Højt blodsukker opstår, når din krop ikke producerer nok eller effektivt bruger insulin, et hormon, der regulerer blodsukkeret og hjælper det med at komme ind i dine celler for energi.
Højt blodsukker (hyperglykæmi) er forbundet med diabetes.
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) rapporterer, at 13% af amerikanske voksne lever med diabetes, og 34,5% har prediabetes.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerDet betyder, at tæt på 50% af alle voksne i USA har diabetes eller prædiabetes.
Her er 15 nemme måder at sænke blodsukkerniveauet naturligt:
1. Træn regelmæssigt
Regelmæssig motion kan hjælpe dig med at komme til og opretholde en moderat vægt og øge insulinfølsomheden.
Øget insulinfølsomhed betyder, at dine celler er bedre i stand til at bruge det tilgængelige sukker i blodbanen.
Motion hjælper også dine muskler med at bruge blodsukker til energi og muskelsammentrækning.
Hvis du har problemer med blodsukkerstyring, bør du rutinemæssigt kontrollere dine niveauer. Dette hjælper dig med at lære, hvordan du reagerer på forskellige aktiviteter og forhindrer dit blodsukkerniveau i at blive for højt eller for lavt.
Nyttige motionsformer omfatter vægtløftning, rask gang, løb, cykling, dans, vandreture, svømning og mere.
Resumé: Motion øger insulinfølsomheden og hjælper dine muskler med at bruge glukose effektivt. Dette kan føre til reduceret blodsukkerniveau.
2. Administrer dit kulhydratindtag
Din krop nedbryder kulhydrater til sukker (for det meste glukose), og derefter hjælper insulin din krop med at bruge og lagre sukker til energi.
Når du spiser for mange kulhydrater eller har problemer med insulinfunktionen, mislykkes denne proces, og blodglukoseniveauer kan stige.
Der er dog flere ting, du kan gøre ved dette.
American Diabetes Association (ADA) anbefaler at styre kulhydratindtag ved at tælle kulhydrater og være opmærksom på, hvor mange du har brug for.
Nogle undersøgelser viser, at disse metoder også kan hjælpe dig med at planlægge dine måltider korrekt, hvilket yderligere forbedrer blodsukkerstyringen.
Mange undersøgelser viser også, at en kulhydratfattig kost hjælper med at reducere blodsukkerniveauet og forhindre blodsukkerniveauer.
Hvad mere er, en lav-carb diæt kan hjælpe med at styre blodsukkerniveauet i det lange løb.
Resumé: Kulhydrater nedbrydes til glukose, hvilket øger blodsukkerniveauet. Reduktion af kulhydratindtag kan hjælpe med blodsukkerkontrol.
3. Forøg dit fiberindtag
Fiber bremser kulhydratfordøjelsen og sukkeroptagelsen. Af disse grunde fremmer det en mere gradvis stigning i blodsukkerniveauet.
Desuden kan den type fiber, du spiser, spille en rolle.
Der er to slags fibre:
- Uopløseligt
- Opløseligt
Selvom begge er vigtige, har opløselige fibre eksplicit vist sig at forbedre blodsukkerstyringen.
Derudover kan en fiberrig kost hjælpe med bedre at styre type 1 -diabetes ved at forbedre kroppens evne til at regulere blodsukkeret og reducere blodsukkerniveauerne.
Fødevarer med et højt fiberindhold omfatter:
- Grøntsager
- Frugt
- Bælgfrugter
- Fuldkorn
Det anbefalede daglige indtag af fiber er omkring 25 gram for kvinder og 38 gram for mænd. Det er cirka 14 gram for hver 1.000 kalorier.
Resumé: At spise rigeligt med fiber kan hjælpe med blodsukkerstyring. Opløselige kostfibre er de mest effektive.
4. Drik vand og bliv hydreret
At drikke nok vand kan hjælpe dig med at holde dit blodsukkerniveau inden for sunde grænser.
