Mangel på B6-vitamin kan give symptomer som hudproblemer, humørsvingninger og træthed. For at være på den sikre side skal du inkludere B6-vitaminrige fødevarer som kylling, bananer og avocado i din kost.
B6-vitamin, også kaldet pyridoxin, hører til B-vitaminfamilien. Det blev fundet i 1932, og forskerne bliver ved med at opdage mere om det.
De fleste mennesker får dækket deres behov for B6-vitamin via maden. Men hvis du mangler andre B-vitaminer som folat eller B12, kan du også mangle B6-vitamin.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerFolk med visse sygdomme som lever- eller nyreproblemer, fordøjelsesproblemer eller autoimmune sygdomme kan have mangel på B6-vitamin. Det gælder også rygere, folk, der drikker meget, overvægtige og vordende mødre.
Inde i din krop spiller B6-vitamin en rolle i over 150 enzymaktiviteter. Det hjælper med at nedbryde de proteiner, kulhydrater og fedtstoffer, du indtager. Desuden er det afgørende for dit nervesystem og immunforsvar.
Nyere undersøgelser tyder på, at B6-vitamin også kan beskytte mod sygdomme som hjerteproblemer og kræft, takket være dets antiinflammatoriske og antioxidante egenskaber.
Her er 9 tegn og symptomer på vitamin B6-mangel.
1. Udslæt på huden
Mangel på B6-vitamin kan forårsage seboroisk dermatitis, et rødt og kløende udslæt, der opstår i hovedbunden, ansigtet, nakken og den øverste del af brystet.
Udslættet er kendetegnet ved et fedtet og skællende udseende og kan forårsage hævelser eller hvide pletter.
Mangel på B6-vitamin kan resultere i hududslæt, fordi vitaminet hjælper med at syntetisere kollagen, som er nødvendigt for en sund hud. I disse tilfælde kan indtagelse af B6 hurtigt fjerne udslættet.
Nogle mennesker med seboroisk dermatitis kan have et større behov for B6-vitamin. En ansigtscreme med B6-vitamin har hjulpet nogle mennesker med at forbedre symptomerne på seboroisk dermatitis.
Summary: Et kløende, fedtet og skællende udslæt er et almindeligt tegn på mangel på B6-vitamin. Indtagelse af nok B6-vitamin hjælper generelt med at fjerne udslættet hurtigt i mangeltilfælde.
2. Sprukne og ømme læber
Cheilose, som er kendetegnet ved ømme, røde og hævede læber med sprukne mundvige, kan skyldes mangel på B6-vitamin. De revnede områder kan bløde og blive inficerede.
Ud over at være meget smertefuldt kan revnede og ømme læber gøre aktiviteter som at spise og tale vanskelige.
Fjern symptomer på B6-vitaminmangel ved at spise mad, der er rig på vitaminet, eller tage et tilskud.
Især kan mangel på riboflavin, folat, jern og andre næringsstoffer også forårsage denne tilstand, ligesom solrigt, tørt eller blæsende vejr og andre eksterne faktorer kan gøre det.
Summary: Ømme læber med revner i mundvigene kan være et tegn på mangel på B6-vitamin. Hvis det er tilfældet, kan det helbrede dine læber at få nok B6-vitamin gennem mad eller et tilskud.
3. Øm, blank tunge
Hvis du har mangel på B6-vitamin, kan din tunge blive hævet, øm, glat, betændt eller rød. Dette kaldes glossitis.
Den blanke, glatte overflade på tungen skyldes tabet af papiller. Det er bumpene på din tunge. Glossitis kan give problemer med at tygge, synke og tale.
Tilførsel af B6-vitamin behandler glossitis, forudsat at mangel er den eneste årsag.
Mangel på andre næringsstoffer, herunder folat og B12, kan også resultere i denne tilstand. Det kan derfor være nødvendigt at indtage nok af alle disse vitaminer for at fjerne glossitis.
