Mandelmehl ist eine beliebte Alternative zu herkömmlichem Weizenmehl. Es enthält wenig Kohlenhydrate, viele Nährstoffe und schmeckt etwas süßer.
Mandelmehl kann auch mehr gesundheitliche Vorteile bieten als herkömmliches Weizenmehl, wie z.B. die Senkung des “schlechten” LDL-Cholesterins und der Insulinresistenz.
Dieser Artikel befasst sich mit den gesundheitlichen Vorteilen von Mandelmehl und ob es eine bessere Alternative zu anderen Mehlsorten ist.
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Was ist Mandelmehl?
Mandelmehl wird aus gemahlenen Mandeln hergestellt.
Dabei werden die Mandeln in kochendem Wasser blanchiert, um die Häute zu entfernen, und dann gemahlen und zu feinem Mehl gesiebt.
Mandelmehl ist nicht dasselbe wie Mandelmehl, auch wenn die beiden Namen manchmal synonym verwendet werden.
Mandelmehl wird durch das Mahlen von Mandeln mit intakter Schale hergestellt, wodurch ein gröberes Mehl entsteht.
Dieser Unterschied ist wichtig für Rezepte, bei denen die Textur einen großen Unterschied macht.
Zusammenfassung: Mandelmehl wird aus blanchierten Mandeln hergestellt, die gemahlen und zu feinem Mehl gesiebt werden.
Mandelmehl Ernährung
Mandelmehl ist reich an Nährstoffen. Eine Unze (28 Gramm) enthält:
- Kalorien: 163
- Fett: 14,2 Gramm (davon 9 einfach ungesättigte Fettsäuren)
- Protein: 6,1 Gramm
- Kohlenhydrate: 5,6 Gramm
- Ballaststoffe: 3 Gramm
- Vitamin E: 35% der empfohlenen Tagesdosis
- Mangan: 31% der empfohlenen Tagesdosis
- Magnesium: 19% der empfohlenen Tagesdosis
- Kupfer: 16% der empfohlenen Tagesdosis
- Phosphor: 13% der empfohlenen Tagesdosis
Mandelmehl ist besonders reich an Vitamin E, einer Gruppe von fettlöslichen Verbindungen, die im Körper als Antioxidantien wirken.
Sie verhindern Schäden durch schädliche Moleküle, sogenannte freie Radikale, die den Alterungsprozess beschleunigen und dein Risiko für Herzkrankheiten und Krebs erhöhen.
Mehrere Studien haben eine höhere Vitamin-E-Zufuhr mit einer geringeren Rate an Herzerkrankungen und Alzheimer in Verbindung gebracht.
Magnesium ist ein weiterer Nährstoff, der in Mandelmehl reichlich vorhanden ist. Es ist an vielen Prozessen in deinem Körper beteiligt und kann mehrere Vorteile bieten, darunter eine verbesserte Blutzuckerkontrolle, eine geringere Insulinresistenz und einen niedrigeren Blutdruck.
Zusammenfassung: Mandelmehl ist unglaublich nahrhaft. Es ist besonders reich an Vitamin E und Magnesium, zwei wichtigen Nährstoffen für die Gesundheit.
Mandelmehl hilft, deinen Blutzucker zu regulieren
Lebensmittel aus raffiniertem Weizen enthalten viele Kohlenhydrate, aber wenig Fett und Ballaststoffe.
Dies kann dazu führen, dass der Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellt, gefolgt von einem raschen Absinken, was dazu führt, dass du müde und hungrig bist und dich nach zucker- und kalorienreichen Lebensmitteln sehnst.
Umgekehrt ist Mandelmehl arm an Kohlenhydraten, aber reich an gesunden Fetten und Ballaststoffen.
Diese Eigenschaften verleihen ihm einen niedrigen glykämischen Index, der den Zucker langsam in dein Blut abgibt und so eine anhaltende Energiequelle darstellt.
Wie bereits erwähnt, enthält Mandelmehl eine bemerkenswert hohe Menge an Magnesium - ein Mineral, das Hunderte von Funktionen in deinem Körper erfüllt, darunter die Kontrolle des Blutzuckers.
Es wird geschätzt, dass 25-38% der Menschen mit Typ-2-Diabetes einen Magnesiummangel haben, und die Behebung dieses Mangels durch Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel kann den Blutzucker deutlich senken und die Insulinfunktion verbessern.
