Fertilitetsproblemer påvirker op til 15 procent af alle par. Vejen til forældreskab kan nogle gange være en stor udfordring, men du skal vide, at du ikke er alene om disse udfordringer.
Heldigvis er der nogle få naturlige måder at øge din frugtbarhed på. Fødevarevalg og livsstilsændringer kan hjælpe med at øge fertiliteten.
Her er 16 naturlige måder at øge fertiliteten og blive hurtigere gravid på.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkener1. Spis fødevarer, der er rige på antioxidanter
Antioxidanter som folat og zink kan forbedre fertiliteten for både mænd og kvinder. De deaktiverer de frie radikaler i din krop, som kan skade både sæd- og ægceller.
En undersøgelse fra 2012 af unge, voksne mænd viste, at 75 gram antioxidantrige valnødder om dagen forbedrede sædkvaliteten.
En undersøgelse af 232 kvinder viste, at et højere indtag af folat var forbundet med en højere rate af implantation, klinisk graviditet og levende fødsel.
Juryen er stadig ikke klar over, hvor meget antioxidanter vil eller ikke vil påvirke fertiliteten, men der er beviser, der peger på det potentielle.
Fødevarer som frugt, grøntsager, nødder og korn er fyldt med gavnlige antioxidanter som C- og E-vitamin, folat, betacaroten og lutein. At spise mere af disse sunde fødevarer bør ikke skade i bestræbelserne.
2. Spis en større morgenmad
At spise en solid morgenmad kan hjælpe kvinder med fertilitetsproblemer.
En undersøgelse viste, at en større morgenmad kan forbedre de hormonelle virkninger af polycystisk ovariesyndrom (PCOS), som er en væsentlig årsag til infertilitet.
For moderatvægtige kvinder med PCOS reducerede det at spise de fleste af deres kalorier til morgenmad insulinniveauet med 8 procent og testosteronniveauet med 50 procent. Høje niveauer af begge dele kan bidrage til infertilitet.
Desuden havde disse kvinder ved afslutningen af 12-ugers studiet haft flere ægløsninger end kvinder, der spiste mindre morgenmad og større aftensmad, hvilket tyder på forbedret frugtbarhed.
Det er dog vigtigt at bemærke, at hvis du øger morgenmaden uden at reducere aftensmaden, vil det sandsynligvis føre til vægtøgning.
Se disse idéer til sund og lækker morgenmad, hvis du har brug for inspiration:
3. Undgå transfedtsyrer
Det er vigtigt at spise sunde fedtstoffer hver dag for at øge fertiliteten og det generelle helbred.
Transfedtstoffer er imidlertid forbundet med en øget risiko for ufrugtbarhed i forbindelse med ægløsning på grund af deres negative virkninger på insulinfølsomheden.
Transfedt findes almindeligvis i hydrogenerede vegetabilske olier og er normalt til stede i margarine, stegt mad, forarbejdede produkter og bagværk. Nogle af de favoritter, vi kender.
Undersøgelser har vist, at en kost med et højere indhold af transfedt og et lavere indhold af umættet fedt er forbundet med infertilitet hos både mænd og kvinder.
4. Skær ned på kulhydrater, hvis du har PCOS
Det anbefales generelt til kvinder med PCOS at følge en kostplan med lavere kulhydratindhold (hvor mindre end 45 procent af kalorierne kommer fra kulhydrater).
Flere undersøgelser har vist, at styring af kulhydratindtag har en gavnlig effekt på nogle aspekter af PCOS.
Kost med lavere kulhydratindhold kan hjælpe dig med at opretholde en sund vægt, reducere insulinniveauet og tilskynde til fedttab, samtidig med at det hjælper på menstruationens regelmæssighed.
Her er en guide til, hvordan du kan spise færre kulhydrater på en sund måde:
5. Spis færre raffinerede kulhydrater
Apropos kulhydrater: Det er ikke kun mængden af kulhydrater, der er vigtig, men også typen.
Raffinerede kulhydrater kan være særligt problematiske. Raffinerede kulhydrater omfatter sukkerholdige fødevarer og drikkevarer og forarbejdede kornsorter, herunder hvid pasta, brød og ris.