Ud over at forhindre dehydrering hjælper det dine nyrer med at skylle overskydende sukker ud gennem urinen.
En observationsundersøgelse viste, at dem, der drak mere vand, havde en lavere risiko for at udvikle højt blodsukker.
Foreslået læsning: Guide til diabetikere med lavt kulhydratindhold i kosten
Drikkevand hjælper regelmæssigt med at rehydrere blodet, sænker blodsukkerniveauet og kan reducere diabetesrisikoen.
Husk, at vand og andre ikke-kalorieholdige drikkevarer er bedst. Sukkersøde drikke øger blodsukkeret, driver vægtøgning og øger diabetesrisikoen.
Resumé: At blive hydreret kan reducere blodsukkerniveauer og diabetesrisiko. Vand er det bedste valg.
5. Implementér portionskontrol
Portionskontrol hjælper med at regulere kalorieindtag og kan hjælpe med at opretholde en moderat vægt.
Følgelig fremmer vægtkontrol et sundt blodsukkerniveau og har vist sig at reducere risikoen for at udvikle type 2 -diabetes.
Overvågning af dine portionsstørrelser hjælper også med at reducere kalorieindtag og efterfølgende blodsukkerniveauer.
Her er nogle nyttige tips til styring af portionsstørrelser:
- Mål og veje portioner.
- Brug mindre tallerkener.
- Undgå alt-du-kan-spise restauranter.
- Læs madmærker og tjek portionsstørrelserne.
- Hold en madjournal.
- Spis langsomt.
Resumé: Fokus på dine portionsstørrelser kan hjælpe dig med bedre at styre dit blodsukkerniveau.
6. Vælg fødevarer med et lavt glykæmisk indeks
Det glykæmiske indeks måler, hvordan vi absorberer eller fordøjer mad, hvilket påvirker den hastighed, hvormed blodsukkerniveauet stiger.
Både mængden og typen af kulhydrater bestemmer, hvordan en mad påvirker blodsukkerniveauet.
At spise fødevarer med lavt glykæmisk indeks har vist sig at reducere blodsukkerniveauet hos dem med diabetes.
Selvom det glykæmiske indeks for fødevarer er vigtigt, er antallet af forbrugte kulhydrater også vigtigt.
Fødevarer med et lavt til moderat glykæmisk indeks inkluderer:
- Bulgur
- Byg
- Havre
- Bønner
- Linser
- Bælgfrugter
- Hvedepasta
- Ikke-stivelsesholdige grøntsager
Resumé: Det er vigtigt at vælge fødevarer med et lavt glykæmisk indeks og overvåge dit samlede kulhydratindtag.
7. Håndter stressniveauer
Stress kan påvirke dit blodsukkerniveau.
Foreslået læsning: De 20 bedste måder at tabe sig efter 50 år
Hormoner som glucagon og cortisol udskilles under stress. Disse hormoner får blodsukkeret til at stige.
En undersøgelse viste, at træning, afslapning og meditation signifikant reducerede stress og sænkede blodsukkerniveauet for studerende.
Øvelser og afslapningsmetoder som yoga og mindfulness-baseret stressreduktion kan også hjælpe med at afhjælpe insulinsekretionsproblemer ved kronisk diabetes.
Resumé: Håndtering af stressniveauer gennem trænings- eller afslapningsmetoder, såsom yoga, kan hjælpe dig med bedre at regulere blodsukkerniveauet.
8. Overvåg dit blodsukkerniveau
“Det, der bliver målt, bliver styret.”*
Måling og overvågning af blodglukoseniveauer kan også hjælpe dig med bedre at styre dine niveauer.
For eksempel hjælper det med at holde styr på, om du skal foretage justeringer i måltider eller medicin.
Det vil også hjælpe dig med at finde ud af, hvordan din krop reagerer på bestemte fødevarer.
