Für Frauen, die versuchen, anmutig in die späteren Lebensabschnitte überzugehen, ist die schiere Anzahl der Ernährungsoptionen schwindelerregend - und nicht alle sind gut für deine Gesundheit.
Viele Frauen über 50 suchen nach einer Ernährung, die die Herz- oder Gehirnfunktion unterstützt, die Symptome der Wechseljahre in den Griff bekommt oder die allgemeine Gesundheit fördert.
Die Diäten in diesem Artikel wurden nach den folgenden Kriterien ausgewählt:
Gewicht verlieren
Muskeln aufbauen
Gesund essen
Neue Gerichte entdecken- Einfach zu befolgen. Die Diät bietet nicht nur klare Richtlinien und einfache Einkaufslisten, sondern kommt auch ohne Nahrungsergänzungsmittel aus.
- Anpassbar. Du kannst Änderungen entsprechend deinen persönlichen Vorlieben und Ernährungsbedürfnissen vornehmen.
- Nicht zu restriktiv. Du musst keine großen Gruppen von Lebensmitteln aus deinem Ernährungsplan streichen.
- Ausgewogene Ernährung. Du nimmst reichlich gesunde Fette und Proteine sowie hochwertige Kohlenhydratquellen und Mikronährstoffe zu dir.
- Evidenzbasiert. Wissenschaftliche Studien belegen die gesundheitlichen Vorteile der Diät.
Hier sind 5 der besten Diäten für Frauen über 50.
Inhaltsverzeichnis
1. Der beste Allrounder: die mediterrane Ernährung
Die mediterrane Ernährung wird immer wieder als eines der gesündesten Ernährungsmuster für fast alle Menschen bewertet, auch für Frauen über 50.
Diese Ernährung basiert auf den Ernährungsgewohnheiten der Menschen in Griechenland und Süditalien in den 1960er Jahren und zeichnet sich durch einen geringen Anteil an gesättigten Fetten aus. Sie besteht hauptsächlich aus Gemüse, Hülsenfrüchten, Obst, Nüssen und Vollkornprodukten und enthält Olivenöl als wichtigste Fettquelle.
Obwohl die mediterrane Ernährung überwiegend pflanzlich ist, enthält sie auch moderate Mengen an Fisch und Milchprodukten sowie kleine Mengen an Eiern, Geflügel und rotem Fleisch.
Jahrzehntelange Forschung zeigt, dass diese Ernährung dein Risiko für verschiedene chronische, altersbedingte Krankheiten wie Herzkrankheiten, Diabetes, Krebs und geistigen Verfall verringert.
Eine Studie brachte die mediterrane Ernährung auch mit einem um 30 % verringerten Risiko für Fettleibigkeit bei Frauen in der Peri- und Postmenopause in Verbindung.
Die Mittelmeerdiät stellt viele andere beliebte Diäten in den Schatten, weil sie so flexibel ist. Keine Lebensmittel oder Lebensmittelgruppen sind tabu - sogar Leckereien und Rotwein sind in Maßen erlaubt.
2. Am besten für die Herzgesundheit: die DASH-Diät
Nach Angaben der Centers for Disease Control and Prevention (CDC) sind Herzkrankheiten eine der häufigsten Todesursachen für Frauen über 50.
Außerdem steigt der Bluthochdruck - ein wichtiger Risikofaktor für Herzkrankheiten - nach der Menopause deutlich an.
Die DASH-Diät (Dietary Approach to Stop Hypertension) wurde zur Vorbeugung und Behandlung von Bluthochdruck, auch Hypertonie genannt, entwickelt.
Sie zeichnet sich durch einen niedrigen Natriumgehalt und einen hohen Anteil an Lebensmitteln aus, die reich an Kalzium, Kalium und Magnesium sind, die bekanntermaßen den Blutdruck senken.
Die Natriumbeschränkungen hängen von deinen persönlichen Bedürfnissen ab. Während manche Menschen ihre Natriumzufuhr auf maximal 2.300 mg pro Tag begrenzen, gehen andere sogar bis zu 1.500 mg. Beide Zahlen entsprechen den Natriumempfehlungen der American Heart Association.