Summary: En hævet, betændt og glansfuld tunge er et tegn på mangel på B6-vitamin. Mangel på andre næringsstoffer, især folat og B12, kan også bidrage til tilstanden.
4. Ændringer i humøret
Mangel på B6-vitamin kan påvirke dit humør og undertiden bidrage til depression, angst, irritabilitet og øget smertefølelse.
Foreslået læsning: Jernmangel: Symptomer, tegn og årsager
Det skyldes, at B6-vitamin er involveret i dannelsen af flere neurotransmittere, såsom serotonin og gamma-aminosmørsyre (GABA). Både serotonin og GABA hjælper med at kontrollere angst, depression og smertefølelser.
B6-vitaminets rolle i bekæmpelsen af sådanne humørproblemer er ved at blive testet under forskellige forhold.
Hos omkring halvdelen af personer med autisme hjælper et tilskud af B6-vitamin med at reducere adfærdsproblemer, muligvis fordi det hjælper med at producere neurotransmittere.
Forskning tyder også på, at indtagelse af 50-80 mg B6-vitamintilskud dagligt kan hjælpe på symptomer på præmenstruelt syndrom (PMS), som f.eks. humørsvingninger, irritabilitet, angst og depression.
B6-vitamin kan hjælpe mod PMS, fordi det er med til at danne serotonin, som løfter humøret. Forskere undersøger mere for at finde ud af, om kvinder, der oplever PMS, faktisk kan have vitamin- og mineralmangler.
Summary: Humørsvingninger som irritabilitet, angst og depression kan forekomme, når man har et lavt indhold af B6-vitamin. Det skyldes, at B6-vitamin er nødvendigt for at fremstille nervebudbringere, der hjælper med at kontrollere dit humør…
5. Svækket immunforsvar
Et velfungerende immunsystem er afgørende for at forebygge infektioner, betændelse og forskellige kræftformer. Mangel på næringsstoffer, herunder B6-vitamin, kan forstyrre immunforsvaret.
Mere specifikt kan mangel på B6-vitamin nedsætte produktionen af antistoffer, der er nødvendige for at bekæmpe infektioner.
Mangel på B6-vitamin kan også reducere din krops produktion af hvide blodlegemer, herunder T-celler. Disse celler regulerer immunforsvaret og hjælper det med at reagere hensigtsmæssigt.
Derudover hjælper B6-vitamin din krop med at lave et protein kaldet interleukin-2, som hjælper med at styre de hvide blodlegemers handlinger.
Foreslået læsning: 9 tegn og symptomer på vitamin B12-mangel
Mennesker med autoimmune lidelser (hvor immunsystemet vender sig mod sig selv) kan have øget ødelæggelse af B6-vitamin, hvilket øger behovet for vitaminet.
Summary: Hvis du ikke får nok B6-vitamin, kan din krop ikke danne de antistoffer, hvide blodlegemer og andre immunfaktorer, den har brug for til at bekæmpe bakterier og afværge sygdomme.
6. Træthed og lav energi
Mangel på B6-vitamin kan få dig til at føle dig usædvanligt træt og sløv.
En vigtig årsag er B6-vitaminets rolle i at hjælpe med at lave hæmoglobin. Proteinet i dine røde blodlegemer hjælper med at transportere ilt rundt i kroppen.
Hvis dine celler ikke får nok ilt på grund af for lidt hæmoglobin, kaldes det anæmi. Det kan få dig til at føle dig træt og svag.
Der har været udvalgte tilfælde af B6-vitaminrelateret anæmi, hvor det ikke hjalp at tage den inaktive pyridoxinhydrochlorid (HCl)-form af vitaminet. Men tilskud med kroppens mest aktive form for B6-vitamin, kaldet pyridoxal 5’-phosphat (PLP), løste anæmien.
Du kan købe begge former for B6-vitamin som kosttilskud, men pyridoxin HCl er mere almindeligt og koster generelt mindre end PLP.
