Forberedelse er afgørende for løbere af enhver kaliber.
Korrekt brændstofforsyning til din løbetur hjælper med at minimere træthed og fremskynde restitutionen.
På den anden side kan det at fylde op med de forkerte fødevarer eller ikke før en løbetur give mavekramper eller føre til den frygtede væg - et fænomen, hvor energiniveauet styrtdykker.
Tabe vægt
Få muskler
Spise sundt
Udforsk nye køkkenerHer er nogle retningslinjer for, hvordan du kan give din løbetur brændstof med de rette måltider og snacks.
Indholdsfortegnelse
Måltid før løbeturen
Det er vigtigt at tanke op tre til fire timer i forvejen, især hvis du løber langdistanceløb.
Distanceløb omfatter begivenheder som 10 kilometer (6,2 miles), halvmaraton (21 km eller 13,1 miles) og maraton (42 km eller 26,2 miles).
Et måltid før løbeturen bliver mindre vigtigt, hvis du løber i mindre end 60-90 minutter.
Måltidet før løbeturen tjener to formål. Det ene er at sørge for, at du ikke føler dig sulten før og under løbeturen, og det andet er at opretholde et optimalt blodsukkerniveau for dine trænende muskler.
Måltidet skal have et højt indhold af kulhydrater, et moderat indhold af protein og et lavt indhold af næringsstoffer, der bremser fordøjelsen, hovedsageligt fedt og fibre.
Sørg for at drikke 500-590 ml vand sammen med dit måltid før løbeturen for at sikre, at du er tilstrækkeligt hydreret.
Her er nogle eksempler på et måltid før løbeturen:
- Fem æggehvider og et helt æg med to stykker hvidt ristet brød med gelé og en banan.
- En kop (225 g) fedtfattig hytteost med en kop (150 g) blåbær og en skive hvidt brød med en spiseskefuld honning.
- En mellemstor hvid bagel med to skiver kalkun og sennep (hvis ønsket) med 30 vindruer.
- En mellemstor bagt kartoffel med creme fraiche og 85 gram grillet kyllingebryst med en madpakke.
- En kop (200 gram) kogt pasta med 1/2 kop (130 gram) marinarasauce 85 gram kyllingebryst og en skive let smurt brød.
Fødevarer, der skal undgås:
- Fedtrige fødevarer: Kraftige saucer og cremer, stegte fødevarer eller fødevarer tilberedt med meget smør eller olie.
- Fibreholdige fødevarer: Fuldkorn med højt fiberindhold, bønner og korsblomstrede grøntsager som broccoli og blomkål.
Resumé: Tre til fire timer før et løb eller et træningspas bør distanceløbere indtage et måltid, der er let fordøjeligt og absorberes af kroppen. Et ideelt måltid før løbeturen er højt kulhydratindhold, moderat proteinindhold og lavt fedt- og fiberindhold.
Snack før løbeturen
En snack 30-60 minutter før løbeturen giver din krop hurtigt brændstof.
Det er kun nødvendigt at spise en snack før løbeturen, hvis du har til hensigt at løbe i mere end 60 minutter, men det er også i orden, hvis du foretrækker at løbe i mere end 60 minutter, uanset hvor lang tid du løber.
Det tjener det samme formål som et måltid før løbeturen: at kontrollere sulten og sikre optimale blodsukkerniveauer.
En snack før løbeturen består primært af kulhydrater og har et meget lavere kalorieindhold end et måltid før løbeturen.
Hold snacksene små, da træning med for meget mad i maven kan føre til fordøjelsesbesvær, kvalme og opkastninger.
Eksempler på snacks før løbeturen omfatter:
- Et stykke frugt, f.eks. en banan eller en appelsin
- Halvdelen af en energibar til sportsbrug
- En halv engelsk muffin med honning eller gelé
- 15 kiks, f.eks. saltstænger eller kringler
- En halv kop tørre kornprodukter
Ud over din snack før løbeturen skal du drikke 150-295 ml (5-10 ounces) vand for at holde dig hydreret.
Begræns de samme fødevarer, som du ville spise før løbeturen, hvilket omfatter fødevarer med højt fedt- og fiberindhold.
Du bør måske også undgå mælkeprodukter, især hvis du ikke ved, hvordan du tåler dem. Mejeriprodukter er fremstillet af mælk og indeholder sukkerstoffet laktose.