Die DASH-Diät besteht hauptsächlich aus Gemüse, Obst und fettarmen Milchprodukten, gefolgt von moderaten Mengen an Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen, Fisch und Geflügel. Von rotem Fleisch und Süßigkeiten wird generell abgeraten, sie sind aber gelegentlich erlaubt, und verarbeitetes oder gepökeltes Fleisch ist verboten.
Der Verzicht auf salzige, stark verarbeitete Lebensmittel zugunsten von nährstoffreichen, vollwertigen Lebensmitteln bietet zusätzliche Vorteile, wie z. B. einen niedrigeren Cholesterinspiegel und eine bessere Blutzuckerkontrolle.
3. Am besten pflanzenbasiert: die Flexitarier-Diät
Die Flexitarier-Diät ist ein halb-vegetarischer Ernährungsplan, der überwiegend auf Pflanzen basiert, aber gelegentlich auch Fleisch, Eier, Milchprodukte und Fisch enthält.
Diese Ernährungsweise ist derzeit vor allem bei Frauen beliebt, die ihren Fleischkonsum aus gesundheitlichen, tierschutzrechtlichen oder ökologischen Gründen reduzieren.
Die Flexitarier-Diät ist eine großartige Option für alle, die ihre Zufuhr von Ballaststoffen und pflanzlichem Eiweiß erhöhen möchten, aber auch den Nährwert von tierischen Produkten anerkennen und sie nach Bedarf essen wollen.
Die Australian Longitudinal Study on Women’s Health legt nahe, dass strenge Vegetarier und Veganer ein höheres Risiko für eine unzureichende Aufnahme von Nährstoffen wie Eisen und Omega-3-Fettsäuren haben, die für die Gesundheit von Frauen wichtig sind.
Im Vergleich zu solch strengen Diäten liefert die flexitarische Ernährung mehr Eisen und Omega-3-Fettsäuren aus Lebensmitteln wie rotem Fleisch und Fisch. Außerdem enthält sie tendenziell mehr Kalzium - ein wichtiger Nährstoff für die Erhaltung der Knochengesundheit bei Frauen nach der Menopause.
Erste Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass diese Ernährungsweise zusätzliche Vorteile für das Körpergewicht, die Herzgesundheit und die Diabetesprävention bietet.
4. Das Beste für die Gesundheit des Gehirns: die MIND-Diät
Alter und Geschlecht sind die wichtigsten Risikofaktoren für Demenz, die bei Frauen deutlich häufiger vorkommt als bei Männern. Etwa zwei Drittel der Menschen mit der Alzheimer-Krankheit - der häufigsten Form der Demenz - sind Frauen.
Die MIND-Diät wurde entwickelt, um das Risiko der Alzheimer-Krankheit und anderer altersbedingter geistiger Beeinträchtigungen zu verringern.
MIND ist ein Akronym für “Mediterranean-DASH intervention for the neurodegenerative delay”. Wie der Name schon sagt, kombiniert sie Elemente der mediterranen und der DASH-Ernährung, die nachweislich die Gesundheit des Gehirns unterstützen.
Er legt Wert auf Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Beeren, Blattgemüse, Bohnen, Olivenöl und fetten Fisch. Von frittierten Speisen, rotem Fleisch, Butter, Käse und Süßigkeiten wird abgeraten.
Mehrere Studien haben ergeben, dass die MIND-Diät das Demenzrisiko verringert. Während Menschen, die die Diät genau befolgen, das größte Risiko haben, können auch diejenigen, die sich nur mäßig daran halten, einen langsameren geistigen Verfall erleben.
5. Das Beste für Frauen, die von Diäten die Nase voll haben: intuitive Ernährung
Wenn du schon unzählige Diäten ausprobiert hast und bereit bist, den Diätkreislauf für immer hinter dir zu lassen, könnte intuitive Ernährung die perfekte Lösung sein.
Chronische restriktive Diäten können zu einer Reihe von negativen Auswirkungen führen, darunter Knochenschwund, erneute Gewichtszunahme, Essstörungen und eine verminderte Lebensqualität.
Intuitives Essen ist ein Anti-Diät-Programm, das darauf abzielt, deine Diät-Mentalität zu ändern und eine positive Beziehung zu deinem Körper und den Lebensmitteln aufzubauen, die du isst. Es wurde von Ernährungswissenschaftlern entwickelt, die der Meinung sind, dass chronische Diäten körperliche und psychische Schäden verursachen.