Der har været udvalgte tilfælde af B6-vitaminrelateret anæmi, hvor det ikke hjalp at tage den inaktive pyridoxinhydrochlorid (HCl)-form af vitaminet. Men tilskud med kroppens mest aktive form for B6-vitamin, kaldet pyridoxal 5’-phosphat (PLP), løste anæmien.
Du kan købe begge former for B6-vitamin som kosttilskud, men pyridoxin HCl er mere almindeligt og koster generelt mindre end PLP.
Udover at føle sig træt på grund af anæmi, kan mangel på B6-vitamin også potentielt bidrage til træthed på grund af dets rolle i produktionen af det søvnfremmende hormon melatonin.
Summary: B6-vitamin er nødvendigt for at danne de røde blodlegemer, der transporterer ilt rundt i kroppen og hjælper dig med at føle dig energisk.
7. Snurren og smerter i hænder og fødder
Mangel på B6-vitamin kan forårsage nerveskader kaldet perifer neuropati.
Symptomerne kan være brændende, stikkende og snurrende smerter i arme, ben, hænder og fødder. Nogle beskriver det som en “prikkende og stikkende” følelse.
Nerveskaderne kan også resultere i klodsethed, balanceproblemer og gangbesvær.
Derudover kan et kontinuerligt indtag af for meget af den inaktive form af vitamin B6 (pyridoxin HCl) fra kosttilskud også forårsage neuropati. Det kan ske, fordi store mængder inaktivt B6-vitamin kan konkurrere med og blokere den aktive PLP-form af B6 i din krop.
Foreslået læsning: Thiamin (vitamin B1): Mangelsymptomer og behandling
Nerveproblemer som følge af mangel på B6-vitamin er reversible med et tilstrækkeligt indtag af B6-vitamin. På den anden side kan nerveproblemer som følge af B6-vitaminforgiftning være mere udfordrende at behandle.
Summary: Brændende, jagende smerter i lemmer, hænder og fødder kan skyldes nerveskader som følge af mangel på eller overdosering af B6-vitamin.
8. Beslaglæggelser
Anfald opstår af forskellige årsager, herunder mangel på B6-vitamin.
Uden nok B6-vitamin danner du ikke tilstrækkelige mængder af den beroligende neurotransmitter GABA, så din hjerne kan blive overstimuleret.
Anfald kan give symptomer som muskelspasmer, rullende øjne og rykvise bevægelser i arme eller ben. Nogle gange får folk hurtige, ukontrollerbare rystelser (kramper) eller mister bevidstheden.
Det er velkendt, at mangel på B6-vitamin kan forårsage krampeanfald hos nyfødte. De første tilfælde blev konstateret i 1950’erne, da spædbørn fik modermælkserstatning med utilstrækkeligt B6-vitamin.
På det seneste er der rapporteret om krampeanfald hos voksne på grund af mangel på B6-vitamin. Disse tilfælde blev oftest fundet i forbindelse med graviditet, alkoholisme, medicininteraktioner eller leversygdom.
Korrektion af B6-vitaminmangel har vist sig at være en stor succes i behandlingen af relaterede anfald.
Summary: Kramper er et ualmindeligt, men muligt resultat af mangel på B6-vitamin. Det ses hyppigere hos spædbørn, men er også forekommet hos voksne.
9. Høj homocystein
Homocystein er et biprodukt, der dannes under fordøjelsen af protein.
Mangel på B6-vitamin, folat og B12 kan resultere i et unormalt højt niveau af homocystein i blodet, da disse B-vitaminer er nødvendige for at bearbejde homocystein.
Forhøjede homocysteinniveauer er blevet sat i forbindelse med flere sundhedsproblemer, især hjertesygdomme, slagtilfælde og Alzheimers sygdom. Når homocystein er forhøjet, kan det skade blodkar og nerver.
