Hormoner har dybtgående virkninger på din mentale, fysiske og følelsesmæssige sundhed.
Disse kemiske budbringere spiller blandt andet en vigtig rolle i at kontrollere din appetit, vægt og humør.
Normalt producerer dine endokrine kirtler den nøjagtige mængde af hvert hormon, der er nødvendig for forskellige processer i din krop.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerHormonelle ubalancer er dog blevet mere og mere almindelige med nutidens hurtige moderne livsstil. Derudover falder visse hormoner med alderen, og nogle mennesker oplever et mere dramatisk fald end andre.
Heldigvis kan en nærende kost og anden sund livsstilsadfærd hjælpe med at forbedre din hormonelle sundhed og give dig mulighed for at føle og yde dit bedste.
Denne artikel viser dig 12 naturlige måder at balancere dine hormoner på.
1. Spis nok protein til hvert måltid
Det er ekstremt vigtigt at indtage en tilstrækkelig mængde protein.
Kostprotein giver essentielle aminosyrer, som din krop ikke kan lave selv og skal indtages hver dag for at opretholde muskler, knogler og hud sundhed.
Derudover påvirker protein frigivelsen af hormoner, der styrer appetit og fødeindtagelse.
Forskning har vist, at indtagelse af protein nedsætter niveauet af "sulthormonet" ghrelin og stimulerer produktionen af hormoner, der hjælper dig med at føle dig mæt, inklusive PYY og GLP-1.
I en undersøgelse producerede mænd 20 % mere GLP-1 og 14 % mere PYY efter at have spist et måltid med højt proteinindhold end efter at have spist et måltid, der indeholdt en normal mængde protein.
Derudover faldt deltagernes sultvurderinger med 25 % mere efter måltidet med højt proteinindhold sammenlignet med måltidet med normalt protein.
I en anden undersøgelse oplevede kvinder, der indtog en diæt indeholdende 30 % protein, en stigning i GLP-1 og større mæthedsfornemmelse, end når de spiste en diæt indeholdende 10 % protein.
Hvad mere er, oplevede de en stigning i stofskiftet og fedtforbrænding.
For at optimere hormonsundheden anbefaler eksperter at indtage minimum 20-30 gram protein pr. måltid.
Dette er nemt at gøre ved at inkludere en portion af disse højproteinfødevarer til hvert måltid.
Resumé: Indtagelse af tilstrækkeligt protein udløser produktionen af hormoner, der undertrykker appetitten og hjælper dig med at føle dig mæt. Sigt efter minimum 20-30 gram protein pr. måltid.
2. Deltag i regelmæssig motion
Fysisk aktivitet kan i høj grad påvirke det hormonelle helbred. En stor fordel ved træning er dens evne til at reducere insulinniveauet og øge insulinfølsomheden.
Insulin er et hormon, der har flere funktioner. Den ene er at tillade celler at optage sukker og aminosyrer fra blodbanen, som derefter bruges til energi og vedligeholdelse af muskler.
Lidt insulin rækker dog langt. For meget kan være direkte farligt.
Høje insulinniveauer er blevet forbundet med inflammation, hjertesygdomme, diabetes og kræft. Desuden er de forbundet med insulinresistens, en tilstand, hvor dine celler ikke reagerer korrekt på insulins signaler.
Mange former for fysisk aktivitet har vist sig at øge insulinfølsomheden og reducere insulinniveauet, herunder aerob træning, styrketræning og udholdenhedstræning.
I en 24-ugers undersøgelse af overvægtige kvinder øgede træning deltagernes insulinfølsomhed og niveauer af adiponectin, et hormon, der har anti-inflammatoriske virkninger og hjælper med at regulere stofskiftet.
At være fysisk aktiv kan også hjælpe med at øge niveauet af muskelvedligeholdende hormoner, der falder med alderen, såsom testosteron, IGF-1, DHEA og væksthormon.
