At starte og holde sig til en sund vægttabsplan kan nogle gange virke umuligt.
Ofte mangler folk simpelthen motivationen til at komme i gang eller mister motivationen til at blive ved. Heldigvis er motivation noget, du kan arbejde på at øge.
Denne artikel diskuterer 16 måder at motivere dig selv til tabe sig.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkener1. Bestem, hvorfor du vil tabe dig
Definer klart alle årsagerne til, at du vil tabe dig, og skriv dem ned. Dette hjælper dig med at forblive engageret og motiveret for at nå dine vægttabsmål.
Prøv at læse dem igennem dagligt, og brug dem som en påmindelse, når du fristes til at afvige fra dine vægttabsplaner.
Dine årsager kan omfatte forebyggelse af diabetes, følge med børnebørn, se bedst ud til en begivenhed, forbedre din selvtillid eller passe ind i et bestemt par jeans.
Mange mennesker begynder at tabe sig, fordi deres læge foreslog det, men forskning viser, at folk har større succes, hvis deres vægttabsmotivation kommer indefra.
Resumé: Definer tydeligt dine vægttabsmål og skriv dem ned. Sørg for, at din motivation er drevet indefra for langsigtet succes.
2. Hav realistiske forventninger
Mange diæter og kostprodukter hævder hurtigt og let vægttab. De fleste læger anbefaler dog kun at tabe 0,5–1 kg om ugen.
Opsætning af uopnåelige mål kan føre til følelser af frustration og få dig til at give op. Tværtimod fører opstilling og opnåelse af opnåelige mål til følelser af præstation.
Også mennesker, der når deres selvbestemte vægttabsmål, er mere tilbøjelige til at opretholde deres vægttab på lang sigt.
En undersøgelse med data fra flere vægttabscentre viste, at kvinder, der forventede at tabe sig mest, var mest tilbøjelige til at droppe programmet.
Den gode nyhed er, at bare et lille vægttab på 5-10% af din kropsvægt kan have stor indflydelse på dit helbred. Hvis du er 82 kg, er det kun 4-8 kg. Hvis du vejer 113 kg, er det 6–11 kg.
At miste 5-10% af din kropsvægt kan:
- Forbedre blodsukkerkontrollen
- Reducere risikoen for hjertesygdomme
- Sænke kolesteroltallet
- Reducere ledsmerter
- Reducere risikoen for visse kræftformer
Resumé: Sæt realistiske vægttabsforventninger for at øge præstationsfølelsen og forhindre udbrændthed. Bare et moderat vægttab på 5-10% kan have stor indflydelse på dit helbred.
3. Fokus på procesmål
Mange mennesker, der forsøger at tabe sig, sætter kun resultatmål eller mål, de vil nå i slutningen.
Typisk vil et resultatmål være din endelige målvægt.
Men kun at fokusere på resultatmål kan afspore din motivation. De kan ofte føles for fjerne og lade dig føle dig overvældet.
I stedet bør du angive procesmål, eller hvilke handlinger du vil tage for at nå det ønskede resultat. Et eksempel på et procesmål er at træne fire gange om ugen.
En undersøgelse af 126 overvægtige kvinder, der deltog i et vægttabsprogram, viste, at de, der var procesfokuserede, var mere tilbøjelige til at tabe sig og mindre tilbøjelige til at afvige fra deres kost, sammenlignet med dem, der fokuserede på vægttab alene.
Indstilling af procesmål inkluderer:
- Specifikke
- Målbare
- Opnåelige
- Realistiske
- Tidsbaserede
Nogle eksempler på disse mål omfatter:
- Jeg går rask i 30 minutter fem dage i næste uge.
- Jeg vil spise fire portioner grøntsager hver dag i denne uge.
- Jeg vil kun drikke en sodavand i denne uge.
Resumé: Indstilling af procesmål hjælper dig med at forblive motiveret, mens fokus kun på resultatmål kan føre til skuffelse og reducere din motivation.
4. Vælg en plan, der passer til din livsstil
Find en vægttabsplan, som du kan holde dig til, og undgå planer, der ville være næsten umulige at følge på lang sigt.
Selvom der er hundredvis af forskellige kostvaner, er de fleste baseret på at skære i kalorier.
Reduktion af dit kalorieindtag vil føre til vægttab, men slankekure, især hyppige yo-yo slankekure, er en forudsigelse for fremtidig vægtøgning.
Foreslået læsning: Sådan stopper du med at overspise: 23 enkle tips til overspisning
Undgå derfor strenge diæter, der fjerner visse fødevarer. Forskning har vist, at dem med en “alt eller intet” tankegang er mindre tilbøjelige til at tabe sig.
