Der Leitfaden für Einsteiger in die 5:2-Diät

Intermittierendes Fasten ist ein Ernährungsmuster, bei dem regelmäßig gefastet wird.

Die 5:2-Diät, auch bekannt als “The Fast Diet”, ist die derzeit beliebteste intermittierende Fastendiät.

Der britische Journalist Michael Mosley machte ihn populär.

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Sie wird 5:2-Diät genannt, weil fünf Tage in der Woche normale Esstage sind, während die anderen beiden Tage die Kalorienzufuhr auf 500-600 pro Tag beschränken.

Da es keine Vorgaben gibt, welche Lebensmittel du essen sollst, sondern nur, wann du sie essen sollst, ist diese Diät eher ein Lebensstil.

Viele Menschen finden, dass diese Ernährungsmethode leichter einzuhalten ist als eine traditionelle kalorienreduzierte Diät.

Dieser Artikel erklärt alles, was du über die 5:2-Diät wissen musst.

Inhaltsverzeichnis

Wie man die 5:2-Diät durchführt

Die 5:2-Diät ist sehr einfach zu erklären.

An fünf Tagen pro Woche isst du ganz normal und musst nicht daran denken, deine Kalorienzufuhr einzuschränken.

An den beiden anderen Tagen reduzierst du deine Kalorienzufuhr auf ein Viertel deines Tagesbedarfs. Das sind etwa 500 Kalorien pro Tag für Frauen und 600 für Männer.

Du kannst zwei beliebige Wochentage wählen, solange mindestens ein Tag dazwischen liegt, an dem nicht gefastet wird.

Eine gängige Methode, die Woche zu planen, besteht darin, montags und donnerstags mit zwei oder drei kleinen Mahlzeiten zu fasten und dann den Rest der Woche normal zu essen.

Es ist wichtig zu betonen, dass “normal” essen nicht bedeutet, dass du alles essen kannst. Wenn du dich mit Junk Food vollstopfst, wirst du wahrscheinlich nicht abnehmen und vielleicht sogar zunehmen.

Du solltest die gleiche Menge an Nahrung zu dir nehmen, als ob du nicht gefastet hättest.

Zusammenfassung: Bei der 5:2-Diät isst du fünf Tage pro Woche normal und beschränkst deine Kalorienzufuhr an den beiden anderen Tagen auf 500-600 Kalorien.

Gesundheitliche Vorteile von intermittierendem Fasten

Es gibt nur sehr wenige Studien zur 5:2-Diät.

Es gibt jedoch zahlreiche Studien zum intermittierenden Fasten im Allgemeinen, die beeindruckende gesundheitliche Vorteile zeigen.

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Ein wichtiger Vorteil ist, dass intermittierendes Fasten leichter zu befolgen ist als eine kontinuierliche Kalorienrestriktion, zumindest für manche Menschen.

Außerdem haben viele Studien gezeigt, dass verschiedene Arten des intermittierenden Fastens den Insulinspiegel deutlich senken können.

Eine Studie hat gezeigt, dass die 5:2-Diät eine ähnliche Gewichtsabnahme bewirkt wie eine regelmäßige Kalorienrestriktion. Außerdem senkte die Diät effektiv den Insulinspiegel und verbesserte die Insulinsensitivität.

Mehrere Studien haben die gesundheitlichen Auswirkungen des modifizierten Alternate-Day-Fastens untersucht, das der 5:2-Diät sehr ähnlich ist (letztlich ist es eine 4:3-Diät).

Die 4:3-Diät kann helfen, Insulinresistenz, Asthma, saisonale Allergien, Herzrhythmusstörungen, Hitzewallungen in den Wechseljahren und mehr zu reduzieren.

Eine randomisierte, kontrollierte Studie mit normalgewichtigen und übergewichtigen Personen zeigte deutliche Verbesserungen in der Gruppe, die 4:3-Fasten praktizierte, im Vergleich zu der Kontrollgruppe, die normal aß.

Nach 12 Wochen hatte die Fastengruppe:

Verringerung des Körpergewichts um mehr als 11 Pfund (5 kg).
Verringerung der Fettmasse um 3,5 kg (7,7 Pfund), ohne Veränderung der Muskelmasse.
Senkung der Triglyceridwerte im Blut um 20%.
Erhöhte LDL-Partikelgröße, was eine gute Sache ist.
Senkung des CRP-Wertes, eines wichtigen Entzündungsmarkers.
Verringert den Leptinspiegel um bis zu 40%.

Zusammenfassung: Die 5:2-Diät kann mehrere beeindruckende gesundheitliche Vorteile haben, darunter Gewichtsverlust, geringere Insulinresistenz und weniger Entzündungen. Sie kann auch die Blutfette verbessern.

Wie man an Fastentagen isst

Es gibt keine Regel, was oder wann man an Fastentagen essen sollte.