For mennesker, der ikke er i stand til at udføre kraftig træning, kan selv regelmæssig gang øge disse hormonniveauer, hvilket potentielt forbedrer styrke og livskvalitet.
Selvom en kombination af modstand og aerob træning ser ud til at give de bedste resultater, er det en fordel at engagere sig i enhver form for fysisk aktivitet regelmæssigt.
Resumé: Udførelse af styrketræning, aerobic, gåture eller andre former for fysisk aktivitet kan ændre hormonniveauet på en måde, der reducerer risikoen for sygdom og beskytter muskelmassen under ældningsprocessen.
3. Undgå sukker og raffinerede kulhydrater
Sukker og raffinerede kulhydrater er blevet forbundet med mange sundhedsproblemer.
Foreslået læsning: Sådan sænker du dine insulinniveauer
At undgå eller minimere disse fødevarer kan faktisk være medvirkende til at optimere hormonfunktionen og undgå fedme, diabetes og andre sygdomme.
Undersøgelser har konsekvent vist, at fruktose kan øge insulinniveauet og fremme insulinresistens, især hos overvægtige og fede mennesker med prædiabetes eller diabetes.
Det er vigtigt, at fructose udgør mindst halvdelen af de fleste typer sukker. Dette inkluderer naturlige former som honning og ahornsirup, foruden majssirup med højt fructoseindhold og raffineret bordsukker.
I en undersøgelse oplevede personer med prædiabetes lignende stigninger i insulinniveauer og insulinresistens, uanset om de indtog 1,8 ounce (50 gram) honning, sukker eller majssirup med højt indhold af fructose.
Derudover kan diæter med højt indhold af raffinerede kulhydrater som hvidt brød og kringler fremme insulinresistens hos en stor del af voksne og unge.
Derimod kan en diæt med lav eller moderat kulhydrat baseret på hele fødevarer reducere insulinniveauet hos overvægtige og fede mennesker med prædiabetes og andre insulinresistente tilstande som polycystisk ovariesyndrom (PCOS).
Resumé: Diæter med højt sukker og raffinerede kulhydrater har vist sig at drive insulinresistens. At undgå disse fødevarer og reducere det samlede kulhydratindtag kan reducere insulinniveauet og øge insulinfølsomheden.
4. Lær at håndtere stress
Stress kan ødelægge dine hormoner. To store hormoner, der påvirkes af stress, er kortisol og adrenalin, som også kaldes adrenalin.
Kortisol er kendt som "stresshormonet", fordi det hjælper din krop med at klare stress på lang sigt.
Adrenalin er "kæmp-eller-flugt"-hormonet, der giver din krop en bølge af energi til at reagere på umiddelbar fare.
Men i modsætning til for hundreder af år siden, hvor disse hormoner hovedsageligt blev udløst af trusler fra rovdyr, udløses de i dag normalt af folks travle, ofte overvældende livsstil.
Foreslået læsning: Hvordan man taber sig med PCOS: 13 nyttige tips
Desværre får kronisk stress kortisolniveauet til at forblive forhøjet, hvilket kan føre til for højt kalorieindtag og fedme, herunder øget mavefedt.
Forhøjede adrenalinniveauer kan forårsage højt blodtryk, hurtig puls og angst. Disse symptomer er dog normalt ret kortvarige, fordi adrenalin i modsætning til cortisol er mindre tilbøjelige til at blive kronisk forhøjet.
Forskning har vist, at du muligvis er i stand til at sænke dine kortisolniveauer ved at engagere dig i stressreducerende teknikker som meditation, yoga, massage og at lytte til afslappende musik.
En gennemgang af undersøgelser fra 2005 viste, at massageterapi ikke kun reducerede cortisolniveauet med i gennemsnit 31 %, men også øgede niveauet af det humørfremmende hormon serotonin med 28 % og dopamin med 31 % i gennemsnit.
Prøv at afsætte mindst 10-15 minutter om dagen til stressreducerende aktiviteter, selvom du ikke føler, du har tid.