Overvej i stedet at oprette din egen tilpassede plan. Følgende kostvaner har vist sig at hjælpe dig med at tabe dig:
- Faldende kalorieindtag
- Reducering af portionsstørrelser
- Mindre snacks
- Reducering af stegt mad og desserter
- Mere frugt og grønt
Resumé: Vælg en spiseplan, som du kan holde dig til på lang sigt, og undgå ekstreme eller hurtige kostvaner.
5. Før en journal om vægttab
Selvovervågning er afgørende for vægttabsmotivation og succes.
Forskning har vist, at folk, der sporer deres madindtag, er mere tilbøjelige til at tabe sig og vedligeholde deres vægttab.
Men for at føre en madjournal korrekt skal du skrive alt ned, du spiser. Dette inkluderer måltider, snacks og det stykke slik, du spiste fra din kollegas skrivebord.
Du kan også registrere dine følelser i din madjournal. Dette kan hjælpe dig med at identificere bestemte udløsere for overspisning og hjælpe dig med at finde sundere måder at klare det på.
Du kan opbevare madblade på pen og papir eller bruge et websted eller en app. De har alle vist sig effektive.
Resumé: At føre en madjournal kan hjælpe dig med at måle fremskridt, identificere udløsere og holde dig ansvarlig. Du kan også bruge et websted eller en app som værktøj til sporing.
6. Fejr dine succeser
Det er svært at tabe sig, så fejre alle dine succeser for at holde dig motiveret.
Giv dig selv lidt kredit, når du når et mål. Sociale medier eller vægttabssider med fællesskabssider er gode steder at dele dine succeser og få support. Når du føler stolthed over dig selv, øger du din motivation.
Husk desuden at fejre adfærdsændringer og ikke kun nå et bestemt tal på skalaen.
For eksempel, hvis du nåede dit mål om at dyrke motion fire dage om ugen, tag et boblebad eller planlæg en sjov aften med venner.
Foreslået læsning: De 17 bedste måder at opretholde et vægttab på
Derudover kan du yderligere forbedre din motivation ved at belønne dig selv.
Det er dog vigtigt at vælge passende belønninger. Undgå at belønne dig selv med mad. Undgå også belønninger, der er så dyre, at du aldrig ville købe dem, eller så ubetydelige, at du alligevel ville tillade dig selv at få dem.
Følgende er gode eksempler på belønninger:
- Få en manicure
- Gå til en film
- Købe en ny løbetrøje
- Tage et madlavningskursus
Resumé: Fejr alle dine succeser under hele din vægttabsrejse. Overvej at belønne dig selv for yderligere at øge din motivation.
7. Find social støtte
Folk har brug for regelmæssig støtte og positiv feedback for at forblive motiverede.
Fortæl din nære familie og venner om dine vægttabsmål, så de kan hjælpe dig med at støtte dig på din rejse.
Mange finder det også nyttigt at finde en vægttabskammerat. I kan træne sammen, holde hinanden ansvarlige og opmuntre hinanden under hele processen.
Derudover kan det være nyttigt at involvere din partner, men sørg også for at få støtte fra andre mennesker, f.eks. dine venner.
Overvej endvidere at deltage i en støttegruppe. Både personlige og online supportgrupper har vist sig gavnlige.
Resumé: At have stærk social støtte vil hjælpe med at holde dig ansvarlig og motiveret til at tabe dig. Overvej at deltage i en støttegruppe for at øge din motivation undervejs.
8. Forpligt dig
Forskning viser, at dem, der forpligter sig offentligt, er mere tilbøjelige til at følge deres mål.
At fortælle andre om dine vægttabsmål hjælper dig med at holde ansvar. Fortæl din nære familie og venner, og overvej endda at dele dem på sociale medier. Jo flere mennesker du deler dine mål med, jo større er ansvarligheden.
Overvej endvidere at investere i et fitnessmedlemskab, en pakke træningstimer eller betale for en 5K på forhånd. Du er mere tilbøjelig til at følge med, hvis du allerede har investeret.
Resumé: At gøre en offentlig forpligtelse til at tabe sig vil hjælpe dig med at forblive motiveret og holde dig ansvarlig.
9. Tænk og tal positivt
Mennesker, der har positive forventninger og føler sig sikre på deres evne til at nå deres mål, har en tendens til at tabe sig mere.
Det er også mere sandsynligt, at folk, der bruger “ændringssnak”, følger planerne igennem.
Change talk er at afgive udtalelser om engagement i adfærdsændringer, årsagerne bag dem og de trin, du vil tage eller tage for at nå dine mål.
Foreslået læsning: Hvordan man taber 20 pund så hurtigt som muligt
Begynd derfor at tale positivt om dit vægttab. Tal også om de trin, du vil tage, og udtryk dine tanker højt.
