Testosteron er det vigtigste mandlige kønshormon, men hunner har også små mængder af det.
Det er et steroidhormon, produceret i mænds testikler og kvinders æggestokke.
Binyrerne producerer også små mængder.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerI puberteten hos drenge er testosteron en af de vigtigste drivkræfter for fysiske ændringer som øget muskel, dybere stemme og hårvækst.
Imidlertid er det også vigtigt at have optimale niveauer i løbet af voksenalderen og endda i alderdommen.
Hos voksne er sunde niveauer vigtige for generel sundhed, sygdomsrisiko, kropssammensætning, seksuel funktion og næsten alt andet.
Derudover kan forøgelse af dine testosteronniveauer forårsage hurtige gevinster i muskelmasse og vitalitet på kun få uger.
Interessant nok spiller det også en vigtig rolle for kvinders sundhed og seksuelle velbefindende.
Forskningen er temmelig afgørende: begge køn bør sikre, at de har sunde testosteronniveauer, især når de bliver ældre.
Her er 8 evidensbaserede måder at øge testosteronniveauet naturligt.
1. Træn og løft vægte
Motion er en af de mest effektive måder at forebygge mange livsstilsrelaterede sygdomme på. Interessant nok kan det også øge din testosteron.
En stor gennemgangsundersøgelse viste, at mennesker, der motionerede regelmæssigt, havde højere testosteronniveauer. Hos ældre øger træning testosteronniveauer, kondition og reaktionstid.
Ny forskning i overvægtige mænd tyder på, at øget fysisk aktivitet var endnu mere fordelagtig end en vægttabskost for at øge testosteronniveauet.
Modstandstræning, såsom vægtløftning, er den bedste form for træning for at øge testosteron på både kort og lang sigt.
Højintensiv intervaltræning (HIIT) kan også være meget effektiv, selvom alle former for træning i nogen grad burde fungere.
Hvis du tager koffein og kreatinmonohydrater som kosttilskud, kan det øge dit niveau yderligere, når det kombineres med et træningsprogram.
Resumé: Alle former for træning kan øge dit testosteronniveau. Vægtløftning og højintensiv intervaltræning er den mest effektive.
2. Spis protein, fedt og kulhydrater
Hvad du spiser har en stor indvirkning på testosteron såvel som andre hormonniveauer.
Derfor skal du være opmærksom på dit langsigtede kalorieindtag og koststrategi.
Konstant slankekure eller overspisning kan forstyrre dine testosteronniveauer.
At spise nok protein kan hjælpe med at opretholde sunde niveauer og hjælpe med fedttab, som også er forbundet med din testosteron.
Kulhydratindtag spiller også en rolle, idet forskning viser, at kulhydrater kan hjælpe med at optimere testosteronniveauerne under modstandstræning.
Forskning viser imidlertid, at tilstrækkelige sunde fedtstoffer også er gavnlige for testosteron og sundhed.
En kost baseret hovedsageligt på hele fødevarer er bedst med en sund balance mellem fedt, protein og kulhydrater. Dette kan optimere både hormonniveauer og langsigtet sundhed.
Resumé: Spis ikke for meget og begræns ikke kalorier for meget i for lang tid. Prøv at spise afbalancerede mængder kulhydrater, fedt og proteiner.
3. Minimer stress og cortisolniveauer
Forskning fremhæver altid farerne ved langvarig stress, som kan øge niveauet af hormonet cortisol.
Unaturlige forhøjelser i cortisol kan hurtigt reducere testosteron. Disse hormoner virker på en vippeagtig måde: Når den ene går op, kommer den anden ned.
Stress og højt cortisol kan også øge madindtag, vægtforøgelse og opbevaring af skadeligt kropsfedt omkring dine organer. Til gengæld kan disse ændringer påvirke dine testosteronniveauer negativt.
Foreslået læsning: Hvordan man taber sig med PCOS: 13 nyttige tips
For både optimalt helbred og hormonniveauer bør du forsøge at reducere gentagne stressende situationer i dit liv.
Fokus på en kost baseret på hele fødevarer, regelmæssig motion, god søvn, latter og en afbalanceret livsstil, som alle kan reducere stress og forbedre dit helbred og testosteronniveauer.
Resumé: Høje stressniveauer er dårlige for dit langsigtede helbred og kan reducere dine testosteronniveauer.
4. Få noget sol eller tag et D -vitamin supplement
D -vitamin er hurtigt ved at blive et af verdens mest populære vitaminer.
Forskning har vist, at det har forskellige sundhedsmæssige fordele og kan også fungere som en naturlig testosteronforstærker.
På trods af dens betydning mangler næsten halvdelen af den amerikanske befolkning D-vitamin, og en endnu højere procentdel har suboptimale niveauer.
En 12-måneders undersøgelse viste, at tilskud med omkring 3.000 IE vitamin D3 om dagen øgede testosteronniveauet med omkring 25%.
Hos ældre optimerede D -vitamin og calcium også testosteronniveauerne, hvilket førte til en reduceret risiko for at falde.
For at øge testosteron og høste de andre fordele ved D -vitamin, skal du prøve at få regelmæssig udsættelse for sollys eller tage omkring 3.000 IE af et vitamin D3 -supplement dagligt.