Resumé: At engagere sig i stressreducerende adfærd som meditation, yoga, massage og at lytte til beroligende musik kan hjælpe med at normalisere dine niveauer af stresshormonet kortisol.
5. Forbrug sundt fedt
At inkludere naturlige fedtstoffer af høj kvalitet i din kost kan hjælpe med at reducere insulinresistens og appetit.
Medium-chain triglycerider (MCT'er) er unikke fedtstoffer, der optages direkte af leveren til øjeblikkelig brug som energi.
De har vist sig at reducere insulinresistens hos overvægtige og fede mennesker, såvel som hos personer med diabetes.
MCT'er findes i kokosolie, palmeolie og ren MCT-olie.
Mejerifedt og enkeltumættet fedt i olivenolie og nødder synes også at øge insulinfølsomheden, baseret på undersøgelser hos raske voksne og dem med diabetes, prædiabetes, fedtlever og forhøjede triglycerider.
Derudover har undersøgelser vist, at indtagelse af sundt fedt ved måltider udløser frigivelsen af hormoner, der hjælper dig med at føle dig mæt og tilfreds, herunder GLP-1, PYY og cholecystokinin (CCK).
Foreslået læsning: 9 hormoner, der påvirker din vægt, og hvordan du kan forbedre dem
På den anden side har transfedtstoffer vist sig at fremme insulinresistens og øge oplagringen af mavefedt.
For at optimere hormonsundheden skal du indtage en sund fedtkilde ved hvert måltid.
Resumé: At inkludere sunde naturlige fedtstoffer i din kost og undgå usunde transfedtsyrer kan hjælpe med at reducere insulinresistens og stimulere produktionen af hormoner, der hjælper med at kontrollere appetitten.
6. Undgå at spise for meget eller for lidt
At spise for meget eller for lidt kan resultere i hormonelle ændringer, der fører til vægtproblemer.
Overspisning har vist sig at øge insulinniveauet og reducere insulinfølsomheden, især hos overvægtige og fede mennesker, der er insulinresistente.
I en undersøgelse oplevede insulinresistente overvægtige voksne, der spiste et 1.300 kaloriemåltid, næsten dobbelt så stor stigning i insulin som magre mennesker og "metabolisk sunde" overvægtige mennesker, der indtog et identisk måltid.
På den anden side kan det øge niveauet af stresshormonet cortisol, som er kendt for at fremme vægtøgning, når det er forhøjet, hvis du skærer for meget i dit kalorieindtag.
En undersøgelse viste, at begrænsning af madindtagelse til mindre end 1.200 kalorier om dagen førte til øgede kortisolniveauer.
Interessant nok tyder en undersøgelse fra 1996 endda på, at diæter med meget lavt kalorieindhold potentielt kan udløse insulinresistens hos nogle mennesker, en effekt du måske forventer at se hos personer med diabetes.
At spise inden for dit kalorieområde kan hjælpe dig med at opretholde hormonbalancen og en sund vægt.
Resumé: Indtagelse af for mange eller for få kalorier kan føre til hormonelle ubalancer. Sigt efter at spise mindst 1.200 kalorier om dagen for optimal sundhed.
7. Drik grøn te
Grøn te er en af de sundeste drikkevarer, der findes.
Udover stofskifte-forstærkende koffein, indeholder det en antioxidant kendt som epigallocatechin gallat (EGCG), som er blevet krediteret med adskillige sundhedsmæssige fordele.
Forskning tyder på, at indtagelse af grøn te kan øge insulinfølsomheden og sænke insulinniveauet hos både raske mennesker og dem med insulinresistente tilstande som fedme og diabetes.
I en detaljeret analyse af 17 undersøgelser kædede undersøgelserne af højeste kvalitet grøn te sammen med signifikant lavere fastende insulinniveauer.