På den anden side viser forskning, at mennesker, der bruger meget tid på kun at fantasere om deres drømmevægt, er mindre tilbøjelige til at nå deres mål. Dette kaldes mentalt overbærende.
I stedet bør du mentalt kontrastere. For at gøre dette, brug et par minutter på at forestille dig at nå din målvægt, og brug derefter et par minutter på at forestille dig eventuelle forhindringer, der kan komme i vejen.
En undersøgelse blandt 134 studerende fik dem til enten at forkæle sig mentalt eller mentalt kontrastere deres diætmål. Dem, der var mentalt kontrasterende, var mere tilbøjelige til at handle. De spiste færre kalorier, dyrkede mere motion og spiste færre kalorierige fødevarer.
Som det ses i denne undersøgelse, er mentalt kontrasterende mere motiverende og fører til mere handling end mentalt overbærende, hvilket kan narre din hjerne til at tro, at du allerede er lykkedes og får dig til aldrig at foretage dig noget for at nå dine mål.
Resumé: Tænk og tal positivt om dine vægttabsmål, men sørg for, at du er realistisk og fokuserer på de trin, du skal tage for at nå dem.
10. Planlæg for udfordringer og tilbageslag
Hverdagens stressfaktorer dukker altid op. At finde måder at planlægge dem på og udvikle ordentlige mestringsevner hjælper dig med at forblive motiveret, uanset hvad livet kaster din vej.
Der vil altid være helligdage, fødselsdage eller fester at deltage i. Og der vil altid være stressfaktorer på arbejde eller med familien.
Det er vigtigt at starte problemløsning og brainstorming om disse mulige vægttabsudfordringer og tilbageslag. Dette forhindrer dig i at komme af sporet og miste motivationen.
Mange mennesker henvender sig til mad for at få trøst. Dette kan hurtigt føre til, at de opgiver deres vægttabsmål. At oprette passende mestringsevner forhindrer dette i at ske for dig.
Undersøgelser har vist, at mennesker, der er bedre til at håndtere stress og har bedre håndteringsstrategier, vil tabe mere vægt og holde den væk længere.
Overvej at bruge nogle af disse metoder til at klare stress:
- Dyrke motion
- Øve firkantet vejrtrækning
- Tage et bad
- Gå ud og få noget frisk luft
- Ringe til en ven
- Bede om hjælp
Husk også at planlægge ferier, sociale arrangementer og spisning ude. Du kan undersøge restaurantmenuer på forhånd og finde en sund mulighed. Til fester kan du medbringe en sund ret eller spise mindre portioner.
Resumé: Det er afgørende at planlægge for tilbageslag og have gode håndteringsstrategier. Hvis du bruger mad som en håndteringsmekanisme, skal du begynde at øve andre måder at klare det på.
11. Sigt ikke efter perfektion og tilgiv dig selv
Du behøver ikke at være perfekt for at tabe dig.
Hvis du har en ”alt eller intet”-tilgang, er det mindre sandsynligt, at du opnår dine mål.
Når du er for restriktiv, kan du finde dig selv i at sige “Jeg havde en hamburger og pommes frites til frokost, så jeg kunne lige så godt have pizza til middag.” Prøv i stedet at sige: “Jeg havde en stor frokost, så jeg skal sigte efter en sundere middag.”
Og undgå at slå dig selv, når du laver en fejl. Selvnedgørende tanker vil bare hindre din motivation.
Tilgiv i stedet dig selv. Husk, at en fejl ikke vil ødelægge dine fremskridt.
Resumé: Når du stræber efter perfektion, mister du hurtigt din motivation. Ved at tillade dig selv fleksibilitet og tilgive dig selv kan du forblive motiveret under din rejse til vægttab.
12. Lær at elske og værdsætte din krop
Forskning har gentagne gange vist, at mennesker, der ikke kan lide deres kroppe, er mindre tilbøjelige til at tabe sig.
At tage skridt til at forbedre dit kropsbillede kan hjælpe dig med at tabe mere vægt og opretholde dit vægttab.
Desuden er det mere sandsynligt, at mennesker, der har et bedre kropsbillede, vælger en diæt, de kan opretholde, og prøver nye aktiviteter, der hjælper dem med at nå deres mål.
Følgende aktiviteter kan hjælpe med at øge dit kropsbillede:
- Dyrke motion
- Sætte pris på, hvad din krop kan
- Gøre noget for dig selv, såsom at få massage eller manicure
- Omgive dig med positive mennesker
- Undgå at sammenligne dig selv med andre, især modeller
- Bruge tøj, du kan lide, og som passer godt til dig
- Kigge i spejlet og sige de ting, du kan lide ved dig selv, højt
Resumé: At øge dit kropsbillede kan hjælpe dig med at forblive motiveret til at tabe dig. Prøv ovennævnte aktiviteter for at forbedre dit kropsbillede.