Disse kulhydrater absorberes meget hurtigt og forårsager spidser i blodsukkeret og insulinniveauet. Raffinerede kulhydrater har også et højt glykæmisk indeks (GI). GI fortæller dig, om kulhydratholdig mad vil øge dit blodsukker betydeligt.
Insulin ligner kemisk set hormoner fra æggestokkene. Disse hormoner hjælper vores æg med at modne. Konstant forhøjet insulin kan få kroppen til at producere færre reproduktionshormoner, fordi den tror, at den ikke har brug for dem. Dette kan bidrage til manglende modning af æg og ægløsning.
Eftersom PCOS er forbundet med høje insulinniveauer, kan raffinerede kulhydrater gøre det endnu værre.
6. Spis flere fibre
Fibre hjælper din krop med at slippe af med overskydende hormoner og holder blodsukkeret i balance. Visse typer fibre kan hjælpe med at fjerne overskydende østrogen ved at binde sig til det i tarmene. Det overskydende østrogen fjernes derefter fra kroppen som et affaldsprodukt.
En ældre undersøgelse fra 2009 forbandt opløselige fibre, som f.eks. fra avocadoer, søde kartofler, havre og frugt, med lavere niveauer af østrogen og progesteron. Opløselige fibre fra især frugt havde den stærkeste sammenhæng med lavere koncentrationer af østrogen.
Nogle eksempler på fiberrige fødevarer er fuldkornsprodukter, frugt, grøntsager og bønner. Det daglige anbefalede indtag af fibre for kvinder er 25 gram pr. dag og 31 gram for mænd.
En undersøgelse fra 2009 viste, at det at spise 10 gram flere kornfibre om dagen var forbundet med en 44 procent lavere risiko for ufrugtbarhed i forbindelse med ægløsning blandt kvinder ældre end 32 år.
Der er dog stadig blandet dokumentation for fiber. En anden undersøgelse af 250 kvinder i alderen 18 til 44 år viste, at en forøgelse af fiberne med 5 g om dagen mindskede hormonkoncentrationerne med en højere sandsynlighed for anovulation (når ægløsning ikke finder sted).
Spørg din læge om dit nuværende fiberindtag for at se, om du bør spise mere.
7. Skift proteinkilder ud
Udskiftning af visse animalske proteiner (såsom kød, fisk og æg) med vegetabilske proteinkilder (såsom bønner, nødder og frø) er forbundet med en reduceret risiko for infertilitet.
En undersøgelse viste, at når 5 procent af de samlede kalorier kom fra vegetabilsk protein i stedet for animalsk protein, faldt risikoen for ufrugtbarhed ved ægløsning med mere end 50 procent.
En undersøgelse fra 2018 konkluderede, at der er en sammenhæng mellem at spise mere fisk og en større sandsynlighed for levende fødsler efter infertilitetsbehandling.
Overvej at erstatte nogle af proteinerne i din kost med protein fra grøntsager, bønner, linser, nødder og fisk med lavt kviksølvindhold. Prøv denne kokos-kikærtecurry til en proteinfyldt middag.
8. Vælg mælkeprodukter med højt fedtindhold
Et højt indtag af fedtfattige mejeriprodukter kan øge risikoen for infertilitet, mens fedtrige mejeriprodukter kan mindske den.
En stor undersøgelse fra 2007 undersøgte virkningerne af at spise fedtholdige mejeriprodukter mere end én gang om dagen eller mindre end én gang om ugen.
Den viste, at kvinder, der indtog en eller flere portioner af fedtholdige mejeriprodukter om dagen, havde 27 procent mindre risiko for at være ufrugtbare.
Hvis du vil høste disse potentielle fordele, kan du prøve at erstatte en portion fedtfattig mejeri pr. dag med en portion med højt fedtindhold, f.eks. et glas sødmælk eller fuldfed yoghurt.
9. Tilføj en multivitamin
Hvis du tager multivitaminer, kan du være mindre tilbøjelig til at opleve infertilitet i forbindelse med ægløsning.
Det anslås, at 20 procent af ufrugtbarheden ved ægløsning kan undgås, hvis kvinder indtager 3 eller flere multivitaminer om ugen. Mikronæringsstoffer, der findes i vitaminer, spiller en vigtig rolle for fertiliteten.