Nogle få kontrollerede undersøgelser viste, at grøn te ikke syntes at reducere insulinresistens eller insulinniveauer sammenlignet med placebo. Disse resultater kan dog have været på grund af individuelle svar.
Da grøn te har andre sundhedsmæssige fordele, og de fleste undersøgelser tyder på, at det kan give en vis forbedring i insulinrespons, kan du overveje at drikke en til tre kopper om dagen.
Resumé: Grøn te er blevet forbundet med øget insulinfølsomhed og lavere insulinniveauer for mennesker, der er overvægtige, fede eller har diabetes.
8. Spis fed fisk ofte
Fed fisk er langt den bedste kilde til langkædede omega-3 fedtsyrer, som har imponerende antiinflammatoriske egenskaber.
Forskning tyder på, at de også kan have gavnlige virkninger på hormonel sundhed, herunder at reducere niveauet af stresshormonerne kortisol og adrenalin.
En lille undersøgelse observerede effekten af at indtage omega-3 fedtstoffer på mænds præstation på en mental stresstest.
Undersøgelsen viste, at efter at mænd havde indtaget en kost rig på omega-3 fedtstoffer i tre uger, oplevede de signifikant mindre stigninger i cortisol og epinephrin under testen, end når de fulgte deres almindelige kost.
Derudover har nogle undersøgelser fundet, at øget dit indtag af langkædede omega-3 fedtsyrer kan reducere insulinresistens relateret til fedme, polycystisk ovariesyndrom og svangerskabsdiabetes.
Svangerskabsdiabetes opstår under graviditeten hos kvinder, der ikke havde diabetes, før de blev gravide. Ligesom type 2-diabetes er den karakteriseret ved insulinresistens og forhøjede blodsukkerniveauer.
I en undersøgelse tog kvinder med svangerskabsdiabetes 1.000 mg omega-3 fedtsyrer dagligt i seks uger.
Omega-3-gruppen oplevede betydelige reduktioner i insulinniveauer, insulinresistens og den inflammatoriske markør C-reaktivt protein (CRP) sammenlignet med kvinder, der fik placebo.
For optimal sundhed skal du inkludere to eller flere portioner om ugen af fed fisk som laks, sardiner, sild og makrel.
Resumé: Langkædede omega-3 fedtsyrer kan hjælpe med at sænke kortisol og adrenalin, øge insulinfølsomheden og reducere insulinniveauet hos overvægtige og insulinresistente personer.
9. Få ensartet søvn af høj kvalitet
Uanset hvor nærende din kost er, og hvor meget motion du får, vil dit helbred lide, hvis du ikke får nok genoprettende søvn.
Dårlig søvn er blevet forbundet med ubalancer i mange hormoner, herunder insulin, kortisol, leptin, ghrelin og væksthormon.
I en undersøgelse af mænd, hvis søvn var begrænset til fem timer pr. nat i en uge, faldt insulinfølsomheden med 20 % i gennemsnit.
En anden undersøgelse så på virkningerne af søvnbegrænsning på raske unge mænd.
Da deres søvn var begrænset i to dage, faldt deres leptin med 18 %, deres ghrelin steg med 28 %, og deres sult steg med 24 %. Derudover havde mændene lyst til mad med højt kalorieindhold og højt kulhydratindhold.
Desuden er det ikke kun mængden af søvn, du får, der betyder noget. Søvnkvaliteten er også vigtig.
Din hjerne har brug for uafbrudt søvn, der gør det muligt for den at gennemgå alle fem stadier af hver søvncyklus. Dette er især vigtigt for frigivelsen af væksthormon, som primært forekommer om natten under dyb søvn.
For at opretholde optimal hormonbalance skal du sigte efter mindst syv timers søvn af høj kvalitet pr. nat.
Resumé: Utilstrækkelig eller dårlig søvnkvalitet har vist sig at reducere mæthedshormoner, øge sult og stresshormoner, reducere væksthormon og øge insulinresistens.