Die Fähigkeit von Mandelmehl, die Insulinfunktion zu verbessern, kann auch für Menschen ohne Typ-2-Diabetes gelten, die entweder niedrige oder normale Magnesiumwerte haben, aber übergewichtig sind.
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Das könnte bedeuten, dass die niedrigen glykämischen Eigenschaften und der hohe Magnesiumgehalt von Mandeln dazu beitragen können, den Blutzucker bei Menschen mit oder ohne Typ-2-Diabetes zu kontrollieren.
Zusammenfassung: Mandelmehl kann für deinen Blutzucker besser sein als herkömmliches Mehl, da es einen niedrigen glykämischen Index hat und reich an Magnesium ist.
Mandelmehl ist glutenfrei
Weizenmehl enthält ein Protein namens Gluten. Es sorgt dafür, dass der Teig dehnbar bleibt und beim Backen Luft einfängt, damit er aufgeht und fluffig wird.
Menschen, die an Zöliakie oder einer Weizenunverträglichkeit leiden, können keine glutenhaltigen Lebensmittel essen, weil ihr Körper es als schädlich ansieht.
Bei diesen Menschen produziert der Körper eine Autoimmunreaktion, um Gluten aus dem Körper zu entfernen. Diese Reaktion schädigt die Darmschleimhaut und kann Blähungen, Durchfall, Gewichtsverlust, Hautausschläge und Müdigkeit verursachen.
Glücklicherweise ist Mandelmehl weizen- und glutenfrei, was es zu einer ausgezeichneten Alternative beim Backen für diejenigen macht, die Weizen oder Gluten nicht vertragen.
Trotzdem ist es wichtig, die Verpackung des gekauften Mandelmehls zu überprüfen. Obwohl Mandeln von Natur aus glutenfrei sind, können einige Produkte mit Gluten kontaminiert sein.
Zusammenfassung: Mandelmehl ist von Natur aus glutenfrei und damit eine gute Alternative zu Weizenmehl für Menschen mit Zöliakie oder Weizenunverträglichkeit.
Mandelmehl kann helfen, LDL-Cholesterin und Blutdruck zu senken
Herzkrankheiten sind die häufigste Todesursache weltweit.
Es ist bekannt, dass Bluthochdruck und der “schlechte” LDL-Cholesterinspiegel Risikomarker für Herzerkrankungen sind.
Glücklicherweise kann das, was du isst, deinen Blutdruck und dein LDL-Cholesterin erheblich beeinflussen. Viele Studien haben gezeigt, dass Mandeln für beides sehr vorteilhaft sein können.
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Eine Analyse von fünf Studien, an denen 142 Personen teilnahmen, ergab, dass diejenigen, die mehr Mandeln aßen, einen durchschnittlichen Rückgang des LDL-Cholesterins um 5,79 mg/dl verzeichneten.
Dieses Ergebnis ist zwar vielversprechend, könnte aber auch auf andere Faktoren zurückzuführen sein, als einfach mehr Mandeln zu essen.
Zum Beispiel haben die Teilnehmer der fünf Studien nicht dieselbe Diät eingehalten. Daher könnte der Gewichtsverlust, der ebenfalls mit einem niedrigeren LDL-Cholesterinspiegel in Verbindung gebracht wird, in den einzelnen Studien variiert haben.
Außerdem wurde ein Magnesiummangel in experimentellen und Beobachtungsstudien mit hohem Blutdruck in Verbindung gebracht, und Mandeln sind eine großartige Magnesiumquelle.
Obwohl mehrere Studien zeigen, dass die Behebung dieser Defizite zur Senkung des Blutdrucks beitragen kann, sind sie nicht einheitlich. Es sind weitere Untersuchungen in diesem Bereich erforderlich, um genauere Schlussfolgerungen zu ziehen.
Zusammenfassung: Die Nährstoffe im Mandelmehl können helfen, den LDL-Cholesterinspiegel und den Blutdruck zu senken. Die aktuellen Ergebnisse sind uneinheitlich, und es sind weitere Forschungen nötig, bevor ein eindeutiger Zusammenhang hergestellt werden kann.
Wie man Mandelmehl beim Backen und Kochen verwendet
Mit Mandelmehl lässt sich leicht backen. In den meisten Backrezepten kannst du normales Weizenmehl durch Mandelmehl ersetzen.
