførsel, men den er mere afhængig af observation og tilnærmelse af sunde populationer og mindre på videnskabelig dokumentation.
Børn
- 1–3 år: 6 mg NE/dag
- 4–8 år: 8 mg NE/dag
- 9–13 år: 12 mg NE/dag
Unge og voksne
- Mænd i alderen 14 år og ældre: 16 mg NE/dag
- Kvinder i alderen 14 år og ældre: 14 mg NE/dag
- Gravide: 18 mg NE/dag
- Ammende kvinder: 17 mg NE/dag
Resumé: Den anbefalede mængde niacin afhænger af din alder og køn. Mænd har brug for 16 mg NE om dagen, mens kvinder, der ikke er gravide eller ammer, har brug for 14 mg NE om dagen.
5 sundhedsmæssige fordele ved niacin
Her er 5 videnskabsbaserede fordele ved niacin (vitamin B3):
Foreslået læsning: Er niacin flush skadeligt?
1. Niacin forbedrer fedtindholdet i blodet
Niacin kan hjælpe med at forbedre dit blodfedtniveau ved:
- øge dit HDL (gode) kolesterol
- reducere dit LDL (dårlige) LDL-kolesterol
- at reducere dit triglyceridniveau
Dette kan oversætte til et fald i hjertesygdomsrisiko, selvom flere undersøgelser ikke har fundet nogen sammenhæng mellem niacintilskud og et fald i hjertesygdomsrisiko eller dødsfald.
Det kræver også høje doser af niacin, typisk 1.500 mg eller mere, for at opnå forbedringer af blodfedtniveauet, hvilket øger risikoen for at opleve ubehagelige eller potentielt skadelige bivirkninger.
Af disse grunde er niacin ikke en primær behandling for højt kolesteroltal. Det bruges primært til at hjælpe med at forbedre blodfedtniveauet hos mennesker, der ikke kan tåle statiner.
2. Niacin kan reducere blodtrykket
En rolle af niacin er at frigive prostaglandiner eller kemikalier, der hjælper dine blodkar med at udvide sig - forbedrer blodgennemstrømningen og reducerer blodtrykket. Af denne grund kan niacin spille en rolle i at forebygge eller behandle forhøjet blodtryk.
I en observationsundersøgelse af over 12.000 voksne fandt forskere, at hver stigning på 1 mg i det daglige niacinindtag var forbundet med et fald på 2 % i risikoen for højt blodtryk - med den laveste samlede risiko for højt blodtryk set dagligt niacinindtag på 14,3 til 16,7 mg Per dag.
En undersøgelse af høj kvalitet bemærkede også, at enkeltdoser på 100 mg og 500 mg niacin reducerede det højre ventrikulære systoliske tryk en smule.
Der er dog behov for mere forskning for at bekræfte disse effekter.
3. Niacin kan hjælpe med at behandle type 1-diabetes
Type 1 diabetes er en autoimmun sygdom, hvor din krop angriber og ødelægger insulin-dannende celler i din bugspytkirtel.
Forskning tyder på, at niacin kan hjælpe med at beskytte disse celler og muligvis endda sænke risikoen for type 1-diabetes hos børn med en højere chance for at udvikle denne tilstand.
Foreslået læsning: B-komplekse vitaminer: Fordele, bivirkninger og dosering
Men for personer med type 2-diabetes er niacins rolle mere kompliceret.
På den ene side kan det hjælpe med at sænke det høje kolesteroltal, der ofte ses hos personer med type 2-diabetes. På den anden side har det potentiale til at øge blodsukkerniveauet. Som følge heraf skal personer med diabetes, der tager niacin til behandling af forhøjet kolesterol, også overvåge deres blodsukker omhyggeligt.
Heldigvis fandt en nyere gennemgang af undersøgelser, at niacin ikke havde en signifikant negativ indflydelse på blodsukkerstyringen hos mennesker med type 2-diabetes.
4. Niacin booster hjernens funktion
Din hjerne har brug for niacin - en del af NAD- og NADP-coenzymerne - for at få energi og fungere korrekt.
Hjernetåge og endda psykiatriske symptomer er forbundet med niacinmangel.
Nogle typer skizofreni kan behandles med niacin, da det hjælper med at fjerne skader på hjerneceller forårsaget af en niacinmangel.
Foreløbig forskning viser, at det også kan hjælpe med at holde hjernen sund i tilfælde af Alzheimers sygdom. Resultaterne er dog blandede.