10. Hold dig væk fra sukkerholdige drikkevarer
Sukker i enhver form er usundt. Flydende sukker ser dog ud til at være det værste.
Undersøgelser tyder på, at store mængder sukkersødede drikke kan bidrage til insulinresistens, især hos overvægtige og fede voksne og børn.
I en undersøgelse, hvor overvægtige mennesker indtog 25 % af deres kalorier i form af højfruktosedrikke, oplevede de højere blodinsulinniveauer, en reduktion i insulinfølsomhed og øget lagring af mavefedt.
Derudover har forskning vist, at indtagelse af sukkerholdige drikkevarer fører til for højt kalorieindtag, fordi det ikke udløser de samme mæthedssignaler, som at spise fast føde gør.
At undgå sukker-sødede drikke kan være en af de bedste ting, du kan gøre for at forbedre din hormonbalance.
Resumé: Højt indtag af sukkerholdige drikkevarer er konsekvent blevet forbundet med højere insulinniveauer og insulinresistens hos overvægtige og fede voksne og børn.
11. Spis en kost med højt fiberindhold
Fiber, især den opløselige type, er en vigtig bestanddel af en sund kost.
Undersøgelser har fundet ud af, at det øger insulinfølsomheden og stimulerer produktionen af hormoner, der får dig til at føle dig mæt og tilfreds.
Selvom opløselige fibre har tendens til at give de stærkeste effekter på appetit og spisning, kan uopløselige fibre også spille en rolle.
En undersøgelse af overvægtige og fede mennesker viste, at indtagelse af en type opløselig fiber kaldet oligofructose øgede PYY-niveauer, og indtagelse af uopløselig fibercellulose havde en tendens til at øge GLP-1-niveauerne.
Begge typer fibre forårsagede en nedsat appetit.
For at beskytte mod insulinresistens og overspisning skal du sørge for at spise fiberrige fødevarer dagligt.
Resumé: Højt fiberindtag er blevet forbundet med forbedringer i insulinfølsomhed og de hormoner, der styrer sult, mæthed og madindtagelse.
12. Spis flere æg
Æg er en af de mest nærende fødevarer på planeten.
De har vist sig at have en gavnlig effekt på hormoner, der regulerer fødeindtagelse, herunder sænkning af insulin- og ghrelin-niveauer og øget PYY.
I en undersøgelse havde mænd lavere ghrelin- og insulinniveauer efter at have spist æg til morgenmad end efter at have spist en bagel til morgenmad.
Desuden følte de sig mere mæt og spiste færre kalorier i løbet af de næste 24 timer efter at have spist æggene.
Det er vigtigt, at disse positive effekter på hormoner ser ud til at opstå, når folk spiser både æggeblomme og æggehvide.
For eksempel viste en anden undersøgelse, at spisning af hele æg som en del af en low-carb diæt øgede insulinfølsomheden og forbedrede flere hjertesundhedsmarkører mere end en low-carb diæt, der kun omfattede æggehvider.
De fleste undersøgelser har set på virkningerne af at spise æg til morgenmad, fordi det er, når folk typisk indtager dem. Disse ernæringskraftværker kan dog spises til ethvert måltid, og hårdkogte æg er en fantastisk bærbar snack.
Resumé: Æg er ekstremt nærende og kan hjælpe med at reducere insulinresistens, undertrykke din appetit og få dig til at føle dig mæt.
Resumé
Dine hormoner er involveret i alle aspekter af dit helbred. Du skal bruge dem i helt bestemte mængder, for at din krop kan fungere optimalt.
Hormonelle ubalancer kan øge din risiko for fedme, diabetes, hjertesygdomme og andre sundhedsproblemer.
Selvom aldring og andre faktorer er uden for din kontrol, er der mange trin, du kan tage for at hjælpe dine hormoner med at fungere optimalt.
Indtagelse af nærende fødevarer, regelmæssig motion og anden sund adfærd kan gå en lang vej mod at forbedre din hormonelle sundhed.