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Manche Menschen funktionieren am besten, wenn sie den Tag mit einem kleinen Frühstück beginnen, während es für andere am besten ist, so spät wie möglich mit dem Essen zu beginnen.

Im Allgemeinen gibt es zwei Essensmuster, denen die Menschen folgen:

Drei kleine Mahlzeiten: Normalerweise Frühstück, Mittagessen und Abendessen.
Zwei etwas größere Mahlzeiten: Nur Mittag- und Abendessen.

Da die Kalorienzufuhr begrenzt ist - 500 Kalorien für Frauen und 600 Kalorien für Männer - ist es sinnvoll, dein Kalorienbudget klug einzusetzen.

Konzentriere dich auf nahrhafte, ballaststoff- und eiweißreiche Lebensmittel, die dich satt machen, ohne zu viele Kalorien zu verbrauchen.

Suppen sind eine gute Option an Fastentagen. Studien haben gezeigt, dass sie ein stärkeres Sättigungsgefühl hervorrufen können als die gleichen Zutaten in Originalform oder Lebensmittel mit dem gleichen Kaloriengehalt.

Hier sind einige Beispiele für Lebensmittel, die für Fastentage geeignet sein können:

Eine großzügige Portion Gemüse
Naturjoghurt mit Beeren
Gekochte oder gebackene Eier.
Gegrillter Fisch oder mageres Fleisch
Blumenkohlreis
Suppen (zum Beispiel Miso, Tomaten, Blumenkohl oder Gemüse)
Kalorienarme Tassensuppen
Schwarzer Kaffee
Tee
Stilles oder sprudelndes Wasser

Es gibt keine bestimmte, richtige Art, an Fastentagen zu essen. Du musst experimentieren und herausfinden, was für dich am besten funktioniert.

Zusammenfassung: Im Internet gibt es viele Mahlzeitenpläne und Rezepte für Fastentage mit 500-600 Kalorien. Es ist eine gute Idee, sich an nahrhafte, ballaststoffreiche und eiweißreiche Lebensmittel zu halten.

Was du tun kannst, wenn du dich unwohl fühlst oder unkontrollierbaren Hunger hast

In den ersten Fastentagen kannst du mit überwältigenden Hungeranfällen rechnen. Es ist auch normal, sich etwas schwächer oder langsamer als sonst zu fühlen.

Empfohlener Artikel: Wie du sicher fastest: 10 hilfreiche Tipps

Du wirst jedoch überrascht sein, wie schnell der Hunger nachlässt, vor allem wenn du versuchst, dich mit der Arbeit oder anderen Besorgungen zu beschäftigen.

Außerdem finden die meisten Menschen, dass die Fastentage nach den ersten paar Fasten leichter werden.

Wenn du das Fasten nicht gewohnt bist, solltest du während deiner ersten Fastenzeit einen kleinen Snack bereithalten, falls du dich schwach oder krank fühlst.

Wenn du dich jedoch während der Fastentage wiederholt krank oder ohnmächtig fühlst, nimm etwas zu essen und sprich mit deinem Arzt darüber, ob du weitermachen solltest.

Intermittierendes Fasten ist nicht für jeden geeignet; manche Menschen vertragen es nicht.

Zusammenfassung: Es ist normal, dass du während der ersten Fastenperioden hungrig bist oder dich etwas schwächer fühlst. Wenn du dich wiederholt schwach oder krank fühlst, solltest du die Diät abbrechen.

Wer sollte die 5:2-Diät oder intermittierendes Fasten insgesamt vermeiden?

Obwohl intermittierendes Fasten für gesunde, gut ernährte Menschen sicher ist, ist es nicht für jeden geeignet.

Manche Menschen sollten Diätbeschränkungen und Fasten ganz vermeiden. Dazu gehören:

Personen mit einer Vorgeschichte von Essstörungen.
Personen, die häufig einen Abfall des Blutzuckerspiegels erleben.
Schwangere, stillende Mütter, Teenager, Kinder und Menschen mit Typ-1-Diabetes.
Menschen, die unterernährt oder untergewichtig sind oder bekannte Nährstoffdefizite haben.
Frauen, die versuchen, schwanger zu werden oder Probleme mit der Fruchtbarkeit haben.

Außerdem ist intermittierendes Fasten für manche Frauen möglicherweise nicht so vorteilhaft wie für Männer.

Einige Frauen haben berichtet, dass ihre Regelblutung bei dieser Art von Ernährung ausblieb. Die Dinge normalisierten sich jedoch wieder, als sie zu einer normalen Ernährung zurückkehrten.

Deshalb sollten Frauen vorsichtig sein, wenn sie mit einer Form des intermittierenden Fastens beginnen, und sofort damit aufhören, wenn unerwünschte Wirkungen auftreten.

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