Heldigvis kan dit homocysteinniveau kontrolleres med en simpel blodprøve. Generelt kan forhøjet homocystein sænkes ved at tage tilskud af vitamin B6, B12 og folat.
Husk, at andre faktorer, såsom dine spisevaner og fysiske aktivitet, også typisk er involveret i sygdomme, der er forbundet med højt homocystein, og skal adresseres.
Summary: Mangel på B6-vitamin samt folat og B12 kan forårsage et højt homocysteinniveau, som kan skade blodkar og nerver og øge risikoen for sygdom.
Fødevarer med højt indhold af B6-vitamin
Din krop kan ikke lagre store mængder B6-vitamin, så du er nødt til at indtage det regelmæssigt for at undgå mangel.
Det er generelt ikke svært at gøre, da B6-vitamin findes i mange animalske og vegetabilske fødevarer. Desuden tilsættes det ofte til berigede fødevarer som morgenmadsprodukter og ernæringsbarer.
Det daglige referenceindtag af B6-vitamin for ikke-gravide voksne er 1,7 mg.
Her er nogle af de bedste fødevarer, der naturligt indeholder B6-vitamin, samt almindelige portionsstørrelser:
- Skinless kalkunbryst, stegt: 85 g (3 oz) svarer til 40 % af din daglige tilførsel.
- Svinekam, stegt: 3 oz (85 g) svarer til 33% af din daglige dosis
- Halibut, kogt: 3 oz (85 g) svarer til 32% af din daglige værdi
- Overlårsbøf, grillet: 85 g (3 oz) svarer til 29 % af din daglige tilførsel.
- Kyllingebryst uden skind, kogt: 85 g (3 oz) svarer til 26 % af din daglige tilførsel.
- Vildfanget coho-laks, kogt: 3 oz (85 g) svarer til 24% af din daglige tilførsel
- Banan: Mellemstor (118 g) svarer til 22% af din daglige dosis
- Bagt kartoffel med skræl: Lille (138 g) svarer til 21 % af din daglige tilførsel.
- Ristede pistacienødder: 1 oz (28 g) svarer til 19% af dit daglige indtag.
- Søde røde peberfrugtskiver, rå: 1 kop (92 g) svarer til 16% af din daglige tilførsel.
- Svesker: 1/4 kop (33 g) svarer til 14% af din daglige værdi.
- Frosne rosenkål, kogte: 1/2 kop (78 g) svarer til 13% af din daglige tilførsel.
- Solsikkekerner, ristede: 1 oz (28 g) svarer til 11% af din daglige dosis
- Avocado: 1/2 frugt (68 g) svarer til 11% af dit daglige indtag.
- Linser, kogte: 1/2 kop (99 g) svarer til 10% af din daglige tilførsel.
Især optages B6 i animalske kilder og berigede fødevarer og kosttilskud generelt bedre end B6 i vegetabilske fødevarer.
Foreslået læsning: Vandopløselige vitaminer: En omfattende oversigt
Du har måske brug for mere B6 for at kompensere for denne forskel, hvis du kun spiser vegetabilske fødevarer.
Summary: Hvis du regelmæssigt spiser forskelligt kød, fjerkræ, fisk, grøntsager, frugt, nødder, frø og bælgfrugter, kan du nemt få dækket dit behov for B6-vitamin.
Resumé
B6-vitamin er måske ikke så ofte i søgelyset, men det er essentielt for vores krop.
Hvis du mangler B6-vitamin, kan du opleve hudproblemer, sprukne læber, en skinnende tunge, humørsvingninger, svækket immunforsvar, træthed, nervøse gener, kramper eller høje homocysteinniveauer.
Er du bekymret for ikke at få nok B6-vitamin? Det er bedst at tjekke med din læge.
Den gode nyhed er, at ved at spise en afbalanceret kost med masser af frugt, grøntsager, nødder, kød og fisk, kan du nemt opretholde et godt B6-vitaminniveau. I visse situationer kan et B6-vitamintilskud også anbefales.