13. Find en øvelse, du nyder
Fysisk aktivitet er en vigtig del af vægttab. Det hjælper dig ikke kun med at forbrænde kalorier, men det forbedrer også dit velbefindende.
Foreslået læsning: 15 nyttige tips til at overvinde spiseforstyrrelser effektivt
Den bedste slags er den øvelse, du nyder og kan holde til.
Der er mange forskellige typer og måder at dyrke motion på, og det er vigtigt at undersøge forskellige muligheder for at finde en, du nyder.
Overvej, hvor du vil dyrke motion. Foretrækker du at være inde eller ude? Vil du hellere træne i et fitnesscenter eller i dit eget hjem?
Find også ud af, om du foretrækker at dyrke motion alene eller sammen med en gruppe. Gruppeklasser er meget populære, og de hjælper mange med at forblive motiverede. Men hvis du ikke nyder gruppetimer, er det lige så godt at træne alene.
Lyt endelig til musik, mens du træner, da det kan øge motivationen. Folk har også en tendens til at dyrke længere træning, når de lytter til musik.
Resumé: Motion hjælper dig ikke kun med at forbrænde kalorier, men får dig også til at føle dig bedre. Find en øvelse, du nyder, så den let kan blive en del af din rutine.
14. Find et forbillede
At have et forbillede kan hjælpe dig med at forblive motiveret til at tabe dig. Du skal dog vælge den rigtige slags rollemodel for at holde dig motiveret.
At hænge et billede af en supermodel på dit køleskab vil ikke motivere dig over tid. Find i stedet et forbillede, som du let kan forholde dig til.
At have et relatabelt og positivt forbillede kan hjælpe med at holde dig motiveret.
Måske kender du en ven, der har tabt sig meget og kan være din inspiration. Du kan også kigge efter inspirerende blogs eller historier om mennesker, der med succes har tabt sig.
Resumé: At finde et forbillede hjælper dig med at holde dig motiveret. Det er vigtigt at finde et forbillede, som du kan relatere til.
15. Adopter en hund
Hunde kan være de perfekte vægttabsfæller. Undersøgelser viser, at det at eje en hund kan hjælpe dig med at tabe sig.
For det første kan hunde øge din fysiske aktivitet.
En canadisk undersøgelse af hundeejere fandt ud af, at mennesker, der havde hunde, gik i gennemsnit 300 minutter om ugen, mens folk, der ikke havde hunde, kun gik i gennemsnit 168 minutter om ugen.
For det andet er hunde stor social støtte. I modsætning til din menneskelige træningskammerat, er hunde næsten altid spændte på at få fysisk aktivitet.
Foreslået læsning: Sådan taber du 50 kg: 10 tips til et sikkert vægttab
Som en bonus har kæledyrsejerskab vist sig at forbedre det generelle helbred og velvære. Det har været forbundet med lavere kolesterol, lavere blodtryk og reducerede følelser af ensomhed og depression.
Resumé: Hundeejerskab kan hjælpe dig med at tabe dig ved at øge din fysiske aktivitet og yde stor social støtte undervejs.
16. Få professionel hjælp, når det er nødvendigt
Tøv ikke med at konsultere professionel hjælp til at styrke din vægttabindsats, når det er nødvendigt. Mennesker, der føler sig mere sikre på deres viden og evner, taber mere.
Dette kan betyde, at du finder en registreret diætist, der kan lære dig om bestemte fødevarer, eller en træningsfysiolog til at lære dig at træne korrekt.
Mange mennesker nyder også den ansvarlighed, som det at se en professionel giver dem.
Hvis du stadig kæmper for at blive motiveret, kan du overveje at finde en psykolog eller diætist, der er uddannet i motiverende interviews, hvilket har vist sig at hjælpe mennesker med at nå deres mål.
Resumé: Fagfolk som diætister, motionsfysiologer og psykologer kan hjælpe med at øge din motivation og viden for at hjælpe dig med at nå dine vægttabsmål.
Resumé
At være motiveret til at tabe sig er vigtigt for langsigtet vægttabssucces.
Folk finder forskellige faktorer motiverende, så det er vigtigt at finde ud af, hvad der specifikt hjælper dig.
Husk at give dig selv fleksibilitet og fejre de små succeser på din vægttabsrejse. Og vær ikke bange for at bede om hjælp, når det er nødvendigt.
Med de rette værktøjer og støtte kan du finde og forblive motiveret til at nå dine vægttabsmål.