For nogle mennesker kan indtagelse af for meget laktose forårsage maveproblemer, såsom oppustethed, gas eller diarré.
Fødevarer med et højt indhold af laktose indeholder mælk, ost, smør eller fløde. Yoghurt er også et mejeriprodukt, men det tolereres bedre, da det har et lavere indhold af laktose.
Foreslået læsning: Ernæring efter træning: Hvad skal man spise efter træning
Summarum: En snack før løbeturen består primært af letfordøjelige kulhydrater som frugt eller kiks. Afhængigt af hvordan du tolererer mejeriprodukter, kan det være bedst at undgå dem før en løbetur.
Snack under løbeturen
Dine glykogendepoter kan blive opbrugt inden for en til to timer efter løb.
Glykogen er den lagrede form for glukose, eller blodsukker, som din krop bruger, når den har brug for mere energi.
For at tanke op og forsinke træthed anbefales det at spise 30-60 gram kulhydrater i timen med 15-20 minutters mellemrum ved løb, der varer længere end 90 minutter.
En snack under løbeturen kan omfatte:
- Sportsdrikke: Disse drikkevarer indeholder elektrolytter, som du mister ved sved, og en høj procentdel kulhydrater for at genoprette energien.
- Energigels: Disse koncentrerede kulhydratkilder indeholder sukker og andre ingredienser som elektrolytter eller koffein. De findes i små engangspakker til engangsbrug.
- Energibarer: Disse har et højt indhold af kulhydrater og et moderat proteinindhold. Protein hjælper dine muskler med at restituere og genopbygge.
- Andre snacks: Tørret frugt, pakker med honning, gummibamser og andre slik fungerer lige så godt som deres dyrere modstykker til at genoprette energien.
Uanset hvilken snack du vælger som intra-run-snack, så sørg for, at det er noget, du kan tage med på løbeturen eller vil være tilgængeligt for dig under et løb.
Afhængigt af, hvor meget du sveder, skal du også drikke vand under hele løbet. Det gør du ved at drikke 500-1.000 ml (17-34 ounces) vand i timen.
Men pas på, at du ikke overhydrerer dig. Hvis du drikker 240 ml (8 ounces) sportsdrik på en time, skal du ikke drikke 500-1.000 ml (17-34 ounces) vand ud over denne mængde.
Resumé: Ved løb, der varer længere end 90 minutter, skal du tanke op med kulhydratdrikke, gels, barer eller andre praktiske muligheder for at forsinke træthed.
Ernæring før og under løbeturen er forsøg og fejl
Eksperimenter med, hvad der fungerer bedst for dig, når det gælder brændstof til dine løbeture.
Foreslået læsning: Ernæring før træning: Hvad skal man spise før en træning
Du kan f.eks. finde ud af, at hvide ris i stedet for en bagt kartoffel til dit måltid før løbeturen ligger bedre på din mave.
Eller du kan bemærke, at du ikke får mavekramper under løbeturen, når du spiser en banan som snack før løbeturen, mens et æble gør det.
Træningsløb er det bedste tidspunkt til at eksperimentere med forskellige fødevarer for at se, hvad der virker bedst for dig.
Gør aldrig noget nyt på løbsdagen, som du ikke har gjort under træning, fordi du risikerer ikke at vide, hvordan din krop vil reagere på ændringen.
Summarum: Træningsløb er den perfekte mulighed for at eksperimentere med forskellige fødevarer og se, hvordan din krop reagerer på dem.
Resumé
Enhver udholdenhedsaktivitet kræver særlig opmærksomhed på ernæring før og under løbeturen.
Få et måltid med højt kulhydratindhold og moderat proteinindhold 3-4 timer før et langdistanceløb eller en begivenhed.
Hold dig til en let snack med højt kulhydratindhold i de 30-60 minutter, der går op til en løbetur.
Hvis du løber længere end 90 minutter, skal du tanke op med sportsdrikke eller andre snacks under løbet.
Hold fedt- og fiberindtaget lavt i måltidet og mellemmåltidet før løbeturen for at sikre tilstrækkelig tid til fordøjelse og absorption.
Det er vigtigt at eksperimentere med forskellige fødevarer og drikkevarer under træningsløb for at finde ud af, hvilken brændstofstrategi der fungerer bedst for dig.
