Hvis du vil holde dig i form og sund, er det vigtigt at træne regelmæssigt.
Dette skyldes, at det at være fysisk i form kan reducere din risiko for at udvikle sundhedstilstande som hjertesygdomme, diabetes og kræft.
Udover at hjælpe dig med at leve et længere og sundere liv, kan motion også være gavnligt for at hjælpe med at styre din vægt.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerHeldigvis er gåture en fantastisk form for fysisk aktivitet, der er gratis, lav risiko og tilgængelig for de fleste mennesker.
At gå er ikke kun godt for dig - det er en af de nemmeste motionsformer at integrere i dit daglige liv.
Denne artikel undersøger, hvordan det at gå oftere kan hjælpe dig med at tabe dig og tabe mavefedt.
At gå forbrænder kalorier
Din krop har brug for energi (i form af kalorier) til alle de komplekse kemiske reaktioner, der giver dig mulighed for at bevæge dig, trække vejret, tænke og fungere.
Det daglige kaloriebehov varierer dog fra person til person og påvirkes af ting som din alder, højde, vægt, køn, gener og aktivitetsniveau.
Det er velkendt, at du skal forbrænde flere kalorier, end du indtager for at tabe dig.
Desuden forbrænder folk, der er mere fysisk aktive, flere kalorier end dem, der er stillesiddende.
Moderne bo- og arbejdsmiljøer kan dog betyde, at du bruger store dele af din dag siddende, især hvis du har et kontorjob.
Desværre kan en stillesiddende livsstil ikke kun bidrage til vægtøgning, men kan også øge din risiko for helbredsproblemer.
At prøve at få mere motion ved at gå oftere kan hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier og reducere disse risici.
At gå en mile (1,6 km) forbrænder cirka 100 kalorier, afhængigt af dit køn og vægt.
En undersøgelse målte antallet af kalorier, som personer med gennemsnitligt konditionsniveau forbrændte efter at have gået i et hurtigt tempo på 5 km i timen eller løbet i et tempo på 6 mph i omkring en mile. Resultaterne viste, at de, der gik i et hurtigt tempo, forbrændte i gennemsnit 90 kalorier pr.
Selvom løb forbrændte betydeligt flere kalorier, forbrændte det desuden kun omkring 23 flere kalorier pr. kilometer i gennemsnit, hvilket betyder, at begge træningsformer bidrog væsentligt til antallet af forbrændte kalorier.
For at øge intensiteten af din gåtur og forbrænde endnu flere kalorier, prøv at gå på ruter med bakker eller svage stigninger.
Resumé: At gå forbrænder kalorier, hvilket kan hjælpe dig med at tabe dig og holde det væk. At gå kun en kilometer forbrænder omkring 100 kalorier.
Gåture hjælper med at bevare magre muskler
Når folk skærer ned i kalorier og taber sig, taber de ofte nogle muskler ud over kropsfedt.
Dette kan være kontraproduktivt, da muskler er mere metabolisk aktive end fedt. Det betyder, at flere muskler hjælper dig med at forbrænde flere kalorier hver dag.
Motion, herunder gang, kan hjælpe med at modvirke denne effekt ved at bevare magre muskler, når du taber dig.
Bevarelse af slanke muskler hjælper med at reducere faldet i stofskiftet, der ofte opstår ved vægttab, hvilket gør dine resultater lettere at vedligeholde.
Desuden kan regelmæssig motion reducere aldersrelateret muskeltab, og hjælpe dig med at bevare mere af din muskelstyrke og funktion i senere år.
Resumé: Gåture kan hjælpe med at forhindre noget af det muskeltab, der kan opstå, når man skærer ned i kalorier for at tabe sig. Dette hjælper med at minimere faldet i stofskiftet, der opstår, når du taber dig, hvilket gør det nemmere at holde kiloene væk.
Gåture reducerer mavefedt
Opbevaring af meget fedt omkring din midtersektion er blevet forbundet med en øget risiko for sygdomme som type 2-diabetes og hjertesygdomme.
Foreslået læsning: De 30 bedste måder at få en flad mave på
Mænd med en taljeomkreds større end 40 tommer (102 cm) og kvinder med en taljeomkreds større end 35 tommer (88 cm) anses for at have abdominal fedme, hvilket betragtes som en sundhedsrisiko.
En af de mest effektive måder at reducere mavefedt på er regelmæssigt at deltage i aerobe øvelser, såsom at gå.
I en lille undersøgelse reducerede kvinder med fedme, der gik i 50-70 minutter tre gange om ugen i 12 uger, i gennemsnit deres taljeomkreds og deres kropsfedt. Fedtet direkte under huden (subkutant) og det skjulte fedt i din bughule (visceral) blev begge signifikant reduceret i træningsgruppen sammenlignet med kontrolgruppen.
En anden undersøgelse viste, at personer på en kaloriekontrolleret diæt, der gik i 1 time fem gange om ugen i 12 uger, var i stand til at tabe centimeter fra deres talje samt mere kropsfedt sammenlignet med dem, der fulgte diæten alene.
Resumé: Regelmæssig deltagelse i en moderat intensitet aerob træning som at gå er forbundet med lavere niveauer af mavefedt.