Resumé: Vitamin D3 -kosttilskud kan øge testosteronniveauerne, især hos ældre og mennesker, der har lave blodniveauer af D -vitamin.
5. Tag vitamin- og mineraltilskud
Selvom fordelene ved multivitaminer diskuteres heftigt, kan specifikke vitaminer og mineraler være gavnlige.
I en undersøgelse øgede zink- og vitamin B -tilskud sædkvaliteten med 74%. Zink øger også testosteron hos atleter og dem, der mangler zink.
Andre undersøgelser tyder også på, at vitamin A, C og E kan spille en rolle i dit kønshormon og testosteronniveauer, selvom der er behov for mere forskning.
Foreslået læsning: Tongkat ali ekstrakt: Fordele, bivirkninger og dosering
Ud af alle de tilgængelige vitaminer og mineraler viser forskningen om testosteron, at D -vitamin og zinktilskud kan være bedst.
Resumé: D -vitamin og zink har det stærkeste bevis som testosteron -boostere. Andre mikronæringsstoffer kan også have fordele, men kræver yderligere forskning.
6. Få masser af afslappende søvn i høj kvalitet
At få god søvn er lige så vigtigt for dit helbred som kost og motion.
Det kan også have store virkninger på dine testosteronniveauer.
Den ideelle mængde søvn varierer fra person til person, men en undersøgelse fandt ud af, at kun 5 timers søvn var forbundet med en 15% reduktion i testosteronniveauer.
En langtidsundersøgelse observerede, at dem, der kun sov fire timer om natten, havde grænseoverskridende niveauer.
Andre langsigtede undersøgelser understøtter dette. En undersøgelse beregnede, at for hver ekstra times søvn, du får, stiger testosteronniveauet i gennemsnit 15% højere.
Selvom nogle mennesker synes at klare sig fint med mindre søvn, tyder forskning på, at omkring 7-10 timers søvn pr. Nat er bedst til langsigtet sundhed og din testosteron.
Resumé: Sørg for at få masser af søvn af høj kvalitet for at opretholde sunde testosteronniveauer og optimere dit langsigtede helbred.
7. Tag nogle af disse naturlige testosteron boostere
Kun et par naturlige testosteron boostere understøttes af videnskabelige undersøgelser.
Urten med mest forskning bag sig kaldes ashwagandha.
En undersøgelse testede virkningerne af denne urt på ufrugtbare mænd og fandt en stigning på 17% i testosteronniveauer og en stigning på 167% i sædceller.
Hos raske mænd øgede ashwagandha niveauerne med 15%. En anden undersøgelse fandt det sænket cortisol med omkring 25%, hvilket også kan hjælpe testosteron.
Ingefærekstrakt kan også øge dine niveauer. Det er en lækker urt, der også giver forskellige andre sundhedsmæssige fordele.
Det meste af forskningen om ingefær er foretaget på dyr. En undersøgelse af ufrugtbare mennesker fandt imidlertid ud af, at ingefær kan øge testosteronniveauet med 17% og øge niveauet af andre vigtige kønshormoner.
Andre populære urter, der understøttes af nogle undersøgelser af både dyr og mennesker, omfatter liderlig gedekrudt, Mucuna pruriens, shilajit og tongkat ali.
Foreslået læsning: Naturlig Viagra: 7 fødevarer og kosttilskud til at booste din libido
Alligevel er det vigtigt at bemærke, at det meste af den positive forskning er blevet udført på mus eller ufrugtbare mennesker med lave testosteronniveauer.
Hvis du har en sund testosteronfunktion og normale niveauer, er det uklart, om du får meget ud af disse kosttilskud.
Resumé: Flere urtetilskud er en naturlig måde at øge testosteron for dem med infertilitet eller lave niveauer.
8. Følg en sund livsstil og undgå østrogenlignende forbindelser
Flere andre faktorer kan påvirke dit hormonniveau.
Et sundt sexliv spiller en vigtig rolle i reguleringen af dit kønshormon og testosteronniveauer.
Høj eksponering for østrogenlignende kemikalier kan også påvirke dine niveauer, så prøv at minimere daglig eksponering for BPA, parabener og andre kemikalier, der findes i nogle plasttyper.
Det er nok ikke overraskende, at overdreven brug af alkohol eller stof, uanset om det er medicinsk eller rekreativt, også kan sænke testosteronniveauet.
Derimod kan latter, lykke og succes bidrage til at øge dit helbred og testosteronniveauer - så sørg for at de er en del af dit daglige liv.
Resumé: Reduktion af eksponeringen for østrogenlignende kemikalier, alkohol og stoffer kan påvirke dit testosteronniveau og sundhed positivt.
Hvorfor er testosteronniveauerne vigtige?
Fra en alder af 25-30 år begynder en mands testosteronniveauer naturligt at falde.
Dette er et problem, fordi stærk forskning viser en sammenhæng mellem lavt testosteron og fedme, øget sygdomsrisiko og for tidlig død.
Sunde testosteronniveauer er også vigtige for kvinder sammen med andre centrale hormoner som østrogen og progesteron.
Derfor bør alle tage de nødvendige livsstilstrin for at optimere testosteronniveauerne. Du vil forbedre dit helbred og din krop på samme tid.