Prøv at måle dine niveauer hver dag og holde styr på tallene i en log.
Resumé: Kontrol af dit blodsukker og vedligeholdelse af en log hver dag hjælper dig med at justere mad og medicin, når det er nødvendigt for at hjælpe med at reducere dit blodsukkerniveau.
9. Få nok kvalitetssøvn
At få nok søvn føles fremragende og er nødvendigt for et godt helbred.
Dårlige sovevaner og mangel på hvile kan også påvirke blodsukkerniveauet og insulinfølsomheden. De kan øge appetitten og fremme vægtforøgelse.
Søvnmangel nedsætter frigivelsen af væksthormoner og øger cortisolniveauerne. Begge disse spiller en væsentlig rolle i styringen af blodsukkeret.
Desuden handler tilstrækkelig søvn om både mængde og kvalitet. Det er bedst at få en tilstrækkelig mængde søvn af høj kvalitet hver nat.
Resumé: God søvn hjælper med at opretholde dit blodsukkerniveau og fremmer en sund vægt. Dårlig søvn kan forstyrre kritiske metaboliske hormoner.
10. Spis mad, der er rig på chrom og magnesium
Højt blodsukker og diabetes har også været forbundet med mangler i mikronæringsstoffer.
Eksempler omfatter mangler i mineralerne chrom og magnesium.
Chrom er involveret i kulhydrat- og fedtstofskiftet. Det hjælper også med at regulere blodsukkerniveauet. Mangel på krom kan disponere dig for kulhydratintolerance.
Imidlertid er mekanismerne bag dette ikke helt kendt. Undersøgelser rapporterer også blandede fund.
Foreslået læsning: Sådan sænker du dine insulinniveauer
Nogle undersøgelser af mennesker med diabetes viste, at krom havde fordele for langsigtet blodsukkerstyring. Alternativet er dog også fundet.
Kromrige fødevarer inkluderer:
- Fuldkornsprodukter
- Frugt
- Grøntsager
- Nødder
Magnesium har også vist sig at gavne blodsukkerniveauet, mens magnesiummangel har været forbundet med en højere risiko for at udvikle diabetes.
Undersøgelser har knyttet personer med det højeste magnesiumindtag med op til 47% lavere risiko for at udvikle type 2 -diabetes.
Men hvis du allerede spiser masser af magnesiumrige fødevarer, får du sandsynligvis ikke fordel af kosttilskud.
Magnesiumrige fødevarer inkluderer:
- Mørke bladgrøntsager
- Squash og græskarkerner
- Fuldkorn
- Mørk chokolade
- Bananer
- Avocado
- Bønner
Resumé: Regelmæssigt at spise mad, der er rig på chrom og magnesium, kan hjælpe med at forhindre mangler og reducere risikoen for blodsukkerproblemer.
11. Prøv æbleeddike
Æblecidereddike har mange sundhedsmæssige fordele.
Det fremmer lavere fastende blodsukkerniveauer, muligvis nedsætter dets produktion i leveren eller øger dets brug af celler.
Desuden viser undersøgelser, at eddike i væsentlig grad påvirker kroppens reaktion på sukker og kan hjælpe med at forbedre insulinfølsomheden.
Det kan blandes i et par ounce vand, som du kan drikke før et højt kulhydratmåltid eller blandes i salatdressing.
Det er dog vigtigt at tale med din læge, før du tager æblecidereddike, hvis du allerede tager medicin, der sænker blodsukkeret.
Resumé: Tilføjelse af æblecidereddike til din kost kan hjælpe din krop på mange måder, herunder at reducere blodsukkerniveauet.
12. Eksperimenter med kanelekstrakt
Kanel er kendt for at have mange sundhedsmæssige fordele.
Det har vist sig at forbedre insulinfølsomheden ved at reducere insulinresistensen på mobilniveau.
Undersøgelser viser, at kanel også kan sænke blodsukkerniveauet med op til 29%.