For kvinder, der forsøger at blive gravide, kan en multivitamin, der indeholder folat, være særlig gavnlig.
Tag en snak med din læge om kosttilskud, herunder eventuelle multivitaminer, der kan hjælpe dig tættere på graviditet.
10. Bliv aktiv
Motion har mange fordele for dit helbred, herunder øget frugtbarhed. Øget moderat fysisk aktivitet har positive virkninger på fertiliteten for kvinder og mænd, især for dem med fedme.
Tricket er, at moderation er nøglen. Overdreven højintens træning er blevet forbundet med nedsat frugtbarhed hos visse kvinder.
Overdreven motion kan ændre energibalancen i kroppen og påvirke dit reproduktive system negativt. Hvis du planlægger at øge din aktivitet, skal du tilføje den gradvist og sikre dig, at dit sundhedsteam er klar over det.
11. Tag dig tid til at slappe af
Hvis du forsøger at blive gravid, er stress sandsynligvis også på menuen. Når dit stressniveau stiger, falder dine chancer for at blive gravid. Dette skyldes sandsynligvis de hormonelle ændringer, der sker, når du føler dig stresset.
Forskningen om sammenhængen mellem stress og fertilitet er blandet, men der er tegn på, at stress kan undertrykke fertiliteten.
Hvis du får støtte og rådgivning, kan det mindske angst og depression og øge dine chancer for at blive gravid. Og glem ikke at tage dig tid til dig selv.
12. Skær ned på koffeinen
Sammenhængen mellem koffein og fertilitet er ikke særlig entydig.
En ældre undersøgelse fra 1997 viser, at kvinder, der indtager mere end 500 milligram koffein dagligt, er op til 9 1/2 måned længere tid om at blive gravide.
Andre undersøgelser har dog ikke fundet en stærk sammenhæng mellem koffeinindtag og en øget risiko for infertilitet.
Overvej at begrænse dit koffeinindtag til en eller to kopper kaffe om dagen for at være på den sikre side. Prøv disse muligheder uden kaffe.
13. Sigt efter en sund vægt
Vægten er en af de mest indflydelsesrige faktorer, når det kommer til fertilitet for mænd og kvinder. Undervægt eller overvægt er forbundet med øget infertilitet.
Det skyldes, at mængden af fedt, der er lagret i kroppen, har indflydelse på menstruationsfunktionen. Overvægt er især forbundet med manglende ægløsning og uregelmæssigheder i menstruationen, men også med nedsat ægudvikling.
For at forbedre dine chancer for at blive gravid skal du samarbejde med din sundhedsplejerske om at forsøge at tabe dig, hvis du er overvægtig, og tage på, hvis du er undervægtig. De kan hjælpe dig med at gøre det sundt og bæredygtigt.
14. Tjek dit jernniveau
Det er tid til at begynde at pumpe jern. Det vil sige den slags kosttilskud. Indtagelse af jerntilskud og ikke-hemejern, som kommer fra plantebaserede fødevarer, kan mindske risikoen for ufrugtbarhed i forbindelse med ægløsning.
En nyere undersøgelse fra 2019 konkluderede, at jern fra animalsk oprindelse ikke havde nogen effekt på fertiliteten, og at jern uden jern kun havde en vis fordel for kvinder, der allerede havde jernmangel.
Der er behov for mere dokumentation for at bekræfte, om jerntilskud bør anbefales til alle kvinder, især hvis jernniveauet allerede er sundt. Men det er et godt skridt at sikre sig, at dine jernniveauer er solide sammen med din læge.
Jernkilder uden heme er sværere at optage for din krop, så prøv at tage dem sammen med fødevarer eller drikkevarer med et højt indhold af C-vitamin for at øge optagelsen.
15. Undgå overdreven alkohol
Alkoholforbrug kan have en negativ indvirkning på fertiliteten. Det er dog uklart, hvor meget alkohol der skal til for at forårsage denne effekt.
En undersøgelse fra 2016 viste, at der var en sammenhæng mellem at drikke mere end 14 alkoholiske drikkevarer om ugen og længere tid til at blive gravid.
En ældre undersøgelse fra 2004 med 7.393 kvinder viste, at et højt alkoholindtag var forbundet med flere undersøgelser af infertilitet.
