Uanset hvad dine vægttabsmål er, kan det til tider føles umuligt at tabe sig.
At smide et par kilo behøver dog ikke at indebære en komplet revision af din nuværende kost og livsstil.
At lave et par små ændringer i din morgenrutine kan hjælpe dig med at tabe dig og holde den væk.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerDenne artikel lister 10 enkle morgenvaner, du skal indarbejde i din kur for at hjælpe din vægttabsindsats.
1. Spis en højprotein morgenmad
Der er en god grund til, at morgenmad betragtes som det vigtigste måltid på dagen.
Hvad du spiser til morgenmad kan sætte kursen for hele din dag. Det bestemmer, om du vil føle dig mæt og tilfreds indtil frokost, eller om du skal hen til automaten før din middagssnack.
At spise en proteinrig morgenmad kan hjælpe med at reducere trangen og hjælpe med vægttab.
I en undersøgelse af 20 unge piger reducerede spisning af en høj-protein morgenmad trangen efter et måltid mere effektivt end en normal-protein morgenmad.
En anden lille undersøgelse viste, at spisning af en høj-protein morgenmad var forbundet med mindre fedtforøgelse og reduceret dagligt indtag og sult sammenlignet med en normal protein morgenmad.
Protein kan også hjælpe vægttab ved at reducere niveauet af ghrelin, "sulthormonet", der er ansvarlig for at øge appetitten.
En undersøgelse med 15 mænd viste, at morgenmad med højt proteinindhold undertrykte ghrelin-udskillelsen mere effektivt end morgenmad med højt kulhydratindhold.
Overvej proteinkilder som æg, græsk yoghurt, hytteost, nødder og chiafrø for at få en god start på dagen.
Resumé: Undersøgelser viser, at morgenmad med højt proteinindhold kan hjælpe vægttab ved at reducere trang, appetit og ghrelinsekretion.
2. Drik masser af vand
At starte din morgen med et glas eller to vand er en nem måde at øge vægttabet på.
Vand kan hjælpe med at øge dit energiforbrug eller antallet af kalorier, din krop forbrænder, i mindst 60 minutter.
I en lille undersøgelse førte det at drikke 16,9 fluid ounces (500 ml) vand til en 30% stigning i stofskiftet i gennemsnit.
En anden undersøgelse viste, at overvægtige kvinder, der øgede deres vandindtag til over 34 ounces (en liter) om dagen, tabte yderligere 4,4 pund (2 kg) i løbet af et år uden at foretage andre ændringer i deres kost eller træningsrutine.
Hvad mere er, kan drikkevand reducere appetitten og fødeindtaget hos nogle individer.
En undersøgelse af 24 ældre voksne viste, at drikkevandet på 500 ml vand reducerede antallet af kalorier indtaget ved morgenmaden med 13%.
De fleste undersøgelser om emnet har vist, at drikke 34-68 ounces (1-2 liter) vand om dagen kan hjælpe med vægttab.
At starte din morgen med vand og forblive godt hydreret hele dagen er en fantastisk måde at øge vægttabet med minimal indsats.
Resumé: At øge dit vandindtag har været forbundet med et øget vægttab og energiforbrug samt et fald i appetit og madindtag.
3. Vej dig selv
At træde på vægten og veje dig hver morgen kan være en effektiv metode til at øge motivationen og forbedre selvkontrollen.
Flere undersøgelser har forbundet daglig vejning med større vægttab.
For eksempel viste en undersøgelse i 47 personer, at de, der vejede sig selv dagligt, tabte omkring 13 pund (6 kg) mere over seks måneder end dem, der vejede sig sjældnere.
En anden undersøgelse rapporterede, at voksne, der vejede sig dagligt, tabte i gennemsnit 9,7 pund (4,4 kg) over to år, mens de, der vejede sig selv en gang om måneden, tog 4,6 pund (2,1 kg på) på.).
At veje dig selv hver morgen kan også hjælpe med at fremme sunde vaner og adfærd, der kan fremme vægttab.
I en stor undersøgelse var hyppig selvvejning forbundet med forbedret tilbageholdenhed. Desuden var de, der holdt op med at veje sig ofte, mere tilbøjelige til at rapportere øget kalorieindtag og nedsat selvdisciplin.