Es kann auch anstelle von Paniermehl verwendet werden, um Fleisch wie Fisch, Huhn und Rindfleisch zu panieren.
Der Nachteil bei der Verwendung von Mandelmehl gegenüber Weizenmehl ist, dass die Backwaren flacher und dichter sind.
Das liegt daran, dass das Gluten im Weizenmehl den Teig dehnt und mehr Luft einschließt, wodurch die Backwaren besser aufgehen.
Mandelmehl ist auch kalorienreicher als Weizenmehl, denn eine Unze (28 Gramm) enthält 163 Kalorien, während Weizenmehl 102 Kalorien enthält.
Zusammenfassung: Mandelmehl kann Weizenmehl in einem Verhältnis von 1:1 ersetzen. Da Mandelmehl kein Gluten enthält, sind die Backwaren dichter und flacher als die mit Weizenmehl hergestellten.
Wie schneidet Mandelmehl im Vergleich zu Alternativen ab?
Viele Menschen verwenden Mandelmehl anstelle von beliebten Alternativen wie Weizen- oder Kokosmehl. Im Folgenden findest du Informationen über den Vergleich.
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Weizenmehl
Mandelmehl enthält viel weniger Kohlenhydrate als Weizenmehl, aber mehr Fett.
Das bedeutet leider, dass Mandelmehl mehr Kalorien hat. Das macht es aber wieder wett, denn es ist unglaublich nahrhaft.
Eine Unze Mandelmehl liefert dir eine gute Menge deines Tagesbedarfs an Vitamin E, Mangan, Magnesium und Ballaststoffen.
Mandelmehl ist außerdem glutenfrei, Weizenmehl hingegen nicht, so dass es eine hervorragende Option für Menschen mit Zöliakie oder Weizenunverträglichkeit ist.
Beim Backen kann Mandelmehl oft Weizenmehl im Verhältnis 1:1 ersetzen, obwohl die Backwaren flacher und dichter sind, weil ihnen Gluten fehlt.
Auch die Phytinsäure, ein Antinährstoff, ist in Weizenmehl höher als in Mandelmehl, was zu einer schlechteren Aufnahme der Nährstoffe aus der Nahrung führt.
Es bindet sich an Nährstoffe wie Kalzium, Magnesium, Zink und Eisen und verringert deren Aufnahme im Darm.
Obwohl Mandeln von Natur aus einen hohen Phytinsäuregehalt in ihrer Schale haben, ist dies bei Mandelmehl nicht der Fall, da sie ihre Schale beim Blanchieren verlieren.
Kokosnussmehl
Wie Weizenmehl hat Kokosmehl mehr Kohlenhydrate und weniger Fett als Mandelmehl.
Es enthält außerdem weniger Kalorien pro Unze als Mandelmehl, aber mehr Vitamine und Mineralstoffe.
Sowohl Mandelmehl als auch Kokosnussmehl sind glutenfrei, aber Kokosnussmehl ist schwieriger zu backen, da es die Feuchtigkeit sehr gut aufnimmt und die Textur der Backwaren trocken und bröckelig machen kann.
Wenn du Kokosnussmehl verwendest, musst du eventuell mehr Flüssigkeit zu den Rezepten hinzufügen.
Kokosmehl enthält außerdem mehr Phytinsäure als Mandelmehl, wodurch der Körper weniger Nährstoffe aus Lebensmitteln aufnehmen kann, die es enthalten.
Zusammenfassung: Mandelmehl hat weniger Kohlenhydrate und eine höhere Nährstoffdichte als Weizen- und Kokosmehl. Es enthält auch weniger Phytinsäure, was bedeutet, dass du mehr Nährstoffe aus Lebensmitteln erhältst, die sie enthalten.
Zusammenfassung
Mandelmehl ist eine hervorragende Alternative zu Weizenmehl.
Er ist unglaublich nahrhaft und bietet viele potenzielle gesundheitliche Vorteile, darunter ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten und eine verbesserte Blutzuckerkontrolle.
Mandelmehl ist außerdem glutenfrei, was es zu einer hervorragenden Option für Menschen mit Zöliakie oder Weizenunverträglichkeit macht.
Wenn du nach einem kohlenhydratarmen Mehl suchst, das reich an Nährstoffen ist, ist Mandelmehl eine gute Wahl.