Gåture forbedrer dit humør
Motion er kendt for at booste dit humør.
Fysisk aktivitet har vist sig at forbedre dit humør og mindske følelser af stress, depression og angst.
Det gør den ved at gøre din hjerne mere følsom over for hormonerne serotonin og noradrenalin. Disse hormoner lindrer følelser af depression og stimulerer frigivelsen af endorfiner, som får dig til at føle dig glad.
Dette er en stor fordel i sig selv. Men at opleve en forbedring i humøret, når du går regelmæssigt, kan også gøre vanen lettere at følge med.
Desuden har nogle undersøgelser fundet ud af, at hvis du nyder fysisk aktivitet, kan det øge sandsynligheden for, at du fortsætter med at gøre det.
Folk har en tendens til at træne mindre, hvis de ikke nyder det, hvilket kan være et resultat af, at træningen er for fysisk krævende.
Foreslået læsning: 17 effektive måder at slippe af med kærlighedshåndtag på
Dette gør gang til et glimrende valg, da det er en motion med moderat intensitet. Det vil sandsynligvis motivere dig til at gå mere i stedet for at give op.
Resumé: Regelmæssig deltagelse i en øvelse, som du nyder, såsom at gå, kan forbedre dit humør og gøre dig mere motiveret til at holde det oppe, hvilket igen understøtter vægttab.
Gåture kan hjælpe dig med at holde vægten nede
Mange mennesker, der taber sig, ender med at tage det hele på igen.
Men regelmæssig motion spiller en vigtig rolle for at hjælpe dig med at opretholde vægttab.
Regelmæssig motion som at gå hjælper ikke kun med at øge mængden af energi, du forbrænder dagligt, men det hjælper dig også med at opbygge mere slanke muskler, så du forbrænder flere kalorier, selv i hvile.
Desuden kan deltagelse i en regelmæssig motion med moderat intensitet som at gå, forbedre dit humør, hvilket gør dig mere tilbøjelig til at forblive aktiv på lang sigt.
En anmeldelse vurderede, at for at opretholde en stabil vægt, bør du gå mindst 150 minutter om ugen.
Men hvis du har tabt dig meget, skal du muligvis træne mere end 200 minutter om ugen for at forhindre dig selv i at tage det på igen.
Undersøgelser har fundet ud af, at folk, der træner mest, normalt er de mest succesrige til at opretholde deres vægttab; hvorimod folk, der træner mindst, er mere tilbøjelige til at tage på i vægt.
At inkorporere mere gang i din dag kan hjælpe dig med at øge mængden af motion, du laver, og bidrage til dine daglige aktivitetsmål.
Resumé: At forblive aktiv og bevæge sig mere ved at gå hele dagen kan hjælpe med at opretholde vægttab.
Sådan inkorporerer du mere gang i din livsstil
At være mere fysisk aktiv har et væld af fordele udover vægttab, bl.a:
- forbedret kondition og humør
- nedsat risiko for sygdom
- en øget sandsynlighed for at leve et længere og sundere liv
På grund af dette anbefales det, at folk deltager i mindst 150 minutters træning med moderat intensitet om ugen.
I gåtermer betyder det at gå omkring 2,5 timer om ugen (mindst 10 minutter ad gangen) i et rask tempo. At dyrke mere motion end dette har yderligere fordele for dit helbred (og din vægt) og reducerer din risiko for sygdom yderligere.
Der er mange måder at øge mængden af gåture og nå dette mål.
Følgende er nogle ideer:
- Brug en fitness-tracker og log dine trin for at motivere dig selv til at bevæge dig mere.
- Gør det til en vane at gå en rask tur i din frokostpause og/eller efter middagen.
- Bed en ven om at være med på en aftentur.
- Gå en tur med familie og børn.
- Gå tur med din hund hver dag, eller tag med en ven på deres hundeture.
- Tag et gåmøde med en kollega i stedet for at mødes ved dit skrivebord.
- Gør ærinder som at tage børnene i skole eller gå i butikken til fods.
- Gå til arbejde. Hvis det er for langt, kan du parkere din bil længere væk eller stå af din bus et par stop tidligt og gå resten af vejen.
- Prøv at vælge nye og udfordrende ruter for at holde dine gåture interessante.
- Deltag i en gågruppe.
Hver lille smule hjælper, så start i det små og prøv gradvist at øge den mængde, du går dagligt.
Foreslået læsning: 10 nemme måder at øge dit stofskifte på
Resumé: At inkorporere mere gang i din dag kan hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier og tabe dig.
Resumé
Gåture er en øvelse med moderat intensitet, som nemt kan integreres i din dagligdag.
Blot at gå oftere kan hjælpe dig med at tabe vægt og mavefedt, samt give andre fremragende sundhedsmæssige fordele, herunder en nedsat risiko for sygdom og forbedret humør.
At gå kun en kilometer forbrænder omkring 100 kalorier.
Hvis du ønsker at styre din vægt bedre, giver en kombination af din øgede fysiske aktivitet med en næringsrig, afbalanceret kost den bedste mulighed for at hjælpe dig med at nå dit mål.