Foreslået læsning: Hvordan man taber 10 pund på en måned i 14 enkle trin
For de bedste resultater skal du veje dig selv, lige når du vågner. Gør det efter brug af badeværelset og før du spiser eller drikker noget.
Derudover skal du huske, at din vægt kan svinge dagligt og kan påvirkes af en række forskellige faktorer. Fokuser på det store billede og se efter generelle vægttabstendenser i stedet for at blive fikseret på små daglige ændringer.
Resumé: Undersøgelser har fundet ud af, at daglig selvvejning kan være forbundet med mere vægttab og øget tilbageholdenhed.
4. Få noget sol
At åbne gardinerne for at lukke lidt sollys ind eller tilbringe et par minutter ekstra udenfor hver morgen kan hjælpe med at kickstarte dit vægttab.
En lille undersøgelse viste, at eksponering for selv moderate niveauer af lys på bestemte tidspunkter af dagen kan påvirke vægten.
Desuden fandt en dyreundersøgelse, at eksponering for ultraviolet stråling hjalp med at undertrykke vægtøgning hos mus fodret med en kost med højt fedtindhold.
Udsættelse for sollys er også den bedste måde at opfylde dine D-vitaminbehov på. Nogle undersøgelser har fundet ud af, at opfyldelse af dine D-vitaminbehov kan hjælpe med vægttab og endda forhindre vægtøgning.
I en undersøgelse tog 218 overvægtige og fede kvinder enten D-vitamintilskud eller placebo i et år. Ved afslutningen af undersøgelsen tabte de, der opfyldte deres D-vitaminbehov, i gennemsnit 7 pund (3,2 kg) mere end dem med utilstrækkelige D-vitaminniveauer i blodet.
En anden undersøgelse fulgte 4.659 ældre kvinder i fire år og fandt, at højere niveauer af D-vitamin var forbundet med mindre vægtøgning.
Mængden af soleksponering, du har brug for, kan variere baseret på din hudtype, årstiden og din placering. Men at lukke lidt sollys ind eller sidde udenfor i 10-15 minutter hver morgen kan have en gavnlig effekt på vægttab.
Resumé: Soleksponering kan påvirke vægten. Sollys kan også hjælpe dig med at opfylde dine D-vitaminbehov, hvilket kan være med til at øge vægttabet og forhindre vægtøgning.
5. Øv mindfulness
Mindfulness er en praksis, der involverer fuldt fokus på nuet og bevidstgørelse om dine tanker og følelser.
Denne praksis har vist sig at øge vægttab og fremme sunde spisevaner.
For eksempel fandt en analyse af 19 undersøgelser, at mindfulness-baserede interventioner øgede vægttab og reducerede fedme-relateret spiseadfærd.
En anden gennemgang havde lignende resultater og bemærkede, at mindfulness-træning resulterede i signifikant vægttab i 68 % af de gennemgåede undersøgelser.
At praktisere mindfulness er enkelt. For at komme i gang, prøv at bruge fem minutter hver morgen på at sidde komfortabelt i et roligt sted og forbinde med dine sanser.
Resumé: Nogle undersøgelser har fundet ud af, at mindfulness kan øge vægttab og fremme sund spiseadfærd.
6. Klem noget øvelse ind
At komme i fysisk aktivitet om morgenen kan hjælpe med at øge vægttabet.
En undersøgelse med 50 overvægtige kvinder målte virkningerne af aerob træning på forskellige tidspunkter af dagen.
Selvom der ikke var den store forskel i specifik madtrang mellem dem, der trænede om morgenen og om eftermiddagen, var træning om morgenen forbundet med et højere mæthedsniveau.
Motion om morgenen kan også hjælpe med at holde blodsukkerniveauet stabilt hele dagen. Lavt blodsukker kan resultere i mange negative symptomer, herunder overdreven sult.
En undersøgelse af 35 personer med type 1-diabetes viste, at træning om morgenen var forbundet med forbedret blodsukkerkontrol.
Imidlertid fokuserede disse undersøgelser på meget specifikke populationer og viser en sammenhæng snarere end årsagssammenhæng. Der er behov for mere forskning i effekterne af morgenmotion i befolkningen generelt.
Resumé: Nogle undersøgelser har fundet ud af, at træning om morgenen kan være forbundet med øget mæthed og forbedret blodsukkerkontrol.
7. Pak din frokost
At gøre en indsats for at planlægge og pakke din frokost i forvejen kan være en enkel måde at træffe bedre madvalg og øge vægttabet.