5. Niacin forbedrer hudens sundhed
Niacin hjælper med at beskytte hudceller mod solskader, uanset om det bruges oralt eller påføres som en lotion.
Det kan også hjælpe med at forhindre visse typer hudkræft. En undersøgelse af høj kvalitet i over 300 personer med høj risiko for hudkræft viste, at indtagelse af 500 mg nikotinamid to gange dagligt reducerede antallet af non-melanom hudkræft sammenlignet med en kontrol.
Resumé: Niacin kan hjælpe med at behandle mange tilstande. Det ser ud til at have positive effekter på blodfedt- og blodtryksniveauer og kan spille en rolle i type 1-diabetes, hjernesundhed og forebyggelse af hudkræft. Der er dog behov for mere forskning.
Top fødekilder til niacin
Niacin findes i forskellige fødevarer, især kød, fjerkræ, fisk, nødder og bælgfrugter. Nogle fødevarer kan være beriget med niacin og andre vitaminer som morgenmadsprodukter.
Foreslået læsning: Zink: Fordele, mangel, fødekilder og bivirkninger
Nogle energidrikke angiver også doser - nogle gange høje - af B-vitaminer.
Her er nogle almindelige fødekilder til niacin, sammen med hvor meget af den daglige værdi de giver:
- grillet kyllingebryst, 3 ounce: 64% af den daglige værdi
- ristet kalkunbryst, 3 ounce: 63% af den daglige værdi
- kogte brune ris, 1 kop: 33% af den daglige værdi
- tørre ristede jordnødder, 1 ounce: 26% af den daglige værdi
- mellembagt kartoffel: 14% af dagsværdien
Resumé: Mange fødevarer indeholder niacin, især kød, nødder og bælgfrugter. Nogle fødevarer er også beriget med ekstra B-vitaminer.
Sikkerhed og bivirkninger af niacin
Der er ingen fare ved at indtage niacin i de mængder, der findes naturligt i fødevarer.
Supplerende doser kan dog have forskellige bivirkninger, herunder kvalme, opkastning og levertoksicitet.
Af særlig note er en bivirkning kendt som en niacin flush. Dette kan forekomme, når du tager en enkelt dosis på 30-50 mg eller mere supplerende niacin. Det forårsager en rødmen af huden sammen med brændende eller kløende fornemmelser. Selvom niacinskylning i sig selv ikke typisk er skadelig, kan den være ledsaget af andre ubehagelige bivirkninger som hovedpine eller lavt blodtryk.
Endnu højere doser kan forårsage leverskade eller andre alvorlige bivirkninger.
Før du starter et niacintilskud, bør du konsultere en betroet sundhedspersonale.
Resumé: Supplerende niacin kan forårsage ubehagelige bivirkninger, såsom niacin flush. Tal med en sundhedspersonale, før du begynder at tage et niacintilskud.
Skal du supplere?
Alle har brug for niacin, men de fleste mennesker kan få nok fra deres kost alene.
Din læge kan dog anbefale et tilskud, hvis du mangler eller har en anden tilstand, som kan have gavn af højere doser.
Især kan niacintilskud anbefales til personer med højt kolesteroltal og risikofaktorer for hjertesygdomme, men kan ikke tage statiner.
Supplerende former er ordineret i doser meget højere end de mængder, der findes i mad.
Da store mængder har mange mulige bivirkninger, skal du rådføre dig med en sundhedsperson, før du tager niacin som en del af ethvert supplement. Husk også, at FDA ikke regulerer kosttilskud på samme måde, som det gør medicin.
Resumé: Niacintilskud kan anbefales til visse tilstande. Men de kan have uønskede bivirkninger, så du bør altid diskutere dem med din læge, før du tager niacin.
Resumé
Niacin er et af otte B-vitaminer, der er vigtige for alle dele af din krop.
Heldigvis kan du få al den niacin du har brug for gennem din kost. Fødevarer, der giver niacin, omfatter kød, fisk og nødder.
Supplerende former anbefales dog nogle gange til at behandle visse medicinske tilstande, herunder højt kolesteroltal.
Hvis du tror, du muligvis skal tage niacin, er det altid bedst at konsultere en sundhedsperson først.
Ekspert tip
Er du bekymret for, at du måske ikke får nok niacin? Før en log over dit madindtag i en dag eller to. Du får sandsynligvis nok, hvis du regelmæssigt spiser animalsk protein, nødder, frø eller niacin-berigede fødevarer. Hvis ikke, vil du måske tale med en sundhedsperson om kosttilskud.