Der er imidlertid blandet dokumentation for moderat alkoholforbrug. En ældre undersøgelse fandt ingen forbindelse mellem moderat alkoholforbrug og infertilitet, mens andre undersøgelser rapporterer, at moderat indtag kan påvirke fertiliteten.
Foreslået læsning: Diabetes kost: Mad til diabetikere
I sidste ende anbefales det at undgå et overdrevent alkoholforbrug. Tal med din læge om dit indtag for at sikre det bedste resultat for dig.
16. Naturlige kosttilskud
Visse naturlige kosttilskud er blevet forbundet med øget frugtbarhed, især i dyreforsøg. Spørg altid din læge, før du tager naturlige kosttilskud, da effekten på mennesker ikke er blevet undersøgt grundigt.
Eksemplerne omfatter:
- Maca: Maca kommer fra en plante, der dyrkes i det centrale Peru. Nogle dyreforsøg har vist, at det forbedrer fertiliteten, men resultaterne fra undersøgelser på mennesker er blandede. Nogle rapporterer om forbedringer af sædkvaliteten, mens andre ikke finder nogen effekt.
- Bi-pollen: Bi-pollen er blevet forbundet med forbedret immunitet, fertilitet og generel ernæring. En dyreundersøgelse viste, at indtagelse af bipollen var forbundet med forbedret sædkvalitet og mandlig fertilitet. Der er dog stadig behov for undersøgelser på mennesker.
- Bi-propolis: En undersøgelse af kvinder med endometriose viste, at indtagelse af bi-propolis to gange om dagen resulterede i en 40 procent større chance for at blive gravid efter 9 måneder. Der er behov for flere undersøgelser.
- Royal gelé: Royal gelé, som også laves af bier, er fyldt med aminosyrer, lipider, sukkerstoffer, vitaminer, fedtsyrer, jern og calcium. Dyreforsøg har vist, at det kan forbedre den reproduktive sundhed hos rotter.
Den nederste linje
God ernæring er afgørende for en sund krop og et sundt forplantningssystem og for at hjælpe dig med at blive gravid.
Hvis du spiser en næringsrig kost og foretager positive livsstilsændringer, kan du hjælpe med at øge fertiliteten og forberede din krop på graviditet. Desuden er det bare nyttigt for dig hele vejen rundt.
Hvis du forsøger at blive gravid, skal du begynde at træffe sunde kost- og livsstilsvalg i dag. Men du skal ikke lade stress og bekymringer få dig ned med nakken. Tal med dit sundhedsteam for at finde de bedste valg for dig.
Hurtige tips til at øge fertiliteten naturligt
- Indtagelse af et antioxidanttilskud eller spisning af antioxidantrige fødevarer kan forbedre fertilitetsraten, især blandt mænd med infertilitet.
- Nogle undersøgelser tyder på, at det kan forbedre fertiliteten at spise flere kalorier til morgenmad og færre til aftensmad.
- For at øge fertilitetsniveauet skal du undgå fødevarer med et højt indhold af transfedt. Spis i stedet fødevarer med et højt indhold af sunde fedtstoffer, f.eks. ekstra jomfruolivenolie.
- En kost med et højt indhold af raffinerede kulhydrater kan øge insulinniveauet, hvilket kan øge risikoen for infertilitet og gøre det sværere at blive gravid.
- Spis mere protein fra vegetabilske kilder i stedet for animalske kilder kan forbedre fertilitetsniveauet hos kvinder.
- Udskiftning af mælkeprodukter med lavt fedtindhold med produkter med højt fedtindhold kan bidrage til at forbedre fertiliteten og øge dine chancer for at blive gravid.
- En multivitamin kan hjælpe med at øge fertiliteten, hvis du ikke får alle de næringsstoffer, du har brug for, gennem din kost.
- En stillesiddende livsstil er forbundet med infertilitet, og motion kan forbedre fertiliteten. Men for meget motion kan have den modsatte effekt.
- Et højt stress- og angstniveau kan reducere dine chancer for at blive undfanget. Ved at styre dit stressniveau kan du øge dine chancer for at blive gravid.
- Under- eller overvægt kan reducere dine chancer for at blive gravid.
Foreslået læsning: Sådan sænker du dine insulinniveauer