En stor undersøgelse, der omfattede 40.554 mennesker, fandt, at måltidsplanlægning var forbundet med bedre kostkvalitet, mere kostvariation og en lavere risiko for fedme.
En anden undersøgelse viste, at hyppigere spisning af hjemmelavede måltider var forbundet med forbedret kostkvalitet og en nedsat risiko for overskydende kropsfedt.
De, der spiste hjemmelavede måltider mindst fem gange om ugen, var 28 % mindre tilbøjelige til at være overvægtige end dem, der kun spiste hjemmelavede måltider tre gange eller mindre om ugen.
Prøv at afsætte et par timer en aften om ugen til at planlægge og forberede dine måltider, så du om morgenen bare kan snuppe din frokost og gå.
Resumé: Undersøgelser viser, at måltidsplanlægning og hjemmelavede måltider er forbundet med forbedret kostkvalitet og lavere risiko for fedme.
8. Sov længere
At gå lidt tidligere i seng eller sætte dit vækkeur senere for at presse lidt ekstra søvn ind kan hjælpe med at øge vægttabet.
Flere undersøgelser har fundet ud af, at søvnmangel kan være forbundet med øget appetit.
En lille undersøgelse viste, at søvnrestriktioner øgede sult og trang, især efter fødevarer med højt kulhydrat og højt kalorieindhold.
Mangel på søvn er også blevet forbundet med en stigning i kalorieindtaget.
I en undersøgelse indtog 12 deltagere i gennemsnit 559 flere kalorier efter kun at have fået fire timers søvn, sammenlignet med da de fik hele otte timer.
Etablering af en sund søvnplan er en kritisk komponent i vægttab, sammen med at spise godt og træne. For at maksimere dine resultater, sigt efter mindst otte timers søvn pr. nat.
Resumé: Undersøgelser viser, at søvnmangel kan øge appetit og trang, samt kalorieindtag.
9. Skift din pendling
Selvom kørsel kan være en af de mest bekvemme måder at komme på arbejde, er det måske ikke så godt for din talje.
Forskning viser, at gå, cykle eller bruge offentlig transport kan være forbundet med lavere kropsvægt og reduceret risiko for vægtøgning.
En undersøgelse fulgte 822 personer over fire år og viste, at de, der pendlede i bil, havde en tendens til at tage mere på i vægt end ikke-bilpendlere.
Tilsvarende viste en undersøgelse, der omfattede 15.777 personer, at brug af offentlig transport eller aktive transportmetoder, såsom at gå eller cykle, var forbundet med et signifikant lavere kropsmasseindeks og kropsfedtprocent sammenlignet med brug af privat transport.
At ændre din pendling endda et par gange om ugen kan være en enkel måde at øge vægttabet på.
Resumé: At gå, cykle og bruge offentlig transport har alle været forbundet med mindre vægtøgning og lavere kropsvægt og kropsfedt sammenlignet med at køre til arbejde.
10. Begynd at spore dit indtag
At føre en maddagbog for at spore, hvad du spiser, kan være en effektiv måde at hjælpe med at øge vægttabet og holde dig selv ansvarlig.
En undersøgelse sporede vægttab hos 123 personer i et år og fandt ud af, at udfyldelse af en maddagbog var forbundet med et større vægttab.
En anden undersøgelse viste, at deltagere, der regelmæssigt brugte et sporingssystem til selv at overvåge deres kost og motion, tabte sig mere end dem, der ikke regelmæssigt brugte sporingssystemet.
Tilsvarende fandt en undersøgelse af 220 overvægtige kvinder, at den hyppige og konsekvente brug af et selvovervågningsværktøj hjalp med at forbedre langsigtet vægtkontrol.
Prøv at bruge en app eller bare en kuglepen og papir til at registrere, hvad du spiser og drikker, startende med dit første måltid på dagen.
Resumé: Undersøgelser har fundet ud af, at brug af en maddagbog til at spore dit indtag kan hjælpe med at øge vægttabet.
Resumé
At lave et par små ændringer i dine morgenvaner kan være en nem og effektiv måde at øge vægttabet på.
At praktisere sund adfærd om morgenen kan også få din dag i gang på højre fod og sætte dig op til succes.
For de bedste resultater skal du sørge for at kombinere disse morgenvaner med en velafrundet kost og sund livsstil.