Det bremser nedbrydningen af kulhydrater i fordøjelseskanalen, hvilket dæmper stigningen i blodsukker efter et måltid.
Der er dog risici forbundet, hvis du tager for meget kanel.
Resumé: Kanel har vist sig at hjælpe med at reducere fastende blodsukker og kan hjælpe med at forbedre insulinfølsomheden.
13. Prøv berberine
Berberin er den aktive bestanddel af en urt, der bruges i traditionel kinesisk medicin, herunder behandling af diabetes.
Berberin har vist sig at hjælpe med at sænke blodsukkeret og øge nedbrydningen af kulhydrater til energi.
Desuden kan berberin være lige så effektiv som nogle blodsukkersænkende lægemidler. Dette gør det til et af de mest effektive kosttilskud til personer med diabetes eller prædiabetes.
Mange af mekanismerne bag dens virkninger er dog stadig ukendte. Flere undersøgelser af høj kvalitet er nødvendige for at bestemme dets sikkerhed og effektivitet.
Derudover kan det have nogle bivirkninger, som f.eks:
- Diarré
- Forstoppelse
- Flatulens
- Mavesmerter
Tal med din læge først, hvis du overvejer at bruge berberin.
Resumé: Berberin kan hjælpe med at sænke blodsukkerniveauet og håndtere diabetes. Det kan dog have nogle fordøjelsesbivirkninger.
14. Spis bukkehornfrø
Bukkehornfrø er en stor kilde til opløselige fibre, som kan hjælpe med at styre blodsukkerniveauet.
Mange undersøgelser har vist, at bukkehorn effektivt kan sænke blodsukkeret hos mennesker med diabetes. Det hjælper også med at reducere fastende glukose og forbedre glukosetolerance.
Selvom det ikke er så populært, kan fenegreek tilføjes bagværk til behandling af diabetes.
Den anbefalede dosis af bukkehornsfrø er 2-5 gram om dagen, selvom dette varierer fra studie til undersøgelse.
Resumé: Bukkehornfrø er lette at tilføje til din kost og kan hjælpe med at regulere blodsukkerniveauet.
15. Oprethold en moderat vægt
Det er en idé, at opretholdelse af en moderat vægt hjælper med at forbedre dit helbred og kan hjælpe med at forhindre fremtidige sundhedsproblemer.
Vægtkontrol fremmer også sunde blodsukkerniveauer og har vist sig at hjælpe med at reducere din risiko for at udvikle diabetes.
Selv en 7% reduktion i kropsvægt kan reducere din risiko for at udvikle diabetes med op til 58%, og det ser ud til at virke endnu bedre end en almindelig diabetesmedicin.
Foreslået læsning: Sådan forebygger du type 2-diabetes: 11 metoder
Desuden kan disse formindskede risici opretholdes på lang sigt.
Det er vigtigt at overvåge din talje, da det måske er den mest afgørende vægtrelaterede faktor til at estimere din diabetesrisiko.
En måling på mere end 35 tommer (88,9 cm) for kvinder og mere end 40,6 tommer (101,6 cm) til mænd er forbundet med en øget risiko for at udvikle insulinresistens, højt blodsukker og type 2 -diabetes.
At have en sund taljemåling kan endda være vigtigere end din samlede vægt.
Resumé: At holde en moderat vægt og talje hjælper dig med at opretholde normale blodsukkerniveauer og reducere din risiko for at udvikle diabetes.
Resumé
Sørg for at tale med din læge, før du foretager livsstilsændringer eller prøver nye kosttilskud.
Dette er især vigtigt, hvis du har problemer med blodsukkerstyring, eller hvis du tager medicin til at sænke blodsukkerniveauet.
Hvis du har diabetes eller har problemer med håndtering af blodsukker, er det vigtigt at samarbejde med din læge for at oprette og starte en behandlingsplan så hurtigt som muligt.