Intuitives Essen umfasst 10 Grundprinzipien, die auf Konzepten wie Frieden mit dem Essen schließen, deine Gesundheit ehren und mit deinen Emotionen ohne Essen umgehen.
Es werden keine Lebensmittel verboten, und es gibt keine Regeln für Portionsgrößen oder den Zeitpunkt der Mahlzeiten. Stattdessen geht es darum, dass du wieder lernst, auf die natürlichen Hunger- und Sättigungssignale deines Körpers zu hören, damit du nicht mehr von einer bestimmten Ernährung abhängig bist, um dich geistig oder körperlich zu ernähren.
Eine aktuelle Studie belegt, dass intuitives Essen die psychische Gesundheit verbessert und das Risiko von Essstörungen verringert.
Empfohlener Artikel: Eine Kurzanleitung zur intuitiven Ernährung
Weitere Untersuchungen legen nahe, dass diejenigen, die diesen Plan befolgen, eher ein gesundes Gewicht halten können.
Wie man die beste Frauendiät für über 50-Jährige wählt
Wenn du eine Frau über 50 bist, ist die beste Ernährung eine, die du langfristig durchhalten kannst - und die sieht vielleicht nicht so aus wie die beste Ernährung für deine Freundin, Schwester oder Nachbarin.
Deine Ernährung sollte Lebensmittel enthalten, die du gerne isst, mit denen du dich am besten fühlst und die alle Nährstoffe liefern, die dein Körper braucht.
Wenn du zwischen den Diäten auf dieser Liste wählst, berücksichtige deine persönlichen Bedürfnisse.
Wenn dein primäres Ziel die Senkung deines Blutdrucks ist, solltest du dich für die DASH-Diät entscheiden. Wenn du dich auf Selbstfürsorge und ein gesundes Verhältnis zum Essen konzentrieren willst, probiere die intuitive Ernährung aus. Wenn du dich einfach nur gesünder und ausgewogener ernähren willst, sind die mediterrane oder die flexitarische Ernährung vielleicht die beste Wahl.
Du wirst feststellen, dass sich die oben genannten Ernährungsweisen stark überschneiden. Jede von ihnen legt den Schwerpunkt auf nährstoffreiche, möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel, die reich an Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen, gesunden Fetten, magerem Eiweiß und Antioxidantien sind - allesamt Schlüsselfaktoren für jede Diät, die du in Betracht ziehst.
Frauen über 50 sollten besonders auf die Zufuhr bestimmter Nährstoffe achten, wie Kalzium, Vitamin D, Eiweiß und B-Vitamine. Wenn du den Eindruck hast, dass du diese Nährstoffe nicht in ausreichender Menge zu dir nimmst, kann eine einfache Anpassung der Ernährung oder eine Nahrungsergänzung sinnvoll sein.
Denk daran, dass du deine Ernährung nicht drastisch umstellen musst. Kleine, schrittweise Schritte können auch dann erhebliche gesundheitliche Vorteile bringen, wenn du dich nicht perfekt an dein gewähltes Ernährungsmuster hältst.
Bevor du deine Ernährung grundlegend änderst oder Nahrungsergänzungsmittel hinzufügst, solltest du deinen Gesundheitsdienstleister konsultieren, um sicherzustellen, dass sie mit deinen Bedürfnissen übereinstimmen.
Empfohlener Artikel: Paleo vs. Keto: Was ist der Unterschied?
Zusammenfassung
Wenn du eine Frau über 50 bist, ist es oft schwierig zu wissen, welche Ernährung die beste ist, vor allem, wenn du körperliche Veränderungen erlebst, die mit dem Älterwerden einhergehen.
Die mediterrane, die flexitarische, die DASH- und die MIND-Diät sowie die intuitive Ernährung bieten eine Vielzahl von Vorteilen für dein Herz, dein Gehirn und deine allgemeine Gesundheit.
Die Wahl der richtigen Ernährung für dich erfordert eine sorgfältige Abwägung deiner persönlichen Ziele und Ernährungsbedürfnisse. Die richtige Wahl ist die Ernährung, die du langfristig durchhalten kannst und mit der du dich am besten fühlst.
